Hoe om te ontspan om aan die slaap te raak

Baie mense sukkel om aan die slaap te raak. Om nie snags te slaap nie, is baie frustrerend en het negatiewe impakte op jou gesondheid. Slaap ontbering kan jou immuunstelsel verswak, maak jou meer geneig tot depressie en angs en verhoog jou risiko van vetsug, diabetes en hartprobleme. Daar is egter `n paar eenvoudige tegnieke wat jou genoeg kan ontspan om vinniger aan die slaap te raak.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappe

Deel 1

Gebruik ontspanningstegnieke

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 1

Doen oefeninge gedurende die dag. Dit sal jou help om in die nag fisies moeg te wees. Jou liggaam sal ook endorfiene vrylating, wat jou emosioneel kan kalmeer.

Oefening kan ook jou liggaam laat wakker word, dus dit is die beste om dit aan die begin van die dag te doen. As jy in die oggend of in die namiddag na die gimnasium kan gaan, probeer om die oggend te gaan.
Volwassenes tussen 18 en 64 jaar moet elke week minstens ten minste 150 minute met `n matige intensiteit oefening en ten minste 10 minute op `n slag doen.
Maak seker dat kinders wat sukkel om te slaap genoeg oefening kry. Dit sal hulle help om saans moeg te wees.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 2

Drink `n strelende tee. Tee sonder kafeïen wat kamille of valeriaan bevat, kan jou help om die ontspannings proses te begin voor jy gaan slaap. Soek vir tee met hierdie strelende bestanddele of tee gemerk vir "slaaptyd."

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 3

Doen oefeninge asemhaling. Dit is `n goeie manier om jou gedagtes skoon te maak en jou liggaam te ontspan, sodat jy kan aan die slaap raak. Sodra jy in die bed en in `n gemaklike posisie is, doen die volgende:

Asem deur die neus en asem uit deur die mond.

Sluit jou oë en konsentreer op om jou asem te voel terwyl dit deur jou liggaam beweeg. Visualiseer jou pad deur jou mond en neus, tot by jou longe en weer.

Let op in watter deel van jou liggaam jy spanning het. Soos jy uitasem, moet jy daardie gebiede bewus ontspan.

As jou gedagtes terugkeer na jou bekommernisse, erken hulle en konsentreer dan weer op jou asemhaling.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 4

Gebruik beelde In hierdie metode moet jy konsentreer op iets anders as die stres van die daaglikse lewe. Dink aan iets baie persoonlik kan werk. Dit kan `n gunsteling plek, `n denkbeeldige plek wees, `n aktiwiteit wat jy geniet of jy kan `n storie vertel.

Stel die toneel stadig in soveel detail as wat jy kan. Byvoorbeeld, as jy `n strand voorstel, visualiseer die golwe, hoor hulle op die strand val, hoor die skelm van seemeeue en dink hoe die soutwater ruik. Voel die wind waai en die hitte van die son.

As jy jouself terugkom uit die stres van die alledaagse lewe, herinner jou jouself dat jy môre môre sal moet hanteer en weer fokus op die beelde. Dit kan `n bietjie oefening neem, maar jy sal beter en beter doen.

Hierdie metode kan ook kinders help wat sukkel om te slaap.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 5

Probeer die progressiewe spier ontspanning. Hierdie metode is veral goed vir mense wat meer fisiese stres het. As jy een van diegene is wat spanning in spiere van die rug, nek of kop veroorsaak, kan hierdie metode jou help om te ontspan en aan die slaap raak.

Begin met jou tone en klim stadig na elke spiergroep van jou liggaam.

Span die spiergroep vir vyf sekondes. Konsentreer op hoe jy voel. Dan ontspan die spiergroep bewus. Voel die verskil. Herhaal hierdie oefening vyf keer vir elke spiergroep. Gaan dan voort met die volgende spiergroep.

Moenie jou asem inprop terwyl jy jou spiere toespits nie. Neem diep en rustige asem.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 6

Vra jou maat om jou `n massage te gee. As jy `n area van die liggaam het waarin jy stres dra, kan dit pyn veroorsaak, wat jou moeilik kan maak om te slaap. Baie mense dra stres op die skouers en nek, wat rugpyn en hoofpyn veroorsaak.

Vra jou maat om jou sag en kort massage te gee voordat jy gaan slaap. As jy `n spesifieke area het wat seer, konsentreer op daardie area. Die massage en die gevoel van jou spiere ontspan ontspan jou fisies en emosioneel en berei jou voor om te slaap.

Skakel die ligte af of hou dit teen `n lae intensiteit om visuele stimulasie te verminder.

As jy `n massageolie gebruik, kies een met `n strelende reuk, soos laventel of vanielje.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 7

Lees `n ontspannende boek. Lees iets wat interessant genoeg is om weg te kom van bekommernis. Maar lees nie `n boek wat so opwindend is dat jy nie kan ophou nie.

Om wetenskaplike of insiggewende materiaal te lees, sal jou verstand betrek, maar nie jou emosies nie.

Vermy die lees van raaisels. Dit verhoog die risiko dat jy saans wakker word om te lees.

Hierdie tegniek werk goed met kinders wat sukkel om aan die einde van die dag te ontspan. Lees jou kind voor hy gaan slaap vir 10 tot 20 minute om hom te help ontspan.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 8

Skryf jou bekommernisse of die dinge wat jou beklemtoon. As jy nie kan ontspan nie, want jy probeer om tred te hou met alles wat jy die volgende dag moet doen, stop en skryf dit neer. Skryf alles neer wat jou pla of maak jou bekommerd. As jy weer begin stres voel, herinner jou jouself dat jy alreeds alles geskryf het en dat jy môre daaroor kan dink.

Hou op om te probeer wanneer jy nie kan slaap nie. As jy langer as 20 minute wakker bly, staan op en loop. Dit sal jou help om jou verstand te verlig en om bekommernisse te vermy. Neem 10 minute en probeer om die volgende te doen:

Neem `n warm stort om fisies te ontspan.

Lees `n boek om jou gedagtes van bekommernisse af te lei.

Luister na ontspannende musiek.

Deel 2

Ontwikkel `n roetine vir slaaptyd

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 10

Hou `n slaapskedule. Om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap, sal jou liggaam help om `n ritme te hê wat jou sal voorberei om te slaap en op te staan op die regte tyd. Hou hierdie skedule regdeur die week. Alhoewel jy later in die naweek kan slaap, moenie aan die versoeking gee om te laat op te gaan of te laat slaap nie.

Die meeste volwassenes benodig elke nag sewe tot nege uur slaap. As jy nog moeg voel, kan dit wees omdat jy meer ure benodig. Sommige volwassenes mag elke aand tot 10 uur nodig hê. Dikwels benodig kinders en adolessente meer.
Probeer om nie lippe te neem nie. Alhoewel jy goed kan voel in die oomblik, as jy nie snags kan slaap nie, kan dit skadelikder as voordelig wees.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 11

Neem `n bad of `n warm stort. Ongeveer een uur voor jy gaan slaap, ontspan jouself met `n stort of `n warm bad om te ontspan en jou liggaam warm te maak. As jy uit die vars lug kom, sal jou liggaamstemperatuur val, wat die aksie wat jou liggaam inneem, naboots soos dit voorberei om te slaap. As jy hierdie stap by jou nagtelike roetine voeg, kan jou liggaam die slaapmodus betree.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 12

Berei jou kamer voor om gemaklik te slaap. Verminder enige stimulus wat jou wakker kan hou. Dit kan geluid, ongemaklike temperature, televisie, lig, allergene of ongemaklike matrasse insluit. Moontlike oplossings om hierdie probleme te hanteer, sluit in:

Gebruik oordopjes of "wit geluid masjiene" om klanke te verminder. Die wit geluidsmasjiene produseer `n lae en konstante geraas wat na `n paar minute u nie sal sien nie. Kanselleer egter ander geluide wat jou mag pla. Hierdie tegnieke kan nuttig wees as verkeersgeraas of bure jou wakker hou.

Gebruik oogmaskers of gordyne om lig te verminder. Dit kan nuttig wees as jy snags werk en in die dag moet slaap of as die blink lig van straatlig deur jou venster kom.

Hou jou kamer op `n gemaklike temperatuur. Die meeste mense slaap beter as die kamer tussen 16 ° en 19 ° C (60 ° en 67 ° F) is. As jy in `n stad woon met `n warm, droë klimaat, probeer om `n lugbevochtiger of `n waaier te gebruik om die temperatuur te verlaag.

As jy allergieë het, probeer om die aantal allergene wat jy in jou kamer blootgestel word, te verminder. As jy troeteldiere het, kan dit jou uit jou kamer laat haal. Nog `n opsie is om dikwels te vacuum om allergene uit te skakel, soos stuifmeel, stof en troeteldier.

As jou matras meer as 10 jaar oud is en jy wakker word met rugpyn, kan dit beteken dat dit tyd is om `n nuwe een te koop. Na baie gebruik word matrasse nie meer anatomies nie, soos wanneer hulle nuut was. Gaan jou matras na om te sien of dit permanente indringing het. Indien wel, oorweeg om `n nuwe een te koop. Dit is die moeite werd om te belê in `n matras en kussings van goeie gehalte.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 13

Skakel elektriese toestelle uit. Dit sluit rekenaars, televisies en radio`s in. Die helder ligte van die skerms maak dit moeiliker vir die liggaam om die slaapfase van die slaap- en wakkersiklus te betree. Dit kan beter wees om toestelle buite die kamer te verlaat, soos tablette en televisies. Probeer om jou kamer net `n plek te maak om te slaap.

Skakel of verwyder rekenaars en skerms wat helder ligte produseer. Die ligte sal stimuli produseer en voorkom dat die sirkadiese ritme die nagmodus binnedring. Dit sal dit moeiliker maak om aan die slaap te raak.

Skakel toestelle uit wat geraas maak. Wat dit kan beteken om `n horlosie met `n hoorbare bosluis te skuif of die radio af te skakel. As jy nie probleme ondervind met die agtergrond geluide nie, kies `n strelende en woordlose geraas. Die woorde sal jou gedagtes besig hou en kan verhoed dat jy slaap.

Moenie jouself na die horlosie kyk terwyl jy probeer slaap nie. Dit sal jou angstig maak om nie te kan slaap nie, wat dit moeiliker maak om dit te bereik.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 14

Gebruik lig om jou slaapsiklus te reguleer. Hierdie tegniek kan nuttig wees vir mense wat in skofte werk, sodat hulle snags wakker kan word en vir die dag kan slaap. Jy kan die ligstimulasies wat jy natuurlik ervaar manipuleer of beheer met meer akkuraatheid met sonligte.

Maak gebruik van natuurlike lig deur sonlig in die oggend in jou kamer te gaan of in die son te loop. Dit sal jou biologiese klok help om jou te skeduleer om op hierdie tydstip wakker te word. Net so, vermy helder ligte kort voor jy gaan slaap.

Koop `n sonlamp, wat jy kan programmer om `n paar minute aan te skakel voordat jou alarm afgeskakel word. Die lig sal jou blootstel aan die spektrum van sonlig, wat jou liggaam sal laat wakker word. Dit sal jou liggaam help om `n sekere slaap- en wakkersiklus te handhaaf. Hierdie metode kan baie nuttig wees vir mense wat in skofte werk en wat waarskynlik nie aan natuurlike lig blootgestel word terwyl hulle wakker is nie.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 15

Vermy kafeïen (`n ander stof wat jou slaap sal onderbreek). Dit sluit in drankies wat kafeïen, alkohol en nikotien bevat.

Moenie koffie of tee drink met kafeïen of koeldrank met kafeïen na middagete nie. Selfs as jy moeg voel en dink dat dit jou sal verhoed dat jy aan die slaap raak, beïnvloed kafeïen die manier waarop jou liggaam jou slaap- en wakkersiklus reguleer.

Moenie rook nie Nikotien is `n stimulant en kan dit moeiliker maak om te slaap.

Verminder jou alkoholverbruik Alhoewel swaar drink kan veroorsaak dat jy "bewussyn verloor", kan alkohol inmeng met die dieper stadiums van slaap, wat veroorsaak dat jy onrustig is tydens die slaap en wakker word. Ook, as jy baie gedrink het voordat jy gaan slaap, kan dit jou verskeie kere in die nag laat urineer.

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 16

Moenie iets swaar eet voordat jy gaan slaap nie. Suur reflux kan ongemaklik in die bed lê. Eet ete minstens twee uur voor jy gaan slaap sodat jy dit kan verteer. As jy honger het voordat jy gaan slaap, soos `n klein yskas, soos `n stukkie vrugte of `n paar krakers.

Vermy kosse wat spysvertering kan veroorsaak, soos vetterige of pittige kosse.

Prent getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 17

Beperk jou waterverbruik voor jy gaan slaap. Moenie ontwater word nie, want as jy dors is, kan jy nie slaap nie. Maar moenie groot hoeveelhede suiker drink voordat jy gaan slaap nie. Dit sal jou liggaam wakker maak en jy moet in die middel van die nag urineer.

As jy jou vloeistofinname verminder voordat jy gaan slaap, moet jy `n groot glas water drink as jy wakker word om uitdroging te voorkom.

Deel 3

Soek hulp

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 18

As jou onvermoë om te slaap inmeng met jou lewe, besoek `n dokter. Baie mense met probleme met slaap, insluitende slaaploosheid, het die volgende simptome:

Dit neem 30 minute of meer om te slaap.
Hulle word wakker in die middel van die nag en kan nie weer slaap nie.
Hulle word baie vroeg wakker.
Hulle het slaperigheid gedurende die dag.
Hulle is in slegte bui, hulle voel depressie of angs.
Hulle vergeet dinge, maak meer foute op skool of by die werk.
Hulle het spanning hoofpyn.
Hulle het gastro-intestinale probleme.
Hulle is bekommerd oor nie genoeg slaap nie.

Beeld getiteld Ontspan en gaan slaap Stap 19

Praat oor jou medikasie met jou dokter. Sommige medikasie bevat stimulante of verander droompatrone op ander maniere. Dit sluit in sommige oor-die-toonbank medisyne. Dwelms wat u op hierdie manier kan beïnvloed, sluit in:

oor-die-toonbank analgetika, dekongestante en dieetprodukte

stimulante (soos Ritalin)

medisyne vir allergieë

kortikosteroïede

die antidepressante

medisyne vir die hart en vir bloeddruk

Prent getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 20

Probeer om terapie te doen. Dit word dikwels aan mense voorgestel wat probleme gehad het om langer as `n maand te slaap. Daar is verskeie tegnieke wat die terapeut kan gebruik. Byvoorbeeld:

Kognitiewe gedragsterapie: Hierdie terapie het ten doel om jou te help om die gedagtepatrone te verander wat jou wakker kan hou. Dit kan nuttig wees as jy geneig is om bekommerd te wees of onder baie stres is.

Stimulus beheerterapieMet hierdie tegniek verminder jy die hoeveelheid tyd wat jy wakker in die bed spandeer en gebruik die bed net om te slaap en om seks te hê.

Slaapbeperkingsterapie: Met hierdie metode verminder jy die aantal ure wat jy in `n nag slaap, sodat jy die volgende nag beter kan slaap. As jy terugkeer na `n gereelde slaapsiklus, kan jy die hoeveelheid tyd wat jy in die bed spandeer, verhoog.

Die paradoksale bedoeling: Hierdie behandeling kan effektief wees in mense wat te veel bekommer oor nie slaap nie. In plaas van om bekommerd te wees oor nie slaap nie, probeer om wakker te bly.

Bioterugvoer: Hierdie metode kan nuttig wees vir mense wat dalk nie besef hulle is te gespanne om te slaap nie. Deur jou liggaam se aktiwiteit, soos hartklop en spierspanning, te meet, kan jy leer om bewustelik te ontspan. Om seker te maak jy werk met iemand betroubaar, vra of daar `n dokter is wat toesig hou oor die werk.

Beeld getiteld Ontspan en gaan na slaap Stap 21

Kry korttermynverligting met medikasie. As jy ernstig slaap ontneem, kan jou dokter `n medikasie aanbeveel wat jou help om slaperig te wees. Baie mense het egter ernstige newe-effekte, insluitende verslawing, daarom is dit belangrik om dit vir die kortste moontlike tyd te gebruik. Oor die algemeen moet hierdie medikasie nie langer as een maand geneem word nie. Sommige medikasie wat jy kan gebruik om te slaap, sluit in:

Oor-die-toonbank antihistamiene. Hou in gedagte dat jy die volgende oggend baie slaperig kan wees om masjinerie te bestuur of te bestuur. Ook, as jy urinêre probleme het of as jy gereeld snags opstaan om te urineer, kan hierdie medikasie die toestand erger maak.

Melatonien (Circadin). Hierdie medisyne bestaan uit die hormoon melatonien, wat die slaapsiklus beheer. Meestal word dit gewoonlik aan bejaardes voorgeskryf. Dit kan tot 13 weke gebruik word. Newe-effekte sluit in hoofpyn, koue simptome en pyn in die rug en gewrigte.

Bensodiasepiene (Valium en ander). Hierdie medikasie kan verslawend wees en wanneer hulle gewoond raak aan hulle, word hulle minder en minder effektief. Hulle veroorsaak ook newe-effekte, soos duiseligheid, aandagsprobleme, gebrek aan emosie, depressie, geïrriteerdheid en slaperigheid die volgende dag.

Die dwelms Z (Ambien en Sonata). Hierdie medikasie is ook verslawend en minder doeltreffend elke keer. Hulle kan slaperigheid, diarree, snork, droë mond, verwarring, nagmerries, illusies en hallusinasies veroorsaak. As u sielkundige newe-effekte ervaar, gaan onmiddellik na die noodkamer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante