Hoe om vinnig te slaap

Baie mense sukkel om aan die slaap te raak, te strek en omdraai vir wat soos ure lyk, voordat hulle uiteindelik in `n onreëlmatige slaap aan die slaap raak. Dit kan `n baie frustrerende probleem wees, want dit verminder jou slaaptyd en kan jou die volgende dag met `n gevoel van moegheid en slegte bui laat. Gelukkig is daar baie langtermyn- en korttermynmaatreëls wat jy kan neem om jou verstand en liggaam te verslap, en jou vermoë om vinnig aan die slaap te raak, verbeter. Hierdie artikel sal jou leer hoe om dit te doen

conținut

Stappe
Deel 1optimaliseer jou slaapomgewing
Deel 2berei jou munt en jou liggaam voor om te slaap
Deel 3gebruik afleidingstegnieke
Deel 4implementeer langtermyn-oplossings
Wenke

stappe

Deel 1
Optimaliseer jou slaapomgewing

Hou jou kamer koel. Slaap in `n warm kamer is `n formule om gedraai velle en koorsagtige drome eindig, terwyl `n koue en donker atmosfeer sal jou help om aan die slaap vinniger val en `n beter slaap. Die optimum temperatuur vir slaap is tussen 18 en 20 ° C (65 en 68 ° F), dus die vlak van die termostaat te verminder, en krul onder jou kombers.

Natuurlik sal dit nie maklik wees om aan die slaap te raak as jou kamer koud is nie. Vind dus `n temperatuur waarmee jy gemaklik voel. As jy `n fout maak, laat dit aan die koue kant wees. Onthou, dit is beter om komberse in `n verkoue te versamel as om hulle in `n warm kamer uit te haal.
As jy ly aan flitse of nagte, is daar ander metodes wat jy kan gebruik om jouself koel te hou. Dink aan belegging in `n koelmiddel matrasbeskermer en vogabsorberende velle om jou liggaamstemperatuur laag te hou en sweet uit jou vel te verwyder.

Prent getiteld Kry vinniger Stap 2 om te slaap

Skakel alle ligte en elektroniese toestelle uit. Duisternis help jou brein om te verwerk is dit tyd om te slaap, wat veroorsaak dat hierdie weergawe hormone wat slaap induseer. As daar is `n baie lig in jou kamer of jy staar `n skerm vir lank voor jy bed toe gaan, kan hierdie hormone stadig wees om na vore, wat op sy beurt, verhoed verslaap. Om hierdie effek te bekamp, moet u kamer so donker as moontlik wees en skakel al die elektroniese toestelle minstens een uur voor die slaap.

Vermy horlosies met lig in jou kamer. Om te weet dat dit 3 uur is en jy nog wakker is, sal nie help om die situasie op te los nie - dit sal jou angs net verhoog en jy sal minder geneig raak om aan die slaap te raak.

Moenie `n televisie- of spelkonsole in u kamer installeer nie en probeer om nie u skootrekenaar in die bed te neem nie. Dit is beter vir jou brein om hierdie ruimte as `n plek van rustigheid en slaap te identifiseer, nie een om te werk en te speel nie.

Skakel jou selfoon af of stel dit ten minste in die modus "versteur nie" nie. As dit op jou nagtafel is, sal die versoeking om jou e-pos te monitor, jou Facebook-bladsy of selfs die tyd jou wakker hou.

Maak seker dat jou kussings en matras gemaklik is. As jou bed ongemaklik lyk, is dit nie verbasend dat jy sukkel om aan die slaap te raak nie. Besin of dit tyd is om in `n nuwe matras te belê: een wat harder of sagter is, afhangende van jou behoeftes. `N Alternatief is om die een wat jy tans het, te draai, want die onderste deel kan minder bultjies hê. Mense wat nek- of rugprobleme het, kan baat vind by wiskoel-skuimkussings, wat aan mekaar se liggaamsvorm vorm en aan hulle die nodige ondersteuning gee.

As `n nuwe matras gekoop word, lyk dit oordrewe, oorweeg `n nuwe stel lakens. Kies die een met die meeste garings, met `n afwerking volgens jou persoonlike voorkeure. As jy baie vars lakens wil hê, kies dié van Calico. As jy warm en gemaklik wil hê, kies die flanel. As jy `n tikkie luukse wil hê, kyk vir Egiptiese katoen.

Was jou velle minstens een keer per week: mense is geneig om beter te slaap in dié wat vars en skoon is. Probeer ook gewoond raak aan maak jou bed elke oggend. `N Uitgestrekte bed is baie aantrekliker as `n wanorde.

Reuk jou kamer liggies met essensiële olies. Iets so eenvoudig soos `n reuk van essensiële olies kan jou liggaam help ontspan en jou verstand val in die land van drome. Volgens verskeie studies is laventel die vernaamste geur om diep slaap te veroorsaak en help mense om vinniger te slaap. Kry `n bottel goeie gehalte laventel-essensiële olie en gebruik dit op een van die volgende maniere:

Spuit `n paar druppels essensiële olie op `n lap en gooi dit onder die kussingsloop. Nog `n opsie is om `n paar druppels in `n bietjie water te verdun en plaas die mengsel in `n aroma-diffuser in jou kamer of gebruik dit om jou lakens te stryk. As jy kan, gee iemand anders jou `n ontspannende massage met laventelsel as massageolie. Die sakke van hierdie parfuum is ook nuttig om dit onder jou kussing of op `n soortgelyke plek te plaas.

As jy nie laventel hou nie, is daar ander strelende en gerusstellende aromas wat jy kan ervaar in jou soeke na slaap. Die olies van aromaterapie Bergamot, marjolein, sandelhout en geranium is goeie keuses.

Maak jou kamer `n geluidsvrye sone. Ontstellende of ontstellende geluide kan groot hindernisse wees om te slaap. Probeer jou kamer so stil en stil moontlik te maak deur jou deure en vensters toe te maak of die mense wat saam met jou woon, te vra om die volume van die televisie te verlaag. Om te gaan met geraas wat nie afhanklik is van jou nie, soos die snorking van jou maat of `n groot partytjie op die boonste verdieping, dink aan om proppe met geluidskansering te plaas. Jy kan eers eers `n bietjie vreemd of ongemaklik voel, maar sodra jy die gevoel bemeester, sal jy gelukkig wees sonder om enige eksterne versteuring te besef.

Nog `n opsie is om in `n masjien of toepassing van wit geraas te belê wat willekeurige geluide by verskillende frekwensies produseer, wat dus ander geluide dek. Die regte wit geraas kan `n effens deurdringende geluid hê, so baie van hierdie masjiene produseer wat bekend staan as geraas. "kleure", wat sagter is en kan klink soos `n waterval in neerslag of `n sagte hum.

Nog `n opsie sou wees om net `n CD van ontspannende musiek of selfs geluide van die natuur te vind en laat dit saggies speel as `n agtergrond terwyl jy slaap. Probeer egter nie met gehoorapparate slaap nie, aangesien dit ongemaklik kan wees of in die slaap raak.

Deel 2
Berei jou munt en jou liggaam voor om te slaap

Dompel jou in `n warm bad. `N aangename sog in a warm bad Dit is `n bewese metode om vinniger aan die slaap te raak. Daar is baie redes waarom hierdie praktyk baie effektief is. In die eerste plek, as jy `n bad neem, sal stres verminder word en jou help om jou verstand los te maak van die bekommernisse van die dag, wat verantwoordelik is vir die feit dat jy nie snags kan slaap nie. Tweedens, `n warm bad verhoog die temperatuur van jou liggaam, wat dan vinnig val wanneer jy uitkom. Dit simuleer die aksies van die brein wat die hormone vrystel wat die liggaam koel wanneer dit tyd is om te gaan slaap.

Jy kan die slaapverwekkende eienskappe van jou badkamer verder verbeter deur `n paar druppels van jou gunsteling essensiële olie, soos laventel of kamille, by die water te voeg. En waarom sit jy nie `n rustige musiek en `n paar dowwe kerse nie?
As jy nie tyd het om te bad (of nie `n bad hê nie), sal `n warm stort dieselfde effek hê. Probeer net die watertemperatuur bo 38 ° C (100 ° F) hou en bly ten minste 20 minute binne om die beste resultate te kry.

Sit jouself `n spysenier en `n warm drankie uit. Alhoewel dit nie `n goeie idee is om `n swaar maaltyd te gebruik voordat jy gaan slaap nie, is die klanke van die maag nog erger om aan die slaap te raak. Probeer dus nie om honger te gaan slaap nie. `N Ligte snack voor die bed, soos `n stukkie vrugte, `n paar koekies of `n lae vet yoghurt, sal perfek wees. Drink `n tee kamille of pasiflor, of `n glas warm melk wat die hormoon melatonien bevat wat slaap veroorsaak.

Enige snack wat komplekse koolhidrate bevat, soos brood of volgraan, sal nuttig wees, aangesien dit tryptofaanvlakke sal verhoog. Dit is `n chemiese middel wat die brein stimuleer om serotonien te produseer, `n hormoon wat jou verslap, jou gelukkig maak en slaap veroorsaak.

sommige uitstekende snacks vir slaaptyd Hulle is enige soort neute of sade (veral dié van pampoen), brood of heelgraan krakers met `n bietjie kaas, of graan met warm melk. Vermy enige vetterige of pittige kos.

Sit gemaklike pajamas aan. Soos hierbo genoem, is gemaklik in die bed noodsaaklik om vinnig aan die slaap te raak, sodat die belangrikheid van die dra van gemaklike pajamas nie oorskat kan word nie. Vermy diegene wat baie styf is, is gemaak van ongemaklike materiaal of knoppies wat by jou lyf pas wanneer jy slaap. Soek `n los en sagte kleed wat jou nie in die middel van die nag te koud of te warm laat voel nie.

As jou pajamas jou baie beperk, dink oor die verblyf naak. Baie mense geniet die gevoel van vryheid en vertroosting wat kom met slaap sonder klere, veral op warm nagte. Maak net seker dat daar geen kans is dat iemand jou sal ontmoet nie, veral as jy gewoonlik ontslae raak van die beddegoed!

Prent getiteld Kry vinniger Stap 9 om te slaap

Voer `n bietjie strek uit. Doen `n paar eenvoudige strek voor jy gaan slaap kan jou help om spanning vry te stel van jou spiere en ontspan jou liggaam te slaap. Trouens, in `n studie wat deur `n sentrum vir navorsing kanker in Seattle het bevind dat vroue wat was 15 tot 30 minute van strek van die laer en bolyf voor bed hul probleme slaap 30 verlaag %.

Probeer om op jou rug op die bed of die vloer te lê en buig jou regterbeen asof jy jou kin met jou knie aanraak. Jy moet die strek in die dyspier en laer rugspiere voel. Bly in hierdie posisie vir 15 tot 20 sekondes en herhaal dit dan met die ander been.

Sit kruisbene, plaas jou regterhand aan jou kant op die vloer en lig jou linkerarm oor jou oor. Leun na regs, met jou skouers af en jou boude op die vloer. Hou die posisie vir 10 tot 15 minute en herhaal dit dan met die ander arm. Hierdie beweging sal jou nek, rug, skouers en skuins rek.

Om meer strek tegnieke te vind, lees die artikel Hoe om te strek.

Lees, skryf of speel voordat jy gaan slaap. Lees, skryf of net speelkaarte kan jou help om te ontspan voordat jy gaan slaap, want dit bevry jou van stres en verhoed dat jy van ander sake dink.

As jy gaan lees, kies nie iets baie opwindend nie of dat jy baie bang is, want jy kan uiteindelik skud! Kies iets wat kalmer soos die koerant of `n handboek, wat jou ooglede dadelik toe sal maak.

Party mense dink dit skryf `n koerant Dit is baie terapeuties, want dit help hulle om enige probleem of probleem uit hul kop te verwyder en dit op papier te laat. `N Alternatief is om lyste te maak, soos alles wat jy op die dag geëet het of die erediens wat jy die volgende dag moet doen. Dit kan vervelig wees en hopelik sal jy dadelik knik.

Eenvoudige woord of nommer speletjies, soos die sudoku of blokkiesraaisels kan lekker nagaktiwiteite wees wat jou brein help moeg word voordat jy gaan slaap.

Deel 3
Gebruik afleidingstegnieke

Tel skape. Telling is `n effektiewe tegniek om aan die slaap te raak, want dit vereis die geestelike konsentrasie wat nodig is om te verhoed dat jy van iets anders dink. Daarbenewens is dit ook `n bietjie vervelig, wat goed is om jou te laat slaap. Probeer die duisendjarige tegniek om te verbeel dat skape `n heining spring of gebruik die metode wat deur die sielkundiges aanbeveel word van 300, drie in drie.

Konsentreer op ontspanning van jou spiere. Progressiewe spierverslapping Dit is `n bewese fisiese ontspanningstegniek wat spiervermoeidheid verminder en help om vinniger te slaap. Dit word gedoen deur afsonderlik op elke individuele deel van die liggaam te konsentreer, dit gespanne te maak en dan bewustelik te ontspan. Begin met die punte van jou voete en werk elke deel van die liggaam afsonderlik totdat jy die bokant van jou kop bereik.

Kom uit die bed Dit lyk dalk nie die mees logiese ding om te doen nie, maar soms is die beste ding wat jy kan doen as jy sukkel om te slaap, uit die bed gaan en afgelei word deur iets anders te doen. Dit is nie produktief om in desperate bed te lê nie, want jy kan nie slaap nie. Probeer om `n boek te lees, `n bietjie televisie te kyk, na musiek te luister of `n hapje te berei. Bly uit die bed vir 30 tot 60 minute of tot jy moeg voel. Hierdie tegniek sal bydra tot jou brein wat die bed met slaap slaap.

Dink aan `n kalmerende toneel of beeld. visualiseer `N aangename of ontspannende beeld kan `n uitstekende manier wees om jouself af te lei. Dink aan die see, `n reënboog, `n tropiese eiland of `n woestyn of enige landskap wat jou gelukkig en in vrede laat voel. `N Uitgebreide weergawe sal tonele of aktiwiteite voorstel wat jy wil. Verbeel jou jy is `n superhero of celebrity, ontwerp die huis van jou drome verstandelik of dink dat jy speel in `n kamer vol van kittens of hondjies.

Luister na musiek of omgewingsgeluide. Die musiek of die opnames van stil klanke kan baie effektief wees om jou af te lei en jou gedagtes weg te gaan totdat jy die droom bereik. Sommige mense hou daarvan om na die reën te luister - terwyl ander die geluide van `n bos of die liedjies van die walvisse verkies. Net so kan sagte klassieke musiek iemand help om te slaap.

Deel 4
Implementeer langtermyn-oplossings

Verminder jou kafeïen inname As jy probleme ervaar, kan dit dalk tyd wees om jou inname van hierdie komponent te verminder.

Kafeïen kan tot vyf uur in jou stelsel bly nadat dit verteer is. Dit is gewoonlik die beste om jou laaste koppie koffie by die middagete te hê.
Verander vir die res van die middag na die koffeinhoudende infusies en probeer `n spesiale mengsel voordat jy gaan slaap "om te gaan slaap" Dit het bestanddele soos kamille of valeriaan.

Neem `n aanvulling om te slaap. Daar is verskeie tipes beskikbaar by apteke en gesondheidswinkelwinkels wat die vlak van hormone wat slaap in jou stelsel kan veroorsaak, verhoog.

Melatonien is `n hormoon wat slaap reguleer. Dit kan gekoop word sonder om baie te spandeer in die vorm van `n aanvulling. Gewoonlik sal `n klein dosis voor slaaptyd die perfekte oplossing wees.

Chloorfenamien, `n soort antihistamien, is nog `n aanvulling wat slaperigheid veroorsaak en kan help met slaapprobleme.

Valeriaanse wortel is een van die oudste behandelings vir slapeloosheid, maar vandag kan jy dit as `n aanvulling neem in plaas van `n infusie wat van dieselfde plant gemaak word, te drink. Daar word geglo dat dit die kwaliteit van slaap verbeter en verminder die tyd wat dit neem dat `n persoon aan die slaap raak.

Oefen gereeld. Maak `n goeie sterk oefensessie 3 of 4 keer per week kan jou help om aan die slaap raak net jou kop tref die kussing en, op sy beurt, aansienlik verbeter die gehalte van jou slaap.

Probeer aerobiese oefeninge soos run, swem of fietsry om jou liggaam uit te suiwer, benewens al die ander ontelbare voordele wat hulle vir jou gesondheid bring, te oes.

As moontlik, probeer om vroeg te oefen, aangesien dit drie uur voor jy gaan slaap, jou baie rusteloos kan laat slaap.

Respekteer `n slaapskedule. Om `n goed gedefinieerde skedule te vestig, kan u baie help om u slaappatrone te reguleer. Probeer om wakker te word en op dieselfde tyd elke dag, ten minste op weeksdae, te gaan slaap.

Met verloop van tyd sal dit jou interne klok toelaat om natuurlik te herken wanneer dit tyd is om te slaap, waardeur jy vinniger aan die slaap raak.

Moenie bekommerd wees as jy laat in die naweke slaap nie, want dit kan goed vir jou liggaam wees en kan jou help om te genees en herstel ná die spanning van die week.

Besoek `n dokter. As nie een van die voorstelle hierbo genoem, blyk te werk nie en jy vrees dat jy daardeur ly slapeloosheid of slaapapnee, Miskien is dit tyd om `n afspraak met `n dokter of terapeut te skeduleer. Hulle kan jou slaappatrone evalueer en die beste maatreëls tref wat so eenvoudig kan wees soos om `n slaapdagboek te skryf of voorgeskrewe slaapmedikasie te gebruik.

wenke

Gaan na die badkamer voordat jy gaan slaap, dit sal verhoed dat jy rusteloos is omdat jy dit moet gebruik.
Moenie enige horror film of video kyk voordat jy gaan slaap nie. Dit sal veroorsaak dat jy skrikwekkende gedagtes het terwyl jy probeer aan die slaap raak. Om gelukkige video`s te kyk, sal jou spanning verlig en daarom sal dit makliker raak om aan die slaap te raak.
Bly positief. Om positiewe gedagtes te hê, sal jou verstand laat rus en jou toelaat om aan die slaap te raak.
Moet niks eet net voor jy gaan slaap nie. Jou liggaam sal probeer om kos te verteer terwyl jy probeer slaap, so dit sal baie moeiliker raak om aan die slaap te raak. Dit word aanbeveel om ten minste 3 uur te eet voordat jy gaan slaap.
Skryf alles wat jy in gedagte het op `n stukkie papier voordat jy gaan slaap, sodat jy nie wakker bly nie, bekommerd wees oor wat jy moet doen.
toets meditasie voor jy gaan slaap Hierdie oefening sal jou verstand en liggaam ontspan.
Slaap met sokkies. Dit is bekend dat dit met warm voete help om aan die slaap te raak.
Blaas jou neus voor jy gaan slaap. Neusopeenhoping kan moeilike asemhaling veroorsaak, `n slegte neusbedekking of `n verkoue.
Hou `n glas, `n bottel of `n koppie water naby die area waar jy slaap. Dit is nie `n goeie idee om `n droë mond of keel te hê wanneer jy probeer slaap nie.
Sit `n slaappas op wanneer jy gaan lê om die lig uit te skakel, as dit iets is wat jou kan help.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante