Hoe om lunges te maak

Die lunges is `n eenvoudige en effektiewe oefening om krag in die kwadriceps, boude, hamstrings, kalwers en stam te ontwikkel. Hulle is ook relatief veilig om te doen, want hulle het eenvoudige bewegings wat maklik is om te volg en dit is ook nie nodig om spesiale toerusting te hê nie. Lunges is ook `n uitstekende oefening om balans te verbeter, hip buigsaamheid te verhoog, beter koördinasie te ontwikkel, spierkrag te ontwikkel, gesondheid in die ruggraat te verbeter, stamstabiliteit te verhoog en `n verskeidenheid spiergroepe te toon. ten einde balans in krag en spierontwikkeling te bied.

stappe

2

Lig een voet op en beweeg dit vorentoe. Lig jou regtervoet van die vloer af deur jou knie te buig en beweeg dit vorentoe, net asof jy `n stap geneem het. Plaas dit dan weer op die vloer en begin met die hak. Kantel jou liggaam vorentoe sodat jy op albei voete balanseer terwyl jy jou rug en romp reguit hou.

3

Verlaag die liggaam tot jou regterknie `n 90 grade hoek vorm. Terwyl jy jou bolyf en rug regop hou, hou jou lyf vorentoe totdat die heup van jou regterbeen parallel met die grond is. Aan die ander kant moet die linkerkant van die linkerbeen parallel met die grond wees. Miskien moet jy jou heup effens buig om in hierdie posisie te bly, maar hou jou rug reguit.

4

Druk jouself op met die regtervoet. Gebruik die regtervoet om jou op te druk. Terug na die beginposisie met die liggaam regop en die voete geskei op die hoogte van die heup.

5

Herhaal die stoot vorentoe. Sodra jy die long met die regterbeen verrig het, kan jy sye verander en die oefening met die ander been herhaal of voortgaan om daardie kant te oefen. Dit maak nie saak watter volgorde jy hierdie oefeninge doen nie, maar probeer om hulle dieselfde kere aan albei kante te doen.

2

Skuif die linkerbeen en voet agteruit. Lig die linkervoet van die grond af en beweeg dit agteruit. Lê dan die liggaam tot die tone die grond raak.

3

Hou albei bene in `n 90 grade hoek. Sodra jou linkervoet die grond raak, bly die liggaam terug totdat albei bene 90 grade met die knieë vorm. Die kak van die regterbeen moet loodreg op die vloer wees, terwyl die dy, parallel met die vloer. Die deel van die regterbeen moet vir sy deel parallel met die grond wees, terwyl die bobeen loodreg op die grond is.

4

Gaan terug na die beginposisie. Impuls met jou linkervoet totdat jy kan terugkeer na die beginposisie. Herstel die voete langs mekaar, rus heeltemal op die vloer en skei heuphoogte.

5

Herhaal die omgekeerde stootpunte. Herhaal die oefening met die linkerkant (die linkerbeen is die een wat agteruit gaan) of met die regterkant (die regterbeen is die een wat agteruit beweeg). Dit maak nie saak of die volgorde waarin jy die longe verrig nie, maar probeer om dieselfde hoeveelheid aan albei kante te doen voordat jy die oefenroetine beëindig.

2

Neem `n stap regs. Lig die regtervoet deur die knie te buig en neem `n stap regs. Hou jou voet heeltemal op die grond en jou rug reguit. Op hierdie stadium moet u gewig op die linkerbeen ondersteun word. Draai dan jou gewig regs en rus jou regtervoet op die grond.

3

Buig die regte knie. As jou regtervoet op die vloer rus, buig die regte knie sodat jou liggaam stadig beweeg. Hou die spoel loodreg op die vloer en pas die regte knie in sodat dit bo die regter enkel geleë is. Hou jou linkerbeen so reguit as moontlik terwyl jou linker voet op die grond ten volle ondersteun word. Op hierdie punt moet die meeste van jou gewig op die regterbeen wees.

4

Druk jouself op met die regtervoet. Gebruik die regtervoet om op te stoot en terug te keer na die beginposisie met die liggaam regop en die voete rus op die vloer en geskei op heuphoogte.

5

Herhaal dieselfde stappe aan die linkerkant. Voltooi die dwarsbalk na links na dieselfde stappe, maar in die teenoorgestelde rigting.

2

Lig die regtervoet van die grond af. Begin deur jou voet van die vloer af te lig deur jou knie te buig. Pouse terwyl jy in hierdie posisie is totdat jy gebalanseerd voel. Hou jou rug en romp reguit met die hulp van jou buikspiere.

3

Plaas jou regtervoet op die grond met jou hak eerste. Beweeg die regterbeen vorentoe en plaas die regtervoet op die grond wat by die hak begin. Beweeg die boonste gedeelte van die lyf vorentoe totdat die regter knie gebuig is. Die bob moet loodreg op die grond wees, terwyl die heup, parallel. Moenie te ver vorentoe leun tot die punt dat jou knie bokant die regtervoet eindig nie. Jy mag dalk effens vorentoe van die heup leun, maar hou jou rug reguit.

4

Draai die boonste gedeelte van die lyf regs. Terwyl jy in die voorste longe posisie is, met die regterbeen aan die voorkant en die voet aan die kant wat op die grond rus, draai die bolyf regs. Terwyl jy toer, hou die medisynebal met albei hande voor jou vas. As jy regs kyk, draai terug na die beginposisie.

5

Skuif linkerbeen en voet vorentoe. Aangesien dit `n loopstoot is, is die volgende stap nie om terug te keer na die beginposisie nie, maar om vorentoe te beweeg. Gebruik dieselfde bewegings as wat jy met die regterbeen gedoen het, verhoog die linkervoet en beweeg dit stadig vorentoe, asof jy `n groot stap geneem het.

6

Rus jou linkervoet op die grond. Beweeg vorentoe terwyl jy jou linker voet op die vloer begin by die hak. Hou aan om jou gewig te beweeg totdat die bobeenboud parallel is met die vloer en die spoel, loodreg daarop. Moenie te ver vorentoe leun tot die punt dat jou linkerknie bokant die voet se voet beweeg nie. Miskien moet jy effens vorentoe op heuphoogte leun, maar hou jou bolyf en rug reguit.

7

Maak die draai links. Gebruik dieselfde bewegings van rotasie en met die medisynebal voor jou tussen die hande, draai links.

8

Hou aan om die bewegings te doen terwyl jy die longe vorentoe doen. Herhaal die bewegings met die regter- en linkerbeen terwyl jy voortgaan om die lae snit vorentoe te maak met `n beurt en dan weer die longe vorentoe te maak. Hou aan om vorentoe te beweeg totdat u uit die ruimte loop. Dan kan jy draai en voortgaan met die oefening in die teenoorgestelde rigting.

2

Voer ten minste 100 spasies per week uit. Ideaal gesproke, doen `n paar lunges daagliks, maar jy hoef nie 100 op die eerste dag te doen nie. Begin met 20 tot 30 stoot `n dag totdat jy jou stamina kan verhoog. Probeer egter ten minste 100 stoot elke week.

3

Gaan geleidelik vorentoe tot 100 stoote per dag. Sodra jy jou stamina en energie verhoog het, probeer om ten minste 100 stoote per dag uit te voer. Jy kan die dryfkragte op die volgende manier verdeel:

4

Hou tred met jou prestasies. Hou `n rekord van die aantal drukpunte wat u per dag maak en die tipes wat u kan uitvoer. Selfs as jy nie 100 stootte kan doen nie, kan jy sien hoeveel jy verbeter het oor 30 dae.