Hoe maak jy die onderste deel van die rugkraak

Buig die regte knie, laat die regtervoet op die vloer of oppervlak wat jy gebruik, geplant word. Die linkerbeen moet verleng en gestrek word in sy aanvanklike posisie.

Laat die regterknie stadig na links en onder beweeg, die vloer nader. Die regterknie sal aan die linkerkant gekruis word. Indien moontlik, laat die bolyf toe om te draai totdat die regterknie die vloer buite die linkerbeen kontak.

Draai die kop regs en draai die bolyf effens in dieselfde rigting. Alhoewel hierdie strek gewoonlik effektief is, kan jy nie jou rug op hierdie manier gebreek het nie. Ongeag of jou rug gekneus is of nie, moet die strek gemaklik wees, sonder om ongemak of pyn te veroorsaak.

Strek tot jy die rug van jou rug voel, of totdat jy die limiet van jou buigsaamheid bereik sonder om ongemak te voel. Plaas die regte knie in die middel, wys na die plafon, voordat jy dit uitbrei om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal die proses deur die linkerbeen te buig en dit oor die regterbeen te dra (nou verleng) en na die vloer. Alhoewel jy `n bietjie in die rug kan kraak nadat jy net een kant gestrek het, kraak verskillende rugwels van die ruggraat soms wanneer jy die proses met die ander been herhaal.

Vertel jou maat om sy dominante voet op die rug van jou rug te plaas. Vra hom om sy liggaamsgewig na daardie voet te begin, met `n uniform maar ligte druk op die onderkant van jou rug.

Vra jou maat om oor te buig, hou jou hande versigtig om jou arms op te lig. Hou jou arms strek en sterk, maar vermy om jou elmboë te blokkeer. Onnodige spanning kan gesamentlike beserings veroorsaak.

Gids jou maat om jou arms stadig te trek terwyl jy sy voet stewig op jou rugkant hou. Jou rug sal boog as hy trek, maar wees seker om voortdurend met jou maat die mate van spanning en buigsaamheid te kommunikeer. Terwyl sommige mense dit maklik vind om hul rug te buig, het ander minder ontwikkelde en buigsame spiere wat hul bewegingsreeks beïnvloed.

Luister na die klein ontploffing, of voel die krisis van jou rug. Dit is moontlik dat die rug jou verskeie kere kruis, maar moenie die beweging dwing nie, aangesien jy jou gewrigte of spiere kan seer.

Met sy rug effens opgewek en sy bene geanker op die vloer, begin hy op die skuimrol rol. U kan rol deur u bene uit te brei en te buig terwyl u aan die vloer geanker word. Dit sal `n swaaiende effek skep. Op hierdie manier kan jy met die onderste deel van jou rug op die roller gly.

Hou aan om gerieflik op die roller te rol totdat die onderkant van jou rug krap. Jy moet `n paar crunches voel as jy nie onlangs jou rug geknak het nie. As jy die rol oprol, onthou die volgende wenke:

Probeer `n alternatief vir die laer rug met die skuimrol. Plaas jou rug op die skuimrol. Verhoog `n bobeen, vorm `n 90 grade hoek met die bolyf. Die onderste gedeelte van die been moet egter parallel aan die bolyf bly. Hou die knie van agter af met die teenoorgestelde hand. As jy die linker dy lig, hou die knie van agter met die regterhand. Anker die hand en voet vry op die vloer en begin rol met die onderrug op die roller.

Nog `n opsie is om die been in die lug uit te strek en op die roller te rol. Plaas jou rug op die roller. Lig die dy en tibia op sodat hulle met mekaar in lyn is en 90 grade met die bolyf vorm. Die been moet gestrek en opgewek word. Anker die vry voet en hand na die vloer en begin rol met die laer rug op die roller.

Laer `n elmboog buig buite die teenoorgestelde knie. As jy met die regte elmboog werk, buig dit en ondersteun dit buite die linkerknie.

Draai die bolyf in die rigting van die knie wat u as `n ondersteuning gebruik het. As jy die regter elmboog teen die linkerknie ondersteun, draai die bolyf na links. As jy die linker elmboog teen die regterknie ondersteun, draai die bolyf regs.

As alternatief kan jy probeer om dieselfde torso-rotasie op die vloer te doen. Buig die regte knie en bring die regterbeen oor die linkerbeen, wat op die vloer gestrek en verleng word. Buig die linker elmboog en plaas dit aan die buitekant van die regterknie. Skuif die bolyf regs, gebruik die linker elmboog teen die regterknie as `n punt van ondersteuning en druk.

Hou egter in gedagte dat die rug van jou rug nie dieselfde is as om dit reg te stel nie. Alhoewel u rug dikwels knap voel en u verligting kan veroorsaak, kan dit nie die oplossing wees om die onderliggende probleem te behandel as u aanhoudende pyn ly nie. U kan `n bandhulp plaas wat u verhoed om `n groot onderliggende probleem te sien en in sommige gevalle kan dit selfs vererger.

Probeer strekoefeninge ook of in plaas daarvan om jou rug te kraak. Daar is baie groot stukke wat jy kan doen in plaas van jou lae rug te kraak. Hierdie oefeninge is dikwels ewe effektief in die vervaardiging van verligting, en minder gevaarlik. Hier is `n paar wat jy kan probeer: