Hoe om beter te slaap as jy aan depressie ly

Gebrek aan slaap en slaaploosheid is algemene simptome van depressie, en simptome van depressie affekteer ongeveer 75% van depressiewe mense. Die opgewonde gedagtes of depressiewe gedrag kan jou elke aand laat slaap, wat jou baie sleg voel gedurende die dag en jou meer depressie kan veroorsaak. As jy probleme met depressie en slapeloosheid het, is daar `n paar stappe wat jy kan neem om beter te slaap.

conținut

Stappe
Metode 1verbeter jou geestestoestand
Metode 2maak gereed om te slaap
Metode 3skep die regte omgewing om te slaap
Metode 4vermy die faktore wat gewoonlik slaap versteur
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Verbeter jou geestestoestand

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 1

Behandel depressie. Die mees effektiewe manier om beter te slaap as jy aan depressie ly, is Hanteer hierdie geestesversteuring. As dit die oorsaak van slapeloosheid is, sal jy beter kan slaap as jy dit behandel. Die meeste antidepressante behandelings sluit in psigoterapie, veranderinge in lewenstyl en (soms) medikasie.

Elke behandelingsplan sal wissel na gelang van die oorsaak en erns van die depressie. Raadpleeg die dokter oor behandelingsopsies.
Daar is `n paar antidepressante wat nuttig kan wees vir slaap, soos mianserien, mirtazapien, nefazodon en trazodoon.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 2

Gaan na die dokter om onderliggende slaapstoornisse te vind. As jy nie seker is of slapeloosheid is wat verband hou met depressie, vra die dokter om `n paar toetse uit te voer om vas te stel of jy `n onderliggende slaapversteuring of ander siektes wat kan bydra tot slapeloosheid. Jy moet dit veral doen as jy verskillende metodes probeer slaap het en dit het nie resultate opgelewer nie.

Daar is ook medikasie wat depressie behandel en dit kan `n gebrek aan slaap veroorsaak. Antidepressante soos Celexa, Zoloft en Prozac kan skadeloos vir sommige mense, maar dit is reeds gewys dat hierdie veroorsaak slapeloosheid in ander. Vra die dokter of dit die oorsaak van u slapeloosheid kan wees.

As jy dink jy het `n slaapstoornis, raadpleeg die dokter oor die behandelings vir slaap, sodat jy slapeloosheid kan genees. As u aan slapeloosheid bly, ten spyte van depressie, sal u `n depressiewe terugval hê. Dit is omdat slaaploosheid gewoonlik depressie veroorsaak, veral as jy dit voorheen gely het.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 3

Bespreek `n tyd om jou besorgdheid te verdiep. Jy kan jou gedagtes gedurende die nag skoonmaak as jy `n tyd (nie meer as 2 uur) spaar om te delf in wat jou pla. Dit kan handig wees om jou bekommernisse beperk te hou tot `n kort tydperk voordat jy gaan slaap, sodat jy nie sal dompel terwyl jy probeer om aan die slaap te raak nie.

Jy kan ook jou bekommernisse neerskryf voordat jy gaan slaap.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 4

Begin met iets klein. Aanvanklik kan jy elke aand 8 of 9 uur slaap. Plaas eerder jou pogings om te slaap deur klein stappe te neem, wat jou verhoed om oorweldig en gefrustreerd te raak. Begin om eers `n ekstra uur op die eerste nag te slaap en probeer nog `n uur in die volgende slaap. Met verloop van tyd gaan jy die hele nag slaap sonder om dit te besef.

U kan meer as een nag benodig om u slaapskedule te verleng. Neem net dinge stadig, so jy sal nie meer depressief raak nie deur nie jou doelwitte te bereik nie.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 5

Gebruik ontspanningstegnieke. As u aan depressie ly, kan u sukkel om genoeg te slaap om aan die slaap te raak. As dit met jou gebeur, gebruik ontspanningstegnieke voor jy gaan slaap. Dit behels die tegnieke van diep asemhaling, dié van spierverslapping of dié van vertoning.

U kan `n kombinasie van fisiese en geestelike ontspanningstegnieke gebruik as u spanning in die liggaam en verstand voel.

Miskien moet jy verskillende tipes probeer om die mees effektiewe een vir jou omstandighede te vind.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 6

Staar nie by die horlosie nie. As jy sukkel om aan die slaap te raak, moet jy nie te hard kyk by die klok nie. Dit sal jou laat konsentreer op die tyd wat jy in die slaap spandeer, wat jou kan pla, jou frustreer of jou selfs meer depressief maak. In plaas daarvan, fokus op iets anders om te verhoed dat jou verstand besig raak met die tyd.

As jy agterkom dat jy steeds na die horlosie kyk, ten spyte daarvan dat jy jou bes gedoen het, kan jy dit bedek of na `n plek neem waar jy dit nie maklik van die bed af kan sien nie. Dit sal baie moeiliker maak om die tyd te sien en sal jou help om minder op die verloop van tyd te fokus.

Ook moet jy nie die tyd op jou foon kyk nie. Dit sal jou angstig maak oor die verloop van tyd en daarbenewens kan die lig wat die telefoon uitstraal, jou liggaam genoeg stimuleer sodat jy meer probleme ondervind om te slaap.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 7

Identifiseer selfmoordgedagtes. Depressie en slapeloosheid is twee van die belangrikste risikofaktore vir selfmoord. In teenstelling met depressiewe mense wat goed slaap, sal diegene wat ook aan slapeloosheid ly, baie meer geneig wees om selfmoord te word. As u agterkom dat u hierdie punt bereik het, moet u met die dokter vir hulp kontak.

U kan `n hulplyn skakel teen selfmoord wat in u streek beskikbaar is. As u `n gehoorgestremdheid het, kan u `n spesiale reël skakel vir mense met hierdie gestremdheid.

Metode 2
Maak gereed om te slaap

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 8

Skep `n slaapskedule Kies gerieflike ure waarop jy kan gaan slaap en wakker word om jou liggaam te laat slaap volgens `n normale skedule. Maak seker dat dit elke dag van die week werk, sodat jy `n konstante skedule kan hou. Na `n rukkie sal jou liggaam begin reageer op die nuwe skedule.

Jy kan dalk eers probleme ondervind, veral as jy probleme gehad het om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak. Streef daarna om by u skedule te hou. Hoe moeg jy is, hoe meer waarskynlik kan jy aan die slaap raak.
Gedurende naweke moet jy dieselfde doen. U kan later in die naweek in die versoeking kom om wakker te word, maar moet u nie meer as 60 minute u wakker tyd oorskry nie.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 9

Beplan `n nagroetine Jy kan beter slaap as jy `n nagroetine maak wat jy elke aand kan volg. Soos jou slaapskedule, sal die nagroetine jou help om die gewoonte om op sekere tye te slaap, aan te neem. Hierdie roetine kan ook nuttig wees om jou bekommernisse te verlig en die gedagtes gerus te stel voordat jy gaan slaap.

Jy kan `n paar ontspannende aktiwiteite in jou nagroetine insluit. Jou roetine kan aktiwiteite insluit, soos `n warm bad, `n boek lees, strelende musiek luister en `n koppie koffeinhoudende tee of warm melk drink.

Jy kan die nagroetine `n bietjie verander as jy byvoorbeeld nie elke aand `n bad hoef te vat of jy nie melk wil drink nie. Jy moet egter probeer om soortgelyke aktiwiteite te handhaaf, sodat jou liggaam begin om die aksies met die droom te assosieer.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 10

Neem gerus tyd om te ontspan. As jy sukkel om in die nag aan die slaap te raak, moet jy tyd aan die einde van die dag ontspan. Jy kan dit `n paar uur voor jy gaan slaap, maar jy moet genoeg tyd ontspan voordat jy gaan slaap. Dit sal veral belangrik wees as jy aan depressie ly, want jy het gewoonlik baie meer emosionele probleme, anders as die meeste mense.

Dit sal `n wonderlike tyd wees om te konsentreer op wat jou gelukkig maak of wat jou bekommerd maak of wat jou bekommer.

Dit sal ook anders wees as jou nagtelike roetine, aangesien dit gewoonlik sal plek gee aan die tyd wat jy gaan slaap. Die tyd om te ontspan, het net die doel om jou tyd te gee om pret te hê en op ontspanning te konsentreer met die uitsluitlike doel om jou geluk en welsyn te verseker.

Hierdie keer sal u help om die regte geestestoestand aan te vat om aan die slaap te raak. Doen ontspannende aktiwiteite soos oordenking of kyk na jou gunsteling televisieprogram.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 11

Gebruik die kruie as `n slaaphulpmiddel. Daar is verskeie kruie wat jou kan help slaap. Onder hierdie is kamille, valeriaanse wortel, suurlemoenbalsem of passieblom - wat jy kan kry as gedroogde kruie om tee, essensiële olies en aanvullings voor te berei.

Raadpleeg altyd die dokter voordat u kruie gebruik. Dit moet jy veral doen as jy medikasie vir depressie gebruik, aangesien baie kruie met medisyne kan kommunikeer.

Metode 3
Skep die regte omgewing om te slaap

Beeld getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 12

Gebruik `n wit geluid As jy sukkel om te slaap, sluit in `n soort van geraas in jou omgewing om die stilte of ander omgewingsgeraas te versag. Dit sal as `n soort pret vir die brein werk en gee jou iets om op te fokus, in plaas van om aandag te gee aan jou angs of jou pogings om aan die slaap te raak.

Die klankmasjiene is goed vir hierdie doel. Dit het verskillende soorte omgewingsgeluide (soos seegolwe of donderstorms) wat jou kan help slaap.
Dit kan ook handig wees as jy in `n plek woon waar daar baie buite geraas is wat elke oomblik wakker word. As dit jou geval is, kan jy ook oordopjies tydens slaaptyd gebruik.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 13

Hou die beligting teen `n lae intensiteit. As jy die beste slaapomgewing wil skep, moet jy die ligte in jou kamer op `n lae intensiteit hou. Om dit te doen, moet u die boonste ligte of die helder lampe in die oomblikke voor slaaptyd af hou. Hierdie ligte sal die produksie van melatonien verminder, wat `n hormoon is wat help slaap. Ook moet jy alle ligte afskakel wanneer jy gaan slaap.

As jy nie die beligting van jou slaapkamer kan beheer nie weens die teenwoordigheid van eksterne ligbronne, kan jy swart gordyne, blindings of `n masker gebruik, dus blok die lig en jy kan slaap.

As u `n naglig of `n soortgelyke verligting nodig het, moet u rooi gloeilampe gebruik, aangesien dit aangewend is om slaap teen `n laer intensiteit te versteur as konvensionele gloeilampe.

Dit sal die teenoorgestelde van die oggend wakker word en probeer om wakker te bly. Hoe helderder die ligte, hoe wakker sal jy voel.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 14

Beheer die temperatuur. Jy moet gemaklik voel om goed te slaap. Die beheer van die temperatuur van die kamer sal noodsaaklik wees om goed te kan slaap gedurende die nag. Vind die temperatuur wat jou die beste vertroosting gee wanneer jy slaap. Probeer om `n konstante temperatuur te behou, aangesien die uiterstes (of te laag of hoog) u slaappatrone kan versteur.

Jy kan gedurende die kouer maande `n warmer temperatuur gebruik en `n koeler een vir die somermaande.

As jy saam met ander mense woon en jy hou daarvan dat die temperatuur op verskillende vlakke is, soek `n gemaklike intermediêre vlak waarmee almal tevrede is.

As jy die regte klere kies om in te slaap, kan dit jou ook help om die regte temperatuur in die nag te handhaaf. Jy moet meer klere dra as jy baie koue of asemende lap klere voel as jy te warm voel.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 15

Gebruik slegs die bed vir aktiwiteite wat daarmee verband hou. As jy sukkel om te slaap, kan jy die hele dag in die bed bly om meer te probeer slaap. Maar jy moet dit nie doen nie, aangesien jy die bed met rusteloosheid en frustrasie gaan assosieer, en nie met slaap nie. In plaas daarvan, as jy nie 15 tot 30 minute geslaap het nadat jy gelê het nie, moet jy uit die bed gaan en nog `n aktiwiteit doen totdat jy weer moeg voel.

Moenie `n aktiwiteit wat stimulerend of opwindend is, verrig nie, aangesien dit selfs meer probleme kan veroorsaak om te slaap.

Moenie slapeloosheid oorweeg as `n teken van nederlaag nie. As jy op hierdie manier dink, sal jy net jou depressie vererger. Probeer eerder om te ontspan en iets vervelig te doen totdat jy weer moeg voel.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het Stap 16

Net slaap in jou bed. As jy altyd moeg is, kan jy versoek word om enige plek te slaap wat jy kan. Dit kan egter vir jou moeilik maak om jou liggaam te reguleer en te kry om `n normale slaappatroon aan te neem. Moenie aan die slaap raak of in `n gemaklike leunstoel in die sitkamer nie. Jy moet net hierdie plekke gebruik om te ontspan en te oefen terwyl jy wakker is, om nie te slaap nie.

As jy voel jy kan nie jou oë oopmaak nie, moet jy gaan slaap. Dit sal jou help om beter te slaap en die risiko van `n steurnis te verminder om op onvanpaste oppervlakke te slaap of as iemand jou in `n gemeenskaplike ruimte onderbreek (soos die sitkamer).

Metode 4
Vermy die faktore wat gewoonlik slaap versteur

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 17

Verminder dutte of vermy dit heeltemal. Depressie kan `n algemene gevoel van lusteloosheid veroorsaak, wat jou dadelik kan laat val tydens die dag. U moet egter hierdie gedrag soveel as moontlik vermy. As u gedurende die dag ewekansig slaap, kan dit in u slaappatrone nachtsversteurings veroorsaak, wat u hele slaapskedule kan verwoes.

As jy voel jy moet `n middagslapie neem, moet jy `n kort tydjie slaap (nie meer as `n uur nie). Dit sal nuttig wees om jou vlak van moegheid te verminder, maar dit sal minder geneig wees om jou nagtelike slaappatrone te versteur.
Naps gedurende die dag kan die enigste soort slaap wees wat u kan hê as u slaaploosheid weens depressie is. As dit jou geval is, vermy om soveel as moontlik te gebruik. Jy kan vir `n tyd baie moeg voel, maar met verloop van tyd sal jy jou slaapskedule kan regstel sodat jy soveel as moontlik gedurende die nag kan slaap.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 18

Beperk jou alkoholverbruik. Jy kan versoek word om alkohol (wat depressief is) as `n hulpmiddel om te slaap, maar dit sal eintlik die teenoorgestelde uitwerking op jou slaapsiklus hê. Jy sal meer geneig wees om gedurende die nag verskeie versteurings van slaap te ly as jy alkohol drink, veral as jy dit in oorvloedige hoeveelhede eet.

As jy wil drink, hou op om dit `n paar uur te doen voordat jy gaan slaap en die maksimum aanbevole daaglikse hoeveelheid verbruik. Hierdie bedrag is `n drankie vir vroue en twee vir mans. Een drankie bestaan uit 350 ml (12 vloeistof onse) bier, 150 ml (5 vloeistof onse) wyn of 45 ml (1.5 vloeistof onse) gedistilleerde drank.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 19

Monitor jou kafeïen inname Kafeïen is een van die hoofstimulante en kan jou laat slaap gedurende die nag. As jy sukkel om te slaap, moet jy omstreeks 2:00 pm stophou met kafeïeneerde drankies. Dit sal genoeg tyd vir kafeïen gee om jou liggaam te verlaat voordat jy probeer slaap.

Daar is geen duidelike verband tussen kafeïenverbruik en depressie nie, maar dit is bewys dat hierdie bestanddeel stemming beïnvloed. Dit beteken dat jy moet probeer om die hoeveelheid kafeïen wat jy per dag verbruik, te verminder om te bepaal of dit jou help om jou bui te verbeter.

As jy gewoond is aan groot hoeveelhede kafeïen per dag, moet jy nie jou verbruik te vinnig uitskakel nie. Dit kan jou depressie vererger as gevolg van onthouding van kafeïen. In plaas daarvan, verminder jou daaglikse verbruik geleidelik tot `n lae vlak of stop dit heeltemal drink.

Sommige koeldrank, koffie, sjokolade en sommige tee is algemene bronne van kafeïen.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 20

Skakel elektroniese toestelle `n paar uur voor jy gaan slaap. Die lig van elektroniese toestelle en die geestelike stimulasie wat hulle verskaf, kan jou slaapsiklus versteur. Die lig sal die produksie van melatonien in die liggaam verlaag, wat jou meer probleme kan veroorsaak om te slaap. Die geestelike stimulasie wat deur elektroniese toestelle verskaf word, kan jou ook te gespanne hou, veral as jy dit net gebruik voordat jy gaan slaap.

Die elemente wat jy via hierdie toestelle kan verkry (soos e-pos en sosiale netwerke) kan ook bydra tot jou depressiewe toestand. Dit is beter om dit nie ten minste twee uur te gebruik voordat jy gaan slaap nie.

Prent getiteld Slaap beter as jy depressie het. Stap 21

Moenie laat in die nag oefen nie. As jy 30 minute per dag oefen, kan dit slaap aanmoedig, aangesien dit energie sal verbrand en jou uitlaat. As u egter te laat oefen, kan dit veroorsaak dat u swak slaap, aangesien u liggaam steeds te gespanne sal wees vir fisiese aktiwiteit.

Moenie na 7:00 pm oefen nie. Dit sal jou liggaam voldoende tyd gee om oefeningstimulasie te verminder.

waarskuwings

Kontak die dokter as niks jou help slaap nie, as jy gedurende die nag gevoelens van angs of aanhoudende nagmerries het of as jy nie meer as een nag kan slaap nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante