Hoe om te weet hoeveel tyd jy moet slaap

Waarskynlik is ons al duisende kere vertel dat ons gedurende die nag goed moet rus. Hierdie advies begin met `n kind wat voorberei vir `n besige dag by die skool, `n atleet wat voorberei vir `n groot kompetisie of `n volwassene wat sukkel met die stressors van lewens- en gesondheidsprobleme. Dus, wat presies definieer die frase "rus goed in die nag"? Die antwoord vereis aandag aan baie veranderlikes, benewens die oorweging van die eienskappe van jou spesifieke lewenstyl. Dit is onmoontlik om `n goeie nag se slaap te bereik sonder om eers te bepaal hoeveel tyd jou liggaam nodig het om te slaap.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappe

Deel 1

Luister na jou liggaam

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 1

Neem `n eenvoudige slaaptoets. Dit kan jou meer as een nag neem om die uitslag van die toets te bepaal.

Die volgende keer moet jy `n paar dae lank laat slaap, is jy die kans om hierdie toets te doen. Jy moet verskeie nagte in `n ry benodig om die beste resultate te kry.
Die eerste stap van die toets is om op `n redelike tyd te gaan slaap. As jy op soek is na `n tyd wanneer jy laat kan slaap, is dit waarskynlik dat dit `n naweek of `n paar dae is dat jy afwesig is van werk of skool. Vir die toets om te werk, moet jy weerstaan om te bly tot later as gewoonlik, want jy kan die volgende dag opstaan. Kry akkurate toetsuitslae deur elke nag `n gereelde slaapskedule te respekteer.
Stel dan nie die wekker nie. Slaap tot jy natuurlik wakker word. As jy soos die meeste mense is, sal jy waarskynlik langer die eerste nag slaap, miskien meer as 16 uur. Dit is omdat jy in `n situasie staan wat slaapskuld genoem word.
As u `n ernstige slaapskuld het, moet u dit dalk hanteer voordat u die beste uit die toets kan kry. As u slaapskuld nie aansienlik is nie, gaan voort met die toets.
Na die eerste nag van die langste slaap, gaan voort met dieselfde gereelde slaapskedule en vermy die alarm. Na `n paar dae sal jy elke dag ongeveer dieselfde wakker word. Nou weet jy hoeveel ure slaap jou liggaam nodig het elke aand.
As jy genoeg slaap gehad het, moet jy waaksaam wees en eentonige aktiwiteite kan doen sonder om slaperig te raak.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 2

Betaal jou korttermyn-droomskuld. Slaapskuld ontstaan wanneer jy nie die hoeveelheid ure wat jou liggaam benodig, kan slaap nie en mettertyd ophoop.

Jy leen minute of ure elke keer as jy jou slaaptyd verkort. Dit kan op kort termyn en vir maande gebeur.

Om te bly laat werk toe, te speel of te studeer en dan wakker te word met `n wekker, is `n seker manier om jou slaapskuld op te bou.

Betaal jou korttermynleningsskuld deur `n uur se slaap te voeg en gebruik te maak van die geleenthede om te laat slaap of `n middagslapie te maak totdat jy al die verlore slaap op die kort termyn herstel het.

Dit beteken dat jy moet tred hou met die ure slaap wat jy verloor het. Daarom moet jy weet hoeveel tyd jy moet slaap.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy moet stap 3

Neem `n vakansie om langtermyn slaapskuld te betaal. Dit kan `n paar weke of selfs langer neem om die ophoping van langtermyn-slaapskuld te betaal en terug te keer na `n normale slaagsyfer.

Neem `n vakansie met niks wat in jou skedule beplan is nie, gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en slaap elke oggend totdat jy natuurlik wakker word.

Moenie skuldig voel om oor hierdie vakansie baie te slaap nie. Betaal net jou slaapskuld en keer terug na `n gereelde skedule.

Sodra jy daardie skuld afbetaal het en `n gereelde slaapskedule gevolg het, sal jy `n punt bereik waar jy nie meer die wekker in die oggend hoef te hê nie. Dit sal gebeur solank jou slaaptyd vroeg genoeg is om jou liggaam die presiese hoeveelheid slaap wat hy nodig het, te kry.

As jy gaan slaap in `n tyd wat vir jou "vroeg" lyk, maar jy is nog moeg en het probleme om die oggend wakker te word, probeer `n nog vroeër skedule. Nie almal fiks in die aantal slaap ure wat normaalweg beskou word nie. Miskien moet jy natuurlik `n bietjie meer slaap. As dit jou nie help om vroeër te slaap nie, raadpleeg jou dokter.

As jy gesukkel het om jou slaapskuld te betaal en voortdurend moeg en uitgeput voel gedurende die dag, het jy waarskynlik `n verborge mediese toestand of medikasie wat bydra tot die probleem. Maak `n afspraak met jou dokter om jou konstante gevoel van moegheid en moegheid te evalueer.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 4

Vermy gesondheidsprobleme deur die hoeveelheid ure wat jy nodig het te slaap. Om die simptome wat verband hou met slaapskuld te verstaan, is `n uitstekende manier om te besef wat gebeur wanneer jy die liggaam van die slaap wat hy nodig het, ontneem.

`N Onlangse ondersoek deur die Universiteit van Chicago het ses dae lank vir `n groep vrywilligers gevolg en hulle moes net vier uur per nag slaap.

Na net ses dae van `n slaapskuld het die studie-deelnemers hoë bloeddruk ervaar, verhoogde vlakke van die streshormoon genoem kortisol, het net die helfte van die normale hoeveelheid teenliggaampies vir griep-entstof vervaardig en Hulle het vroeë tekens van insulienweerstand ontwikkel, wat die eerste stap is om tipe 2-diabetes te ontwikkel.

Ander simptome wat by mense met korttermyn slaapverlies waargeneem word, is: probleme om te konsentreer, stadiger besluitneming, sigbare inkorting, bestuurs probleme, prikkelbaarheid, moegheid en probleme met geheue.

Navorsers het ook die simptome wat ontwikkel is deur mense wat langer tydperke spandeer sonder genoeg slaap, geëvalueer. Hierdie simptome is: vetsug, insulienweerstand, beroerte, geheueverlies en hartsiektes.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 5

Herken situasies wat jou slaapbehoeftes verander. Soms kan stres en fisiese veranderinge die behoefte aan meer slaap veroorsaak.

Swangerskap is `n voorbeeld van fisiese verandering wat `n toename in die behoefte aan slaap veroorsaak, ten minste gedurende die eerste trimester.

Ander situasies wat kan veroorsaak dat die liggaam meer slaap benodig, sluit in: siekte, besering, intense fisiese inspanning, moeilike emosionele situasies en intense mentale take.

Laat jouself `n middagslapie of `n bietjie ekstra slaaptyd in die nag toe om vir sulke stressors te vergoed.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 6

Identifiseer jou slaapbehoeftes volgens ouderdom. Baie professionele hulpbronne publiseer tabelle wat dui op algemene slaapvereistes verdeel in ouderdomsgroepe.

Namate ons ouer word, verminder die aantal ure wat ons elke nag nodig het om te slaap. Die uiterste reekse sluit in: pasgeborenes wat elke 24 uur 11 tot 19 uur moet slaap (14 tot 17 uur word beskou as die gemiddelde reeks) en volwassenes ouer as 65 wat 5 tot 9 uur per nag moet slaap ( die gemiddelde is 7 tot 8 uur).

Verskeie betroubare webblaaie (insluitend dié van die Nasionale Slaapstigting uit die Verenigde State) verskaf riglyne vir aanbevole slaap tyd wat verdeel word in ouderdomsgroepe. Die tabelle sluit die aanbevole hoeveelheid slaap, die toepaslike ure in en gee u `n aantal "nie aanbevole" ure nie.

Besef dat elke persoon uniek is en het addisionele faktore wat die persoon kan laat om die reekse te bereik wat nie aanbeveel word sonder dat dit as abnormaal beskou word nie. Byvoorbeeld, sommige mense neem medikasie of versteekte siektes wat veroorsaak dat hulle meer slaap as wat voorgestel word.

Deel 2

Beheer jou slaapgewoontes

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 7

Pas jou omgewing aan Maak die area waar jy slaap, so gemaklik en ontspannend as moontlik.

Beheer eers die temperatuur. Hou die kamer in `n gemaklike en koel temperatuur.
Gebruik die bed net om te slaap en seks te hê. Vermy om dit vir ander aktiwiteite te gebruik, soos om te studeer, te lees, video speletjies te speel, enige toestel met `n skerm te gebruik en televisie tot laat in die nag te kyk.
Maak seker dat die kamer rustig is tydens slaaptyd en so donker as moontlik. Dit kan nodig wees om blindings te gebruik om lig en oordopjes of `n waaier te sluit om eksterne geluide te blokkeer.
Maak seker dat die matras en kussings gemaklik en aanloklik is. As jy die bed deel, maak seker dat dit groot genoeg is vir albei partye om gemaklik te voel.
Probeer voorkom dat kinders en troeteldiere in dieselfde bed slaap.
As jy `n tweede of derde skof werk, volg dieselfde riglyne. Probeer om `n konstante skedule te behou om te slaap en wakker te word.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 8

Gee aandag aan jou eetgewoontes. Om `n gesonde dieet te eet, help die liggaam doeltreffender op alle gebiede, insluitende die gesonde slaapsiklus, maar daar is `n paar spesifieke stappe wat jy kan doen om die kwaliteit van jou slaap te verbeter.

Vermy swaar maaltye laat in die nag en net voor jy gaan slaap en vermy om honger te slaap.

Beperk die hoeveelheid vloeistof wat jy snags drink om gereelde besoeke aan die badkamer te vermy gedurende die nag.

Beperk jou kafeïen inname regdeur die dag en probeer om te stop om kafeïeneerde drankies na 2:00 te drink. elke dag

Hou op met rook of vermy rook voordat jy gaan slaap. Nikotien dien as `n stimulant en kan jou slaap wegneem.

Vermy alkohol naby bedtyd. Die aanvanklike effek van alkohol is die gevoel van slaperigheid, maar na `n paar uur verander dit en tree dit op as `n stimulant wat kan veroorsaak dat u probleme slaap.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 9

Verander jou aktiwiteit regdeur die dag. Dit wissel van oefeninge gedurende die dag tot blootstelling aan natuurlike sonlig.

Oefen volgens die aanbevole riglyne, wat minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit per week insluit. Doen jou oefeninge gedurende die dag of aan die einde van die middag. Vermy oefening net voor jy gaan slaap.

Die verband tussen behoorlike oefening en slaap is goed gedokumenteer. Studies het getoon dat gematigde aërobiese oefening soos stap die tyd wat dit neem vir mense met slapeloosheid aansienlik kan verminder, in vergelyking met diegene wat glad nie oefen nie.

Maak gebruik van die blootstelling aan natuurlike lig van die dag. Sonlig gee die liggaam belangrike vitamiene en help om `n gesonde slaap- en wakkersiklus te reguleer. Beperk blootstelling aan lig voor jy gaan slaap.

As jy `n middagslapie moet neem, moenie dit naby bedtyd doen nie en probeer om die middagslapie tot 20 tot 30 minute in die middag te beperk.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 10

Ontwikkel `n ontspanningsroetine voor jy gaan slaap. Dit sluit in aktiwiteite wat die gedagtes van die stressors van die dag aflei.

Sommige mense hou daarvan om te lees, ander doen handwerk soos brei of skilder. Dink aan `n stort of `n bad of luister na ontspannende musiek of natuurklanke. Enigiets wat vir jou werk, is nuttig. As moontlik, probeer om die ligte te verlig gedurende u rustyd.

Ontwikkel gesonde maniere om stressors gedurende die dag te verlig. Laat jouself die hele dag deurbreek om te ontspan, praat oor iets lekker en lag saam met jou vriende. As jy jou stres gedurende die dag beheer, help jy om te voorkom dat jou bekommernisse versamel net voor jy gaan slaap.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 11

Respekteer jou skedule. Gaan elke aand op dieselfde tyd elke aand en staan elke oggend op dieselfde tyd, insluitende naweke en vakansies.

Probeer om jou skedule te hou, selfs al maak dit jou nie slaperig of moeg nie. As u probleme het om vir verskeie nagte vinnig aan die slaap te raak, sal u moontlik u bedtyd moet aanpas.

Sommige riglyne dui daarop dat jy nie gaan slaap nie, totdat jy slaperig of moeg voel, terwyl ander aanbeveel dat jy die geskeduleerde slaaptyd volg. As jy jou roetine en slaaptyd hou, sal jy slaperig voel as jy in die bed is en jou toelaat om te ontspan.

As jy nie aan die slaap raak nadat jy 15 minute in die bed geslaap het nie, staan op om te verhoed dat jou stressors die bekommernis is om nie te kan slaap nie. Staan op en beweeg of doen `n paar minute om te ontspan en gaan dan weer terug.

Vermy kyk na die klok. Ontspan, dink aan positiewe dinge van jou dag of ontspanningsaktiwiteite wat jy geniet en probeer om nie te dink oor gaan slaap nie.

Deel 3

Soek mediese hulp

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 12

Kontroleer met jou dokter as jy sukkel om te slaap. Daar kan `n verborge mediese rede of medikasie wees wat bydra tot die probleme wat aan die slaap raak.

Soms mediese toestande kan bydra tot probleme slaap. Onder die probleme wat evaluering kan vereis deur `n sielkundige of psigiater sluit in: depressie, slapeloosheid wanorde, aandag tekort hiperaktiwiteit versteuring (ADHD), bipolêre versteuring, post-traumatiese stresversteuring en probleme met nagmerries of ander probleme emosioneel ontstellende slaap.
Ander mediese toestande wat meestal verband hou met slaap probleme is: slaapapnee, Alzheimer se siekte, swaksinnigheid, chroniese pyn, rustelose bene-sindroom, chroniese obstruktiewe longsiekte (COPD) en verwante asemhaling versteurings, allergieë, epilepsie , fibromialgie, chroniese moegheid sindroom, gastro-reflux (BUOO) en veelvuldige sklerose.
Sommige slaap probleme is te wyte aan siektes wat direk verband hou met slaap. Sulke versteurings sluit in: versteurings van sirkadiese ritme slaap fase sindroom vertraag slaap, narkolepsie, cataplexy, slaap loop, slaap praat of Somniloquy, REM-slaap versteurings en slaapversteuring te danke aan die werk te skuif.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 13

Gee aandag aan veranderinge in u slaappatrone. Slaapstoornisse kan voorkom as gevolg van `n wye verskeidenheid mediese toestande en geestesgesondheidsprobleme.

Die simptome van slaapversteurings insluit oormatige dag slaperigheid, aanhoudende moegheid, onreëlmatige asemhaling of verhoogde bewegings tydens die slaap, moeilik aan die slaap raak wanneer jy moeg is en dit is tyd om te slaap en abnormale gedrag tydens die slaap, byvoorbeeld, loop en slaap praat.

Die duur van simptome wat verband hou met elke moontlike toestand wat kan bydra tot u slaapprobleme, oorskry die kapasiteit van hierdie artikel.

Raadpleeg u dokter so gou as moontlik. Ter wille van jou algemene gesondheid wil jy nie die behandeling van jou slaapprobleme vertraag nie. Die dokter sal u help om antwoorde op al u vrae te kry en die korrekte behandeling vir die oorsaak van u slaapprobleme te vind.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 14

Gaan jou medikasie na. Baie medikasie kan slaperigheid en oormatige moegheid of probleme veroorsaak met genoeg slaap.

Moenie jou medikasie op jou eie aanpas nie. As jy dink dat `n medikasie veroorsaak of bydra tot jou slaapprobleem, raadpleeg die dokter. In baie gevalle kan u die dosis aanpas of `n ander middel voorskryf wat die medikasie vervang wat die probleem veroorsaak.

Honderde medikasie noem oormatige slaperigheid as `n newe-effek. Hierdie lys is baie uitgebrei om hier te reproduseer. Antihistamiene, medisyne vir bloeddruk, pynstillers, ens. hulle kan probleme met waaksaamheid en slaperigheid veroorsaak. Gaan saam met u dokter of apteker as u dink dat een van u medikasie u slaap kan onderbreek.

Medikasie kan ook verhoed dat jy goed slaap. Alhoewel hierdie lys ook uitgebrei is, is dit waarskynlik korter as die lys medikasie wat dauwigheid veroorsaak. Baie dwelms kan egter verhoed dat jy snags snags slaap. Gaan met jou dokter as jy voel dat een van jou medikasie jou slaperig maak.

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 15

Neem `n slaaphulp. As jy sukkel om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak, is daar dalk `n verskuilde oorsaak soos depressie of dalk moet jy net `n gesonde slaappatroon herstel.

Sommige slaapbevorderende middels is sonder voorskrif beskikbaar en kan jou help om maklik te slaap. Alle oor-die-toonbank slaapagente is ontwerp vir korttermyn gebruik.

As u slaapprobleme voortduur, raadpleeg u dokter om medikasie voor te skryf wat vir u werk.

Wys meer ... (14)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante