Hoe om terug te gaan slaap

Word jy wakker in die middel van die nag en kan jy nie weer gaan slaap nie? Jy is nie alleen nie Ongeskiktheid raak elke aand baie mense. As u hierdie artikel in die middel van die nag lees, kan u leer hoe om u liggaam en verstand te kalmeer om u normale slaapsiklus te herstel.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Ontspan die liggaam

Prent getiteld Kry Terug na Slaap Stap 1

Ontspan die spiere progressief. As jy wakker word en sukkel om terug te gaan slaap, is `n uitstekende metode om vinnig terug te slaap sonder om te beweeg of op te staan, om die tegniek genaamd progressiewe spierverslapping te probeer. Dit is maklik en effektief om mense vinnig te laat aan die slaap raak.

Begin deur al jou aandag op die voete te fokus. Neem `n diep asem, rig al jou ontspanning en energie na die voete. Voel hoe hulle ontspan en begin aan die slaap raak.
Draai dan na die bene en voel hoe hulle begin ontspan. Gaan progressief deur elke deel van die liggaam, inasem in daardie deel en ontspan die liggaam bietjie vir bietjie op hierdie manier. Probeer om ten minste 5 tot 10 diep asem vir elke deel van die liggaam uit te voer.

Prent getiteld Kry Terug na Slaap Stap 2

Neem `n diep asem. Soms kan die eenvoudige daad van asemhaling baie diep met die diafragma `n effektiewe tegniek wees om dadelik aan die slaap te raak. Daar is geen groot geheim daaroor nie. Net konsentreer op diep asemhaling, hou jou asem vir drie sekondes en laat dit baie stadig los.

Asemhaling help om die bloed te oksigereer, wat jou laat ontspanne en slaperig voel. Fokus op asemhaling kalmeer die verstand en ontspan jou.

Prent getiteld Kry Terug na Slaap Stap 3

Indien nodig, reguleer die temperatuur van die kamer. As jou kamer nie op die regte temperatuur is nie, sal dit baie moeilik wees om weer aan die slaap te raak. Sommige studies toon dat die meeste mense beter slaap by `n temperatuur van 20 ° C (68 ° F). Die ideale temperatuur vir die slaap wissel na gelang van jou persoonlike voorkeur en die klimaat waarin jy woon, maar om die temperatuur te reguleer, gee jou meer vertroosting.

As dit te koud is, bedek jouself met `n ander kombers of sit meer klere aan. Pas die termostaat aan of gebruik `n omverwarmer indien die kamer baie koud is.

As jy baie warm is, verwyder `n kombers of `n laag klere. Skakel die lugversorger aan of gebruik `n waaier om vars lug en omringende klank in die kamer te kry.

Prent getiteld Kry Terug na Slaap Stap 4

Verander jou posisie om te slaap. As jy sukkel om te slaap, kan die posisie waarin jy slaap, deel wees van die oorsaak. As moontlik, slaap op jou rug of kant as jy meer gemaklik voel. Probeer om die nek en skouers relatief reguit te hou terwyl jy slaap, om die ruggraat te versterk en die spiere te laat ontspan.

Die kussing moet wyd genoeg wees en nie te hoog nie. As die kussing jou nek baie leun of buig, kan dit baie moeilik wees om te slaap en aan die slaap raak.

As jy aan jou sy slaap, plaas `n kussing tussen jou bene om jou rug reguit te hou.

Vermy slaap op jou maag. Dit plaas baie nek op die nek en verhoed dat jy behoorlik asemhaal, wat slaapplek moeilik maak.

Verander jou klere As jy onrustig voel, kan jou klere verantwoordelik wees. Probeer om `n katoenpajama te dra wat los en gemaklik is. Vermy sintetiese materiale, wol en ander stowwe wat steek en dit kan jou gedurende die nag irriteer.

Sommige studies het getoon dat mense wat naak slaap slaap langer slaap en beter slaap. Oorweeg om natuurlik te slaap.

Metode 2

Kalmeer die verstand

Staan op as jy nie weer in 20 minute kan slaap nie. As jy net lê en gooi en in die bed draai, is dit beter om op te staan as om te veg en jou gedagtes te laat wanhoop. Moenie bly sit en meer gefrustreerd raak nie. Jy sal net dinge vererger. Beter, staan op na 20 minute rusteloosheid en probeer aktief iets doen wat jou slaperig laat.

Moet niks eet nie Baie mense beskou dit as `n goeie idee om `n snack om middernag te eet, maar om kos te verteer terwyl jy slaap, beïnvloed die kwaliteit van rus.
Maak nie saak wat jy doen nie, hou op om na die klok te kyk. Die ergste wat jy kan doen, sit op die bed en kyk hoe die tyd verbygaan. Dit sal net in gedagte hou en angstig wees.

Lees enigiets wat nie interessant is nie. Een van die beste maniere om vinnig terug te slaap, is om iets ingewikkeld, saai of eenvoudig oninteressant te lees. Neem u ou geskiedenisboek uit of maak u kopie van Ulysses totdat jy verdoof word.

Lees bande die oë en kalmeer die gedagtes, want dit hou jou gefokus op lees in plaas van om die gedagtes te laat dwaal en te beklemtoon. Suksesvolle mense is geneig om te lees voordat hulle gaan slaap.

Hou die ligte baie dowwe tydens lees. Moenie TV kyk of `n mobiele toestel gebruik as jy in die slaap raak nie. Sommige studies het getoon dat hoëkontraste vertoon die liggaam se interne klok beïnvloed, wat dit verwar. Ligte ligte laat in die nag maak dit selfs moeiliker om te slaap en aan die slaap raak.

Skryf jou bekommernisse neer of die take wat jy die volgende dag moet doen. As jy nie kan ophou om te dink oor al die dinge wat jy vir môre moet doen nie, of die miljoen dinge wat jy vandag onvolledig gelos het, skryf hulle voor jy gaan slaap, kan baie ontspannend en kalmerend wees. Die eenvoudige daad van die skryf van dinge op `n lys kan jou `n gevoel van vervulling gee, wat jou laat voel dat jy deel van die taak gedoen het. En dit kan jou help om terug te gaan slaap.

Prent getiteld Kry Terug na Slaap Stap 9

Probeer om `n frase of klank te herhaal. As jou gedagtes nie kalmeer nie, probeer om dit af te dwing om `n paar keer `n mantra of `n klein frase te herhaal. Dit sal die gedagtes dwing om op iets te konsentreer, maar dit moet nie ingewikkeld wees nie, of dit veroorsaak angs en ander kommerwekkende gedagtes.

Dit is nie nodig om `n komplekse of gesofistikeerde frase te kies nie. Net herhaal jou eie naam of "Gaan slaap" of "Alles is goed, ek is ontspanne" is `n uitstekende manier om te kalmeer. Dit is nie nodig om dit hardop te sê nie, dit is genoeg om daaraan te dink.

Luister wit geluid. `N Herhalende klank kan die gedagtes op dieselfde manier kalmeer as `n herhalende frase. Die lae hum van statiese, die geluid van golwe wat teen rotse vasraak, die geluid van krakende vuur uit `n kaggel of die geluid van `n waaier wat sag waai, kan baie mense help slaap en aan die slaap raak.

Wit geluidsgenerators word meestal in nuwigheidswinkels en huishoudelike winkels verkoop. Jy kan ook wit geluidsvideo`s op YouTube en op verskeie webwerwe vind.

Probeer om iets te ontspanne en eentonig te visualiseer. Visualisering help `n paar insomniacs om vinnig aan die slaap te raak. As jy rusteloos raak, en jou gedagtes is angstig, probeer om jouself in `n rustige en stil plek voor te stel wat spesifieke take in die kamer doen. Moenie net daar wees nie, doen enige huiswerk.

Stel jou voor dat jy by Kersfees in jou ouma se huis is, knie deeg vir Kersfeesbrood. Visualiseer jouself met jou maat in `n rustige en stil weiland, masseer jou skouers na `n stap. Stel jou voor, iets eenvoudig, kalm en kalm.

Metode 3

Hanteer slaapprobleme

Hou `n gereelde slaapskedule. Die natuurlike klok werk baie beter as jy gaan lê en op dieselfde tyd elke dag opstaan. Hou hierdie skedule konstant sodat die liggaam die gewoonte van slaap en wakker op `n vaste tyd aanvaar.

Een of twee uur voor jy gaan slaap, verminder die intensiteit van die ligte en begin met `n rustige roetine. Borsel jou tande en doen jou gewone skoonmaak, hou jou spasie so kalm en ontspan as moontlik.

Prent getiteld Kry Terug na Slaap Stap 13

Vermy helder ligte ten minste een uur voordat jy gaan slaap. Die helderheid van die televisie en die helder ligte van mobiele toestelle kan selfs moeiliker maak slaap. Alhoewel ons almal graag die selfoon gereeld gedurende die dag wil monitor, moet u onderbreek terwyl u voorberei om te slaap sodat die oë en die brein die geleentheid bied om te rus.

Lees voor bed is `n goeie manier om die brein te kalmeer en om jou te laat slaap, maar vermy die gebruik van `n elektroniese leser. Gebruik `n ou analoogboek of tydskrif en lees met `n lae lig.

Vermy eet of drink `n paar uur voor jy gaan slaap. Alhoewel kalkoen vleis jou laat slaap, is dit nooit lekker om `n paar uur te eet of te drink voor jy slaap nie, veral as jy geneig is om in die middel van die nag wakker te word. Dit is omdat die liggaam moet werk om sy spysverteringskanaal te betree, wat slaap onderbreek.

Vermy veral kafeïen en alkohol omdat hulle rustig slaap. Alkohol het die reputasie om slaperigheid in mense te veroorsaak, maar in die algemeen is dit `n onreëlmatige en swak gehalte slaap. Enige vloeistof wat jy `n uur of twee neem voordat jy gaan slaap, kan jou in die middel van die nag na die badkamer gaan, wat met die slaap inmeng.

Neem `n bad warm water voor jy gaan slaap. Sommige studies het getoon dat `n bad of `n stort van warm water (nie warm nie) voor jy gaan slaap, die kalmte kalmeer en predisponeer. Wanneer jy van `n warm stort na `n verkoue gaan, val die liggaamstemperatuur op dieselfde manier as wanneer jy aan die slaap raak. Ideaal, `n kort stort van 5 tot 10 minute by 40 ° C (104 ° F).

Prent getiteld Kry Terug na Slaap Stap 16

Doen meer oefening As jy sukkel om te slaap gedurende die nag, kan meer oefening jou slaap aansienlik verbeter. Oefening verhoog liggaamstemperatuur en stel serotonien vry, wat help om simptome van angs te verminder wat jou slaperig kan maak.

As jy sukkel om oor die nag te slaap, probeer om `n mate van matige oefening te doen. Doen 15 tot 20 minute ligte kardio in die nag, 4 tot 5 uur voor jy gaan slaap.

As jy gereeld in die middel van die nag wakker word, raadpleeg die dokter. As u meer as een of twee keer per week in die middel van die nag slaap, kan u ly aan `n meer belangrike slaapstoornis wat u met behandeling of medikasie kan regstel. As dit `n gereelde probleem is, kan dit `n teken wees van enige van die volgende voorwaardes:

slapeloosheid

slaapapnee

wakker toestand wat verband hou met stres

rustelose bene sindroom

ander slaapstoornisse

vergrote prostaat of ander toestande