Hoe om buigsaamheid in jou heupe te kry

Tydens `n oefenroetine en `n daaglikse werkskedule word die heupe dikwels oor die hoof gesien. Ongelukkig vir mense wat ure werk voor `n lessenaar, kan die spiere van die heup baie styf wees, wat veroorsaak dat die skoliere, lae rugpyn en kniepyn veroorsaak word. Strek van die piriformis spier en heupfleksors kan help om spanning en pyn te verlig. Die piriformis-spier is `n peervormige spier wat aan die basis van die ruggraat begin en strek deur die skuiskoek na die femur. Die piriformis en ander rotatorspiere van die heup laat jou toe om jou bene uit te beweeg en die korrekte heupbelyning te handhaaf. Hulle beskerm ook die knieë en rug. U kan hierdie spiere behoorlik funksioneer deur hipstrekke in u daaglikse roetine in te sluit. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om buigsaamheid in die heupe te kry.

conținut

Stappe
Metode 1strek van die sitende heup
Metode 2strek lê op die heup
Metode 3strek van heupe en knieë
Metode 4hipstrek
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Strek van die sitende heup

Sit op `n mat of sagte matte oppervlak. Maak seker dat jy los of strekende klere dra vir hierdie strek.

Buig jou knieë na die kante asof jy kruisbene gaan sit. Die buitekant van die bene moet te alle tye met die vloer in lyn wees.

Sit die voetsole van die voete bymekaar en dra soveel as moontlik aan die lies, sonder om van die vloer af te beweeg.

Sit reguit en leun vorentoe totdat jy `n strek in die binnekant van jou lies voel.

Hou hierdie rek vir 30 tot 60 sekondes. Rus vir 30 sekondes en herhaal. Verhoog die rekduur as jy meer buigsaam raak en jy kan meer en meer buig.

Hierdie oefening is veral nuttig vir mense wat opleiding maak om laterale of voorste openinge te maak.

Metode 2
Strek lê op die heup

Lê op jou rug op `n mat of `n bank. Jou bene moet so reguit as moontlik wees.

Buig die regterbeen en plaas dan jou hande agter jou regterdye naby die knie.

Trek jou bobeen na die bors.

Hou jou dye in plek vir 10 tot 30 sekondes. Draai die regterbeen stadig terug na die skuins posisie.

Strek liggies die regterbeen en buig die linkerbeen. Herhaal die rek aan die linkerkant.

Herhaal die strek 2 tot 3 keer, hou die strek vir `n langer tydperk.

Metode 3
Strek van heupe en knieë

Knie met jou been op `n kussing of mat op die vloer. Die regterbeen moet voor jou wees. Buig jou voet parallel aan jou heup.

Buig jou linker gluteus. Die spier van hierdie spier is om die buig van die heup te verslap sodat dit kan strek. Plaas jou hande op jou regterknie en hou jou rug reguit.

Beweeg die regterbeen vorentoe in `n ligposisie en hou die linkerknie op die kussing sodat die linkerbeen na vorentoe strek. Druk jou regterknie saggies met jou arms en hou jou rug reguit. Hou hierdie rek vir 10 tot 30 sekondes.

Bring die regterbeen terug om terug te keer na die beginposisie. Sit die regte knie op die kussing en verander dan die been, plaas die linkerbeen vorentoe.

Herhaal die strek twee keer aan elke kant en hou dit elke 10 tot 30 sekondes. Verhoog strekduur namate buigsaamheid toeneem.

Metode 4
Hipstrek

Vind `n tafel of `n kroeg wat by jou heupe is. Dit moet `n baie robuuste tafel wees.

Sit al die gewig aan die linkerbeen.

Buig die regte knie en plaas dit bo-op die bord.

Beweeg jou regterknie sodat dit voor die regterheup is, maar die regtervoet voor die linkerheup. Die regterbeen moet teen `n 90 grade hoek wees.

Leun met albei hande op die tafel langs die knie en die regtervoet. Staan reguit op.

Asem uit en buig stadig na jou regterbeen en hou jou rug reguit. Hou die vlak van die heup en die linkerbeen reguit.

Hou hierdie rek vir 10 tot 30 sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie. Verander jou been en herhaal met jou linkerbeen. Doen dit twee keer aan elke kant. Terwyl jy buigsaamheid behaal, hou die posisie vir 30 tot 60 sekondes.

wenke

Asem diep as jy strek of jou liggaam strek. Jou bloeddruk sal toeneem en jy sal nie die volle voordeel van strek voel nie.
Gee aandag aan hoe styf jou spiere is. Elke kant is nie dieselfde nie, en jy sal vind dat die een kant strenger is as die ander. Vermy die strek langer aan die stywer kant of voer `n ekstra herhaling om die twee kante te vereffen.
As jy hierdie middelstrekke doen om splitsings te maak, sluit strekke vir splitsings in en in ongeveer 6 maande tot 2 jaar sal jy sy of haar splete doen.
Alhoewel alle strek gemeenskappe met meer buigsaamheid in jou spiere gemeen het, verskil spesifieke buigsaamhede van buigsaamheid om die rek vir langer te hou en meer dikwels `n beduidende verbetering oor tyd te sien.