Hoe om te bepaal hoeveel proteïene jy benodig

Elke deel van ons liggaam gebruik proteïene, van individuele selle tot die immuunstelsel. Hulle is ook verantwoordelik vir die ontwikkeling van spierweefsels. Dit is goed om te weet dat jou liggaam proteïene benodig, maar om te weet hoeveel jy nodig het, kan jou help om `n gebalanseerde dieet te neem en `n gesonder liggaam te hê.

conținut

Stappe
Deel 1bepaal hoeveel proteïene jy benodig
Deel 2verbruik proteïene
Deel 3hou tred met proteïene
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Bepaal hoeveel proteïene jy benodig

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 1

Bereken jou aktiwiteitsvlak. Jou aktiwiteitsvlak bepaal hoeveel kalorieë jy per dag moet verbruik. Omdat proteïene `n gedeelte van daardie kalorieë uitmaak, bepaal jou aktiwiteitsvlak ook hoeveel proteïen jy moet verbruik.

`N Stilswyende leefstyl is een waarin jy nie ander oefeninge doen as jou daaglikse aktiwiteite nie.
Matige aktiwiteit sluit jou daaglikse roetine in, behalwe om 2,4 tot 4,8 km per dag te ry met `n frekwensie van 4,8 tot 6,4 km / h (van 3 of 4 mph), of `n soortgelyke oefenroetine.
As jy `n aktiewe persoon is, loop minstens 4.8 km (3 myl) per dag met `n frekwensie van 4,8 tot 6,4 km / h, of doen soortgelyke oefening.
Atlete oefen om in sport te kompeteer en doen baie oefeninge.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 2

Weeg jouself. Die formule om uit te vind hoeveel proteïene jy benodig, is gedeeltelik gebaseer op jou gewig. Weeg jouself in pond en skryf die nommer neer.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 3

Vermenigvuldig jou gewig met die toepaslike bedrag vir jou aktiwiteitsvlak. Die vlak van elke aktiwiteit het `n vermenigvuldiger vir die hoeveelheid proteïene wat jy benodig. Die antwoord is die hoeveelheid proteïen wat u in gram benodig.

As jy `n sedentêre of matige lewenstyl het, vermeerder jy met 0,4. As jy dus 140 pond (63,5 kilo) weeg, moet jy 56 gram proteïen per dag verbruik.

As u `n aktiewe lewenstyl het, vermenigvuldig u met 0,4 of 0,6. As jy dus 140 pond (63,5 kilo) weeg, behoort jy 56 tot 84 gram proteïene per dag te verbruik.

As jy `n atleet is wat jou spiere of `n jong atleet ontwikkel, benodig jy 0.6 tot 0.9 gram kalorieë per pond. As jy 140 pond (63,5 kilo) weeg, moet jy 84 tot 126 gram kalorieë per dag verbruik.

Deel 2
Verbruik proteïene

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 4

Eet vleis. Vleis is een van die beste proteïenbronne, aangesien dit `n volledige proteïen is, wat beteken dat dit al die aminosure bevat wat jou liggaam van `n bron benodig. In 28 g (1 oz) vleis is daar 7 g proteïen. Eet verskeie vleis, verskillende voedingstowwe en geure. Varieer jou etes sodat jy nie verveeld raak nie.

Dit is beter om maer vleis, soos hoender of vis, te eet aangesien dit nie gesond is om te veel vet in jou dieet in te sluit nie. As jy hoender eet, verwyder die vel om minder vet te eet.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 5

Gebruik eiers Eiers is `n uitstekende bron van volledige proteïene. Om 7 gram proteïen te eet, eet `n groot eier. Onthou dat jy die eiers kan gebruik in soet of hartige geregte! Hulle is baie veelsydig. Roer eiers met groente en laevet-cheddarkaas, of klits die eierwitte met sny hawer en kaneel om vinnig `n pannekoek vol proteïene te berei! Daar is eindelose opsies.

Om `n vinnige snack vol proteïene voor te berei, kook `n paar eiers aan die begin van die week. Skil hulle af en stoor dit in die yskas om hulle te eet wanneer dit nodig is.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 6

Neem proteïene `N Koppie melk het ongeveer 8 gram proteïen. Dit gee jou ook koolhidrate en dit is die rede waarom sommige mense dit neem as `n energiedrank. Om dit te verbeter, voeg `n eetlepel wei-proteïenpoeier (met minder as 5 gram suiker) by jou melk en berei `n drankie vol proteïen voor.

As jy nie baie melk wil hê nie, voeg jogurt by jou skud. Dit sal die skudtjies verdik en hulle intensiteit gee, maar jy kan die geur met vrugte en groente bedek. Trouens, `n koppie jogurt het meer proteïene as een van melk, sowat 11 gram.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 7

Eet groente Jy kan proteïene van plantbronne verteer. Die belangrikste bronne is lensies of boontjies. Byvoorbeeld, `n koppie boontjies het ongeveer 16 gram proteïen. Jy kan ook lensies of ertjies eet om dieselfde hoeveelheid proteïen te verbruik.

Eet bone met rys, aangesien hulle saam `n volledige proteïen vorm. As jy nie van hulle hou nie, moet jy die hele dag `n verskeidenheid korrels en sade eet om al die aminosure wat jy nodig het te verteer as jy `n vegetariër is.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 8

Voeg `n moer botter by. Nutbotter, soos grondboontjiebotter, kan ook proteïen by jou dieet voeg. Byvoorbeeld, `n eetlepel grondboontjiebotter het 4,5 gram proteïen.

Om grondboontjiebotter in jou dieet in te voeg, sprei `n bietjie op `n sny volgraan-roosterbrood of voeg `n lepel by `n smoothie by.

Deel 3
Hou tred met proteïene

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 9

Bereken die grootte van die gedeeltes. Die eerste stap om jou proteïene by te hou, is om seker te maak dat jy die gedeeltes wat jy verbruik, ken. Die maklike manier om jou gedeeltes te bereken, is om jou etes te meet. Jy moet die vleis weeg of kos soos boontjies en peulgewasse met meetkoppies meet.

Weeg die vleis in onse en vermenigvuldig dit met die hoeveelheid proteïen in elke ons. Byvoorbeeld, in 3 oz (85 g) vleis is daar 21 gram proteïen, want elke ons het 7 gram proteïen. Onthou, as jy die proteïene opneem, is dit beter dat jy die rou proteïene weeg en aan die metode hou.
Meet die bone in koppies en vermeerder die hoeveelheid met die aantal gram proteïene per koppie. Byvoorbeeld, 3/4 koppie boontjies het 12 gram proteïene, want 0.75 keer 16 is 12.
As jy nie die tyd wil neem om te meet nie, kan jy leer om die oog te meet. Byvoorbeeld, 3 oz (85 g) vleis is omtrent die grootte van `n dek kaarte, en 3 oz (85 g) vis is omtrent die grootte van `n tjekboek. ½ koppie boontjies gaan oor die grootte van `n gloeilamp, terwyl 2 koppies grondboontjiebotter omtrent die grootte van `n gholfbal is.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 10

Hou `n dagboek van u etes. Hou `n dagboek van u etes, sodat u kan weet wat u gedurende die dag eet. Dit maak jou meer bewus van elke byt wat jou mond betree. Om `n ete dagboek te hou, skryf net die etes en gedeeltes van alles wat jy elke dag eet, insluitend die hoeveelheid proteïene wat jy geëet het.

As een van jou probleme is dat jy te veel eet, kan jy ook die aktiwiteite en gevoelens wat met hierdie probleem verband hou, neerskryf, soos "Ek was hartseer en televisie gekyk." Op hierdie manier kan jy die neigings sien wat jy het as jy meer eet.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy nodig het Stap 11

Voeg al die proteïene by. Sodra jy die proteïene van elke dag geregistreer het, voeg dit by. Vergelyk dit met die hoeveelheid proteïene wat jy moet eet, sodat jy veranderinge in jou proteïen inname kan maak.

Prent getiteld Bepaal hoeveel proteïen jy benodig Stap 12

Moenie te veel proteïene verteer nie. Alhoewel dit dalk aanloklik sal wees om meer proteïene te eet om meer spiere te bou, benodig jou liggaam nie meer proteïene nie. Trouens, as jy meer proteïen verbruik, word dit gewoonlik vet. Nog erger, dit kan jou niere stres.

wenke

`N afspraak met `n voedingkundige of dieetkundige kan jou help om duideliker te verstaan wat die beste proteïen opsies is, en die voedingkundige kan jou help om jou dieet aan te pas sodat jy die regte hoeveelheid proteïene verbruik.