Hoe om komplekse koolhidrate of stadige vertering te kies

Koolhidrate is die enigste bron van energie vir die brein, senuweeselle en rooibloedselle, en alle selle in die liggaam gebruik glukose as brandstof. Komplekse koolhidrate word stadig verteer en absorbeer die liggaam met `n deurlopende bron van energie - terwyl eenvoudige koolhidrate vinnig deur die spysverteringskanaal beweeg en `n kort tyd na inname `n verlies aan energie kan veroorsaak.

conținut

Stappe
Wenke

stappe

Prent getiteld Koek Bevrore Ertjies Stap 4

Onderskei tussen eenvoudige en komplekse koolhidrate. Eenvoudige koolhidrate is suikers soos sukrose (gevind in vrugte en lekkers) en laktose (in suiwelprodukte). Hulle bevat slegs twee eenhede van suiker. Sukrose is saamgestel uit `n molekuul glukose en `n molekuul fruktose, dit is twee eenhede suiker. Laktose is saamgestel uit `n molekule glukose en `n molekule galaktose, ook twee suiker eenhede. Komplekse koolhidrate is stysels en vesels. Hulle is oorvloedig in korrels, groente en peulgewasse, soos bone, lensies en ertjies. Hulle benodig meer tyd om in die spysverteringstelsel te ontbind omdat hulle honderde eenhede suiker bevat.

Prent getiteld Wet soos jy`ve Been to Finishing School Step 3

Verminder suikers Vandag kry die Amerikaners 16% van hul kalorieë uit verfynde suiker. As gevolg van sy eenvoudige chemiese struktuur, word suikers verteer en vinnig geabsorbeer, wat `n rodelbaan van op en af in bloedsuiker lewer. Trouens, as jy iets suiker eet, kan jou suiker na `n rukkie onder die normale druppel val. Suikers verskaf nie `n stabiele bron van energie aan die liggaam nie. Daar is getoon dat suiwer drankies tydelik energievlakke verhoog en dan `n ineenstorting van hulle veroorsaak. In die boek Die Komplekse Koolhidraat Handboek, Shirley Ross, sê dat suiker probeer gebruik word as brandstof "wil `n elektriese toestel met weerlig gebruik".

Begin die dag met `n ontbyt wat jou met blywende energie sal voorsien. Jy weet seker dat `n spysenier nie `n goeie ontbyt is nie. As jy soet soos ontbyt eet, kan jy na `n rukkie honger of moeg voel. Baie kosse wat aan die begin van die dag verbruik word, het `n hoë suikerinhoud, soos brood en koeke. `N Ontbyt met baie vrugte kan ook nie die beste keuse wees nie. Studies toon dat die vrug vinnig verteer word, net soos suikers. In teenstelling hiermee sal `n bak hawermout, met sy komplekse koolhidraatinhoud, jou tevrede en goed voel. `N 150-kalorie dien van hawermout bied 6 gram (0,22 oz) proteïen, en jy kan dit voorberei met 1/2 koppie melk om nog 4 gram (0.14 oz) plus proteïen by te voeg. Twee snye geroosterde volkorenbrood sal jou nog 4 gram (0.14 gram) gee.

Kies komplekse koolhidrate by elke ete. Dit sal help om hoë en lae bloedsuikervlakke gedurende die dag te voorkom. en dit sal jou die res van die dag baie energie gee.

Verkies heelgraan. Hele korrels word stadiger verteer as verfynde korrels, sodat hulle die bloedsuikervlakke verbeter. Moenie mislei word deur produkte wat slegs `n klein hoeveelheid volgraan bevat nie. Waar moontlik, verkies diegene wat honderd persent volgraan bevat. As jy enige vrae het, kyk "verrykte meel" in die lys van bestanddele.

Beeld getiteld Stoom Broccoli Stap 3Bullet4

Kies groente wat ryk is aan komplekse koolhidrate. Sommige groente, soos tamaties, bietjies en wortels, is ryk aan suiker. Ander het `n hoë veselinhoud, soos koring, aartappels, patats en aartappels. Baie mense dink dat aartappels vet word, maar in werklikheid is hulle lywig en vul, vettersboter en suurroom. `N Mediumgrootte aartappel het slegs 130 kalorieë, feitlik dieselfde as `n piesang. Dit dra 21% van die daaglikse waarde van kalium by, meer as `n ekstra groot piesang (16% van die daaglikse waarde, of DV volgens sy akroniem in Engels).

Prent getiteld Kies Stadige Brandende Koolhidrate Stap 7

Dit verkies vrugte wat meer komplekse en minder eenvoudige koolhidrate bevat. `N Medium piesang bevat byvoorbeeld 13 gram (0.46 gram) komplekse koolhidrate. As jy gedeeltes van 100 gram (3,50 onse) vergelyk, ontdek jy bloubessies bevat minder suiker (4 g / 0,14 onse), gevolg deur aarbeie (5 gram / 0,17 onse), bloubessies (10 gram / 0,35 gram), en druiwe (15 gram / 0.53 gram). Dit verkies die hele vrugte aan die sap van vrugte, aangesien hierdie laaste een baie gekonsentreer is en die vesel wat die vrug bevat, nie bevat nie. As jy van tyd tot tyd vrugtesap wil drink, kies diegene wat natuurlik minder suiker bevat, soos suiwer tranbär, aarbei, waatlemoen of pruimensap, want hulle bevat almal minder suiker as appel, of drink een geringe bedrag.

wenke

As jy `n aartappel gaan eet, laat dit vir `n paar minute afkoel in plaas daarvan om dit dadelik te eet. Die stysel in koue aartappels is minder toeganklik, wat meer stabiele vlakke van glukose en insulien lewer.
Dek die aanbevelings vir daaglikse veselverbruik oor of oorskry. Hulle is 25 gram (0.88 ounces) in die geval van `n 2000-kalorie dieet en 30 gram (1 ounce) in die dieet van 2500 kalorieë. In die hede verbruik Amerikaners net die helfte daarvan.
Maak geroosterde brood. Rooster, vries en ontdooi, of die kombinasie van vries en ontdooi en dan rooster, verander die stysel in die brood, maak dit minder toeganklik - wat lei tot laer glukose en insulienvlakke.
Kombineer koolhidrate met vette of proteïene om energievlakke te stabiliseer. Die proteïene of vette wat in `n ete verteer word, vertraag die vertering van koolhidrate. Jou bloedsuikervlak styg in minute wanneer jy `n Coca-Cola drink, maar dit kan eers 30 en 60 minute later styg wanneer jy die koolhidrate, vette en proteïene in jou kos balanseer. Die proteïene verhoog ook die vlakke van glukagon, `n hormoon wat die absorpsie van glukose in die bloedstroom stadiger maak. Daarom help proteïene hoë en lae bloedsuiker te voorkom.
Vermy koue te veel kos met stysel. Probeer volvoedsel soos rys en pasta verslind. Oormatige koue ontbloot kos langer om amylase, `n ensiem in speeksel wat help om stysels in glukose te verander. Dit verminder ook die grootte van die deeltjies en verhoog die oppervlak van die kos en die toegang van die spysverteringskanale daaraan. Daar is getoon dat oormatige koue van kos insulienvlakke verhoog na die eet.
Soms is eenvoudige koolhidrate nuttig. Eenvoudige koolhidrate, soos sportdrankies, is goeie keuses om die liggaam na oefening aan te vul.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante