Hoe om joga vir swanger vroue te doen

Joga kan baie voordelig wees vir toekomstige moeders, aangesien dit die oefening van strek, gefokusde asemhaling en geestelike kalmte kan aanmoedig. Wanneer korrek uitgevoer word, is prenatale joga veilig vir swanger vroue en kan dit baie voordele vir ma en kind hê. Studies het getoon dat prenatale joga slaappatrone kan verbeter, angs en spanning kan verminder, die sterkte en sterkte van spiere wat nodig is vir bevalling kan verhoog, asook algemene swangerskapsprobleme, soos pyn by kinders, verminder. lae rug, naarheid, hoofpyn, spysvertering en gebrek aan asemhaling. Prenatale joga kan ook nuttig wees om ondersteuning en ooreenkoms met ander swanger vroue in u klas te kry, asook om in kontak te kom met u swanger liggaam.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor vir prenatale joga
Deel 2maak basiese posture
Deel 3voer aangepaste posisies uit
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Berei voor vir prenatale joga

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 1

Praat met jou verloskundige of vroedvrou voordat jy joga oefen. As `n voorsorgmaatreël moet u met u gesondheidsorgverskaffer praat voordat u prenatale joga begin. Jou verloskundige of vroedvrou mag nie prenatale joga goedkeur as jy `n voortydige aflewering het of `n mediese toestand het nie, soos hartsiektes of rugprobleme.

Alhoewel u dokter u dalk van die beoefening van joga-houdings kan afskrik, kan u nog steeds diep asemhalingsoefeninge en sagte sit plaasvind. Praat met jou dokter oor die grense van prenatale joga oefening en die posture wat die meeste voordelig vir jou liggaam kan wees.
Die meeste dokters beveel aan dat swanger vroue net sagtejoga doen gedurende die eerste trimester en wag tot die tweede of derde trimester om gevorderde joga-houdings te doen. As dit die eerste keer is dat jy joga oefen en jy is swanger, moet jy net sagte prenatale joga doen om enige skade of risiko vir jou swangerskap te voorkom.
Swanger vroue vrystel `n hormoon genaamd relaxin, wat help om die bindweefsel te versag en die pelviese gewrigte buigsaam te maak, sodat daar plek vir die baba is. Hierdie hormoon kan egter ook onstabiliteit in die gewrigte veroorsaak en rugpyn veroorsaak. Jy moet versigtig wees om nie die strek van die liggaam te oordoen wanneer jy joga doen nie, aangesien jou liggaam meer vatbaar is vir beserings.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 2

Kry die nodige items om joga te doen. Jy sal `n joga mat en `n paar bykomstighede, soos `n joga blok, moet koop om jou voor te berei om prenatale joga te doen. U kan hierdie toebehore gebruik om u postuur te vergemaklik en u liggaam te beseer, veral as u swaarder gewig dra.

`N Joga kussing, `n lang kussing vir joga, kan ook nuttig wees vir herstellende joga- of sagtejoga-klasse. Herstellende joga is `n tipe joga wat nie spiere gebruik nie en fokus op die herstel en ontspanning van die liggaam met behulp van joga-bykomstighede, soos kussings, komberse en blokke. Dit is ook `n goeie opsie vir swanger vroue, veral as jy jou stresvlak wil verminder en pyne of pyn in die liggaam verlig.

Prent getiteld Begin met swangerskap joga stap 3

Bly gehidreer en eet behoorlik voordat jy joga doen. Dit is belangrik dat jy genoeg water drink voor en na joga om te verseker dat jy nie ontwater word nie.

Jy moet ook seker maak dat jy `n ligte hapje eet, soos neute en jogurt, vrugte of smoothie, een of twee uur voordat jy joga doen. Vermy groot, swaar maaltye voordat jy joga oefen, aangesien dit spysvertering kan veroorsaak. Eet `n klein snack een of twee uur voor die skool, sal jou suikervlak bewaar en help om jou te verhoed of duiselig raak.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 4

Vermy sekere posisies en posisies. Een van die belangrikste dele van prenatale joga veilig is om te weet watter houdings jy moet vermy en hoe jy die liggaam moet beweeg wanneer jy dit uitvoer. Wanneer jy dit doen, buig van die heupe, in plaas van die rug, om te verseker dat jy `n normale kromming van die ruggraat handhaaf. Moet nooit op jou maag of rug lê nie en buig net voor of agter in die middel van die middel. Moenie diep buigtes vorentoe of agteruit doen nie, aangesien dit vir u `n onveilige druk in die maag mag hê.

Op dieselfde manier moet jy die liggaam in rotasieposisies aanpas sodat jy net die boonste gedeelte van die rug, die skouers en die ribbekas beweeg en vermy druk op die abdominale area. Tensy jy `n kundige yogi is, moet jy omgekeerde posture vermy, soos om op jou kop te staan of omgekeer te word, wat jou vereis om jou bene oor jou kop of jou hart uit te brei.

Vermy joga bikram of warm joga, aangesien die kamertemperatuur so nat kan wees dat jy gemaklik voel as jy swanger is. Hierdie joga kan ook die temperatuur van die liggaam verhoog, wat hipotermie veroorsaak. Kyk na jou liggaam en druk dit nie of spanning tydens oefening nie. `N Goeie meter is as jy nie kan praat terwyl jy prenatale joga doen nie, aangesien dit aandui dat jy baie druk op jou liggaam plaas en dat jy die posisie of posisie moet afbreek.

Prent getiteld Begin met swangerskap joga stap 5

Kyk prenatale joga video`s aanlyn. Oorweeg om in te skryf op `n reeks voorgeboortelike joga aanlyn om jou deur joga-houdings te lei. Daar is baie gratis prenatale joga video`s aanlyn van gesertifiseerde joga-instrukteurs wat u in hierdie praktyk kan lei. Inskrywing op hierdie videokanale is gewoonlik gratis, en baie video`s is kort, so jy kan elke keer `n paar houdings probeer.

Maak altyd seker dat die joga-instrukteur gesertifiseer is en spesialiseer in prenatale joga. Op hierdie manier sal jy verseker dat jy die nodige ondervinding het om prenatale joga veilig te onderrig.

Dikwels gebruik aanlyn-joga video`s swanger vroue om die houdings te demonstreer om jou die veilige manier om hulle te leer, te leer. As jy die posture baie ongemaklik voel, raak stadig ontslae van hulle en haal diep asem. Moet nooit veroorsaak as jy voel dat hulle jou sterk pyn of `n oorweldigende ongemak veroorsaak nie.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 6

Sluit aan by `n joga klas vir swanger vroue. Om `n prenatale joga klas aan te sluit, kan `n goeie manier wees om onderrig te verkry en met ander verwagende moeders in `n ontspannende en prettige omgewing te verbind. Vind `n instrukteur wat gesertifiseer is en ondervinding het met prenatale joga. Jy kan ander vroue vra om te weet dat hulle prenatale joga beoefen het voordat hulle `n instrukteur of `n joga-ateljee aanbeveel.

`N Tipiese voorgeboorteklas kan diep asemhalingsoefeninge, ligte strek, joga posture met bykomstighede, soos blokke, en `n ontspanningstydperk insluit.

Deel 2
Maak basiese posture

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 7

Begin in `n sitplek met ondersteuning. Begin deur kruisbene te sit of met jou bene oor die vloer teen `n muur. Hou jou rug teen die muur, met jou ruggraat regop en jou skouers en kokosse teen die muur. Net so kan jy op `n kussing of kombers sit om meer gemaklik en stabiel te wees. Om `n sitposisie met ondersteuning te maak, kan help om jou rug te versterk en jou ruggraat beter te laat voel.

Jy kan ook `n stewige sitposisie probeer, wat `n variasie van die sitposisie met ondersteuning is. Om die sitposisie ferm te maak, kniel op `n joga mat en plaas `n kussing of `n gevoude kombers tussen die bene. Leun effens uit en maak seker dat jou voete plat op die vloer is, met die kussing stewig tussen jou bene.
Wanneer jy jou hande gebruik om jou te ondersteun, sak stadig jou onderkant tussen jou hakke sodat dit op die kussing geplaas word. As u ongemak in u knieë of rug voel, verander voete of voeg `n ander kussing by om u liggaam meer op te lig. Rus jou hande op jou dye of agter jou om jou te ondersteun. Lig jou bors op die plafon en neem vyf tot tien keer diep asem.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 8

Maak die posisie van die vasgemaakte hoek. Die posisie van die vasgemaakte hoek of baddha konasana kan jou help om bloedsirkulasie na die bekkenvloer te verhoog en die bekken aan die opening van die bekken gewoond te raak, soortgelyk aan die opening wat jy tydens kraam ervaar.

Om die posisie van die vasgemaakte hoek te maak, sit reguit op `n mat met jou rug en jou voete op kniehoogte gebuig. Maak jou bene stadig aan die kant sodat jy `n driehoek kan vorm, met die voet se sole wat mekaar raak. Jy kan jou bene verander sodat hulle nader of weg van jou is, hoewel dit afhang van jou vlak van troos.

Plaas jou hande op jou dye of om jou voete. Lig jou bors op sodat dit voor jou is en asem vyf tot tien keer as jy hierdie posisie handhaaf.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 9

Probeer die krakende postuur. Kniksel kan baie voordelig wees vir jou sirkulasie en help om die bekkenvloer te versterk. Dit help ook om jou rug en heupe te rek.

Begin met die bene `n bietjie meer oop as die afstand tussen die skouers. Asem in as jy jou hande in die middel van jou bors steek.

Asem uit as jy stadig jou knieë buig en jou boude na die grond laat sak. Jy moet jou heupe en jou rug beweeg. Dit gaan net so ver as wat dit vir jou gemaklik is. Jou gewig moet op jou hakke wees, nie jou sole nie. Span die bekkenvloerspiere op en in.

Hou die knieë vir `n asem en asem in as jy die gewig op jou hakke plaas en reguit jou rug na die beginposisie steek.

Herhaal hierdie posisie vyf of tien keer, terwyl jy inasem en uitasem terwyl jy die liggaam klim en daal.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 10

Maak die postuur van die kat en die koei. Maak die postuur van die kat en koei om die ruggraat en onderrug te strek. Begin met die "tafelposisie" met die knieë onder die heupe en die arms onder die skouers. Maak seker jou rug is regop en jou oë val voor jou op die grond.

Inasem as jy jou kop en kokosse verhoog, wat jou maag laat daal na die vloer. Jou rug moet `n kromme hê, maar dit moet nie boog nie. Beweeg die opkyk.

Asem uit as jy jou kop laat sak en jou rug bêre en jou kokosse op die grond laat sak. Span die spiere van die rug en die abs.

Wissel tussen die liggaamshouding van die kat en die koei wanneer dit vir elke vyf of tien asemhalings inasem en uitasem.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 11

Doen die houding van die kryger I en II. Die stryders se houdings kan krag skep en die heupe en rug strek. Jy kan ook baie sterk voel wanneer jy in een van hierdie posisies is, veral as `n swanger vrou.

Begin deur jou voete ongeveer 1,2 meter op die mat te plaas. Plaas een voet vorentoe sodat dit parallel aan die mat is. Inasem en buig stadig na die voorknie sodat dit gebuig word en die agterbeen is regop. Druk jou voete stewig op die mat.

Lig jou arms op sodat hulle bo die kop, aan die kante van die ore lê, en met die handpalms aansluit as jy dit gemaklik vind. Die heupe moet in lyn wees en voor die kamer wees. Inasem en uitasem in hierdie posisie vier of vyf keer.

Dan kan jy die arms skei en hulle uitbrei sodat hulle parallel aan die mat is om na die posisie van die vegter II te gaan. Soos jy dit doen, draai die liggaam so dat die bolyf aan die kant van die kamer is. Die bene moet dieselfde bly, die voorbeen buig en die agterbeen regop.

Druk die voete terwyl jy die koksiks inwaarts krimp en na die punt van die voorste hand kyk. Inasem en uitasem in hierdie posisie vier of vyf keer.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 12

Probeer om ten minste 10 minute per dag diep asemhaling te oefen. Asemhaling kan jou help om beter te slaap, stres of angs te verminder en jou beter voor te berei vir die asemhaling in kraam. maak asemhaling ujjayi, wat `n lang, diep asem is waarin jy `n geluid maak as jy inasem en uitasem. Dit is goed om warmte in die liggaam te vorm en om kalm te bly.

U moet asemhalingsoefeninge vermy wat u baba se suurstofvoorsiening kan beperk, aangesien dit hom in gevaar stel. Praat met jou joga-instrukteur of jou dokter voordat jy diep asemhaling probeer om seker te maak dat jy dit behoorlik doen.

Deel 3
Voer aangepaste posisies uit

Prent getiteld Begin met swangerskap joga stap 13

Probeer balanseer posture teen `n muur of `n joga blok. Om ewewigsposisies te doen wanneer jy swanger is, kan moeilik wees, aangesien jy meer gewig dra en `n uitstaande maag. Om poste soos die halwe maan postuur teen `n muur te maak, sal jou egter toelaat om die posisie te ervaar sonder om te val.

Om `n halwe maan teen `n muur te maak, staan met jou bene op heuphoogte versprei, met jou regtervoet langs die muur. Draai die punte van jou voete sodat hulle voor in die kamer staan. Plaas `n blok joga `n paar duim voor jou regtervoet en plaas jou regterhand op die blok.
Gebruik die muur as `n ondersteuning, druk jou hand op die blok en lig die linkerbeen van die vloer. Maak die linker heup oop terwyl jy die been lig. Sit die gewig op jou regterbeen en lig jou linkerarm stadig na die plafon.
Herhaal aan die linkerkant, met die linker voet teen die muur.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 14

Lig jou kop en hart op in die posisies waar jy op jou rug is. Swanger vroue moet vermy om op hul rug te lê, aangesien dit die vena cava kan kompresseer en moontlike hartprobleme vir die moeder of kind kan veroorsaak. In die geval van die posisies waarop jy op jou rug moet lê, kan jy dit met kussings of komberse verander. Plaas hulle onder die kop en die hart sodat hulle verhef word. Dit sal jou toelaat om steeds die voordele van die posisie te kry sonder om jou gesondheid in gevaar te stel.

Jy kan dit in `n posisie met jou bene teen die muur doen en jou hart en kop verhef. Jou liggaam moet `n V-vorm hê om seker te maak jy is goed ondersteun en nie aan die risiko van probleme nie.

Prent getiteld Begin met Swangerskap Joga Stap 15

Voltooi jou oefening met die postuur van die gewysigde lyk. Die liggaamshouding van die lyk of Savasana is een van die mees ontspanne joga posisies en word gewoonlik gebruik om `n klas of joga-sessie af te handel. Gewoonlik word hierdie posisie uitgevoer deur op jou rug te lê met jou bene versprei en jou arms aan jou kante. Swanger vroue kan hierdie ontspanne posisie verander om te voltooi as hulle kussings of `n kussing gebruik.

Om die postuur van die aangepaste lyk te maak, lê aan die linkerkant met jou bene gebuig en druk `n kussing of `n kussing op jou bors. Dit sal jou toelaat om `n ontspannende posisie te geniet sonder om jou liggaam in gevaar te stel.