Hoe om `n verdraaier te word

Verdedigers is vaardig om hul liggame op verskillende maniere te strek, hoofsaaklik as gevolg van spinale buigsaamheid en sterkte. Jy mag dink dat jy buigsaam moet word of met gesamentlike hipermobiliteit om `n kontorsionis te word, maar met genoeg oefening en strek kan jy basiese bewegings van verdraaiing leer. Altyd opwarm jou spiere voordat jy strek en verdraai oefeninge op jou eie doen omdat jy nie `n spier wil skeur of jouself seergemaak nie. Op soek na professionele leiding van `n onderwyser of afrigter wat `n verdrager is, kan jou ook help om meer buigsaam te word en dieper in die verdraaiingsbewegings te gaan.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappe

Deel 1

Strek verdraaiing

Prent getiteld Word `n Contortionist Stap 1

Wees bewus van die twee verskillende tipes verdraaiers. Daar is twee verskillende vorme van verdraaiers: diegene wat vooroor buig en diegene wat agteruit buig. Hierdie twee tipes is gebaseer op die kontortionis se vermoë om sy ruggraat te hiperekseer. `N verdraagster wat vorentoe beweeg, is dikwels beter vir hierdie soort optrede en `n verdraaier wat agteruit buig, is dikwels beter vir daardie tipe optrede.

Vroue is bekend om goed te wees vir agteruitdrukkings, maar mans kan ook buigsaamheid in hierdie posture ontwikkel met genoeg oefening.
Baie verdraaiers inkorporeer hul soort verdraaiing in `n voorstelling, van postuur na postuur as deel van `n roetine of dans. Met genoeg oefening en toewyding kan jy begin met die skep van jou eie kontorsie roetine deur jou beste posture uit te beeld.

Prent getiteld Word `n Contortionist Stap 2

Opwarm voordat jy strek. Aanvaar die gewoonte om altyd op te warm voordat u enige spanning begin. Dit sal verhoed dat jy seergemaak word en sal jou spiere laat opwarm en meer buigsaam raak.

Begin deur jou gewrigte te draai en te strek. Doen dit deur `n volle reeks beweging vir elke gewrig van jou lyf uit te voer, van jou nek en kop na jou polse en enkels. Doen dit saggies aangesien jy net die gewrigte wil strek, moenie druk op hulle plaas nie.

Voer ten minste 30 minute kardiovaskulêre oefeninge uit. Dit kan draf, hardloop, spring skêr of roei. Jou spiere is meer buigsaam wanneer jou liggaamstemperatuur een tot twee grade hoër is as normaal. Verhoog jou hartklop en begin sweet met kardiovaskulêre oefeninge, sodat jy kan begin begin strek.

Prent getiteld Word `n Contortionist Stap 3

Oefen oefeninge. Strek sal jou spiere help voorberei vir vervormingsbewegings wat `n wye verskeidenheid beweging in jou bene en heupe vereis.

Begin deur jou gewig op jou regterbeen te ondersteun met die tone stewig op die oefenmat. Lig die linkerbeen stadig op, hou die duim van die voet vas met die duim en wysvinger van die hand.

Lig jou linkerbeen so hoog as wat jy kan, strek dit na die plafon. Indien moontlik, probeer om jou linkerbeen te strek totdat dit vertikaal is en draai die linker en regterhand om dit. Dit sal jou help om buigsaamheid in die beenspiere te ontwikkel.

Herhaal hierdie stappe met die regterbeen, strek dit na die plafon.

Prent getiteld Word `n kontorsionis Stap 4

Probeer om die heupe te strek. Maak jou heupe oop sodat hulle gereed is vir vervormingsbewegings. Hierdie heupstrekke is soortgelyk aan hipopeningoefeninge in joga, waar jy fokus op diep asemhaling in `n postuur met jou heupe oop vir verskeie asemhalings.

Begin in `n longe posisie, met jou linkerbeen agter jou uitgestrek. Maak seker dat die regterknie nie oor jou enkel strek nie en dat jou linkerbeen op die bal van jou linker voet gebalanseer is. Stadig beweeg heen en weer, voel die rek in jou heupe links en regs. Plaas jou hande aan die binnekant van jou regtervoet en laer jou linkerbeen totdat die knie, skeen en voet teen die mat rus.

Inhal en laer stadig soveel as moontlik op jou hande, of reguit op die palms, met die elmboë gebuig of op die onderarm. Asem uit en asem uit soos jy die strek in jou heupe voel, hou hierdie posisie vir tussen ses en agt asem.

Gaan uit die posisie op dieselfde manier as wat jy ingeskryf het, terugkom op jou hande en in die agterbeen steek. Dan, neem die linkerbeen om die voorbeen te ontmoet en eindig in `n voorwaartse buigposisie.

Herhaal hierdie strek aan die linkerkant met die regterbeen wat agter jou uitgestrek is.

Prent getiteld Word `n Contortionist Stap 5

praktyk volle splitsings. die splitsings sal jou help om die spiere van jou bene en heupe te strek. Afhangende van jou vlak van buigsaamheid, kan jy net halfpad opstyg of jy kan die grond raak. As jy nog steeds besig is om die grond te bereik, moet jy aanhou werk aan jou verdeel as deel van jou daaglikse strekroetine.

Om die volle skeuring, moet jy begin met die regterbeen wat voorwaarts en die linkerhand van 90 cm na 1,2 m (3 tot 4 voet) agter. Beweeg stadig albei bene in teenoorgestelde rigtings totdat jy jou hande aan weerskante van jou regterbeen met jou palms teen die mat kan plaas.

Gebruik jou hande as ondersteuning terwyl jy steeds jou bene in teenoorgestelde rigtings beweeg totdat jou bekken die mat bereik en jy doen die volle skeuring. Brei die hande en gesig vorentoe uit. Hou hierdie posisie vir ses tot agt asem.

Kom dan uit verdeel deur jou hande aan elke kant van die pelvis te plaas. Gebruik jou arms om jou te help om jou bene bymekaar te maak en hulle agter jou te buig. Gaan terug na die middel van die mat en klim stadig op.

Herhaal hierdie bewegings aan die ander kant, met die linkerbeen na voor en die regterbeen na jou toe.

Prent getiteld Word `n kontorsionis Stap 6

Maak brûe. Bridges is `n goeie manier om jou rugspiere te versterk en jou buigsaamheid te verbeter. Baie kontorsie posture vereis buigsaamheid in die rugspiere en brûe is `n goeie manier om dit veilig te doen.

Begin op jou rug, met jou bene aan die lengte van jou arms gebuig. U kan dit meet deur u hande te strek om seker te maak dat u die agterkant van u voete kan raak.

Plaas jou hande aan weerskante van jou kop met jou handpalms wat teen die mat rus. Asemhaling as jy jou gewig op jou bene en arms ondersteun, lig jou kop van die grond af. Rus tydens `n asem op die kroon van jou kop, sonder enige gewig daarop, en gebruik dan jou arms en bene om jouself te stoot totdat jy by die brug kom.

Hou hierdie fleksie vir ses tot agt asem, maak seker dat jou kop ontspanne is en dat jou gewig eweredig verdeel word tussen jou arms en bene. Jy moet `n strek in die spiere van die rug voel.

As jy gereed is om uit die postuur te kom, sit jou ken teen jou bors en sak stadig jou rug na die mat. Swaai jou bene van kant tot kant gedurende `n asem en probeer weer. Probeer egter nie om jou rugspiere te veel te strek nie en maak net `n ander brug as jou liggaam blyk te stem.

Prent getiteld Word `n Contortionist Stap 7

Oefenbespanning strek vir ten minste een uur per dag. Baie contortionists doen hierdie strek vir ten minste een tot drie uur per dag om te verseker dat hul liggame buigsaam bly. U kan begin met een uur strek per dag en dan stadig hierdie hoeveelheid tot drie uur per dag verdeel, sodat u een uur soggens, een uur in die middag en een uur in die aand strek.

As jy `n rekdag uitlaat of oorskiet, kan dit jou buigsaamheid verminder en die hoeveelheid tyd wat nodig is om sekere kontorsieposisies uit te voer, verhoog.

Deel 2

Skep `n praktyk kontorsie roetine

Prent getiteld Word `n Contortionist Stap 8

Probeer die skerpioen postuur. Dit is `n basiese kontorsie houding wat strek van die bene en rug vereis. Voer altyd been- en rugstrek voor jy hierdie houding probeer.

Begin met die linker voet wat stewig op die oefenmat geplant is en lig die linkerarm op skouervlak. Jy sal jou linkerarm gebruik om te help om jou gebalanseerd en gefokus op hierdie postuur te hou.
Lig die regtervoet op en buig dit deur die knie. Hou die vingers van die regtervoet met die regterhand vas en steek stadig die regtervoet uit en na bo. Handhaaf balans deur die punte van die linkerhand waar te neem wanneer u die regtervoet strek.
Gaan voort met die regtervoet totdat dit op sy hoogste punt is. Lig jou linkerhand op en dra dit oor jou kop om jou regterhand en regtervoet te ontmoet. Nou is jy in `n basiese skerpioen postuur.
Om die skerpioenposisie verder uit te brei, bring die regter- en linker hande stadig aan die regterbeen totdat hulle die regte skeen hou. Brei die regterbeen uit totdat dit heeltemal reguit is. Nou is jy in die volledige skerpioen postuur, `n algemene kontorsionistiese postuur.
Herhaal dieselfde stappe aan die linkerkant met die linkerbeen wat opgelig en verleng is agter jou.

Prent getiteld Word `n kontorsionis Stap 9

Maak opgaande en aflopende brûe. Dit is `n variasie van die standaardbrug wat jou sal help om buigsaamheid in jou rugspiere te ontwikkel en jou buikspiere te versterk.

Begin met jou bene op die afstand tussen jou heupe op die mat en arms oor jou kop. Maak seker dat jou arms styf en sterk is, aangesien dit jou sal keer om oor jou kop te val wanneer jy die brug betree.

Kyk na jou vingerpunte en hou jou arms reguit en lank terwyl jy jou arms en oë agter jou laat beweeg. Gaan kyk na die pads van jou vingers terwyl jou hande strek om die mat agter jou te bereik.

Sodra jy op `n brug is, plaas `n gelyke gewig op jou hakke en lig stadig die arms van die mat. Probeer `n middelpunt van balans vind sodat beide arms aan elke kant kan hang terwyl jy op jou kop is. Draai die regterhand om die regterknie en die linkerhand om die linkerknie om `n strek van die rug te kry.

Om `n opwaartse trui te maak, plaas jou hande terug op die mat en gebruik die buikspiere om die bolyf stadig terug te keer.

Prent getiteld Word `n kontorsionis Stap 10

Probeer die splits met bene gebuig. Dit is `n variasie van die volle splitsings wat jou toelaat om jou buigsaamheid te wys en `n groot verdraaiing by jou repertoire by te voeg.

Begin deur die volle verdeling aan die regterkant, met die regterbeen verleng vorentoe en die linkerkant verleng agteruit.

Lig jou regterarm op en dra dit agter jou. Inasem terwyl jy jou linkerbeen stadig sak en jou regterarm om jou linker voet vaspak. Plaas die linkervoet op jou voorkop en trek ook die nek agteruit. Hou hierdie posisie vir een tot twee asemhalings en gaan dan die split.

Herhaal hierdie bewegings aan die linkerkant met die linkerbeen verleng vorentoe en regs verleng agteruit. Draai dan die linkerarm en draai dit om die regtervoet.

Prent getiteld Word `n verdraaier Stap 11

Oefen die ondersteunings postuur op die ken. Hierdie houding is een van die mees gevorderde agteruitdrukkings en `n ware skouspel. Jy moet baie stadig in hierdie posisie werk en die spiere van jou rug altyd warmmaak voordat jy probeer.

Begin deur `n brug in die herfs te maak. Draai dan jou arms vorentoe tussen jou bene totdat jy jou ken op die mat kan plaas. Hou jou arms buig naby jou kop en maak seker dat daar baie min gewig op jou ken is.

Laat jou bors en rugspiere jou ondersteun as jy jou hande uit die grond steek. As jy gemaklik is in hierdie posisie, kan jy die arms na die grond terugstuur en werk om die bene van die grond af op te lig. Met verloop van tyd moet jy werk om jou bene te buig en jou tone op die bokant van jou kop te plaas.

Om uit hierdie posisie te kom, sit jou arms in jou sye en lig jou bene van die vloer af totdat hulle agter jou is. Staan op jou elmboë op en keer stadig terug na `n sitposisie of bly op jou maag en rus vir `n oomblik.

Prent getiteld Word `n verdraaier Stap 12

Werk in kontorsposisies minstens een tot drie uur per dag. Soortgelyk aan strek, vereis kontortie posture baie oefening voortdurend. Om een tot drie uur `n dag van verdraai houdings te doen, kan jou help om buigsaamheid en krag te ontwikkel.

Jy kan ook begin om elke beweging te koppel om `n kontorsie roetine te skep. Probeer om van `n brug na `n volle verdeling of van `n brug in die val na `n ondersteunings postuur op die ken, en keer hierdie houdings met musiek. Met verloop van tyd kan jy tussen vier en vyf poste skakel en dit in musiek plaas. Dit sal jou toelaat om jou eie kontorsie roetine te skep.

Deel 3

Kry professionele leiding

Prent getiteld Word `n kontorsionis Stap 13

Kyk voorbeeld video`s aanlyn. Daar is baie aanlyn contortionist video`s wat jy kan kyk na `n beter idee van die bewegings en die strek van die contortionists. Soek vir video`s wat verdraagsroetines wys wat deur opgeleide professionele persone uitgevoer word. Dit sal jou toelaat om `n visuele verwysing vir jou eie kontorsie roetine te hê.

Prent getiteld Word `n verdraaier Stap 14

Sluit aan by `n kontorsieklas. U kan ondergangsklasse vind in uitvoerende kunsskole, gimnasiums en joga-ateljees. Maak seker dat hulle gegee word deur `n ervare kontorspeler wat veilige en toeganklike oefeninge gebruik om jou bewegings en strek te verdiep.

Prent getiteld Word `n Contortionist Stap 15

Kry persoonlike opleiding met `n afrigter afrigter. As jy voel dat jy `n sekere punt bereik het in jou kontorsopleiding en wil meer gevorderde kontorsiebewegings probeer, kan jy na `n verdraaier afrigter soek, wat gewoonlik `n kontrasionis sal wees. Jy kan gereeld `n afrigter by mondprestasie in die uitvoerende kunste gemeenskap, aanlyn of deur middel van `n verstandsklas persoonlik vind. Vra die instrukteur van jou kontorsie klas as jy enige voorstelle het oor die afrigters wat op `n persoonlike manier met jou kan werk.

Wys meer ... (12)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante