Hoe om die boonste rug kraak te maak

Hierdie wikiHow sal jou help om te leer hoe om jou rug op verskeie maniere te kraak. As u aanhoudende pyn in die rug en skouers het, moet u die dokter raadpleeg.

conținut

Stappe
Metode 1maak jou rugkrisis
Metode 2vra iemand anders om jou rugkrisis te maak
Metode 3strek jou rug
Metode 4neem veiligheidsmaatreëls
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Maak jou rugkrisis

Prent getiteld Crack Your Upper Back Step 1

Probeer om jou rug te kraak wanneer jy staan. Dit is `n redelike veilige manier om jou rug te laat kraak en jy kan dit gedurende jou dag doen. Jy moet egter `n mate van beweging in die arms hê om hierdie strek te doen, aangesien jy albei hande in die middel van die rug moet plaas.

Om te begin, plaas een hand aan die ander agter die rug, in die middel van die ruggraat.
Druk albei hande teen die ruggraat en leun terug terwyl jy dit doen.
Gaan voort totdat jy `n effense crunch hoor en voel. Moenie egter leun oor die punt waar jy gemaklik voel nie. As jy pyn of ongemak voel, stop.

Gebruik `n stoel om jou rug te laat kraak. As jy jou rug vinnig wil maak terwyl jy by die werk of op skool is, kan jy dit doen terwyl jy sit. Dit sal beter wees as jy dit doen in `n stoel met `n kort rug. Terwyl jy sit, skuif jou boude na die voorkant van die stoel. Leun dan terug tot jou rug die agterkant van die stoel raak.

Plaas die palms van jou hande op jou voorkop en stadig uitasem.

Op hierdie manier sal jy die kop en skouers agter die stoel laat sak.

Uiteindelik sal u `n kraak hoor.

Moenie leun oor die punt waar jy gemaklik voel nie. As jy pyn of ongemak voel, stop.

Lê op die vloer. As jy sukkel om jou rug te kraak wanneer jy staan of sit, kan jy dit probeer doen terwyl jy op die vloer lê. Vir hierdie oefening sal die amplitude van die beweging egter groter wees, aangesien jy die tone moet kan gryp.

Om hierdie strek te doen, lê op `n bedek of vloerbedekking. Draai dan na die kant en bring jou knieë na jou bors. Brei dan die bene uit en gryp die voete met jou hande. Hou hierdie posisie tot jou rug krake en draai dan na die ander kant en herhaal die strek.

Moenie probeer om hierdie oefening te doen as u pyn voel wanneer u die voete probeer bereik nie. As jy pyn of ongemak voel terwyl jy probeer om die strek te doen, stop dadelik.

Metode 2
Vra iemand anders om jou rugkrisis te maak

Lig gesig op `n ferm oppervlak. Vir `n ander persoon om jou rug te laat kraak, moet jy op `n ferm oppervlak lê, wat die vloer of `n stewige mat kan wees. Lê op jou maag en plaas jou arms aan jou kante. Vra die persoon om reg voor jou kop te stop.

Vra hom om druk op jou ruggraat te plaas. Die persoon moet die een hand bo die ander in die middel van jou skouerblaaie plaas. Vra hom om liggies te druk om te begin.

Vra die persoon om te druk terwyl jy uitasem. Maak seker jy kan jou asemhaling hoor omdat jy eers moet druk nadat jy uitasem. Dit kan `n goeie idee wees om die persoon te vra om jou te vertel wanneer jy inasem en uitasem om seker te wees.

Die persoon moet tussen die skouerblaaie druk terwyl hy uitasem.

Jy sal nog nie die crunch hoor nie - die persoon moet elke keer agtertoe gaan om dit te produseer.

Vertel jou vriend om agteruit te gaan. Die persoon moet voortgaan om hul hande te laat sak. Vra hom om die dringende prosedure te herhaal tydens uitaseming. Albei moet `n punt kry waar goeie knars voorkom.

Wees baie versigtig wanneer iemand anders gevra word om jou rug te laat kraak. Dit kan gevaarlik wees omdat die persoon dalk nie jou troosvlak kan meet nie. Kommunikeer met die persoon tydens die hele prosedure.

As jy enige tyd ongemak of pyn ervaar, vra hom om dadelik te stop.

Metode 3
Strek jou rug

Gebruik `n oefenbal. `N oefening bal kan `n uitstekende manier om jou rug te strek en kan ook `n paar crunches produseer. Om te begin, sit op `n opgeblase oefenbal. Draai dan stadig jou voete vorentoe en leun oor die oefenbal sodat jou rug daarop is. Ontspan heeltemal op die bal. Buig en trek die knieë stadig uit om die lyf heen en weer te beweeg sodat die bal oor die verskillende dele van jou rug rol.

Daar is geen waarborg dat hierdie strek jou rug sal kraak nie, maar dit kan op sigself kraak as jy op die bal lê. Jy moet geduld hê, want dit kan `n paar minute neem. Net ontspan op die bal en geniet die rek.

Strek jou rug deur een been oor die ander te plaas. Sit reguit op `n mat met jou rug en jou bene plat op die vloer. Lig die regterbeen versigtig en plaas dit gebuig op die linkerbeen. Die linkerbeen moet plat op die vloer bly en die regtervoet moet op die vloer naby die linker heup rus.

Bring die linkerarm na die regterkant van die liggaam en hou jou regterbeen. Teen hierdie tyd moet jy al die spanning voel. Druk die regterknie met die linkerarm en draai die ruggraat noukeurig terug en na die regterkant.

Nadat jy die kraak gevoel het, los die postuur los, ontspan die spanning en herhaal die prosedure met die ander been.

Strek in die bed Lê op die rand van die bed en laat jou lyf oor jou skouerblaaie hang. Ontspan en laat die boonste rug en arms stadig tot by die vloer sink. Nadat jy heeltemal uitgestrek het, gaan sit om die ruggraat in die teenoorgestelde rigting te buig en terug te steek, en skuif die skouerblaaie elke keer oor die rand van die bed.

Doen die strek van die stoel. Dit is `n pilates wat strek wat gebruik word om die spiere van die ruggraat los te maak. Lê op `n mat, bring albei knieë na jou bors en druk dit met jou hande. Ry stadig en heen op die vloer mat, skep `n impuls soos jy dit doen. Probeer om elke deel van die ruggraat te voel terwyl jy met die knie kontak maak.

Probeer om jou rug op die grond te kraak. Lig op jou rug op `n harde vloer (geen mat) met jou arms uitgestrek. Terwyl jy jou voete plat op die vloer hou, buig jou knieë ongeveer 45 grade of genoeg om jou heupe te draai sodat die onderkant van jou ruggraat plat teen die grond bly. Die doel is om die hele ruggraat met die vloer in lyn te bring.

Plaas jou hande agter jou kop en druk vorentoe, sodat jou ken jou bors in die gesig staar.

Druk liggies agter die kop. Met baie min druk moet die werwels op een of drie punte tussen die skouerblaaie knars.

As jy pyn of ongemak voel, stop dadelik!

Metode 4
Neem veiligheidsmaatreëls

Raadpleeg u dokter as u aanhoudende pyn in die rug het. Miskien breek die rug terug, tydelik terugpyn, maar aanhoudende pyn moet deur `n mediese beroep geëvalueer word.

Rugpyn kan ontstaan as gevolg van `n ongemaklike sitposisie of die moeite wat tydens oefening geproduseer word. In die meeste gevalle verdwyn dit oor tyd, maar as dit langer as `n paar weke aanhou, moet jy `n mediese evaluering ontvang.
Die dokter sal `n behandeling aanbeveel volgens die oorsaak van die pyn. Gewoonlik word rugpyn behandel met fisiese terapie en dalk medikasie. In sommige gevalle kan chirurgie nodig wees om rugpyn te behandel.

Moenie jou rug baie dikwels laat kraak nie. Dit is oke as jy dit soms doen om die ongemak te verlig, maar as jy dit konsekwent doen, kan jy die spiere in jou rug strek sonder dat dit nodig is. Dit kan `n toestand wat bekend staan as hypermobiliteit veroorsaak.

Hipermobilitiet los die spiere van die rug, wat veroorsaak dat jy na die funksie van die ruggraat, spiere en ligamente rondom die terug verloor.

As jy voortdurend die behoefte het om jou rug te kraak as gevolg van die pyn, raadpleeg `n dokter in plaas daarvan om dit weer en weer te doen.

Doen `n bietjie strek in plaas van om jou rug te kraak. Oor die algemeen is strek beter as om jou rug te kraak om sagte pyn te verlig. Om jou rug te rek, buig dit heen en weer. Leun dan aan die een kant en na die ander. Op hierdie manier sal jy die spanning `n bietjie verlig.

Dit is beter as jy dit in die stort doen, na ongeveer vyf minute nadat jy begin stort het.

waarskuwings

Wees baie versigtig wanneer jy probeer om jou rug te laat kraak. As jy dit op `n baie aggressiewe manier probeer doen, kan jy beseer word. Raadpleeg u dokter as u aanhoudende pyn in die rug het.
As jy pyn ervaar, stop dadelik. Hou altyd aandag aan wat jou liggaam aandui.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante