Hoe laat opstaan

As jy die droom opgehoop het of as jy net `n oggend wil hê, is die antwoord `n lang en diep droom. As jy jou slaap onderbreek met die verkeerde nagaktiwiteite of die verkeerde organisasie van die slaapkamer, sal jy minder verfris word en dit sal baie moeilik wees om weer aan die slaap te raak gedurende daardie ekstra uur van troos.

conținut

Stappe
Deel 1bevorder diep slaap
Deel 2gaan slaap in die oggend
Deel 3vermy onderbreking van slaap
Wenke
Waarskuwing

stappe

Deel 1
Bevorder diep slaap

Dit belemmer die lig van die oggendson. Dit is baie makliker om in `n donker kamer te slaap. Maak die blindings of gordyne toe en hou die deur toe om die lig van die res van die huis te verhoed. Jy sal slaap gedurende die helderste ure van normaal, so doen wat jy kan om dit te herstel.

As die gordyne dun is, probeer om `n kombers oor die gordynstaaf te plaas.

Hou tred met jou slaap siklusse. Het jy al ooit tien maande lank moeg gevoel en wakker geword? Dit gebeur wanneer die liggaam na die volgende gedeelte van die slaapsiklus gaan. Gewoonlik duur die siklus ongeveer drie uur. As jy `n rekord van die ure hou wanneer jy moeg voel, kan jy in daardie stadium gaan slaap om beter te slaap. Skeduleer `n alarm om te klink op `n tyd wanneer jy gewoonlik wakker voel - so sal daar meer kans wees om sluimerheid in die oggend te vermy.

Pas die temperatuur en die beddegoed aan. Die meeste mense slaap beter in `n koel kamer, by ongeveer 18 ° C (65 ° F). Pas die termostaat en die beddegoed aan totdat jy gemaklik voel. Jy moet warm genoeg wees om gemaklik te slaap, maar nie so warm dat jy snags die komberse sweet of skop om hulle af te vat nie.

Probeer om warmer of koeler pyjamas aan te trek, slaap sonder pyjamas of gebruik `n warmwaterbottel.

As jy gewoonlik stort voordat jy gaan slaap, probeer om een uur voor te stort. Dit sal jou die tyd gee om af te koel.

Speel `n wit geluid of ontspannende musiek. Ruis kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak of `n bedrywige nag te veroorsaak. Verdeel dit deur `n waaier of `n radio met statiese klank aan te skakel. Sommige mense geniet om aan die slaap te raak met ontspannende musiek.

Oorweeg om laat op te bly. Dit sal jou soggens moeg voel, maar dit is `n riskante strategie. As jy sukkel om te laat slaap, is daar `n kans dat jy in elk geval sal opstaan en uiteindelik met `n groot opgehoopte en onaangename droom sal eindig.

Spandeer tyd buitenshuis gedurende daglicht. Deur jouself bloot te stel aan daglig, kan jy die liggaam gesinchroniseer met die dag- en nag siklus. Buitelewe oefening kan veral effektief wees sodat jy nie met oortollige energie lê nie.

Alhoewel sommige mense reg voor die bed kan oefen, vind dit baie moeilik om te slaap totdat hulle afkoel.

Probeer slaappille met omsigtigheid. Slaappille sal jou uitklop, maar oorbenutting kan `n verslawing of die onvermoë om sonder hulle te slaap, veroorsaak. Baie slaapmedikasies kan ernstige newe-effekte of allergiese reaksies vir sommige mense veroorsaak. Gebruik dit slegs vir korttermynprobleme. As jy ernstige probleme het om te slaap, besoek `n dokter en vra vir meer effektiewe medisyne.

Melatonien is `n veiliger opsie, maar dit is nie so kragtig nie. Oor die algemeen is dit meer doeltreffend om jetstrooi (tydafbreking) of ander onderbroke slaapskedule te beheer. Dit is dalk nie die beste opsie om net een keer te laat slaap nie.

Die meeste oor-die-toonbank slaapmedikasies is antihistamiene, soos difenhidramien of doxilien, soms saam met pynstillers of alkohol. Newe-effekte soos slaperigheid of duiseligheid die volgende dag is algemeen en dit is nie duidelik of hierdie medisyne selfs effektief is nie.

Sterk voorskrifmedikasie is gewoonlik bensodiasepiene. Dit kan ernstige onttrekkings- en onttrekkingsimptome veroorsaak en sal net werk solank jy dit neem.

Die meeste ander voorskrif sterk medikasie het nie lank genoeg bestaan om volledige data oor hul effektiwiteit of newe-effekte te versamel nie. Praat met jou dokter oor zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) en eszopikloon (Lunesta) en vra vir onlangse inligting.

Deel 2
Gaan slaap in die oggend

Bly stil in die bed. As jy wakker word voor die tyd wat jy wil, weerstaan die versoeking om op te staan. Moenie beweeg nie, nie eers om jou oë oop te maak of jou neus te krap nie. As jy die aanvanklike ongemak verlaat, kan jy gewoonlik terug gaan slaap.

Asem diep in. Terwyl jy stil lê, asem diep deur die neus. Probeer die 4-7-8-patroon om te ontspan:

Tel telkens tot vier terwyl jy deur jou neus inasem.

Hou jou asem terwyl jy tot sewe tel.

Asem uit deur jou mond terwyl jy agt tel.

Herhaal die proses totdat jy aan die slaap raak.

Stel jou voor dat jy slaap. In stilte, herinner jouself dat jy weer rustig gaan slaap. As jy dink oor wat jy moet doen of bekommerd wees oor jou onvermoë om te slaap, voel jy minder ontspanne en meer geneig om te misluk.

Neem `n kort pouse. As jy geduldig gewag het, maar jy kan steeds nie weer slaap nie, gaan sit en doen iets om te ontspan. Dit is veral nuttig as jy angstig voel oor jou onvermoë om te slaap. Lees `n ontspannende boek, luister na stil musiek of staan op en strek. Gaan terug na bed binne die volgende vyftien minute.

Vermy slaapverlamming Sommige mense ly aan tydelike verlamming wanneer hulle wakker word - hulle is bewus van hul omgewing, maar hulle kan nie beweeg nie. Dit is skadeloos, maar dit word gewoonlik gepaard met terreur of selfs hallusinasies. Na aanleiding van die raad hierbo om `n goeie nag se slaap te hê, verminder die kanse van hierdie gebeurtenis. As jy nog hierdie ervarings het, neem `n paar ekstra voorsorgmaatreëls:

Slaap aan jou kant, nie op jou rug nie. As jy in elk geval op jou rug wakker word, probeer `n sokkie op die agterkant van jou pajamas naaldwerk en sit `n tennisbal binne.

Gedurende `n episode van verlamming, probeer om die vingers van die hande, tone en tong te beweeg. Party mense kan selfs `n ondervinding hê "buite die liggaam" stel hulle voor dat hulle staan.

Wanneer jy `n nagmerrie of `n episode van slaapverlamming het, skryf dit neer in `n dagboek. Dit kan jou die sielkundige afstand gee wat jy nodig het om jou vrees te oorkom.

Deel 3
Vermy onderbreking van slaap

Kom weg van die digitale skerms voor jy gaan slaap. Die blou lig druk die brein om te dink dis die middag en die skerms is vol blou lig. Vermy rekenaars, televisie en selfone vir minstens `n uur voor jy gaan slaap. Dit sal `n dieper en rustiger slaap veroorsaak.

Verminder alkohol, sigarette en kafeïen. Baie mense drink alkohol om aan die slaap te raak, sonder om te besef dat dit `n rustelose slaap veroorsaak. Op dieselfde manier vergoed die ontspannende effek van sigarette nie vir die roering vir nikotien nie. Vermy albei stowwe in die nag of jy kan wakker word selfs voor die alarm afgaan. Uiteindelik, soos u weet, kan koffiekafeïen, koeldrank of sjokolade baie moeiliker maak.

Sommige mense is baie sensitief vir kafeïen en kan sukkel om te slaap as hulle koffie of tee drink gedurende die middag. Probeer om `n paar dae anders as u oggenddosis te vermy. Jou droom kan verbeter.

Vermy swaar maaltye voor jy gaan slaap. Eet groot gedeeltes of swaar maaltye kan rustelose slaap veroorsaak. Aandete ten minste twee uur voor jy gaan slaap. As jy snags honger kry, neem `n ligte hap en drink `n glas water of melk.

Verminder die hoeveelheid water wat jy drink. As jy die oggend moet opstaan om te urineer, sal dit moeiliker wees om laat te slaap. Moenie meer drink as `n klein glas water om gehidreer te bly nie.

wenke

`N Gereelde slaaptydroetine sal jou liggaam leer om te ontspan.
As die geraas jou soggens wakker maak, probeer om oordopjes te sit om die geraas uit te skakel.
Moenie vergeet om die alarm uit te skakel nie.
Vra die ander mense wat in jou huis woon om jou laat te laat slaap.

waarskuwing

Slaap laat kan dit moeiliker maak om terug te keer na normale slaap. As jy sukkel om te slaap of jy moeg gereeld voel, probeer om genoeg tyd in jou daaglikse roetine te slaap.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante