Hoe om te slaap sonder om moeg te wees

Nagraadse beligting. As jy `n heeltemal donker kamer verkies, bedek al die ligte, soos digitale wekkers of enige ander elektroniese toestel wat jy in jou kamer het en dit het lig. As jy verkies om te slaap in dowwe beligting, dra `n masker of verlaag die liggies totdat jy gemaklik genoeg voel om te slaap. Moenie met die ligte aan slaap nie, aangesien dit slaap onderbreek en dit moeiliker maak om slaperig te voel ontspanne.

Nagraadse die klankvlak. Een opsie kan wees om `n "wit" klank te genereer (`n elektriese kragopwekker, `n waaier, ens.), Wie se doeltreffendheid om mense vinniger te laat slaap, is wetenskaplik bewys. Op sy beurt glo sommige dat die tikkie van die horlosie ontspan. As jy stilte verkies, skakel alles af wat geraas veroorsaak.

Verander jou slaapplek. Hou jou rug reguit en maak seker dat jou nek nie te hoog of te laag is nie. Vermy om op jou maag te slaap, aangesien jy jou kop aan die een kant laat draai, veroorsaak dat die ruggraat en nek ly. As jy aan jou sy slaap, sit `n kussing of handdoek gevou tussen jou knieë om jou heupe in `n neutrale posisie te hou. Selfs om van regs na links te draai, kan jou help om te slaap as jy wakker is in dieselfde posisie as altyd.

Maak jou bed meer gemaklik. Ruil kussings wat te veel of min vulling vir diegene in die gastekamer het. As jou matras vol klonte is, draai dit oor of bedek dit met `n skuimmat of ander komberse. Terwyl die gerief van die bed dit makliker sal maak om te slaap, sal jy meer kanse hê om meer gewillig te raak om aan die slaap te raak. Het ons nie almal in `n gemaklike hangmat onder die son neergesit en in die slaap geraak toe ons nie so moeg gevoel het nie? Wel, `n gemaklike bed kan dieselfde effek hê.

Oefen ten minste drie uur voor jy gaan slaap. Begin, gaan na die gimnasium, neem `n lang loop of voer strek om jou hartklop te verhoog voor jy gaan slaap. Op hierdie manier oefen jy jou liggaam uit en dit sal jou meer aantrek. Behalwe om dit minstens drie uur te doen voordat jy gaan slaap, sal jy verhoed dat jy `n hoë vlak van adrenalien het wat jou wakker sal hou. As jy oefen net voor jy gaan slaap, sal jy wakker wees as ooit.

Vermy alkohol of kafeïen voor jy slaap. Alhoewel dit lyk asof `n glas wyn jou slaperig voel, as jy net drink voor jy gaan slaap, sal dit jou slaapsiklus onderbreek en dit sal minder diep wees. Alhoewel, as jy snags `n bietjie wil drink, doen dit 2 tot 3 uur voor jy gaan slaap, sodat dit jou nie wakker hou nie. Soos vir kafeïen, vermy dit na 2 of 3 p. m., maar ideaal in die namiddag, want kafeïen kan tot 8 ure neem om uit jou liggaam verdryf te word, wat jou aktief sal hou, selfs as jy wil aan die slaap raak.

Neem kersie sap. Jy kan ook `n hapje eet van sekere kosse met `n hoë inhoud van melatonien, wat jou slaperig sal maak en jou sal help om vinniger te slaap. Alhoewel, moet jy vermy eet net voor jy gaan slaap, anders sal jy met spysvertering of algemene malaise beland, dan eet die kos `n paar uur voor jy slaap:

Vou die tone. Wanneer jy gaan lê, buig die tone vir `n paar sekondes op, buig hulle en herhaal weer. Dit sal jou help om jou verstand en liggaam te verslap, en sodoende stel jy tien, as jy te wakker is, sal jy help om vinniger aan die slaap te raak as jy nie moeg is nie.

Neem kruie infusies. Dit is bewys dat infusies, of kamille of pepermunt, die liggaam en gees streel, jou laat rus en ontspanne voel. Neem `n koppie een of twee uur voordat jy gaan slaap, maar moenie te veel drink voordat jy dit doen nie, anders sal jy moet opstaan. As jy per gewoon gebruik neem om infusies te neem voordat jy gaan slaap, sal dit jou help om vinniger aan die slaap te raak.

Eet `n gesonde en ligte aandete. Jy moet `n gesonde hoeveelheid koolhidrate, proteïene, vrugte en groente tydens die ete verteer. Vermy pittige en baie swaar kosse, wat vol vette of suikers is, anders sal jou lyf meer waaksaam wees en snags ongemaklik voel. Net `n gebalanseerde en gesonde ete sal genoeg wees, so jy sal moeg voel. Maak seker dat jy minstens drie uur eet voordat jy gaan slaap, sodat jou liggaam genoeg tyd het om kos te verteer. Hier is `n paar gesonde opsies vir aandete:

Doen asemhalingsoefeninge. Toets die abdominale asemhaling, die pranayama of `n een-minuut-asemhalingsoefening. Sluit jou oë en konsentreer op die inhalasie en uitaseming. Terwyl jy dit doen, visualiseer elke deel van jou liggaam, een vir een, ontspan. Fokus op jou liggaam sal verhoed dat jy van enigiets anders dink.

Visualiseer iets wat ontspannend en herhalend is. Byvoorbeeld, dink aan klein warm golwe wat jou liggaam gereeld bad om jou asemhaling te pas. oordink om te kalmeer en jou gedagtes uit te klaar. Moenie iets opwindend kies nie of jy sal begin wakker word. Visualiseer `n stil strand, `n groen bos of `n pragtige roostuin. Stel jou voor om deur al daardie plekke te stap.

Lee. Lees sal help om jou verstand te kalmeer en jou af te lei van wat jou daardie dag dalk bekommerd kon maak. Lees iets lig en niks baie fassinerend nie, byvoorbeeld die nuus, `n roman of `n nie-fiksiehistoriese werk. As jy `n opwindende thriller of `n baie emosioneel ontstellende nuus lees, bly jy wakker en word jy meer en meer as jy nie kan ophou lees nie.

Skakel al die visuele stimulasie minstens een uur voor jy gaan slaap. Bly weg van die iPad, die foon, die geprogrammeerde Netflix-rekenaar en skakel die televisie af. Daar word aanvaar dat jou oë moet begin sluit en dat jy moet ophou om al die beelde wat jou wakker, verander of gedeconcentreer sien, te sien. Hou op om die persoon wat altyd aan die slaap raak, televisie of met die selfoon in jou hand te kyk en ontslae te raak van al die hoogs sensoriese afleidings wat jou gedagtes sal aktiveer voordat jy gaan slaap.

Luister na `n aangeteken meditasie. Daar is baie aangeteken en geleide meditasies wat jy kan luister om snags te ontspan. Byvoorbeeld, jy kan video`s op YouTube soek, programme soos Headspace of Calm hersien. Laasgenoemde is digitale dienste wat in ruil vir `n inskrywingsgeld begeleide meditasiesessies bied.

Volg altyd die 15 minute reël. Hierdie reël is baie eenvoudig: as jy meer as vyftien minute lank gelê het en jy nie kan slaap nie, want jy is nie moeg nie, probeer dan iets anders. As jy nog lê, gaan jou gedagtes voort om te aktiveer en kan jy wakker word as wanneer jy jou oë toegemaak het. Wanneer vyftien minute verby is en jy nie kan aan die slaap raak nie, doen iets nie so moeg nie: lees `n tydskrif, loop rond in jou kamer, drink `n infusie, hum, sit en kyk na jou hande. Doen iets nuuts en jy sal begin aan die slaap raak.

Vermy intense gesprekke voor jy gaan slaap. Veg met jou maat of bel jou beste vriend en gee hom vyf minute voor die slaap al die werkklachten in detail, nie die beste nie. As jy saam met iemand woon en moet praat voor die bed, moet jy nie ernstig praat nie, behalwe vir die tee wat jy môre gaan koop. Andersins sal die gesprek jou op die hoogte stel en jou wakker maak, waarna dit jou baie langer sal neem om aan die slaap te raak.

Dink aan alles wat jy daardie dag gedoen het. Dit is `n ander metode om jou gedagtes te ontspan, maar jy moet selfs die mees vervelige detail onthou. Begin deur te onthou hoeveel bessies jy op jou ontbyt hawermeel sit en voltooi watter kwadrant van jou tande jy besluit het om aan die einde te borsel. Probeer om detail uur vir uur te ontleed en kyk hoe spesifiek jy kan word en hoeveel dinge om te onthou. Tensy jy `n superheld of `n chirurg is, is dit heel waarskynlik dat dit so saai is dat jy aan die slaap raak.

Slaap elke dag op dieselfde tyd. Jy voel waarskynlik nie moeg nie, want jy probeer drie uur vroeër as gewoonlik slaap, miskien omdat jy vroeg wil opstaan. As jy makliker aan die slaap raak, gewoond raak om dieselfde aand elke aand te gaan slaap en terselfdertyd wakker te word. Op hierdie manier sal jou liggaam gewoond raak om meer moeg te wees op dieselfde tyd elke aand of meer wakker op dieselfde tyd elke oggend.

Gebruik net jou bed om te slaap. As jy gereeld aan die slaap wil raak, moet jy nie televisie in die bed kyk, jou huiswerk doen of met jou vriende oor die telefoon praat of iets anders in jou bed doen nie. Dit sal makliker wees om aan die slaap te raak wanneer jy jou oë toemaak omdat dit jou liggaam sal vertel dat jou bed net vir slaap is.

Sodra jy wakker word, kyk na die lig van die dag. Wanneer jy opstaan, gaan onmiddellik na die venster of balkon toe. Die helder lig van die son sal jou biologiese klok vertel dat dit tyd is om op te staan ​​en met dieselfde klok sal jy 14 tot 16 uur later slaap. Dit sal jou help om jou roetine te stabiliseer om op te staan ​​en gaan slaap.

Plaas `n spesiale tyd gedurende die dag om oor kommer te dink. As een van die redes waarom jy nie moeg wanneer jy aan die slaap is bekommerd dat jou wakker hou vir twee ure, kommer oor jou verhouding, jou gesondheid, jou werkstatus, onder andere, dan moet jy `n spesiale tyd opsy gesit tydens die dag om oor bekommernisse te dink, so sal jy niks negatief hê om na te dink as jy probeer slaap nie. Dit klink dalk dom, maar as jy aanhou herhaal: "Ek gaan om 5:00 tot 5:30 p. Bekommer. m. elke dag "en jy spandeer jouself net om bekommerd te wees, skryf jou bekommernisse neer of sê dit hardop, dan sal jy `n vrag van jou af neem.

Neem `n warm bad of stort voor jy gaan slaap. Op hierdie manier sal die temperatuur van jou liggaam styg. Na `n stort of bad, gaan na jou koudste kamer sodat jou liggaamstemperatuur daal, wat jou liggaam sal vertel dat dit tyd is om te slaap.