Hoe om genoeg kalsium in jou dieet te kry as jy laktose-onverdraagsaam is

Mense wat ly aan laktose-intoleransie, of allergie vir laktose- of suiwelsuikers, het dikwels sukkel om genoeg kalsium daagliks te kry. Kalsium is belangrik om die gesondheid van bene en tande te handhaaf, asook om sekere soorte kanker te voorkom, en nie net melk en suiwelprodukte bevat dit nie. Alhoewel daar `n wye verskeidenheid kosse en drankies is wat natuurlik kalsium bevat, is dit moeilik om te weet watter kos om te kies as gevolg van die kalsiuminhoud. As jy laktose-onverdraagsaam is, kan dit moeilik wees om genoeg kalsium deur algemene kosse te kry. Gelukkig word baie kos en drank verryk met kalsium, wat dit makliker maak om die aanbevole daaglikse toelae te kry.

conținut

Stappe
Metode 1neem versterkte drankies
Metode 2eet groente ryk aan kalsium
Metode 3eet proteïen
Metode 4eet genoeg korrels
Metode 5probeer 1.000 milligram kalsium per dag verbruik
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Neem versterkte drankies

Baie sap en suiwel alternatiewe bied kalsium. Veral in kombinasie met vitamien D, versterkte drankies kan uitstekende bronne van nie-suiwelkalsium wees.

Kies `n versterkte vrugtesap. Daar is verskeie handelsmerke lemoensap wat versterkte opsies bied met kalsium, vitamien D, en selfs ander vitamiene en minerale. In die meeste gevalle bevat hierdie versterkte sappe dieselfde hoeveelheid kalsium per porsie soos suiwelprodukte.

Kies `n alternatief vir koei se melk. Sojamelk, amandelmelk en klappermelk bied almal laktose-vrye alternatiewe en word algemeen aangevul met kalsium, vitamien D en ander voedingstowwe.

Metode 2
Eet groente ryk aan kalsium

Baie verskillende groente is natuurlik ryk aan kalsium, en bied dikwels ander voedingstowwe wat hulle gesonder maak en minder vet bevat as suiwelprodukte.

Eet groen blaargroentes. Dit is uitstekende bronne van kalsium soos spinasie, kale, bok choy en kool. Broccoli is ook vol kalsium.

Eet bone. Bone van alle soorte bied kalsium, sowel as noodsaaklike vesel, antioksidante en ander noodsaaklike voedingstowwe vir `n gebalanseerde dieet.

Metode 3
Eet proteïen

Baie bronne van proteïen sluit ook kalsium en `n wye verskeidenheid ander gesonde voedingstowwe in.

Eet vis. Benewens die verskaffing van `n gesonde bron van vet en proteïen bevat vis soos sardientjies, salm en forel aansienlike hoeveelhede kalsium. Klamme, oseeboom, en blikkie blikkie krap is ook goeie bronne van kalsium.

Probeer die tofu. Tofu bevat gewoonlik aansienlike hoeveelhede kalsium en ander gesonde voedingstowwe. Probeer om dit as `n plaasvervanger vir vleis te kook of in `n roerbraai te meng.

Metode 4
Eet genoeg korrels

Benewens die hartgesonde voordele van volgraan, word baie graanprodukte versterk met kalsium.

Koop `n versterkte graan vir ontbyt. Baie handelsmerke van graanprodukte versterk hul produkte met dosyne vitamiene en minerale. Met hulle kan jy maklik jou minimum daaglikse kalsium aanbeveling kry met `n koppie versterkte graan en versterkte sojamelk.

Kook `n bietjie hawermeel. Klein pakkies en groot houers hawermeel voeg dikwels kalsium by. Die geure en eenvoudige rasse bevat dieselfde hoeveelheid kalsium, maar is oor die algemeen hoog in suiker.

Metode 5
Probeer 1.000 milligram kalsium per dag verbruik

Die meeste volwassenes benodig 1,000 mg / dag kalsium. Kos en drank word oorweeg "goeie" bronne van kalsium wanneer hulle minstens 20% van hul daaglikse waarde in `n enkele gedeelte bevat. Wanneer jy jou daaglikse verbruik dop, moet jy let op die hoeveelheid porsies wat jy verbruik, aangesien baie pakkies nie individuele porsies is nie.

Ten spyte van die natuurlike hoeveelheid kalsium wat sekere groente en vleis het, kan 100% van die kalsium wat in `n kos voorkom, dalk nie deur die liggaam gebruik word nie. As plantbronne jou hoofbron van kalsium is, moet jy dalk baie meer eet om die regte hoeveelheid kalsium vir jou liggaam te kry. Een van die redes hiervoor is omdat die liggaam sukkel om voedingstowwe te absorbeer, dus moet jy `n groter hoeveelheid eet om seker te maak dat jy genoeg vir jou stelsel opgeneem het.

Lees die etikette van versterkte voedsel. Sowat 1 oz. Porsies van versterkte graan verskaf die aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium, terwyl ander slegs `n klein gedeelte kan bied. Die meeste mense kry genoeg kalsium uit `n enkele porsie graan met 1 koppie versterkte sojamelk en `n middagete of aandete wat `n enkele bron van groenteproteïene of kalsium bevat.