Hoe vinnig aan die slaap raak

Daar is baie mense wat sukkel om vinnig aan die slaap te raak. Gelukkig is daar verskeie oplossings wat jy kan probeer. Jy kan die omgewing verbeter tydens slaaptyd as jy jou kamer skoon, donker en koel hou - en as jy die gebruik van elektroniese toestelle vermy voordat jy gaan slaap. Probeer om te ontspan deur `n warm bad te neem, `n warm drankie te lees of te eet. Dit sal noodsaaklik wees om `n roetine van konstante slaap te volg, dus moet jy jou bes doen om te gaan slaap en op dieselfde tyd elke dag op te staan.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4

stappe

Metode 1

Verbeter die omgewing

Hou die kamer donker. Laat die ligte liggies een uur voor die slaap, en skakel al die kopligte, nagligte en lampe wanneer jy gaan slaap. Al die blink lig (nie net die skerms van elektroniese toestelle nie) kan die liggaam laat dink dit is te vroeg om te slaap.

As jy wil lees of skryf voordat jy gaan slaap, gebruik `n klein leeslig in plaas van `n lessenaar of plafonlicht. Die blou toonligte kan jou wakker hou, dus moet jy `n gloeilamp gebruik wat `n warm gloed uitstraal. Rooi gloeilampe is `n goeie opsie.
As u `n helder horlosie het, gebruik die dimmer verligting opsie om die helderheid van die skerm te verminder. Jy moet hom ook van die bed weghou sodat hy nie in die versoeking kom om die tyd te sien nie.

Verkoel die kamer. As jy jou kern liggaamstemperatuur verminder, sal dit nuttig wees om slaap te veroorsaak - probeer dus om die temperatuur van die termostaat te verlaag. As jy dit tussen 15 en 21 ° C (60 en 70 ° F) stel, kan dit genoeg wees. Verminder dit genoeg om minder as kamertemperatuur te wees, maar nie soveel soos kouekoors nie.

Verander die posisie van die kussings sodat die liggaam gebind bly. Ideaal gesproke moet jy slaap op `n manier dat die nek in lyn is met die heupe. Jy kan `n kussing tussen die knieë plaas om die heupe in `n neutrale posisie te hou. Indien nodig, moet jy kussings of nuwe kussings koop as die een wat jy het, nie jou gemaklik en in lyn hou nie.

Probeer om op jou rug of aan jou kant te slaap. Hierdie posisies is die beste vir die kolom en kan `n rustiger slaap gee. Verder, as jy op jou rug slaap, sal die lugweë oop bly, wat nuttig kan wees om die simptome van slaapapnee te verlig.

As hierdie siekte jou nie die hele nag goed laat slaap nie, kan jy ook `n dokter raadpleeg oor die opsie om `n deurlopende positiewe lugwegdrukmasjien te kry.

Gebruik `n wit geluidsmasjien. Jy sal moeite hê om te slaap as jy naby `n besige pad woon of as jy vervelende geluide hoor wanneer jy gaan slaap. In hierdie geval kan jy `n wit geluidsmasjien kry of opnames van die natuurklanke, soos die breek van die golwe of die klank wat deur bultrugvisse geproduseer word, speel.

Jy kan ook luister na sagte en ontspannende musiek, soos klassieke musiek of kontemporêre omgewing.

Vermy aan die slaap met jou koptelefoon aan, aangesien hulle kon uitkom en wakker word nadat hulle aan die slaap geraak het. Gebruik eerder `n musiekspeler met sprekers.

Koop `n matrasbeskermer en nuwe lakens. Die oppervlak waarop jy rus, kan voorkom dat jy aan die slaap raak. As die matras te styf is, sink of uitsteek, moet jy dit oorskakel of dit met `n skuimbeskermer bedek. As jy lakens of growwe komberse het, kry jy sagter.

Jy kan minder spandeer as jy die internet soek of die afslagwinkels besoek om goeie gehalte produkte teen bekostigbare pryse te kry.

Staan op en doen iets as jy nie kan slaap nie. As jy in die bed bly as jy sukkel om te slaap, kan dit jou stres en jou ten volle wakker hou. Stap uit as jy nie in 20 minute geslaap het nie. Jy kan `n ontspannende aktiwiteit doen (soos om `n boek te lees) totdat jy begin slaap voel.

Metode 2

Probeer ontspanningstegnieke

Tel terwyl jy diep en stadig asemhaal. Om skape te tel is `n bekende truuk, maar jy kan dit verbeter deur `n diep en beheerde manier asem te haal terwyl jy tel. Inasem tot die telling van vier, hou jou asem vir `n paar sekondes en adem stadig vir ongeveer 8 sekondes. Konsentreer slegs op tel en asemhaling om die verstand skoon te maak en die hartklop te vertraag.

Visualiseer `n ontspannende landskap. Jy kan ook ander probeer meditasie tegnieke, hoe om kalm provinsies te visualiseer. Dink aan `n plek waar jy heeltemal kalm voel, soos `n strand of `n ontspanne plek in jou kinderjare. Net konsentreer daarop om daar te wees en stel dit voor met soveel sintuiglike besonderhede as moontlik.

Oefen die progressiewe spier ontspanning. Asem eers `n spiergroep, soos die tone. Voel hoe hulle kontrakteer en stel voor dat die spanning verdwyn as jy uitasem en die sametrekking vrylaat. Gaan voort om te kontrakteer en ontspan die spiere van die bene, abs, bors, arms en kop.

Wanneer jy elke spier vrystel, moet jy `n toenemende spanning van jou liggaam verdwyn.

Neem `n warm bad of stort. Dit kan jou ontspan voor jy gaan slaap. Daarbenewens kan jy jou liggaamstemperatuur verminder wanneer jy die warm bad verlaat en `n kouer slaapkamer binnegaan, wat nuttig sal wees om slaap te veroorsaak.

Die water moet teen `n temperatuur van 38 ° C (100 ° F) wees om die beste resultate te verkry. As dit te koud is, sal dit nie dieselfde voordele as die warm een bied nie.

Warm bad is beter om ontspanning te veroorsaak - maar jy moet ten minste 20 minute in die water bly, ongeag of jy `n warm bad of stort gaan neem.

Lees `n boek Lees kan stres verminder en jou help om jou verstand te ontspan. Jy moet nie te opgewonde raak nie, dus moet jy `n boek kies wat jy alreeds gelees het, en vermy dié van horror of aksie. Kies `n papierboek, aangesien elektroniese toestelle jou kan vermy om aan die slaap te raak.

Skryf `n dagboek Jy kan `n dagboek skryf as jy agterkom dat jou gedagtes nie ophou om aktief te wees of dat jy probleme ondervind met daaglikse stres nie. Skryf oor wat in jou dag gebeur en lys die dinge wat jou veroorsaak het om te stres. As jy dit uit jou kop haal en op papier sit, kan dit nuttig wees om hulle te vergeet en makliker te kan slaap.

Metode 3

Smaak kos, drankies en aanvullings

Gebruik integrale of proteïenryke versnaperinge voordat jy slaap. Dit sal onbehulpsaam wees om `n swaar maaltyd te eet voordat jy gaan slaap, maar jy hoef ook nie honger te slaap nie. As die klanke van jou maag wakker word, kan jy `n kom volgraangraan, `n handjievol ongesoute amandels, of volgraankoeke met kaas gebruik.

Die organisme neem langer om komplekse koolhidrate en proteïene te verteer. Daardeur sal hulle honger kalmeer sonder om die slaapsiklus te versteur.
Vermy ys, koekies, skyfies en ander soetgoed en eenvoudige koolhidrate. Dit sal veroorsaak dat jou suikervlakke styg en daal, wat verhoed dat jy aan die slaap raak en wakker word as jy in `n oomblik gaan slaap.

Geniet `n warm drankie. As jy `n warm en strelende drank drink, kan dit die liggaam en gees ontspan. `N koppie melk of warm kruietee sal `n goeie opsie wees, en kamille-tee kan baie effektief wees om jou te help slaap.

Moenie kafeïeneerde drank drink of te veel vloeistof drink nie. As jy baie neem net voor jy gaan slaap, kan dit jou laat wakker word om na die badkamer te gaan.

Neem `n aanvulling. Soos kamille-tee, kan aanvullings van hierdie kruie jou help om vinniger te slaap. Jy kan ook valeriaan wortel probeer, wat een van die oudste kruiemiddels vir slapeloosheid is.

Raadpleeg u dokter voordat u enige kruieaanvulling gebruik, veral as u `n voorskrifmedikasie gebruik.

Oorweeg melatonien Dit is die hormoon wat slaap veroorsaak wanneer die omgewing donker word. Daar is nie veel inligting oor die langdurige gebruik van melatonienaanvullings nie, maar jy sal nie in gevaar verkeer as jy een neem voordat jy vir minder as `n maand slaap nie.

Hierdie hormoon kom ook voor in piesangs, hawer, pynappel, lemoene, tamaties en kersies.

Soos met kruiemiddels, moet u met die dokter raadpleeg voordat u `n melatonienaanvulling neem.

Metode 4

Verander jou lewenstyl

Hou by `n konstante roetine. As jy nou elke dag slaap en wakker word, sal dit nuttig wees vir jou liggaam om te weet wanneer jy moeg moet voel. Doen alles moontlik om elke aand op dieselfde tyd te slaap en elke oggend wakker te maak (selfs oor naweke!).

Behandel jou kamer as `n heiligdom. Moenie werk of ander aktiwiteite daarin doen nie. Behandel dit as `n heiligdom vir slaap, so jy sal leer om dit met `n rustige slaap te assosieer.

As jou heiligdom vir slaap, moet jy dit ordelik en verwelkom. Hou dit skoon en met `n vars reuk, en verander die lakens met 1 of 2 week intervalle.

Skep al die elektroniese toestelle een uur voordat jy gaan slaap. Skootrekenaars, selfone, tablette of televisie kan jou nie aan die slaap raak nie. As jy sukkel om aan die slaap te raak, probeer om al die elektroniese toestelle minstens een uur lank met `n helder skerm te stoor voordat jy gaan slaap.

Benewens die helder lig van die skerms, kan die gebruik van sosiale netwerke stres veroorsaak en die vlakke van angs verhoog. Moenie jou Facebook, Twitter, Instagram en e-pos rekeninge - jou sms`e nie - of enige ander sosiale netwerk ten minste een uur voor slaap.

As jy na `n skerm moet kyk voordat jy gaan slaap, moet jy dit met die laagste moontlike helderheid instel.

Eet aandete vroeër. `N swaar maaltyd net voor die slaap kan veroorsaak dat die suiker sy hoogtepunt bereik - ook as die spysverteringstelsel werk, kan dit jou verhoed om gemaklik te raak. Eet aandete ten minste 3 uur voor jy gaan slaap.

Vermy pittige kosse en ander wat magte veroorsaak, veral tydens die ete.

Moenie snags oefen nie. Moenie 4 ure oefen voordat jy gaan slaap nie en verander jou oefenroetine om hulle in die oggend uit te voer. As jy gedurende die dag oefen, sal dit goed wees vir jou slaaproetine, terwyl nag oefeninge jou kan hou om gesond te slaap.

As jy snags oefen, sal dit jou liggaamstemperatuur verhoog, jou hartklop versnel en breinchemikalieë stimuleer wat jou verhoed om slaperig te voel.

Moenie kafeïen baie laat gedurende die dag verteer nie. Moenie kafeïen of ander stimulante in die ses uur voor slaaptyd verteer nie. As jy opgehou het om kafeïen snags te drink, maar steeds moeite doen om aan die slaap te raak, moet jy dalk heeltemal stop.

Die liggaam neem `n bietjie tyd om kafeïen te assimileer - dus kan `n koppie koffie selfs 6 ure nadat dit gedrink is, jou liggaam beïnvloed.

Prent getiteld Val in slaap Vinnige stap 23

Moenie leemtes vat nie. Miskien is die mees aanloklike ding om `n middagslapie te neem as jy heeltemal moeg is en dit is `n lang dag. Naps kan egter jou slaapsiklus verander en veroorsaak dat jy meer moeite slaap in die nag. As jy beslis `n middagslapie nodig het, probeer dit vroeg op die dag en beperk dit tot 20 minute of minder.

Raadpleeg die dokter. Jy sal `n afspraak met die dokter moet maak indien die moeilikheid om te slaap jou vermoë om depressie te verrig of genereer, belemmer. As jy enige medikasie verteer, moet jy ook vra of dit jou slaap sal versteur en as daar ander opsies is.

Wys meer ... (27)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante