Hoe om jou rug te laat kraak

Knikgewrigte (ook bekend as gesamentlike kavitasies) voel gewoonlik goed omdat dit spanning kan vrylê en bewegings wissel. Kruising van die gewrigte van die ruggraat of vrystelling daarvan is gewoonlik veilig indien dit op `n beheerde wyse en binne die normale bewegingsvlakke van die ruggraat gedoen word. Die rotasie of die verlenging van die ruggraat is die bewegings wat gewoonlik die krakende geluide van die klein dele van hierdie gebied skep. As jy egter `n gesamentlike spesialis, soos `n chiropraktisyn of `n osteopaat, sien, word dit aanbeveel as jy `n onderliggende probleem in die ruggraat het.

conținut

Stappe
Deel 1strek die spiere van die rug veilig
Deel 2probeer `n paar laer risiko oefeninge
Deel 3gebruik meer riskante metodes
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Strek die spiere van die rug veilig

Prentjie getiteld Crack Your Back Stap 1

Strek die rugspiere eers. Die spierspanning in die rug word gewoonlik deur sommige eenvoudige streke geral, sonder dat die gewrigte van die ruggraat knarse of spore maak. Om dit te oormatig te doen, kan die weefsels van die gewrigte beskadig en `n soort artritis wat bekend staan as osteoporose (die tipe slytasie) versnel. Op hierdie manier streef daarna om `n goeie spierspiere te doen om te begin en moenie te veel fokus om die klanke van crunches te probeer bereik nie.

Lig op jou rug (rugkant) op `n eenvormige oppervlak wat `n bietjie kussing (soos `n mat of joga mat) het sodat jou ruggraat nie beseer word nie.
Bring jou knieë met jou arms na jou bors totdat jy `n ligte en matige strek in die spiere van jou rug voel en hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Doen hierdie eenvoudige rek 3 tot 5 keer per dag, afhangende van die mate van spanning in jou rug.
Moenie jou asem inhou nie In plaas daarvan moet jy diep asem haal en uitasem terwyl jy ontspan in die strek.
Miskien moet jy heen en weer in hierdie posisie ruk om `n beter spierstrek te kry, maar doen dit altyd op `n sagte en beheerde manier. Moet nooit aggressief spring of `n gedwonge beweging in die ruggraat of ander gewrigte veroorsaak nie, aangesien u besering kan veroorsaak.

Strek jou rug deur die ruggraat uit te brei. Daar is nog `n rek wat jy kan doen terwyl jy kniel en kyk (geneig) en dit is soortgelyk aan `n joga posisie, wat bekend staan as die kind se posisie. Die doel van hierdie posisie is om die spiere van die rug en ruggraat te strek, maar dit mag nie lei tot krakende geluide as u die rug nie verdraai of uitbrei nie.

Kniel op `n kussingsoppervlak met jou onderkant op die voetsole. Buig dan van die middel af, strek jou vingers so ver as wat jy kan terwyl jy die grond met jou neus probeer raak.

Hou hierdie rek vir ongeveer 30 sekondes terwyl jy voortgaan om asem te haal. Probeer hierdie strek 3 tot 5 keer per dag, afhangende van die hoeveelheid spanning wat jy in jou rug het.

Jy mag nie baie buigsaam wees nie, of jou maag kan in die pad kom, maar probeer om jou arms soveel as moontlik uit te strek totdat jy die spiere in jou rug kan voel en die ruggraat strek ten minste `n bietjie.

Brei jou ruggraat uit terwyl jy staan. Die verlenging van die ruggraat is `n beweging wat gewoonlik `n geluid skep, maar die ruggraat het `n beperkte beweging in hierdie rigting. Moet dus nie te energiek wees terwyl jy dit doen nie. Uitbreiding van die rug strek nie regtig die spiere van die rug nie, maar jy kan `n sekere trek in die bors of buikspiere voel.

Plaas albei hande agter die kop en druk stadig die kop terug terwyl jy die ruggraat buig of uitsteek sodat die maag uitsteek.

Hou die posisie vir 10 tot 20 sekondes en oorweeg dit 3 tot 5 keer per dag, afhangende van die hoeveelheid spanning op jou rug.

Die torakale streek, die deel van die ruggraat tussen die skouerblaaie, is die area van jou rug wat waarskynlik met hierdie posisie sal kraak.

Maak seker dat jou voete stewig geplant en geskei is op skouerhoogte sodat jy die balans handhaaf en die risiko van val verminder.

Deel 2
Probeer `n paar laer risiko oefeninge

Brei die ruggraat uit met die hulp van jou hande. Terwyl jy stadig jou ruggraat stadig op `n beheerde manier uitsteek, kan jy jou rug bereik en druk plaas op die area wat meer spanning het, wat `n bietjie meer gefokusde uitbreiding daar sal lewer. Hierdie beweging vereis `n bietjie meer buigsaamheid, veral jou bolyf en jou arms.

Terwyl jy staan en stadig jou rug steek, gly jou hand terug en stoot stadig jou ruggraat terwyl jy jou maag vorentoe strek. Hou hierdie posisie vir 10 tot 20 sekondes en probeer dit 3 tot 5 keer per dag, afhangende van jou toestand.
Gebruik jou dominante hand of arm om meer beheer en krag te hê.
Die area van die ruggraat onder die grootste druk is meer geneig om te kraak, veral as jy die buigsaamheid het om die torakale ruggraat te bereik.

Voeg `n draai in die ruggraat terwyl jy staan. Die ruggraat het gewoonlik `n groter beweging van kant tot kant as in uitbreiding, so rotasie is gewoonlik `n veiliger of meer genadige beweging. Hierdie rotasie kan die meeste areas van die rug, veral die laer rug of laer rug, knars.

Terwyl jy met jou voete op skouerhoogte staan (vir stabiliteit en balans), plaas jou arms voor jou en buig jou elmboë.

Op `n beheerde manier, draai die boonste gedeelte van die liggaam soveel as wat jy kan in een rigting, en verander dit dan na die ander kant na `n paar sekondes.

Jy kan `n impuls gebruik wanneer jy jou arms draai, maar wees versigtig om nie te ver te gaan en `n spier te beseer nie.

Herhaal soveel keer as wat nodig is, maar as jou rug krake, sal jy dit nie 30 tot 60 minute weer in dieselfde segment van die ruggraat doen nie. Dit is die tyd wat nodig is om die gewrig weer te herstel.

Draai jou ruggraat terwyl jy op die vloer sit. Nog `n manier om die onderste gedeelte van jou ruggraat te draai, is om dit te doen terwyl jy gaan sit, wat stabieler en makliker kan voel om te beheer. Net so kan jy die arms en hande gebruik om `n bietjie meer rotasie te lewer sonder om die liggaam te draai, wat `n bietjie veiliger kan wees.

Sit op die vloer met een been aan die knie gebuig en die ander verleng. Dit maak nie saak watter kant jy begin nie, aangesien jy sye sal verander en jy sal dit `n paar keer aan albei kante doen.

Verhoog jou voet van die been op die vloer en buig jou torso in die teenoorgestelde rigting met jou hande om jouself te stabiliseer en meer rotasie te lewer.

Probeer terugkyk oor die skouer aan dieselfde kant as jou knie buig.

Gebruik sommige skoene sodat jou voete `n beter greep het om te druk.

Sit op `n stoel om `n groter hefboom effek te hê. Roteer jou ruggraat terwyl jy in `n stoel sit, is nuttig omdat jy sekere dele daarvan kan gryp om groter hefboom en groter rotasie te kry. Die gewrigte van die ruggraat moet effens buite hul normale bewegingsgebied strek om te kraak. Dit kan dus die beste opsie wees om `n stoel te gebruik om dit te doen.

Sit vorentoe in `n stal. As jy probeer om jou boude en bene in dieselfde posisie te hou, draai soveel as wat jy kan in een rigting (hou hierdie posisie vir `n paar sekondes) en gaan dan in die ander rigting. Asem gewoonlik wanneer jy hierdie aksie doen.

Hou aan die sye of die bokant van die stoel om meer hefboom te kry, en `n houtstoel werk goed in hierdie geval.

In hierdie posisie kan die laer ruggraat kraak of losmaak.

Strek terwyl jy spin terwyl jy op jou rug lê. Nog `n manier om jou middel- en laerrugkreuk te maak, is om op jou rug te lê (rugkant) en gebruik jou been of knie as `n hefboom om `n rotasie te bereik. Maak seker die vloer is kussing vir beter gerief.

Lig op jou rug op `n kussingvloer, lig een been na jou bors terwyl jy dit op die knie buig. Trek dan die knie teen die grond met die teenoorgestelde hand wat `n rotasie in jou rug en heupe sal veroorsaak.

Jy kan voel dat die gewrigte van die lae rug of heupe losmaak of kraak met hierdie beweging.

Dit is `n posisie soortgelyk aan wat `n chiropraktisyn of osteopaat sou doen om jou rugrug en heupe aan te pas.

Gebruik `n skuimrol. Rolling op `n stuk ferm skuim is `n goeie manier om jou rug te masseer en verhoog ook die waarskynlikheid van kraak of klink van die gewrigte van die ruggraat, veral dié in die middelstreek van die rug (torakale area). Hierdie rolle word algemeen in fisioterapie, joga en pilates gebruik.

Kies `n skuimrol by `n sportwinkel. Dit is goedkoop en byna onvernietigbare produkte.

Plaas die skuimrol op die vloer, loodreg op waar jy jou lyf gaan lê. Lê op jou rug sodat die skuimrol onder jou skouers is.

Sit jou voete plat op die vloer, buig die knieë en lig die onderrug so dat dit van voor na agter oor die skuimrol rol.

Gebruik jou voete om jou liggaam oor die skuimrol te beweeg sodat jou hele rugmurg `n massage kry (ten minste 10 minute). Herhaal soveel keer as wat nodig is, alhoewel u spiere `n bietjie seer kan wees na die eerste keer wat u die skuimrol gebruik.

Deel 3
Gebruik meer riskante metodes

Strek jou rug op die rand van jou bed. Nog `n manier om groter verlenging te bereik, gebruik die rand van jou bed as `n steunpunt sodat jou kop onder die vlak van jou ruggraat kan sink. Hierdie posisie is effektief om hoofsaaklik die middelste rug te kraak.

Lig op jou rug in `n bed met jou skouerblades oor die rand.
Ontspan jou rug en laat jou kop en arms stadig na die grond strek terwyl jy asemhaal soos jy dit doen.
Na elke beweging wat afwaarts strek, hou hierdie posisie vir 5 sekondes en sit dan terug na die oorspronklike posisie en asemhaal. Herhaal soveel keer as wat nodig is.
Hierdie beweging is ook uitstekend vir die versterking van jou buikspiere, maar dit dra die grootste risiko om jou ruggraat te beseer. Vra `n maat om jou te waarneem om te verseker dat jy dit veilig kan doen.

Kry `n "beer drukkie". `N Baie algemene manier om die middelrug te kraak, is om iemand `n sterk knuffel aan die voorkant te gee. Dit verg `n bietjie verlenging om die gewrigte vry te laat en help beslis as die persoon wat die drukkie maak sterker en hoër is sodat dit `n goeie hefboom effek gee. Wees egter versigtig omdat gebroke ribbes en longbeserings kan voorkom.

Staan van aangesig tot aangesig met die persoon van dieselfde grootte of hoër.

Laat my jou omhels en jou hande skud naby die gebied wat jy wil kraak terwyl jy jou arms aan elke kant ontspan.

Na inaseming en uitaseming, gee die persoon `n sein om jou vinniger en vinniger met jou hande te druk (dit vereis oefening en koördinasie), wat jou ruggraat op `n manier sal uitbrei en sommige gewrigte kan vrylê .

Hierdie maneuver mag nie geskik wees vir vroue met groot of sensitiewe borste nie.

Laat hulle jou van agter af lig. `N moontlik effektiewer metode om jou middelste rug te pas, is om `n drukkie van agter te kry, aangesien die uitreiking van die torakale area `n bietjie makliker is in hierdie rigting deur aan te neem dat die persoon wat dit doen sterk genoeg is om `n geruime tyd van die grond op te staan. sentimeter of `n paar duim. In plaas daarvan om jou hande te gebruik om jou rug te laat kraak, kan die persoon wat jou lig, swaartekrag en jou bors gebruik as jy jou rug boog.

Kruis jou arms oor die voorkant van jou liggaam en laat `n sterker en groter persoon jou van agter af omhels en jou elmboë gryp om op te leun.

Na uitaseming, gee die persoon `n sein en laat hom jou van die grond af lig terwyl jy jou tegelykertyd druk en jou middelste rug uitsteek.

Hierdie maneuver is `n bietjie riskant vir beide weens die groter kragte in die vertebrale kolomme en die gewrigte van die skouers.

Moenie toelaat dat iemand jou jou rug op die vloer laat kraak nie. Daar is `n tegniek wat net gedoen moet word deur iemand wat die regte opleiding het, soos `n osteopaat of `n chiropraktisyn. Daar is ook wette wat sommige gesondheidswerkers verhoed om hierdie maneuver uit te voer as hulle nie voldoende opleiding het nie. As jy belangstel om hierdie tegniek te doen, praat met `n gelisensieerde professionele persoon.

wenke

Buig jou rug en draai jou rug aan weerskante totdat jy `n crunch hoor. Onthou om vorentoe te buig en herhaal dit, of jy kan jou rug seermaak.
Daar is baie bronne op die internet wat `n paar veilige maniere beskryf "maak jou rug kraak" volgens professionele persone, soos chiropraktisyns, fisioterapeute en osteopate. Maar niemand noem hom so. In plaas daarvan moet jy soek na sommige frases soos "Hoe om jou rug op te los" of "Hoe om die ruggraat te mobiliseer".
Moenie jou rug baie keer kraak nie (meer as `n paar keer per dag) aangesien dit gesamentlike skade kan veroorsaak en mettertyd probleme in die ruggraat kan veroorsaak.
Bring terug op `n veilige mat of in jou bed as jy gimnastiek ken.

waarskuwings

Stop dadelik as jy en jou maat pyn begin voel (veral as dit `n ernstige pyn of brand is).
Raadpleeg `n chiropraktisyn oor `n paar ekstra strek of `n paar manipulasie tegnieke van die ruggraat. Om jou ruggraat aan te pas (of dié van ander mense as jy nie ondervinding het nie) lei tot risiko`s, so gaan voort met matigheid en versigtigheid.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante