Hoe om koolhidrate te gebruik om meer vet te verbrand

As gevolg van al die diëte wat bestaan, wat min of geen koolhidrate insluit, kan jy dink dat hulle die vyande is as jy gewig wil verloor. Gesonde koolhidrate gee egter jou liggaam die energie om `n versnelde metabolisme te oefen en in stand te hou. Op die Internet, sal jy baie kry teenstrydige vet verbrand wenke, maar ons het gevind dat siklusse van koolhidrate, wat beteken eet meer koolhidrate paar dae en minder koolhidrate ander dae, is een van die mees belowende maniere om die liggaam op te lei om vet te verbrand en Gebruik dit as brandstof, in plaas van koolhidrate en spiere te verbrand. eerste, vind jou metaboliese tempo

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

Om te weet hoeveel kalorieë jy moet verbruik om gewig te verloor. dan, skep `n dieet van koolhidraat siklusse volgens die berekeninge. Moenie vergeet nie Kies gesonde bronne van koolhidrate!

stappe

Deel 1

Vind uit jou metaboliese tempo

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet te laat Stap 1

Bereken jou liggaamsmassa-indeks (BMI). Die BWI bereken die persentasie liggaamsvet wat jy het volgens die verhouding tussen gewig en lengte. Vermenigvuldig jou lengte in meter op sigself en verdeel jou gewig in kilo met daardie hoeveelheid.

${ Display { text {BMI}} = { frac { text {gewig kilo}} {({ text {}} hoogte in meter) ({ text {}} hoogte in meter)}}}$
Byvoorbeeld, kan jy `n BMI tussen die ouderdomme van 30 meet 1,67 m (66 duim) lank en weeg 77 kg (170 pond) met die volgende berekening: (77 / (1,68 x 1,68) ). Die resultaat vertel jou dat jou BMI 27.3 is.
`N BWI groter as 30 word as vetsug beskou. Die normale omvang van `n middeljarige vrou is 18,5 tot 24,9, so die voorbeeldvrou is oorgewig.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet Stap 2 te verbrand

Bereken die basale metaboliese tempo (BMR). Dit is die hoeveelheid kalorieë wat die liggaam verbrand per dag, bloot deur bestaande en die basiese funksies uit te voer. Selfs as jy op `n dieet is, moet jy ten minste hierdie hoeveelheid kalorieë verteer of jou liggaam sal nie werk soos dit normaalweg doen nie.

U kan u TMB bereken met die Harris-Benedict-formule. Die formules vir mans en vroue is effens anders. Gebruik jou gewig in kilo`s, jou hoogte in sentimeter en jou ouderdom in jare.

As jy `n biologiese vrou is, gebruik die formule

{ Display 655+ (9.5) ({ text gewig {}}) + (1.8) ({ text hoogte {}}) - (4,7) ({ text {ouderdom}}) = { teks {TMB}}}

As jy `n biologiese man is, gebruik die formule

{ Display 66+ (13.7) ({ text gewig {}}) + (5) ({ text hoogte {}}) - (6,8) ({ text {ouderdom}}) = { teks {TMB}}}

As jy nie wil hê om baie berekeninge te doen, kan jy `n sakrekenaar op die internet, wat die werk vir jou doen as jy jou inligting in te voer vind.

Die resultaat sal baie naby aan jou werklike TMB wees, maar dit is slegs `n skatting. Om jou regte TMB te ken, moet `n professionele dokter jou evalueer.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet Stap 3 te verbrand

Vind uit jou totale daaglikse energieverbruik (GETD). Jou GETD sluit TMB en al die ander kalorieë wat jy deur die dag verbrand. U kan ook rekenaars op die internet vind wat die berekening van die AOO vir u sal doen.

Let daarop dat dit moeilik is om `n betroubare resultaat verkry word, maar dit kan redelik naby wees as jy eerlik met die aktiwiteitsvlak jy gedurende die dag is.

In die algemeen sal sakrekenaars op die internet vra vir `n algemene beskrywing van jou aktiwiteit, dit wil sê, as jy sedentêr, matig aktief of baie aktief is, en die persentasie daaglikse ure waarin jy daardie aktiwiteit doen.

Byvoorbeeld, jy mag vyf dae per week by `n lessenaar sit (`n sitentiese aktiwiteit van agt uur per dag). Gedurende die werksdae, neem `s ochtends en `n stap in die namiddag (een uur per dag van matige aktiwiteit). In die naweke het jy egter `n paar uur lank intensiewe aktiwiteite.

Dit kan nuttig wees om verskillende bedrae in te vul om `n reeks te verkry, in plaas daarvan om `n enkele AOO te verkry.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet Stap 4 te verbrand

Hou `n voedingsdagboek. Hierdie dagboek sal u help om uit te vind hoeveel kalorieë u elke dag verbruik. Jy moet dit verstaan om te weet hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor.

Dit is belangrik dat jy eerlik is. Jy mag versoek word om `n soet of ander ongesonde snack uit te sluit, maar onthou dat die dagboek nie nuttig sal wees as dit nie akkuraat is nie.

Kyk na die voedingsetikette op die verpakte voedsel om uit te vind hoeveel kalorieë jy geëet het. Maak seker dat jy die gedeeltes akkuraat meet.

U kan op die internet die kalorie-inhoud van vars vrugte, groente en ander voedsel wat u eet, nie verpak of bevat nie `n voedingsetiket.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet Stap 5 te verbrand

Vergelyk jou GETD met die kalorieë wat jy eet. As jy gewig wil verloor, moet jy minder kalorieë verbruik as jou GETD. As jy meer kalorieë eet, sal jy oor die algemeen gewig kry.

Wanneer u hierdie vergelyking maak, oorweeg die TMB. Jy moet ten minste die hoeveelheid kalorieë eet, want andersins sal die liggaam die metabolisme vertraag om voort te gaan funksioneer.

`N Dieet van koolhidraat siklusse sal jou liggaam meer energie gee in die dae wanneer jy meer kalorieë verbrand, so jy het die brandstof om daardie aktiwiteite te doen. Op dae met min koolhidrate, sal die liggaam vet verbrand in plaas van koolhidrate om brandstof te skep.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet te laat Stap 6

Bereken jou kalorieverbruiksdoelwit. Om jou koolhidraat dieet te beplan, moet jy elke week `n kalorie doel stel en bereken dan die hoeveelheid koolhidrate wat jy sal verbruik op die dae van min en baie koolhidrate.

As jy 15 400 kalorieë elke week moet verbruik om jou huidige gewig te behou, behoort jy 11,900 kalorieë per week te eet om ½ kilo (1 pond) vet te verloor.

Doen die berekeninge elke week sodat jy die kalorieë elke dag kan versprei. Op baie koolhidrate kan jy dalk `n bietjie meer kalorieë eet as op lae karbondae.

Hou in gedagte dat u die bedrae gereeld moet aanpas wanneer u gewig begin verloor en u metabolisme of aktiwiteitsvlak verander.

Deel 2

Skep `n dieet van koolhidraat siklusse

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet Stap 7 te verbrand

Begin met die dag van meer koolhidrate. Op dae van meer koolhidrate moet jy minstens 2 of 3 gram koolhidrate per kilo liggaamsgewig (1 of 1,5 gram per pond) eet. As jy weet wat die grootste hoeveelheid koolhidrate jy sal eet, kan jy `n siklus skep vir daardie dag.

Byvoorbeeld, as jy bereken wat nodig is om 200 g (7 oz) van koolhidrate te verteer bedags meer koolhidrate, beteken dit dat minder koolhidrate dag, moet 50 g (2 oz) van koolhidrate te verteer.
U moet ten minste een ekstra dag van baie koolhidrate hê, hoewel dit nie nodig is om so hoog soos die eerste dag te wees nie. Byvoorbeeld, dit kan 150 g (5 oz) in plaas van 200 gram wees.
Die dae van baie koolhidrate moet die dae wees wanneer jy `n meer intensiewe oefening doen. Byvoorbeeld, as jy gedurende die week meer sedentêr is, maar in die naweek baie aktief is, verlaat die twee dae van meer koolhidrate vir naweke.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet Stap 8 te verbrand

Voeg drie dae min koolhidrate by. Hierdie drie dae hoef nie dieselfde hoeveelheid koolhidrate in te sluit nie. Deel van die skep van siklusse beteken aanpassing van die bedrag van koolhidrate elke dag verbruik, maar minder koolhidrate dag behoort te wees oor `n kwart van die bedrag in die dae meer koolhidrate te verteer.

Herbereken die minste koolhidraatdag eerste en skep dan die siklus wat daarop gebaseer is. As jy eet 50 gram koolhidrate teen die laagste dag, kan die ander twee dae 100 g (3.5 oz) en dan 125 g inneem.

Probeer om lae koolhidraat dae te beplan vir wanneer jy nie baie aktief is nie, aangesien die siklus vorder, moet jy `n paar aanpassings maak. As jy `n volle sewe-dag siklus wil doen, moet die twee bykomende dae lae koolhidrate wees, maar nader aan die middelarea as die laer koolhidraat dag.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet Stap 9 te verbrand

Dit vorm ook siklusse van dieetvet. U moet u vetinname aansienlik verminder gedurende die dae van baie koolhidrate om plek daarvoor te maak sonder om u kalorie-inname te verhoog.

Jy sal meer kalorieë verbruik gedurende die dae van baie koolhidrate as in die dae van min koolhidrate, maar jy moet dit nie te veel verhoog nie. Hou jou weeklikse kalorie doelwit in gedagte.

Jy kan meer dieet vet tydens lae karbondae verteer, maar maak seker dat hulle gesonde, skoon vette uit volvoedsel is.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet Stap 10 te verbrand

Vermy koolhidrate in die nag. As jy koolhidrate wil gebruik om meer vet te verbrand, is die oomblik wat jy dit verbruik, so belangrik soos die hoeveelheid en tipe. Die ergste tyd om dit te verbruik, is snags, aangesien hulle meer geneig is om vet te word.

As jy `n toebroodjie in die aand moet eet, eet iets wat genoeg proteïen en vet bevat, soos `n handvol amandels. Vermy suiker en gemorskos heeltemal as jy op `n dieet is.

Aan die ander kant is die ideaal om vroeg in die dag koolhidrate te verbruik, hetsy by ontbyt of by middagete. Jy kan ook sowat 20 of 30 minute `n peuselkoek met koolhidrate eet voordat jy fisiese aktiwiteit oefen of doen.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet te laat Stap 11

Pas die dieet aan soos benodig. Hou aan om in die kosdagboek te skryf terwyl jy die dieet doen, net soos jy gedoen het voordat jy die koolhidraat siklusse begin het. Teken in die dagboek die reaksies van jou liggaam op die verskillende bronne van koolhidrate en die siklusse in die algemeen.

Byvoorbeeld, jy kan die verskille in jou liggaam vergelyk gedurende die dae van baie en min koolhidrate.

Beheer jou gewig om die figure aan te pas en bereken weer die hoeveelheid koolhidrate wat jy nodig het as jy begin om gewig te verloor. Op geen manier mag jy meer as 2 of 3 gram koolhidrate per kilo liggaamsgewig (1 of 1,5 gram per pond) eet nie, want jy sal weer stagneer of weer begin gewig kry.

Deel 3

Die keuse van die regte bronne van koolhidrate

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet te laat Stap 12

Probeer om fruktose te voorkom. Wanneer jy die koolhidraat siklusse doen, probeer om slegs die bronne te gebruik sonder fruktose. Met ander woorde, probeer om vrugte en suikers in vrugte te vermy. Dit is waarskynlik dat fruktose gestoor sal word as vet, wat jou sal veroorsaak dat jy gewig of damme kry, maak nie saak hoeveel kalorieë jy verteer nie.

As jy eenvoudige suikers gebruik (gewoonlik poeier in `n proteïenskok), doen dit net voor of na oefening vir die liggaam om hulle te absorbeer en as brandstof te gebruik in plaas daarvan om dit as vet te stoor.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet te laat Stap 13

Eet komplekse koolhidrate As jy aan eenvoudige koolhidrate dink, dink aan suikers. Die liggaam verteer vinnig suiker om jou `n kort bietjie energie te gee, maar dit sal nie lank duur nie. Inteendeel, komplekse koolhidrate gee jou die energie wat jy nodig het en is minder geneig om as vet gestoor te word.

Sommige goeie bronne van komplekse koolhidrate sluit in bruin rys, hawermeel, koringkorrels, gebakte aartappels, patats of aartappels.

Soek die internet vir die hoeveelheid koolhidrate in hierdie kosse en die toepaslike gedeelte groottes. `N Goeie webwerf om te konsulteer is choosemyplate.gov, wat deur die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie geadministreer word. UU.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet Stap 14 te verbrand

Verkry koolhidrate van hele en skoon kosse. Skoon bronne van koolhidrate is voedsel wat min vet bevat en kombineer komplekse koolhidrate met proteïene. Hoe nader jy heeltemal kos kry, hoe gesonder jou etes sal wees.

Sommige hele, skoon kosse is aartappels, yams, bruin rys en hawer. As jy dit koop, kyk vir diegene wat vars is, in plaas van verwerk of verpak.

Bly by die buitenste omtrek van die supermark wanneer jy die kos koop en die hele korrels in grootmaat koop.

Prent getiteld Gebruik Carbs om meer vet te laat Stap 15

Vermy brood wanneer jy op `n dieet is. Dit is een van die ergste bronne van koolhidrate wat jy kan eet as jy diët. Om meer vet te verbrand, vermy brood van alle soorte (insluitend hawermeel of gluten).

Die liggaam is vasbeslote om die kalorieë wat uit brood verkry word, in die vorm van vet te stoor. Daarom sal dit nie jou help om gewig te verloor nie.

In plaas daarvan kan jy gebakte aartappels, bruin rys of hawermout eet, wat gesonde bronne van skoon koolhidrate is.

wenke

As jy wil hê dat die koolhidraat siklusse werk, vergeet om `n "cheat day" te doen. As jy `n bak gesoute graan of `n bagel wil neem, moet jy dit op een van die vele koolhidrate-dae inkorporeer.

waarskuwings

Raadpleeg die dokter voordat u hierdie of enige ander dieet of dieet begin om gewig te verloor sodat u gewaarsku kan word as die dieet sal werk om u doelwitte te bereik en u te help om die uitdagings wat u mag ervaar, te verstaan.
Jy kan `n bietjie gewig in water kry, veral wanneer jy die koolhidraat-siklus begin. As dit vir jou `n sielkundige probleem is, moet jy dalk nie hierdie dieet probeer doen nie.

Wys meer ... (16)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante