Hoe om `n lae koolhidraat dieet maklik en maklik te maak

As jy weg deur die groot aantal boeke, webtuistes, programme, ondersteuning van bekendes, pre-verpakte voedsel en ander reëls oor wat is en is nie toegelaat op dieet, begin `n lae-koolhidraat dieet te gedra kan `n onbegonne taak lyk . Maar as jy `n paar basiese beginsels volg, beplan jou etes en drink baie water (ja, regtig), jy sal ontdek dat die lae koolhidraat dieet eenvoudig, maklik, aangenaam, effektief en lekker kan wees.

conținut

Stappe
Deel 1vereenvoudig dinge
Deel 2beplan jou etes
Deel 3ken die risiko`s en voordele
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Vereenvoudig dinge

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 1

Vereenvoudig die definisie van lae koolhidraatdieet. Begin met die basiese beginsels. Wanneer koolhidrate in die liggaam gevind word, omskep in eenvoudige suikers (bekend as glukose in die bloedstroom), is dit jou hoofbron van energie. Die lae koolhidraatdieet begin van die uitgangspunt dat wanneer die liggaam nie genoeg koolhidrate vir energie het nie, dit sy vetafsettings verbrand om jou te laat beweeg.

Daar is geen amptelike definisie van `n lae koolhidraatdieet nie, maar die limiet bereik gewoonlik tussen 50 en 100 g koolhidrate per dag. Hierdie reeks wissel van die liggaamsgewig van elke persoon. Enige hoeveelheid minder as 50 g per dag sal veroorsaak dat die persoon ketose binnedring. In teenstelling, Amerikaanse voedingsriglyne beveel aan tussen 225 en 325 g koolhidrate (900-1300 kalorieë) per dag.
Daarbenewens verskil die opinies van gesondheidspraktisyns in die effektiwiteit van lae-koolhidraat diëte. Dit bied blykbaar voordele in terme van gewigsverlies (ten minste op kort termyn) en kan diabetici bevoordeel deur bloedglukosevlakke te verlaag. Die langtermyn-gesondheidseffekte is minder voor die hand liggend. Gaan met jou dokter voordat jy `n lae koolhidraat dieet begin.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 2

Leer om die hoeveelhede koolhidrate in voedsel te identifiseer. Sodra jy `n lae-koolhidraat dieet volg, sal jy waarskynlik maklik koolhidraatryke kosse op `n kort tyd kan opspoor. Dit is egter nuttig om `n gids byderhand te hou (ten minste aan die begin) wat die hoeveelhede koolhidrate in verskillende kosse identifiseer.

Hierdie gids sal nuttiger wees wanneer u uit eet.

Raadpleeg byvoorbeeld hierdie gedetailleerde prentjie vir die tel van koolhidrate wat in `n wye verskeidenheid voedsel voorkom. As verwysing het elk van die volgende kosse min of meer 15 g koolhidrate:

1 sny brood - 1/2 doughnut

1 piesang, lemoen of appel- 3/4 koppie bloubessies-1 1/4 koppies aarbeie

1/2 koppie appel of lemoensap

1 koppie melk (skuim, heel of half skuim)

1/2 koppie boontjies, lensies, mielies of gekookte ertjies

1 klein gebakte aartappel

1/2 pakkie hawermout

15 Franse frietjes of pretzels-1 koekie-1/2 donut

1/3 koppie macaroni en kaas - 1/2-geroosterde hoender toebroodjie

1/2 koppie roomys

1 1/2 koppies van die meeste gekookte nie-styselgroente of 3 koppies rou groente

Vleis, vis, eiers en baie geure, toebroodjies en toppe het minder as 5 g koolhidrate per porsie.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 3

Vereenvoudig wat is en word nie toegelaat nie. Hier kan jy verwar word. Verskillende koolhidraat-dieetplanne sal jou verskillende dinge vertel oor wat jy moet en moet nie eet nie.

Sommige planne vertel jou om vet vet proteïene (soos vleis en suiwelprodukte) te gebruik en om byna alle korrels te vermy (veral dié wat gluten bevat), terwyl ander lae-vet proteïene beklemtoon en `n meer gematigde van volgraan.

Groente is die stapelvoedsel van lae-koolhidraat diëte. Alle groente bevat koolhidrate, maar sommige bevat selfs meer. Waaraan jy moet konsentreer, is nie-styselgroente. Daarbenewens sluit sommige mense wat lae koolhidraat diëte ondergaan, nie groen groente sonder stysel in hul totale koolhidraat telling nie. Dit is te wyte aan die hoë veseltelling in hierdie groente en baie glo dat hierdie veselinhoud die koolhidrate teenwoordig in hierdie groente "teenwerk".

Om jou dieet met koolhidrate laag te maak, is eenvoudig, vereenvoudig jou kriteria: meer proteïen en groente, minder stysels en verfynde suikers en veel minder verwerkte kosse.

`N eenvoudige voorstel sou wees om te eet baie maer proteïene en groente, op `n eenvoudige manier voorberei. Voeg aanvullings van volgraan, peulgewasse, lae-vet suiwelprodukte en vrugte by en verpak verwerkte voedsel.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 4

Koop nie wat jy nie nodig het nie. As gidse of dieetplanne jou help om jou lae-koolhidraat dieet te volg, is dit `n belegging vir jou. Dit is egter moontlik om `n lae koolhidraat dieet te begin en in stand te hou sonder om enige van daardie planne te koop. Herhaal net jouself "meer proteïene, meer groente, minder stysels en suikers."

Indien moontlik, mors nie jou tyd met voorafverpakte laekoolhidraatvoedsel nie. Dit is altyd beter om vars en baie min verwerkte voedsel te eet.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 5

Besef dat jy nie altyd die honger sal hê nie. Dit is moontlik dat dit jou eerste bekommernis is as jy dink brood, pasta, aartappels en ander kosse wat jy as versadig (en lekker) beskou. Jou liggaam sal aanpas en jy kan dit maklik met `n lae koolhidraat dieet sateer.

As dit kom by `n lae koolhidraat dieet, eet jy nie minder nie, jy eet net op `n ander manier. Probeer om 3 tot 4 etes per dag te eet met klein, gesonde versnaperinge tussen etes soos benodig. Jy ervaar ook minder honger omdat jou bloedsuiker beter gereguleer word. Met minder koolhidrate kom laer stygings (en valse) bloedsuiker voor. Dit verhoed dat jy baie honger of dringend is.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 6

Word `n vriend van die water. Jy mag dit nie eers glo nie, maar water kan versadig wees en die oorgang na `n lae koolhidraat dieet vergemaklik.

Jy moet ten minste 8 (250 ml of 8 ounces) glas water per dag drink, maar dit sal nuttiger wees as jy baie meer drink.

Dra die hele dag `n bottel water. Drink gereeld, voor dors. As jy voel dat `n drang ontstaan (veral koekies, donuts, ens.), Drink eers water en kyk of dit jou kalmeer.

Sny vars suurlemoene en voeg dit by jou waterkruik as jy dit smaak moet gee.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 7

Voorraad jou spensjie behoorlik As jy in `n huis woon van mense wat koolhidrate eet, sal jy nie die aartappels en brood kan gooi nie, maar jy kan seker maak dat jy goed voorsien word van die basiese kosse van die lae-karbo-kombuis.

Dit is `n fragment van `n uitgebreide lys van lae-koolhidraat basiese produkte vir die spens:

Ingemaakte tuna, salm of sardientjies

Groente of vrugte (in ligte stroop) in `n blikkie

Hoender of beesvleis

Tamaties of tamatiepasta in `n blikkie

Lae suiker grondboontjiebotter

Verpakte geroosterde pepers

Olywe, piekels en kappies

Pasta, rys en volgraanmeel

Hawermeel en veselryke graan, suikervry

`N Vervanging vir suiker

Olyfolie

As jy jou lae-koolhidraat-spyskaart ontwikkel, moet jy jou kruideniersware dienooreenkomstig.

Deel 2
Beplan jou etes

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 8

Vul jou ontbyt met proteïen. As jy `n lekker ontbyt met eiers en spek wil hê (minder roosterbrood, tuisgemaakte skyfies of pannekoeke), is jy gelukkig.

`N Gestoofde of gebraaide eier, met spek of wors aan die een kant (indien u wil), kan u gewone daaglikse ontbyt word.
Om meer te wissel, berei tortillas voor met `n verskeidenheid groente (spinasie, pepers, sondroogde tamaties, courgette, ens.), Vleis en `n bietjie kaas.
Jy kan selfs probeer om lae-karbonbloubessiebessies of sous-muffins te maak.
Drink water, meer koffie of tee (geen suiker, plus `n suikervervanging indien nodig) as jy `n hupstoot van kafeïen nodig het.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 9

Verander jou toebroodjie vir `n middagete. Neem die toebroodjievulling, verlaat die brood en jy sal baie naby aan `n lae-koolhidrate-middagete wees.

Rol `n paar verkoue op `n blaarslaai. Voeg mosterd, kaas, gepekelde komkommer of ander smaak toevoegings by. Begelei dit met vars groente soos wortels, seldery, peperskywe, ens.

Berei hoender- of garnaalsalade voor, maar moenie dit in brood sit nie. Gebruik net `n vurk en vergesel dit met `n paar groente.

`N Lae carb pizza kan jou aandete een aand wees en jou middagete die volgende dag.

Drink (jy raai dit) water. Sal `n versiersuiker of `n dieetkosie jou dieet soms ruïneer? Nee, maar jy moet gewoond raak aan water om jou gewone drank te wees by etes (en ander tye van die dag).

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 10

Eet vleis by aandete, maar sonder aartappels. Biefstuk, gehaktballetjies, varkkotelette, hoender of gegrilde vis (sonder braai en geen brood) sal waarskynlik die krammetjies van die aandete word. Geroosterde of gegrilde groente en `n slaai kan `n standaard begeleiding word.

Breek op speserye en ander speserye (byvoorbeeld, kappertjies of olywe) om die geurprofiel van jou etes te verander.

`N Geroosterde varkenslepel (miskien met geroosterde aspersies en `n slaai) is `n aandete wat selfs `n koolhidraat-liefdevolle familie sal liefhê.

Herhaal dit saam met ons: drink water!

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 11

Eet lae koolhidrate. Honger tussen etes sal net jy meer geneig om te "oneerlik" eet ryk lekkernye koolhidrate maak, so voor te berei jou eie lae koolhidraat snacks vir jou om te hou tot aan die einde van jou werk dag (of enige ander tyd jy het dit nodig)

Iets so eenvoudig soos `n handvol amandels of bosbessies (wat aanvaarbaar is in lae-carb-diëte, maar in matigheid) kan jou `n vinnige hupstoot gee.

Sommige standaardopsies is: gekapte groente met lae koolhidraatverbande - stroke mozzarella-kaas - of suikervrye jogurt. Jou inname van vrugte moet `n bietjie meer beperk wees nie, maar eet `n appel, `n oranje, rosyne of druiwe, gedroogde appelkose, puree onversoete appel, `n perske of `n koppie gemengde vrugte is baie beter as `n sak van skyfies of `n koek.

Vergeet ons om die water te noem?

Deel 3
Ken die risiko`s en voordele

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 12

Soek voordele anders as gewigsverlies. Daar is `n mate van kontroversie oor die vraag of daar meer belang geheg moet word "verbruik van lae koolhidraatvoedsel" of die feit van "dieet" (dit is die een wat jou die meeste bevoordeel), maar daar is bewyse dat mense wat lae-koolhidraat diëte volg, gesondheidsprobleme soos metaboliese sindroom, diabetes, hipertensie en kardiovaskulêre siekte kan vermy of verbeter.

Lae-koolhidraat diëte het blykbaar `n voordeel in vergelyking met diëte met matige koolhidrate, in terme van die afname in LDL cholesterol ("slegte") en triglyceriedvlakke.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 13

Ken die risiko`s van onvoldoende koolhidraat inname. Die liggaam benodig koolhidrate om die energie te lewer wat nodig is om te funksioneer. Lae koolhidraat diëte wat behoorlik gevolg word, moet nie groot mediese probleme veroorsaak nie, maar die beperking van koolhidraat inname dra risiko`s.

As jy die uiterste gaan en minder as 50 g koolhidrate per dag eet, loop jy die risiko om ketose te ontwikkel. Dit vind plaas wanneer ketone ( `n organiese verbinding) ophoop in die liggaam as gevolg van oormatige afbreek van vet gestoor vir energie, wat naarheid, moegheid, hoofpyn en `n slegte asem veroorsaak.

Gedurende die eerste of die eerste twee weke van volgende `n lae-carb dieet, kan jy soortgelyk aan ketose (naarheid, hoofpyn, slegte asem, ens) simptome ervaar, as die liggaam aanpas by die aansienlike vermindering van koolhidrate. Dit moet egter gebeur en jy moet beter voel as ooit.

Sommige gesondheidswerkers glo dat lae koolhidraatdieet die risiko`s van kardiovaskulêre siekte en kanker op die langtermyn kan verhoog, as gevolg van die verbruik van beduidende hoeveelhede proteïene en vette van dierlike oorsprong, maar die langtermynrisiko`s van sulke diëte ( soos die voordele) is meer spekulatief as definitief.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 14

Moenie die voedingstowwe uitlaat nie. In die besonder, as jy `n lae-koolhidraat dieet volg vir `n lang tyd, jy die risiko van tekorte van vitamiene en minerale wat baie gesondheidsprobleme soos been verlies, maag versteurings en verhoogde risiko van verskeie chroniese siektes kan veroorsaak hardloop .

Vrugte kan met suiker gelaai word, maar hulle is ook vol vitamiene en minerale. Moet dit nie heeltemal uitsluit van jou lae koolhidraatdieet nie. Hulle moet `n aanvulling wees, nie die hoof kos van jou daaglikse spyskaart nie.

U kan ook `n multivitamien of ander aanvullings neem, maar dit is die beste om dit eers met `n gesondheidspraktisyn te bespreek.

Prent getiteld Maak Lae Carb Dieting Eenvoudige en Maklike Stap 15

Betrek `n gesondheidswerker. Praat met jou dokter of ander gesondheidswerker oor jou begeerte om `n lae koolhidraatdieet te begin. Bespreek u mediese geskiedenis en die risiko`s en voordele wat hierdie dieet vir u beteken.

As u aan `n harttoestand ly, verminderde nierfunksie, diabetes, ens., Is dit baie belangrik om u dokter te raadpleeg. U kan nog steeds aangeraai word om die lae koolhidraat dieet en voordeel te begin, maar u dokter kan u ook spesifieke advies en riglyne vir u gee.

wenke

Dit is goed om kaas te eet, maar met mate. Dit gee `n uitstekende smaak vir die etes.
Die neute en bone is in die perk. Hulle bevat 60% stysel. Saad van sesamsaad pas goed in slaaie. Wat die toebroodjies betref, drink eers water en kyk of jou drang verdwyn. Indien nie, neem slegs 10 tot 15 neute op `n slag, moenie die sak of die hele kan saam met jou dra nie.
Moenie vergeet dat die kitskos-fries vol transvette en koolhidrate is nie en daarom is dit iets wat jy beslis moet vermy.
Word `n minnaar van slaaie. `N Biefstuk met slaai is `n uitstekende lae koolhidraatmaaltyd. Koop slaaie wat reeds gekap is om u tyd van tyd tot tyd te bespaar.
Fastfood plekke is deel van ons besige lewens. Bestel eenvoudig die standaard hamburger, nie die gigantiese burgerkombo. Standaardburgers kan maklik `n lae koolhidrate word as jy net die middel vleis eet. Gebruik die brood as `n "houer" en sny die vleis in jou mond. Draai dan die brood en herhaal aan die ander kant totdat jy klaar is met die vleis eet en die brood leeg is. Met `n bietjie oefening kan jy dit op `n waardige manier doen sodat jou ma nie sal sien nie (alhoewel `n 5-jarige kind waarskynlik sal sien).
Onthou dat vrugte ook suiker bevat, maar kleinbessievrugte is die laagste in koolhidrate en dit is goed om hulle een keer te eet, byvoorbeeld om yoghurt te geur. Geen probleem met aarbeie, bloubessies en swartbessies. Aan die ander kant het kersies `n hoër suikerinhoud. U kan bevrore vrugte op enige tyd van die jaar koop. U kan ook appels of lemoene by tye eet.

waarskuwings

As jy twyfel oor jou gesondheid, gaan na die dokter en word getoets voor en `n paar maande na die dieet. Vandag ondersteun baie dokters lae-koolhidraat diëte en weet dat hulle `n gesonde manier is om te eet as jy hulle behoorlik volg. Evalueer hoe jy voel. Gewoonlik sal jy die eerste week deur `n aanpassingsperiode gaan, maar dit sal verbygaan.
Verwyder al die versoekings wat jy kan uit jou huis. As jy saam met koolhidraat liefhebbers is, sal dit dalk nie moontlik wees nie, dus hou die kruik water handig. Dit kan baie vyande van gesondheid weghou.
Hou in gedagte dat `n dieet met koolhidrate lae risiko`s het. Moet dus nie vergeet om eers `n gesondheidswerker te raadpleeg nie.