Hoe om te ontspan voor jy gaan slaap

Voer progressiewe spierverslapping uit. Span en ontspan elkeen van die verskillende spiergroepe van die liggaam, een vir een. Dit kan `n effektiewe manier wees om te ontspan voor die bed of selfs terwyl jy in die bed lê. Span die spiere deur hulle vir ongeveer 10 sekondes te buig en te kontrakteer. Visualiseer die spier wat gespanne word. Los die spanning vry en laat jou hele liggaam ontspan voordat jy met die volgende spiergroep voortgaan. Begin met die tone en beweeg dan na die kalwers, dye, rug, arms en gesig. Jy moet meer ontspanne voel in die hele liggaam en die probleme van die dag vergeet.

Oefen `n paar sagte joga oefeninge. Die sagte oefeninge van joga Hulle kan ook help om die liggaam te ontspan as jy gereed is om te slaap. Jy kan fisiese en geestelike spanning verlig met `n stadige en konstante joga roetine met `n duur van 5 tot 15 minute. Net oefen basiese houdings, nie die krag wat jou energie kan gee nie. Net basiese draai en strek. Dit is `n paar voorbeelde:

Neem `n warm bad. As jy `n warm bad 15 tot 30 minute voor slaap, kan dit `n goeie hulp wees om te ontspan voor jy gaan slaap. Om die beste moontlike toestande te ontspan, moet die badwater warm wees en nie te warm wees nie. As jy `n gereelde bad met warm water gebruik voordat jy gaan slaap, kan dit jou liggaam help bepaal wat die einde van die dag is en die tyd om te ontspan.

Moenie kafeïen verteer nie. As die verbruik van stimulante soos kafeïen afgeneem word, kan dit baie nuttig wees vir mense wat sukkel om te ontspan voordat hulle gaan slaap. Moenie laatmiddag en aand tee, koffie of ander stowwe met kafeïen gebruik nie, aangesien dit jou meer probleme kan veroorsaak om te slaap en ontneem jou van die belangrike diep slaap wat jy nodig het. Die gevolge van kafeïen kan tot 24 uur duur, dus dit kan `n belangrike faktor in slaapprobleme wees. Kafeïen kan ook jou hartklop verhoog, wat jou meer senuweeagtig en opgewonde laat voel.

Moenie alkohol gebruik nie. Baie mense voel dowwe net nadat alkohol gedrink is - dit maak egter slaap in die algemeen minder revitaliserende en herstellende. Net so kan alkohol jou kanse verhoog om te ly aan gemiddelde slaaploosheid deur in die middel van die nag wakker te word, en met moeite om terug te gaan slaap. Moenie alkoholiese drankies gebruik as jy die hele nag heeltemal ontspanne wil voel nie.

Bly aktief op `n fisiese vlak gedurende die dag. As jy die liggaam aktief hou gedurende daglicht, kan dit jou help om te ontspan voordat jy slaap. Doen sterk oefening vir 20 tot 30 minute - hiervoor kan jy hardloop, draf, swem of ry fietsry. Jy moet in die oggend of vroeg in die middag oefen. Nag oefening gee gewoonlik die liggaam aan, in plaas daarvan om dit te ontspan.

Ontspan jouself in plaas van kommerwekkend. As jy agterkom dat jy nie in die bed kan ontspan nie, moet jy nie te lank bekommer nie. As jy nie na 10 tot 15 minute in die bed kan ontspan nie, stop en doen nog `n ontspannende aktiwiteit. Jou angs sal nie alleen gaan nie. In plaas daarvan, skakel die siklus uit deur `n warm bad te neem, `n boek te lees of vir ongeveer 15 minute na klassieke musiek te luister. Probeer dan weer om te slaap. Maak seker dat jou afleiding nie helder ligte bevat nie.

Moenie gedurende die nag elektroniese skerms gebruik nie. Om televisie te kyk, `n rekenaar te gebruik of na jou slimfoon te staar, kan nadelige uitwerking hê op jou vermoë om te ontspan en te slaap. In die besonder, kyk na `n klein helder skerm in die donker kan die afskeiding van melatonien versteur, wat ons slaapsiklus reguleer. Jy moet `n breek hê tussen die gebruik van tegnologiese toestelle en die tyd wat jy gaan slaap.

Visualiseer positiewe beelde Visuele oefeninge kan stres en angs verminder. As jy gespanne voel voordat jy gaan slaap, gebruik `n positiewe visualiseringsoefening. Stel jou voor `n plek waar jy gelukkig en ontspanne voel. Stel jou voor die landskappe, klanke, reuke en smaak wat jy wil ervaar. Dit kan `n denkbeeldige plek of `n gelukkige herinnering wees. Dit is `n paar beelde wat jy kan visualiseer:

Oefen geestelike oefeninge voor jy slaap. As jy probleme ondervind om die stresvolle gebeure van die dag te vergeet, lei jouself af met geestelike oefeninge. Dit kan `n lettersop of `n numeriese blokkiesraaisel wees, of selfs iets so eenvoudig soos om `n gedig of `n liedjie te memoriseer. Hierdie verstandelike oefeninge moet eenvoudig genoeg wees om jou te help om ontspanne te voel, maar hulle moet jou genoeg lei om nie die geestelike energie te hê om jou uit te druk vir jou dag nie. Byvoorbeeld, jy kan die volgende probeer:

Moenie die herhaalknoppie gebruik nie. Jy mag dalk versoek word om dit te gebruik, maar dit sal jou nie `n goeie rus rus nie. In plaas daarvan sal dit meer waarskynlik maak dat jy in die oggend oortollige moegheid sal hê en in die nag te veel energie sal hê wanneer jy moet ontspan. Probeer om die behoefte om die "herhaal" -knoppie in die oggend te gebruik, weerstaan, en plaas eerder uit die bed.

Moenie lang dutte neem gedurende die dag nie. Dit sal belangrik wees om so lank as moontlik lang loue te vermy. As jy jou slaap kan beperk en net snags slaap, is dit waarskynlik dat jy meer tydens slaaptyd kan ontspan.

Wakker word elke oggend op dieselfde tyd. Dit kan moeilik wees, maar as jy by jou skedule wil hou, moet jy nie so laat as moontlik wakker word nie. Skeduleer u gewone alarm gedurende naweke, bykomend tot weeksdae. As jy gaan slaap en wakker word op ongeveer dieselfde tyd elke dag, sal jy jou liggaam programmer om beter te slaap.

Hou by `n nagroetine vir slaaptyd. Ontwikkel `n ontspannende roetine wat elke aand vanaf 15 tot 30 minute voor u kan gaan. Neem `n warm bad, strek die liggaam, lees `n boek of luister na ontspannende musiek. As jy hierdie aktiwiteite elke aand doen, sal dit jou liggaam help om die tyd te weet wanneer dit tyd is om te slaap. As jy `n ontspannende aktiwiteit in jou roetine insluit, sal dit jou help om aan die slaap te raak (en aan die slaap raak). Met verloop van tyd sal hierdie aktiwiteite jou liggaam gee om te ontspan en reg te maak om elke aand op dieselfde tyd te slaap.

Skep `n ontspannende omgewing Jou slaapkamer moet `n veilige en ontspanningsgerief wees, een wat vry is van stres, afleiding of enigiets wat jou verontrus. Vermy jou werk of enige stresvolle aktiwiteit in jou slaapkamer. Hou jou slaapkamer vry van elektroniese skerms of lawaaierige items, soos televisies, rekenaars of telefone. Dit is bekend dat hierdie elektroniese toestelle blou ligte uitsteek wat inmeng met slaap.

Hou die kamer donker. Om te ontspan en te slaap, sal dit baie belangrik wees dat die kamer donker is. Melatonien is die hormoon wat slaap veroorsaak, en dit is baie sensitief vir lig. Kyk of jou kamer te veel lig het - maak dus al die ligte snags af. Wag vir jou oë om aan te pas, en as jy die voorwerpe duidelik kan sien, beteken dit dat daar te veel lig is. Nou kan jy soek na gebiede waar die lig lek.

Hou jou slaapkamer koel. As jou kamer te warm is, sal dit verhoed dat jou kern temperatuur afneem, wat nodig is om jou liggaam se slaapmeganisme te aktiveer. Die liggaam daal tot sy laagste temperatuur wanneer die persoon slaap, dus kan dit nuttig wees om die kamer koel te hou. Jy moet `n temperatuur bereik van ongeveer 18 tot 24 ° C (of 64 tot 75 ° F). As jy oorverhit kan dit jou laat ontwater, angstig of rusteloos voel tydens slaaptyd.

Kies die regte matras vir jou. `N Matras gemaak met asemhalende hipo-allergene materiale sal jou liggaam help om meer effektief te slaag by slaaptyd. Maak ook seker dat jou matras die gewenste stewigheid en grootte het. indien jy kies die regte matras Vir jou liggaamstipe en jou manier van slaap, sal dit bydra tot `n ontspannende omgewing.