Hoe om gewig te vermy terwyl jy in `n kantoor werk

Kantoorwerkers, veral diegene wat by `n lessenaar werk, spandeer die meeste van die dag werk voor `n rekenaar. Dit kan baie maklik wees gewig kry

conținut

Stappe
Deel 1kies gesonde etes en versnaperinge
Deel 2neem fisiese aktiwiteit in jou roetine in
Deel 3berei voor vir langtermyn sukses
Deel 4definieer jou doelwitte
Wenke

in `n omgewing waar van jou verwag word om 8 tot 9 uur per dag te sit. Daar is egter `n paar stappe wat jy kan neem om gewig te verloor terwyl jy in `n kantoor werk en dalk van die gewig wat jy alreeds opgewek het, verloor.

stappe

Deel 1
Kies gesonde etes en versnaperinge

Prent getiteld Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 1

Neem jou kosblik. Dit is `n goeie begin om die gewig in `n kantoor te bestry. Dit is baie maklik om in die gewoonte om `n afhaalplek te koop, in die kafeteria te eet of na restaurante saam met vriende te gaan. Maar baie keer bevat hierdie kosse meer kalorieë en vette. Jy kan daardie faktore beheer wanneer jy jou eie gesonde middagete bring.

Maak altyd seker dat jy middagete met maer proteïene en vrugte of groente bring. Die kombinasie van hierdie kosse sal jou gedurende die lang dag van werk tevrede hou.
Maak jou kosblikkie pret. Koop `n nuwe kosblikkie en `n klein plastiekhouer om jou kosblikkie op `n praktiese manier voor te berei.
Om jou oggendroetine vinniger te maak, berei jou kosblikkie snags voor. Of dit oorblyfsels of `n slaai is, as jy snags jou kosblik voorberei en dit reg is vir die oggend, is jy meer geneig om dit na die werk te neem.
Hier is `n paar gesonde kosblikke opsies: spinasie slaai met geroosterde hoender, groente en slaai vinagreta- twee doppe met koue sny en kaas snye en vrugte- volgraan tortilla met krummels van groente, avokado en hummus met `n vrugte- of tuisgemaakte chili met gekerfde kaas, uie en avokado in stukkies.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 2

Kies gesonde opsies in restaurante. Of dit nou `n besigheids vergadering of iemand se verjaardag is, is waarskynlik dat jy soms middagete by restaurante eet. Probeer om te hou by die gesondste opsies wanneer jy in restaurante eet. Onthou dat die kos in hierdie inrigtings gewoonlik meer kalorieë het.

As jy by `n restaurant of kafeteria eet, kyk vir kleiner gedeeltes. Bied jy `n halwe toebroodjie met `n slaai of `n bak soep?

Soek vir lae-kalorie kosse, soos slaaie.

Verdeel die ingang met `n vriend. Dit sal jou gedeelte in die helfte outomaties verminder en jou kalorie-inname beperk. Dit is ook `n goeie idee as jy op soek is na iets meer akkommoderend.

Vra die kelner om die helfte van u kaartjie in `n boks te sit voordat dit aankom. Oë wat nie sien nie, hart wat nie voel nie.

Vind uit oor die restaurant en die spyskaart voordat jy daarheen gaan. Dit sal u help om te bepaal watter gesonde opsies beskikbaar is. As jy voorbereid is, sal jy verhoed dat jy spesiale kosse versoek, en sal jou help om met jou gesonde dieet voort te gaan.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 3

Raak ontslae van oorvloedige of hoë koolhidraatvoedsel. Swaar maaltye of ryk aan koolhidrate, soos pasta of pizza, kan jou in die namiddag moeg, dazed en duiselig maak (soos `n "ete vir etes"). Dit kan jou later laat eet om jou energie te verhoog.

Vermy die gebrek aan energie in die middag deur hierdie hartlike etes oor te slaan en by jou gesonder kosblik te hou.

Voel jy steeds moeg na middagete? Loop vinnig om wakker te word! Dit sal jou brein herleef sonder die ekstra kalorieë van die snacks.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 4

Eet gesonde versnaperinge Jy benodig `n toebroodjie van tyd tot tyd, veral as jy lang ure werk of as daar meer as 4 of 5 uur tussen 2 van jou etes is. As jy nie die automaten kan vertrou nie, bring jou eie toebroodjies. Op hierdie manier sal jy nie in die versoeking kom om suikeragtige snacks te eet nie.

Die toebroodjies moet altyd `n proteïen kos en `n vrug of groente hê. Hierdie kragtige kombinasie gee jou die energie en momentum wat nodig is vir die besige dag.

Snacks moet ook die grootte van `n hapje wees, nie `n klein maaltyd nie. Hou by toebroodjies van hierdie grootte of stel `n kalorie limiet, soos 200 kalorieë per toebroodjie.

Hier is `n paar gesonde snackopsies: wortels en puree-puree, laevetkaasstokkies en `n appel, selderystokkies met grondboontjiebotter en laevet-jogurt met vrugte.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 5

Moet nie uit die lekkergoedkom eet nie. Candy Bowls, vending machines en ruskamers kan gevul word met verleidelike lekkergoed en ander hoë-kalorie-versnaperinge. Slaan hierdie opsies oor en hou by jou kosblik en lekkernye.

Moenie jou eie bak of lekkergoed in jou kantoor hou nie. As dit moeilik is om jou hand weg te hou van jou mede-karretjie, moet jy nie deur jou lessenaar loop of `n ander roete na jou bestemming neem nie.

Moenie na die automaat kyk nie. Selfs met die beste bedoelings, soms kan die eenvoudige daad om na daardie bottel lekkergoed te kyk, te verleidelijk wees. Moenie jouself uitlok nie en hou by jou plan.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 6

Bly gehidreer. `N Minimum van 8 glase of 2 liter (64 ounces) helder suikervrye vloeistowwe, soos water, ystee of gegeurde water sonder kalorieë, kan jou help om `n gesonde dieet en liggaam te handhaaf. Gewoonlik, wanneer u gedehidreer word, voel u honger en voel u versoek om snacks te eet of meer as gewoonlik te eet.

Beheer jou vloeibare volume verbruik deur die etiketteerde waterbottels te koop. Dit sal u help om tred te hou en u doel in die water te bereik gedurende die dag.

Selfs sagte dehidrasie het newe-effekte. Baie keer kan dehidrasie moegheid en moegheid in die namiddag veroorsaak. Vermy die hele dag slukkings water drink.

Bly weg van koeldranke en soet drankies. Hulle is baie aanloklik en kan jou help om wakker te bly terwyl jy werk, maar hulle is vol kalorieë in die vorm van suiker. As jy steeds kafeïen benodig, oorweeg dit om koffie of tee te drink met afgeroomde melk en `n lae-kalorie versoeter.

Prent getiteld Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 7

Verwyder die versoekings van jou lessenaar. Spandeer `n bietjie tyd om jou lessenaar, hokje of kleedkamer te verken en ontslae te raak van enige aanloklike snack of kos wat versteek mag word. Sodra jy al die lekkergoed, aartappels en crackers verwyder het, kan jy dit met gesonder versnaperings vervang.

Vul die laai van jou lessenaar of kleedkamer met gesonde versnaperinge en bly stabiel tot jou vervaldatum. Lae-kalorie proteïenstawe, vaste vrugte soos appels of sakke neute per porsie is goeie opsies om byderhand te hê.

Maak `n lys van die gesonde versnaperinge wat jy vir die week wil eet. Dan, elke week, kan jy gesonde versnaperinge koop en voorberei, en elke maandagmôre neem hulle dit.

Wees versigtig tydens sakepartye. Verjaarsdae en partye verteenwoordig dikwels baie geleenthede om te veel te eet, veral as die lekkernye die hele dag in die ruskamer bly. As die fees `n buffet is, neem iets gesond, soos groente en souse of genoeg slaai. As dit nie `n buffet is nie, maak seker dat jy jou eie gesonde versnaperings het wat jy kan geniet terwyl jy sosialiseer. Dit kan jou help om koeke, koekies en ander hoë-kalorie kosse te vermy.

Deel 2
Neem fisiese aktiwiteit in jou roetine in

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 8

Beweeg elke 60 tot 90 minute. Daar is verskeie newe-effekte wat verband hou met te lank sit: van gewig en rugprobleme tot verlies van spiermassa en versagting van die bene. Om hierdie gesondheidsprobleme te vermy, beweeg elke uur. Moenie so lank op jou lessenaar bly sonder om te beweeg nie.

Stel `n stophorlosie op jou selfoon of rekenaar op om jou te herinner om te beweeg.
Drink baie water Hoe meer water jy drink, hoe meer sal jy met die badkamer gestop word.
Stel die doel om op te staan en beweeg ten minste 5 tot 8 keer per dag en hou elke week jou vordering tred.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 9

Tel jou stappe Pedometers en oefenbande is uitstekende gereedskap om die stappe en bewegings wat jy regdeur die dag te beheer, te beheer. Om ten minste 10 000 stappe of ongeveer 8 km (5 myl) per dag te rig, kan jou help om gewig te verloor of jou gewig te behou en jou in die vorm te hou.

Vind maniere om dwarsdeur die dag meer te loop. Byvoorbeeld, gaan op die trap in plaas van die hysbak gebruik, staan verder weg, staan op om `n boodskap te lewer in plaas van `n e-pos te stuur of na die badkamer te gaan wat die beste van jou lessenaar af is.

Laai `n aansoek gratis op jou selfoon af, koop `n bekostigbare pedometer of `n horlosie of oefeninge om `n prettige manier te hê om elke dag van jou stappe tred te hou.

U finale daaglikse doel moet 10 000 stappe wees. As jy nog nie daar is nie, streef daarna om daardie doel te bereik deur die doelwitte mettertyd te stel. Byvoorbeeld, verhoog jou stappe elke dag met 200, 500 of 1000 totdat jy jou finale metaal bereik of oortref het.

Prent getiteld Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 10

Doen oefeninge in jou resesse. Dit is nie nodig dat jy na die gimnasium gaan of sneakers gebruik om `n bietjie oefening in jou dag op te neem nie. Jy kan oefeninge in jou stoel en ander doen klein oefeninge met troos op jou lessenaar. Spandeer 10 tot 15 minute van jou middagete om hierdie aktiwiteite te doen om jou te help om uit die sitroetine te kom en om die ongesonde effekte van sit so lank te beperk. Daar is baie webwerwe wat idees bied vir oefeninge in die stoel.

Kontroleer jou skedule die vorige dag en kyk of jy slegs `n paar minute oefeninge kan inkorporeer: 10 minute voor `n vergadering of 20 minute tydens `n pouse. Program dit om u te herinner!

Los stres na `n lang vergadering met `n vinnige joga roetine. Baie min of geen toerusting is nodig en jy sal nie te veel bekommerd wees oor sweet nie.

Stop wanneer jy op die rekenaar skryf of sms`e stuur. Dit is beter vir jou postuur en behels meer spiergroepe as om te sit.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 11

Sluit ligte kardiovaskulêre oefeninge in jou dag in. Neem `n paar minute per dag om jou hartklop te verhoog en jou asemhaling tot `n vinniger tempo. Vinnige kardiovaskulêre bewegings kan jou help om kalorieë deur die dag te verbrand. Ook kan hierdie klein sessies jou gedurende die middag `n insinking gee.

Hou `n vergadering met `n medewerker in plaas van by `n lessenaar.

Gaan stap vir middagete of voor of na werk. Gaan stap rond die gebou of die blok. Kry `n bietjie natuurlike sonlig as die weer dit toelaat. As die verskriklike, Gaan na die naaste trappe om oefeninge te doen.

Begin sonder om van jou lessenaar te beweeg of knie of springopstands te doen om jou hartklop te bespoedig.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 12

Voer weerstandsoefeninge uit. As jy nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, sluit `n paar oefensessies in jou weeklikse roetine. `N Goeie doel is 2 of 3 dae per week. Uithouvermoë oefening help om spiere op te bou, kalorieë te verbrand en jou in die vorm te hou!

Oorweeg om `n klein stel gewigte te koop om bicepkrulle, syheftings of skouerpersies te doen. U kan ook meubels in die kantoor soek om u te help om sekere isometriese aktiwiteite, soos borde op die muur, parallelle fondse in `n stal of sitplek te verrig. Verander jou lessenaarstoel vir `n oefenbal om die hoofspiere te versterk.

Gebruik die laaidyd om in vorm te bly. As jy wil, doen oefeninge terwyl jy wag vir dinge wat op die rekenaar moet laai. Doen `n paar krulle, bicep krulle of strepe.

Prent getiteld Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 13

Koop `n trapmeul of `n staande lessenaar. Dit is `n goeie opsie vir u om meer aktiwiteit by die werk te hê. Jy kan loop of staan terwyl jy werk!

Stel elke dag `n doel vir jou. Loop byvoorbeeld 2000 stappe elke uur of stop vir `n uur voordat jy 30 minute lank sit.

Vra jou bestuurder of die RR departement. HH. as hulle die koste met jou sou verdeel, aangesien hierdie lessenaars `n bietjie duur kan wees.

Deel 3
Berei voor vir langtermyn sukses

Beeld getiteld Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 14

Vind `n ondersteuningsgroep. Wat ook al jou doel met betrekking tot jou gesondheid is, is om `n ondersteuningsgroep te hê, noodsaaklik vir langtermyn sukses. Of jou eggenoot, familie, vriende of kollegas, `n ondersteuningsgroep is ontwerp om jou "animators" te wees, wat jou sal motiveer en jou vordering aanmoedig.

As jou vriende en familie nie op die trein van jou gesonde gewigsverlies kom nie, oorweeg om `n ondersteuningsgroep aanlyn of `n plaaslike groep te soek om hulle te ontmoet. Stuur `n e-pos aan vriende wat jou langtermyndoelwitte deel.
U kan selfs aanmeld vir dieetprogramme soos "Weight Watchers" om hul ondersteuningsgroepbyeenkomste elke week by te woon. Jy sal baie dieetkundiges ontmoet wat jou missie deel.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 15

Skep `n groep by die werk. Dit is waarskynlik dat jy nie die enigste een in jou kantoor is wat belangstel om gesonder te wees nie. Vind sommige kollegas wat jou idees deel en skep `n groep wat fokus op gewigsverlies. Hulle sal `n uitstekende ondersteuning wees en kan u help om die werksomgewing in die algemeen te verbeter. As almal probeer om gesonder te eet, sal daar minder lekkergoed in die kantoor wees.

Kompeteer met jou kollegas. Kyk wie kan meer stappe doen of jou kosblikkie langer dae in `n ry dra. `N Vriendelike kompetisie of `n prettige prys is altyd `n goeie motiveerder.

Die nuwe groep kan ook `n goeie manier wees om die kantoor te verlaat om gedurende middagete te loop. Almal het `n paar minute van sy lessenaar nodig! Maak voordeel daarvan en neem die groep buite om te stap.

Ruil gesonde resepte en ete idees saam met jou groep. Met die reseproetines kan jy terugkeer na ou eetgewoontes in restaurante. Om `n resep ruil te skep met jou gewigsverliesgroep kan jou help om dinge lewendig in die kombuis te hou.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 16

Stel maatreëls om aanspreeklik te wees. Dit is maklik om `n paar doelwitte neer te skryf, maar dit kan moeilik wees om jou nuwe lewenstyl in praktyk te bring. Om maniere te vind om verantwoordelik te bly en jou vordering te meet, is van kritieke belang vir langtermyn sukses. Dit beteken om jouself gereeld te weeg, jou daaglikse stappe te tel of `n a te dra kos dagboek (Jy moet kommas opneem wat jy eet, selfs al is dit `n byt).

Oorweeg wat jy nodig het om jou vordering te verantwoord. Miskien moet jy `n skaal koop of `n kos dagboek aansoek aflaai op jou selfoon. Maak seker dat jy hierdie items het voordat jy veranderinge in jou lewenstyl begin maak.

Om `n vriend of familielid te vertel, is jou doelwitte nog `n uitstekende manier om aanspreeklik te wees. Om te weet dat ander mense jou doelwitte en optrede ken, kan jou help om op hoogte te bly.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 17

Maak veranderinge in jou lewe buite die kantoor. Selfs as jy die beste eetgewoontes by die werk het, kan jy gewig kry as gevolg van jou gewoontes buite die kantoor. Spandeer `n bietjie tyd om jou gedrag tuis te evalueer. Eet jy genoeg by aandete? Koop jy gewoonlik `n afhaal- of kitskos? Eet jy nagereg of toebroodjies na aandete? Hierdie gewoontes kan die goeie werk wat jy in die kantoor doen, saboteer.

Neem `n bietjie tyd en skryf `n paar gewoontes wat jy by die huis het, wat kan verhoed dat jy gewig verloor of dit kan veroorsaak dat jy gewig kry. Sluit dit in jou lewenstylveranderinge by die werk in om te verseker dat jy `n volledige aksieplan het.

Pas dieselfde gesonde eetgewoontes toe aan jou maaltye en versnaperings by die huis. Konsentreer soveel as moontlik op die proteïene, vrugte, groente en hele voedsel. Maak ook seker dat u gedeeltes gepas is.

Sluit meer fisiese aktiwiteit buite werk in. Spandeer `n paar dae per week `n paar kardiovaskulêre oefeninge en 2 of 3 dae doen weerstandsoefeninge. U moet ten minste elke week `n fisiese aktiwiteit van 150 minute hê. Selfs as jy van die een plek na die ander by die werk beweeg, as jy nie minstens 150 minute per week oefeninge doen nie, is dit onvermydelik dat jy gewig kry.

Deel 4
Definieer jou doelwitte

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 18

Bereken jou gesonde gewig. Soek jou BMI met `n boks soos volg: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf `N BMI groter as 25 beteken dat jy vetsugtig is en dat dit goed sal wees vir jou om gewig te verloor.

Gebruik dieselfde grafiek, vind die gewig vir jou lengte wat jou in `n gesonde BMI-kategorie vir 19 tot 24,9 sal plaas. Trek die gesonde gewig af van jou huidige gewig om te sien hoeveel jy moet verlaag.
Raadpleeg u dokter oor u gewigs- en gewigsverliesplan om seker te maak dat dit `n gesonde en veilige opsie vir u is. Vra jou dokter om jou te verwys na `n geregistreerde dieetkundige wat jou kan help om jou maaltye te beplan, jou te help om gewig te verloor en seker te maak jy kry al die voedingstowwe wat jy nodig het om gesond en energie te bly.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 19

Stel doelwitte vir jou gewigsverlies. Stel eers jou finale doelwit ten opsigte van jou gewigsverlies, soos 5 kg (10 pond) tot 11 kg (25 pond). Stel dan kleiner doelwitte langs die pad. Byvoorbeeld, jy sal dalk 9 kg (20 pond) in die volgende drie maande verloor en jy sal elke week 0,5 kg (1 lb) verloor tot 1 kg.

Maak seker jy stel veilige en realistiese doelwitte rakende jou gewigsverlies. Die verlaging van meer as 0,5 kg (1 pond) tot 1 kg (2 pond) per week is gewoonlik nie veilig, gesond of langdurig nie.

Belê in `n tuisgemaakte skaal sodat jy elke dag of week akkuraat kan weeg.

Maak `n kaart of rekord waar jy jou vordering kan opneem. Dit sal jou help om gemotiveerd en aanspreeklik te bly terwyl jy vorder.

Prent getitel Vermy gewigstoename tydens die werk van `n lessenaar. Stap 20

Bring jouself doelwitte in terme van jou lewenstyl. Behalwe om gewig te verloor, watter ander doelwitte het jy met betrekking tot jou gesondheid? Miskien wil jy minder koeldrank drink, meer gereeld oefen, of meer vrugte en groente eet? Oor die algemeen sal sommige eienskappe rakende jou leefstyl verander sodat jy gewig verloor. Doelstellings soos hierdie sal jou nie net help om gewig te verloor nie, maar ook jou algemene gesondheid te verbeter.

Skryf elkeen van jou doelwitte neer, maak seker dat hulle baie spesifiek, realisties is en `n sperdatum het. Byvoorbeeld, "Ek sal oefeninge 3 keer `n week vir 45 minute die volgende 3 maande doen."

Kies een doel op `n slag. As jy probeer om verskeie dinge in jou lewe op een slag te verander, kan dit moeilik, oorweldigend en frustrerend wees. Hou by 1 of 2 veranderinge per week om langtermyn sukses te behaal.

Hou `n tydskrif om jou suksesse en uitdagings op te teken. Let op hoe maklik of moeilik sommige van hierdie veranderinge is.

wenke

Koop `n prettige waterbottel met prente of woorde om jou te inspireer om water te drink. Moenie dit met iets anders as water vul nie: maak dit spesiaal. Die waterbottel verminder ook jou gebruik van besteebare koppies.
Vind alternatiewe roetes in jou kantoorgebou sodat jy elke dag stappe in jou roetine kan opneem, byvoorbeeld na die badkamer wat verder weg is.
Suig op ysblokkies wanneer dit warm is. Dit help jou afkoel en verhoed dat jy lekkers en koeldrank gebruik.
Eet vrugte, mints, kougom of suikervrye snoep om jou soeke na iets soet te bevredig.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante