Hoe om `n dieetplan op te stel

Elke jaar spandeer Amerikaners meer as 40 miljard dollar aan diëte en programme of produkte om gewig te verloor. As jy jou eetstyl wil verander of `n nuwe dieet aanneem, raak jy dalk verward wanneer jy probeer om die geskikste opsie vir jou lewenstyl te bepaal. Dit sal nuttig wees om elke tipe voedselpatroon of dieet te verstaan, sodat jy een kan kies wat jou toelaat om jou doelwitte te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1vestig die basisse vir sukses
Deel 2kies jou dieetplan
Deel 3implementeer jou dieetplan
Deel 4hou jou veilig en gesond
Wenke

stappe

Deel 1
Vestig die basisse vir sukses

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 1

Bepaal jou langtermyndoelwitte. Mense gebruik verskillende diëte of voedselstyle om verskeie redes. U langtermyndoelwit sal nuttig wees om die mees geskikte dieetplan vir u te kies. Dit kan `n paar doelwitte wees:

verloor gewig-
beheer hoë bloeddruk, diabetes of hoë cholesterol
moedig beter vlakke van fiksheid-
Word meer bewus van die omgewing-
verbeter jou gesondheid of algemene welsyn.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 2

Neem jou vorige ervaring met dieet in ag. As jy ander diëte of eetpatrone probeer het, probeer om te onthou wat jou resultate was, wat jy van hulle gehou het en wat jy nie gedoen het nie, en of jy dit geskik ag vir jou lewenstyl.

Byvoorbeeld, onthou as jy probeer het om `n vegetariese dieet aan te neem, maar jy het gemis om vleis te eet. Onthou ook as jy `n lae koolhidraatdieet probeer het, maar dit het jou dadelik en moeg laat voel oor die dag. As `n dieet nie in die verlede goed gewerk het nie, moet jy dalk ander opsies oorweeg.

U sal veel meer as bereidwilligheid hê om `n dieetplan te volg. Dit moet `n plan wees wat jy lankal kan hou.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 3

Bepaal jou begroting vir die dieet. Elke dieet of voedselplan kan `n koste oplewer. Miskien moet jy vooraf voorbereide voedsel, proteïen skud of vitamien- en mineraalaanvullings koop. Daar is egter ook baie diëte wat min of geen addisionele uitgawes benodig nie.

Kies `n dieetplan wat jou begroting maklik kan dek, sodat jy nie jou nuwe dieetpatroon moet laat weens die hoë koste nie.

Maak gebruik van "registrasie aanbiedings" of promosiekoerse waar moontlik. Dit kan nuttig wees om geld op sommige van die gewildste dieetprogramme te spaar.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 4

Ontwerp `n plan vir jou lewenstyl. Sommige dieetplanne vereis dat jy al jou maaltye en snacks van voor af voorberei, sommige kan heeltemal gefokus wees op die web en op die internet, terwyl ander groepe of individuele byeenkomste persoonlik mag benodig. Sal hierdie tipe aktiwiteite inpas by jou huidige lewenstyl? Hou in gedagte op die manier waarop dit `n verandering kan of vereis, sodat jy jou nuwe dieetplan suksesvol kan neem. As jy jou leefstyl op `n baie radikale manier moet verander, sal jy waarskynlik probleme ondervind met die langtermyn-dieetplan.

Sommige dieetplanne vereis dat jy tyd spandeer om te kook, terwyl ander verantwoordelik is vir die voorbereiding van jou maaltyd. As jy nie gewoonlik kook nie, oorweeg `n dieetplan wat etensvervangings insluit, soos skud en proteïenstawe, of voorbereide maaltye.

U moet ook u sosiale lewe in ag neem. As jy graag van tyd tot tyd wil eet of geniet, moet jy `n plan hê wat buigsaam is en jy kan daardie aktiwiteite geniet.

Oorweeg ook faktore soos voedselallergieë of sensitiwiteit, en kulturele of godsdienstige beperkings op dieet. Baie diëte is baie algemeen en hulle neem waarskynlik nie hierdie aspekte in ag nie.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 5

Dit sluit gereelde oefening in. Fisiese aktiwiteit is `n belangrike deel van enige gesonde lewenstyl. Beplan om elke week kardio- en sterkte-opleiding te doen. Hierdie tipe fisiese aktiwiteit kan nuttig wees om jou gewigsverlies te verbeter en jou doelwit op die lang termyn te behou.

Daarbenewens kan oefening nuttig wees om jou bui en slaapgewoontes te verbeter, hoë bloeddruk of diabetes te beheer en jou kardiovaskulêre toestand te verbeter.

As jy nuut is met fisiese oefening, praat met `n persoonlike afrigter by jou plaaslike gym of ontmoet met `n oefenspesialis. Hierdie professionele persone kan u help om `n oefenprogram te vind wat vir u reg is.

Vind uit of daar `n groepsklas vir beginners by jou plaaslike gimnasium is. Dit is `n goeie manier om te begin en ondersteuning te kry van mense wat net soos jy begin het.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 6

Praat met jou dokter. Praat met die dokter oor u huidige gesondheid, enige gesondheidsprobleme wat u mag hê en die medisyne wat u tans gebruik. Hy kan u inlig oor die tipe dieet of eetpatroon wat die beste vir u en u gesondheid pas. Ook kan jy jou vertel watter diëte jy moet vermy.

Baie dokters bied ook `n dieet- en voedingsprogram binne die sentrum vir pasiënte. In die algemeen sal dit direkte beheer met die dokter insluit en die konstante monitering van u gewig.

Dokters kan u verwys na `n gesertifiseerde voedingsdeskundige wat u kan inlig en u help om u eie persoonlike dieetplan te ontwerp.

Ook, dokters kan jou lei in gewigsverlies met medikasie. Dit bestaan uit die gebruik van medisyne wat deur `n dokter voorgeskryf word, wat jou sal help om jou eetlus te onderdruk, wat jou sal toelaat om jou dieetplan makliker te volg. Nie alle gewigsverlies medisyne is geskik vir alle mense nie. Praat met `n dokter om meer inligting te kry.

Deel 2
Kies jou dieetplan

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 7

Ondersoek verskillende dieetplanne. Spandeer genoeg tyd om op die internet te navigeer, die boekwinkel te hersien of met vriende of familie te praat oor verskillende soorte diëte. Dit is noodsaaklik dat jy soveel as moontlik weet voordat jy `n nuwe voedselpatroon kies. Dit sal verseker dat jy een kies wat gebalanseerd, veilig en aangenaam is.

Vergelyk verskillende diëte wat u dink u kan help. Oorweeg die koste, buigsaamheid en lewensvatbaarheid van elke dieet.
Soek na resensies wat ander mense oor die dieetplan gemaak het. Iemand wat die dieet probeer het, kan jou `n eerlike en werklike resensie gee wat jou kan help om te besluit.
Net so moet jy in betroubare bronne ondersoek. Soek inligting wat deur hospitale of klinieke verskaf word om gewig, dokters, gesertifiseerde voedingkundiges of ander geakkrediteerde gesondheidswerkers te verloor.
U moet nie `n "uiterste" dieet volg wat gevaarlik en ongesond mag wees nie.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 8

Probeer "gebalanseerde" dieetplanne. Hierdie tipes eetpatrone is gekonsentreer in alle voedselgroepe en beperk nie spesifieke kosse nie. Hierdie beheer die kalorieë wat jy verbruik, maar sluit al die voedselgroepe in: proteïene, melk, volgraan, vrugte en groente. Dit beteken dat jy hulle maklik en eenvoudig kan volg, en hulle is veilig vir die meeste mense.

Weight Watchers is `n gewilde dieet wat deelnemers aanmoedig om alle kosse te geniet. Dit wys hoe jy portuurgroottes moet monitor, gesonde kos moet kies en verantwoordelikheid moet neem. Individuele of groep ondersteuningsgroepe is ook persoonlik of aanlyn beskikbaar.

Die Mediterreense dieet word gewoonlik beskou as `n "hartgesonde" dieet. Dit dek alle voedselgroepe, maar konsentreer veral op vrugte, groente en volgraan. Daarbenewens moedig dit die verbruik van omega-3 vette aan, wat voorkom in olyfolie, avokado en koue water vis, soos salm of makreel. Jy kan selfs `n glas rooi wyn drink.

Die DASH dieet is `n gebalanseerde dieet wat ontwikkel is om mense te help om hul hoë bloeddruk te beheer, ongeag die medisyne wat hulle verbruik. Benewens `n laer natriuminhoud, moedig hierdie dieet aan die verbruik van maer proteïene, vrugte, groente, volgraan en lae-vet suiwelprodukte. Daarbenewens word dit aanbeveel om veral verwerkte voedsel en verfynde suikers te vermy.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 9

Probeer dieetplanne ryk aan proteïene en lae koolhidrate. Sommige diëte fokus op die verskaffing van hoë hoeveelhede proteïene, matige hoeveelhede vet en lae hoeveelhede koolhidrate. Voedsel soos graan, groente en styselvrugte het `n hoër koolhidraatinhoud en kan beperk of beperk word in daardie soorte dieetplanne. Lae vlakke van koolhidrate kan jou dadelik of moeg laat voel in die eerste week (of die eerste twee) waarin jy die plan aanvaar. Dit word dikwels na verwys as "lae koolstof griep (kool griep)". Dokters beveel dikwels aan hoëproteïen-, lae-koolhidraat-dieetplanne aan vroue met polisistiese ovariumsindroom of mense wat insulienweerstand ontwikkel het.

Die Atkins-dieet is `n baie gewilde dieet wat fokus op die verbruik van maer proteïene, gesonde vette, suiwelprodukte, sommige vrugte en groente sonder stysel. Dit beperk koolhidrate in voedsel soos styselgroente en korrels. Die verbruik van suikers en ander verwerkte voedsel is ook beperk.

Die dieet van die gebied is `n ander dieet wat koolhidrate bevat. Dit fokus op die verbruik van maer proteïene, lae hoeveelhede vette en groot hoeveelhede groente en vrugte sonder stysel. In hierdie dieetplan sal die meeste van u etes bestaan uit vrugte en groente.

Die South Beach-dieet is gebaseer op `n 3-fase-benadering. Die eerste fase is ontwerp om cravings uit te skakel en vinnige gewigsverlies te veroorsaak met `n baie beperkte dieet. Die tweede fase keer terug om meer kosse in te sluit, waaronder volgraan, vrugte en sommige groente. Die derde fase is ontwerp om u te help om u teikengewig te behou nadat u dit bereik het.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 10

Word vegetariese of vegan. Hierdie dieetpatrone konsentreer slegs op proteïene van plantaardige oorsprong, soos dié van bone, neute of lensies, vrugte en groente. Dit beperk die verbruik van alle voedsel van dierlike oorsprong, soos beesvleis en pluimvee, eiers, melk en heuning.

Veganisme beperk die verbruik van alle produkte van dierlike oorsprong, soos suiwelprodukte, eiers en heuning. Dit is die mees beperkende tipe voedselplan in hierdie groep en vereis noukeurige beplanning en navorsing om seker te maak dat dit al die voedingstowwe wat jy benodig, verskaf. Dit is nie `n baie maklike dieet om te volg nie.

Daar is verskeie soorte vegetariese dieetplanne. Die ovolactovegetarianismo maak dit moontlik om eiers en suiwel te verteer. Dit kan makliker wees om met hierdie dieet te begin as jy nog nooit `n vleislose dieet probeer het nie.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 11

Probeer ete plaasvervangers. Baie diëte help jou om gewig te verloor deur shakes en proteïenstawe, of voorbereide kosse, te verskaf. In vergelyking met ander diëte, kan dit nuttig wees om vinnig gewig te verloor.

Jenny Craig, Slim Fast, NutriSystem en Medi Fast (beskikbaar in die VSA. UU.) Voorbeelde van `n dieet planne wat gewigsverlies skud en proteïen bars of pre-verpak of voorafbereide voedsel veroorsaak.

Diëte wat maaltydvervangings gebruik, kan duurder wees as `n gebalanseerde dieet of lae koolhidrate, aangesien jy addisionele geld vir plaasvervangende voedsel moet voorsien.

Ook maaltydvervangings moet nie vir `n lang tyd verteer word nie. In teenstelling met natuurlike en volvoedsel, bied maaltydvervangers gewoonlik `n baie lae hoeveelheid kalorieë, vitamiene en minerale.

Deel 3
Implementeer jou dieetplan

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 12

Stel jou aksieplan op. Elke dieetplan kan vereis dat jy sekere gewoontes verander, ander verlaat en dalk nuwes aanneem. Maak `n lys van al die dinge wat jy gaan verander en begin elke dag elke dag bymekaar te kom.

Stel vaste doelwitte met `n sperdatum. As u `n sperdatum het wat u moet ontmoet, sal dit nuttig wees om u te motiveer om u nuwe dieetplan te begin en te hou.
Dit sal makliker wees om klein veranderinge oor `n lang tydperk te maak, en jy sal meer geneig wees om by die program te hou.
Dit kan ook nuttig wees om `n dagboek te skryf. U kan u vordering, u uitdagings en u prestasies aanteken as u u nuwe dieetplan aanvaar.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 13

Vestig `n gesonde omgewing Ongeag die dieetplan wat jy kies, moet jy die omgewings van jou huis en jou werk organiseer sodat hulle jou nuwe voedselplan ondersteun.

`N Goeie begin sou wees om jou yskas, yskas en jou spens skoon te maak. Jy moet alle gemors of lekkergoed verwyder, so jy sal nie enige versoeking hê nie.

Oefen ook ander aktiwiteite of stokperdjies wat jy geniet langs die kos. As jy `n drang het, sal dit nuttig wees om `n projek te hê wat jou aflei en jou op die regte spoor hou.

Prent getiteld Stel `n dieetplan op Stap 14

Koop die nodige kosse en produkte. As jou dieet plan beveel konsentreer op sekere voedselsoorte (soos maer proteïene en voedsel met 100% volgraan) of sekere produkte (soos skud of proteïen bars), gaan na die kruidenierswinkel om hierdie te koop items. As jou kombuis vol gesonde kosse is, sal jy minder geneig wees om deel te neem aan jou nuwe plan.

Koop kosse wat gesonde alternatiewe vir jou gunsteling lekkernye is. As jy daarvan hou om `n lekkerny na die ete te eet, moet jy vrugte hê, swart sjokolade van goeie gehalte (met 80% of meer kakao en geen kunsmatige bestanddele) of lae vet yoghurt wanneer `n drang ontstaan.

Dit kan ook nuttig wees om plastiekhouers vir gekontroleerde gedeeltes te hê. Dit sal jou toelaat om jou middagete op `n eenvoudige en maklike manier te neem.

Sommige dieetplanne kan ook aanbeveel om gedeeltes met `n kosskaal of maatbeker te meet. Kosskale is relatief goedkoop en laat jou toe om die gedeeltes akkuraat en eenvoudig te meet.

Deel 4
Hou jou veilig en gesond

Prent getiteld Stel `n dieetplan Stap 15

Moenie koekdiëte volg nie. Voedselplanne wat sê dat jy "binne 5 dae ongeveer 5 kg kan verloor" of "2 broekstukke in 1 week verminder" is dikwels gevaarlik en ondoeltreffend. Hulle mag dalk `n goeie idee lyk, maar hulle kan newe-effekte hê, en laat jou `n bietjie of geen gewig verloor en kan gewoonlik nie langtermyn onderhou word nie.

Baie oor-die-toonbank-dieetpille is in die kategorie "koekdieet". Die FDA reguleer nie u vlak van veiligheid nie en kan skadelik wees vir u gesondheid. Daarbenewens kan dit verskeie newe-effekte veroorsaak, soos naarheid, braking, vinnige hartklop, sagte stoelgang, hoofpyn en slapeloosheid.
Oor die algemeen word gewigsverlies as veilig beskou as jy 250 tot 900 g (1/2 tot 2 lb) per week verloor. Wees geduldig wanneer jy jou nuwe dieetplan begin.
Maak altyd seker dat u dieetplan ontwerp is deur `n gesondheidswerker, `n regeringswebwerf, `n hospitaal of kliniek om gewig te verloor. Dit sal aandui dat die dieetplan waarskynlik veilig en betroubaar sal wees.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 16

Moenie dieetplanne volg wat te beperkend is nie. In die algemeen is dieet nie gesond as hulle aanbeveel om nie hele voedselgroepe of spesifieke groepe te eet nie. Dit kan veroorsaak dat jy sekere noodsaaklike voedingstowwe, soos vitamiene of minerale, beperk.

Moet ook nie dieetplanne volg wat aanbeveel dat jy baie lae kalorie vlakke gebruik nie. In die algemeen moet jy minstens 1200 kalorieë per dag verbruik, sodat jy al jou voedingsdoelwitte kan bereik.

Wees versigtig met diëte wat aanbeveel dat groot hoeveelhede van `n sekere kos, soos pomelos of groen tee, gebruik word.

Hou in gedagte dat `n gesonde dieet verskillende kosse van alle voedselgroepe moet hê.

Prent getiteld Stel `n dieetplan in Stap 17

Moet nie aanvullings in oormaat verteer nie. Sommige diëte kan die verbruik van verskeie vitamien-, minerale- of kruie-aanvullings aanmoedig. Die FDA moniteer nie die veiligheidsvlak van aanvullings nie, en dit moet met omsigtigheid verteer word.

Ondersoek alle aanvullings voordat hulle gekoop word. As jy Engels ken, kan jy die webwerf van die Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Alternatiewe Medisyne nagaan, waar jy gedetailleerde inligting kry en die effektiwiteit van `n verskeidenheid aanvullings ken.

Raadpleeg `n dokter voordat u enige vorm van aanvulling begin. Sommige aanvullings veroorsaak interaksies met baie algemene medisyne. Daarom is dit noodsaaklik dat jy seker maak dat hulle veilig vir jou is.

wenke

Voordat jy beduidende veranderinge in jou lewenstyl of jou dieet maak, praat altyd met `n dokter of `n gesertifiseerde dieetkundige.
Stel realistiese en tasbare doelwitte wat jy op `n bevredigende wyse kan bereik, en stel die basis vir sukses vas.
Hou in gedagte dat gewigsverlies as veilig beskou word as jy 250 tot 900 g (1/2 tot 2 lb) per week verloor. Wees geduldig op jou reis.
As jy by `n ondersteuningsgroep aansluit of vriende, familie of kollegas soek, kan dit nuttig wees om jou aan te moedig deur jou aanpassing aan `n nuwe dieetplan.
As jy van plan is om `n vegetariese dieet met koolhidrate te volg, moet jy genoeg proteïene, vitamiene en minerale van ander voedselgroepe gebruik. bron: Lae Karbo Vegetariese

Deel op sosiale netwerke:

Verwante