Hoe om uit die stasis van gewigsverlies te kom

Jy het oefeninge gedoen, jy het versorg wat jy eet en jy het alles reg gedoen om die gewenste gewig te bereik, maar eendag hou die skaal net op om te beweeg. Hoe frustrerend, reg? Om vas te bly vir `n paar dae of selfs weke teen `n sekere gewig, is heeltemal normaal en gebeur met die meeste mense wat op `n stadium dieet is. Spandeer tyd om te evalueer waarom jy `n piek in gewigsverlies bereik het en probeer dan die wenke hieronder om jou liggaam weer op die regte spoor te kry om jou gewigsverlies doelwitte te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2

stappe

Deel 1

Evalueer jou stagnasie van gewigsverlies

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 1

Verstaan hoe gewigsverlies normaalweg vorder. Die meeste mense verloor baie gewig gedurende die eerste weke van hul nuwe behandeling. Terwyl deel van hierdie gewig liggaamsmassa is, is baie oortollige water. Sodra die liggaam self oormaat water beskik, is dit normaal dat die gewigsverlies tempo aansienlik vertraag.

Hou tred met jou vordering en vra jouself af: het my gewigsverlies regtig gestop of het dit net stadig geword?
Kenners stem saam dat die ideale pas om veilig en permanent te verloor, is om 1/2 of 1 kg per week te verloor. Miskien is jou probleem nie `n stagnasie nie.

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 2

Hou tred met jou kalorieverbruik. Miskien was jy baie versigtig met die kalorie telling aan die begin of miskien kan jy aan die begin gewig verloor sonder om jou kos so noukeurig te monitor. In elk geval kan jy meer kalorieë verbruik as wat jy besef. Maar as jy `n noukeurige monitering van jou verbruik doen met behulp van a kos dagboek Of een van die vele webwerwe en gratis programme wat kalorie tellers bied, kan jy presies bepaal hoeveel en wanneer jy eet.

Sodra jy beheer wat jy goed verbruik, kan jy begin om probleemareas te soek en aanpassings aan te bring.

As jy baie aktief was, is dit ook moontlik dat jy nie ingeneem het nie genoeg kalorieë. As jy oefen, benodig die liggaam meer kos. As jy jouself beperk om te dink dat jy vinniger sal verloor, sal jy eintlik die liggaam aan die huidige gewig vasbind.

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 3

Hersien jou kaloriebehoeftes. Namate die liggaam kleiner word, sal dit minder kalorieë verbrand en sal jy minder en minder moet eet om die kalorie-tekort wat gewigsverlies veroorsaak, te handhaaf. As jy dit nie onlangs gedoen het nie, vul jou gewig- en aktiwiteitsvlak in `n kalorie-toonbank in om `n opgedateerde syfer te kry van die aantal kalorieë wat jy benodig.

Die meeste kenners beveel `n kalorie-tekort van 500 kalorieë per dag aan om geleidelike en volgehoue gewigsverlies te behaal.

As die sakrekenaar jou vertel dat jy 2200 kalorieë per dag benodig, moet jy ongeveer 1700 kalorieë per dag verbruik om 1/2 kg per week te verloor.

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 4

Dink aan jou oefenroetine. Het u konsekwent uitgeoefen? Doen jy elke dag dieselfde oefening? Doen jy `n soort weerstandsopleiding? Ten slotte, is jy gebaseer op die kalorie-toonbank van die gimnasium se elliptiese masjien om te weet hoeveel kalorieë jy verbrand het? Vind maniere om jou oefenroetine te verander of te verbeter. Ten slotte, moet jy dit kalorie tellers gimnasiums kan baie onbetroubaar wees, so as jy is hulle met behulp van jou kalorieë te skat weet, is dit waarskynlik jy is mislei.

Die elliptiese masjiene is die ergste om die verbranding van kalorieë te skat. Hou tred met die hoeveelheid tyd en intensiteit van jou oefenroetine en gebruik `n aanlyn oefenrekenaar om jou `n beter idee te gee van hoeveel kalorieë jy eintlik verbrand het.

Die liggaam word gewoond om dieselfde aktiwiteite te doen as jy nie jou oefenroetine van tyd tot tyd verander nie. As jy iets nuuts probeer, verbind jy verskillende spiere en verbrand kalorieë op `n nuwe manier waarop die liggaam nie gewoond is nie, waardeur jy gewig verloor.

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 5

Ontleed ander faktore buiten die balans. Dit is moontlik dat die saldo nie beweeg nie, maar daar is ander bewyse dat die liggaam steeds verander. Pas die klere jou beter? Word jou arms spier verkry? As jy nuwe spiere ontwikkel, sal jou liggaam verminder word, selfs al is die balans nommer dieselfde. Beter nog, die nuwe spier sal meer kalorieë verbrand as vet. Daarom sal jou gewigsverlies binnekort verbeter.

Moenie jouself baie dikwels weeg nie. Die gewig wissel as gevolg van verskeie faktore en kan bedrieglik wees. Een keer per week is meer as genoeg. Probeer om jouself op dieselfde dag en terselfdertyd elke week te weeg.

Wees geduldig en onthou dat nie alle stagnasie dieselfde rede het nie. As jy vordering maak in ander gebiede, moet jy dalk nog `n week wag vir die skaalnommer om weer af te gaan.

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 6

Gaan na die dokter om `n ondersoek te kry. As jy al die moontlikhede ontleed en alles probeer het, maar steeds nie kan teruggaan om jou gewigsverlies te bevorder nie, maak `n afspraak met die dokter. Hy kan jou meer idees gee en `n bloedtoets bestel om te kontroleer of jy `n hormonale wanbalans het. U mag ly aan `n ongediagnoseerde siekte (soos skildklier siekte, insulien weerstand, of polisistiese eierstoksiekte) wat u verhoed om gewig te verloor.

Deel 2

Oorkom die stagnasie van gewigsverlies

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 7

Varieer jou oefenroetine. As jy dieselfde tipe oefening oor en oor doen, word die liggaam meer effektief in daardie oefening en kan jy minder kalorieë verbrand om dit te voltooi. Probeer nuwe oefeninge om `n bietjie verskeidenheid aan jou roetine te gee en jy sal `n beter kans kry om verbeteringe te sien.

Neem `n bietjie interval opleiding in jou gewone loop- of drafprogram om die kalorieverbranding aansienlik te verhoog.
Probeer `n nuwe aktiwiteit of `n nuwe klas in die gimnasium.
Daar is honderde gratis video`s van oefeninge wat op YouTube en ander webwerwe soos Fitness Blender beskikbaar is. Jy kan elke dag `n nuwe oefening probeer.
Ontmoet met `n persoonlike afrigter om nuwe idees te kry en `n roetine te ontwikkel wat jou gewigsverlies optimaliseer.

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 8

Sluit kragonderrig in. Deur spiermassa te verkry, verhoog die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbrand en vergemaklik gewigsverlies. Sluit `n bietjie krag opleiding of weerstand in jou roetine om die balans weer te beweeg.

Krag opleiding vereis nie duur gym lidmaatskap. Jy kan begin met `n paar ligte en ekonomiese gewigte en beweeg van daar af.

Om te verhoed dat jy baie spiermassa kry, fokus daarop om baie herhalings met klein gewigte te doen.

Vroue is dikwels bekommerd oor die opheffing van gewigte omdat hulle bang is om "lywige" te word, maar dit sal nie gebeur tensy hulle van plan is om spiere te kry nie. Vroue kry spiere deur gewigte op te lig, maar hulle sal nie lywend wees nie omdat hulle laer vlakke van testosteroon het.

Daar is ook baie uitstekende oefeninge om krag te ontwikkel wat nie enige toerusting benodig nie. Dit sluit in akkedisse, squats, stapoefeninge en dekades meer.

Prent getiteld Breek `n Gewigsverliesplateau Stap 9

Breek met die roetine dieet. Dit is maklik om elke dag dieselfde kos te eet, wat jou verveeld kan maak en te veel eet. Benewens die opleiding van jou liggaam is baie effektief om sekere kosse te verteer. Die verandering van jou dieet kan net wees wat jy nodig het om die stagnasie van gewigsverlies te oorkom.

Probeer om nuwe kosse in jou roetine in te sluit, veral vrugte en groente.

Verander jou eetskedule. Maak ontbyt die meeste maaltyd van die dag of breek die 3 etes in 6 kleintjies af.

Eet die hele dag deur die metabolisme aktief.

Verander skottelgoed. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om die slaai op `n klein bordjie en die ingang op `n groot een te bedien, doen dit andersom.

Probeer om iets met kaseïen (melkproteïen) te eet voordat jy gaan slaap, byvoorbeeld, maaskaas. Aangesien dit lank neem vir die liggaam om hierdie tipe proteïen te verteer, sal die metabolisme selfs werk terwyl jy slaap.

Prent getiteld Breek `n Gewigsverliesplateau Stap 10

Eet meer proteïene Baie studies het getoon dat dieet wat ryk is aan proteïene, help om dieet te verloor, omdat hulle die gevoel van volheid deurgaans verbeter en spiermassa verhoog. Pas jou dieet aan om meer proteïen in te sluit en probeer om jou proteïeninname gedurende die dag te verlaag.

As jy jou proteïen inname verhoog, moet jy jou koolhidraat en vetinname verlaag om te vergoed. Gewigsverlies hou steeds `n kalorie-tekort, ongeag watter soort kalorieë jy verbruik.

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 11

Eet `n goeie ontbyt. As jy geneig is om ontbyt te slaan of net `n ligte ete in die oggend te eet, kan meer kalorieë in die oggend jou help om meer gewig te verloor. Daar is getoon dat ontbyt ryk aan proteïene baie voordelig is vir diegene wat gewig wil verloor.

Begin die dag met `n paar roereier of `n proteïen skud.

Probeer `n graanverrykte proteïen vir `n maklike en gerieflike ontbyt.

Moet nooit ontbyt slaan nie. Die ergste ontbyt wat jy kan kry, is nie ontbyt nie.

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 12

Slaap meer. Moenie die liggaam genoeg slaap nie, vertraag die metabolisme en maak jou meer geneig om oor die dag te ooreet. As jy moeg en lui opstaan, probeer `n uur vroeër vir `n week gaan slaap. Op hierdie manier sal jy nie net beter in die algemeen beter voel nie, maar ook die balansnommer sal weer afneem.

Prent getiteld Breek `n gewigsverliesplateau Stap 13

Rus `n paar dae van dieet. Soms al wat jy nodig het is `n res van die liggaam en baie fiksheid kenners beveel res tyd kalorie beperk as `n manier om `n dooiepunt in die dieet dieet te breek. Die doel is nie alocarse en eet al wat jy hoef voor, maar net moet maak jou kalorie-inname terugkeer na die nodige basiese vlak te hou, want die meeste mense is 1800-2400 kalorieë per dag vir drie dae. As jy jou gereelde dieet hervat, sal jy dadelik `n merkbare verbetering sien.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante