dmylogi.com

Hoe om beter te slaap

Slaap goed in die nag is een van die belangrikste dinge wat jy kan doen om jou algemene gesondheid en welsyn te handhaaf. Om `n behoorlike nag se slaap te hê, sal jou liggaam die tyd en energie gee om te herstel van die stres van die vorige dag, en dit sal jou toelaat om die volgende dag skerp en gefokus te bly. As jy reeds weet hoe om aan die slaap te raak, maar jy het moeite om snags te slaap (bv. Jy beweeg, jy draai of jy word meer as een keer wakker), daar is baie dinge wat jy kan doen om seker te maak dat jy rustig slaap gedurende die nag. .

stappe

Metode 1
Versoen slaap vinnig (eenvoudige metodes)

1
Neem `n bad of `n lekker stort met warm water in die namiddag. Benewens ontspanning, sal jou liggaam uiteindelik afkoel, wat jou sal help om te slaap.
  • 2
    Slaap sonder klere Volgens die slaap spesialiste by die Cleveland Sleep Clinic, slaap sonder klere kan jy jou temperatuur makliker reguleer sonder om jou slaap te beïnvloed. Verander jou temperatuur met skoon lakens, warm komberse en kussings in plaas van `n pjama van wol. Oor die algemeen is dit beter om op die koue kant te lê.
  • Hou verkieslik die lakens onder jou kop en arms, tensy die kamer baie koud is.
  • Voel jy baie warm? Leer om Slaap gerieflik op `n warm aand. Is jy baie koud? Leer om slaap gedurende `n koue seisoen.
  • Hou `n ekstra trui of kombers langs die bed as jy snags koud is. Moenie jou voete vergeet nie, want koue voete kan jou wakker hou!
  • Natuurlik, as jy verkies om pajamas te dra omdat hulle gemakliker is, doen dit. Daar is geen korrekte metode nie en almal slaap anders. Los pajamas gemaak van katoen gewoonlik asemhaal makliker as ander materiale, wat hulle gemakliker maak.
  • 3
    Slaap in `n ander posisie. Die verandering van die posisie waarin jy slaap kan `n groot verskil in die kwaliteit van jou slaap maak. As jy gaan slaap, of as jy in die middel van die nag wakker word, maak `n bewuste poging om hierdie riglyne te volg totdat jy gewoond raak aan hulle:
  • Hou jou liggaam so dat jou kop en nek ongeveer min of meer reguit bly.
  • Vermy slaapplek op jou maag. Dit is moeilik om die regte posisie te handhaaf en is meer geneig om pyn en ongemak te veroorsaak. As jy op jou maag wil slaap, plaas `n kussing onder jou heupe of kop.
  • 4
    Gebruik `n wyer kussing. As jou kussing te dun is, sal dit veroorsaak dat jou kop te veel op die matras rus. Op dieselfde manier, moenie jou kussings stapel sodat jou kop teen `n hoek verhef word nie.
  • As jy aan jou sy slaap, plaas `n kussing tussen jou bene. Dit sal jou heupe ondersteun en hierdie posisie meer gemaklik maak
  • As jy op jou rug slaap, plaas `n kussing onder jou bene.
  • 5
    Verduister jou kamer `n uur of twee voor jy gaan slaap. Blootstelling aan lig gedurende die tyd wat jy veronderstel is om te gaan slaap, kan jou biologiese klok verander. Dit is een van die hooftekens wat jou liggaam vertel dat dit tyd is om te slaap of wakker te word.
  • As jou huis tot laat in die nag baie verlig is, probeer om die ligte uit te skakel wat jy nie nodig het nie.
  • Hou ook aan om televisie te kyk en om minstens twee uur elektroniese toestelle soos tablette of selfone te gebruik voordat jy gaan slaap.
  • Elimineer alle ander bronne van kunsmatige lig. Dit sluit in vensters, LED-horlosies, rekenaarligte, kabeltelevisie-toestelle en alle ander toestelle wat flitsende en helder ligte of LED`s het. Jy kan dit bedek met `n dik papier, lap, kleefband of eenvoudig loskoppel. Nie net kan jy goed slaap nie, maar jy sal elektrisiteit bespaar.
  • As die lig jou pla of jy die oggend wakker maak, gebruik `n slaappasmasjien. Soms kan laventelskadu`s meer ontspannend wees.
  • 6
    Voeg sagte klanke by Dit gebruik `n wit geluidsgenerator wat verskeie ontspanningsgeluide (brand, wind, stoom) lewer. Dit is klanke wat geen vorm het nie en kan jou brein help om jou aandag van die "teenwoordigheid" af te lei.
  • Dit is bewys dat wit geluid nie net mense help om vinniger te slaap nie, maar kan ook ander geluide verberg wat jou gedurende die nag wakker word.
  • Die masjiene van wit geluid of natuurlike klanke is gewoonlik uitstekend. Maar as jy nie een kan koop nie, kan `n waaier `n strelende geluid skep. U kan ook `n radiostasie gebruik tussen "stasies".
  • Herhalende of omgewingsmusiek is baie goed om aan die slaap te raak. Wat veral belangrik is, is dat daar geen drastiese veranderinge in die dinamiek van die musiek is nie. Omringende musiek, soos Brian Eno`s, is ideaal. Maak seker dat die musiek na `n uur ophou of dit kan verhoed dat jy `n baie diep slaap het.
  • Skakel jou foon uit of sit dit stil in (as jy die alarm gebruik) sodat jy nie sms`e, oproepe of kennisgewings wakker word nie.

    • Metode 2
    Matig jou dieet

    1
    `N Vol maag kan jou slaap onderbreek en hoe swaarder die kos, hoe langer sal dit jou maag neem om dit te verwerk. Aandete ten minste drie uur voor jy gaan slaap.
    • Vermy vetterige kosse, want hulle is nie net sleg vir jou nie, maar is geneig om slaap te inhibeer.
    • Vermy pittige kosse. Sommige mense het `n smaak vir baie pittige kosse, maar as een van hulle maagpyn in die nag veroorsaak, heroorweeg jou planne vir aandete.
  • 2
    Vermy gaan slaap op `n leë maag. `N Heeltemal leë maag kan inmeng met jou slaappatrone asof dit vol is.
  • As jou maag vir kos wakker word en jou wakker hou, eet `n ligte hapjie `n uur voordat jy gaan slaap.
  • Vermy kosse wat hoog is in koolhidrate of suiker.
  • Proteïenryke kosse soos kalkoen, jogurt, sojabone, tuna en grondboontjies bevat tryptofaan, wat die liggaam kan help om serotonien te produseer wat dit toelaat om ontspan. Hulle bevat ook natuurlike en komplekse vette wat jou honger kan bevredig.
  • 3
    Vermy kafeïen in die middag en aand. Dit sluit in koffie, swart tee, kakao en koffeinhoudende koeldrank. die kafeïen Dit kan jou wakker hou, selfs al neem jy dit vroeër, want die effekte daarvan kan tot 12 ure duur. Dit sluit ook ander stimulante in soos in drankdrankies, selfs as dit nie kafeïen bevat nie. Dit vermy ook die gebruik van tabaksprodukte gedurende die nag.
  • 4
    Plaas eerder `n warm en ontspannende drankie. Onder die mees aanbeveelde drankies is `n glas warm melk of `n kamille-tee. Die meeste kruie tee is egter geskik.
  • 5
    Vermy drinkwater of ander vloeistowwe een uur voordat jy gaan slaap. Maak egter seker dat jy elke dag minstens twee liter water drink.
  • `N Goed gehidreerde liggaam sal nie wakker word as gevolg van dors nie, maar wanneer u `n groot glas water voor die slag tyd drink, kan u wakker word om op `n onverstandige tyd na die badkamer te gaan.
  • 6
    Vermy alkohol voordat jy slaap. Alkohol sal jou slaperig laat voel, maar dit sal ook die kwaliteit van jou slaap verminder terwyl jou liggaam alkohol en suikers verwerk. Alkohol is geneig om `n gefragmenteerde en oppervlakkige droom te produseer (selfs as jy nie die tydperke sien wanneer jy gedurende die nag wakker word nie), wat jy nie kan herstel nie.

    • Metode 3
    Maak jou bed en jou kamer knus

    1
    Gebruik jou kamer vir slaaptyd. As jou liggaam gewoond raak aan allerhande dinge in die kamer anders as om te slaap, kan jy nie die oorgang maak wanneer dit tyd is om te gaan slaap nie. Jou verstand moet jou kamer in verband bring en miskien tot ontspannende en vertroostende aktiwiteite.
    • Vermy werk of take wat spanning oplewer, gebruik die rekenaar, kyk televisie, praat oor die telefoon, eet, oefen en oor die algemeen enigiets wat stresvol, energiekend, opwindend is of wat jou verhoed om te slaap op jou tyd.
    • Jy kan lees, doen `n ontspannende projek, knuffel met jou gade, skryf in `n dagboek.
  • 2
    Maak jou kamer `n toevlug. Hoe meer gemaklik jou bed en jou kamer is, hoe meer sal dit wees om jou `n goeie nag se slaap te bied.


  • 3
    Maak jou kamer skoon Raak ontslae van die spinnerakke, maak die rakke skoon, maak die vloer oop, leem die vullishouer, verwyder die vuil skottelgoed asook die glase en waterbottels. `N skoon kamer stel die emosionele stadium vir jou om `n veilige en gesonde plek in plaas van `n stort te voel om in te beweeg. Daarbenewens kan periodieke skoonmaak allergieë verlig wat slaap kan ontwrig. Dit voorkom ook dat plae soos muise, rotte en kakkerlakke jou kamer binnedring.
  • Hou jou bed skoon. Was die lakens en kussens elke week sodat hulle goed ruik en jou gemakliker kan slaap.
  • Moenie jou kamer spul met dinge wat jou kan lei sodat jy nie slaap nie. Bestel alles Gooi enige vullis weg en laat vars lug in.
  • 4
    Verfraai jou kamer `N esteties aangename kamer sal jou gelukkiger maak asof dit sleg lyk. Jy hoef dit nie noodwendig te laat lyk soos een van die kamers wat in die katalogusse verskyn nie. Eenvoudige veranderinge, soos om ontslae te raak van `n lelike beddeksel of om die mure te verf, kan jou bui subtiel verbeter.
  • Donker jou kamer. Donker gordyne of blindings kan jou van vroeg wakker hou.
  • Maak seker dat jou temperatuur terwyl jy slaap, voldoende is. As jy sweet of jy is baie koud, sal jy nie goed kan slaap nie.
  • 5
    Onderhou jou matras. Vervang dit elke vyf tot sewe jaar van gereelde gebruik. As jy die fonteine ​​onder die bed voel of as jou maat dikwels in die nag (onbedoeld) baie rond gaan, beteken dit dat dit tyd is om `n nuwe matras te koop!
  • Jy kan ook besef dat die matras die skuldige is as jy beter in `n ander bed slaap.
  • 6
    Oorweeg om nog `n matras te koop. Die nuutste modelle wat aanpassings toelaat of aanpas by jou liggaam, kan jou help om snags beter te slaap.
  • Daar is modelle van matrasse waarmee jy die stewigheid van jou bed individueel kan aanpas, beide vir jou en jou maat. Dit is ideaal as jy nooit kan saamstem oor watter matras reg is nie. Albei kan verskillende behoeftes hê en probeer om `n matras te vind wat hulle almal soos gewoonlik beteken om een ​​te kry waarin niemand kan slaap nie.
  • Daar is `n tipe matras wat viscoelastiese skuim gebruik, wat na die kontoer van jou liggaam giet soos dit verhit word. Dit laat nie drukpunte uit wat gevoelloosheid, irritasie of ander fisiese probleme veroorsaak nie. Dit is veral nuttig vir mense met probleme in die heup of ander gewrigte.

    • Metode 4
    Verander jou daaglikse roetine

    1
    Gaan slaap en kom elke dag op dieselfde tyd op. Die aanpassing van u slaapskedules in meer as `n uur kan u slaapkwaliteit ernstig versteur deur u sirkadiese ritme af te breek.
    • Altyd slaap op dieselfde tyd, selfs oor naweke. Selfs wanneer jy later moet gaan slaap, hou wakker op dieselfde tyd.
    • Wanneer jou alarm klink, moet jy dadelik opstaan. Moenie weer gaan slaap nie of druk die herhaalknoppie.
  • 2
    Oorweeg die moontlikheid om jouself toe te laat Minder tyd om te slaap. As jy meer as 30 minute aan die slaap raak of dikwels wakker word vir lang tydperke gedurende die nag, kan jy baie tyd slaap. Jy moet `n diep en deurlopende droom hê, al is dit korter, in plaas van `n vlak en verdeelde een.
  • As jy dus gewoonlik 8 uur slaap om te slaap, probeer dan 15 minute af te trek deur `n bietjie later te gaan slaap of deur jou alarm te stel om vroeër te klink. U kan die eerste paar dae meer moeg voel, maar dit sal u help om te slaap.
  • Na `n week, as jy nog steeds nie kan slaap nie vinnig en aan die slaap raak, verminder die hoeveelheid tyd nog 15 minute.
  • Hou aan om jou slaaptyd 15 minute per week te verminder totdat jy vinnig kan aan die slaap raak en aan die slaap raak (dit is normaal om wakker te word gedurende die nag, solank dit net vir `n paar minute is).
  • Volg dan hierdie nuwe skedule om te gaan slaap en opstaan.
  • 3
    Ontwikkel `n slaaproetine Probeer om elke aand dieselfde stappe te doen voordat jy gaan slaap om voor te berei om te slaap. Konsekwentheid is die sleutel. Om die regte nag te geniet, volg die onderstaande stappe:
  • Speel omringende musiek en, in plaas van gloeilampe, lig verskeie kerse in jou sitkamer en in jou kamer.
  • Gedurende die laaste 15 minute tot `n halfuur oefen meditasie, met die fokus op ontspanning van jou liggaam.
  • Wanneer dit tyd is, draai kerse af as jy na jou kamer stap. Jou huis sal geleidelik verduister totdat jy die laaste kers uitdoof.
  • 4
    Probeer ontspan deur diep asemhaling voordat jy gaan slaap. Vind `n gemaklike posisie. Maak seker dat jou omgewing ontspanne is. `N Ideale plek is een waar daar nie baie lig is nie, dit het stil musiek en waar hulle jou nie sal onderbreek nie.
  • Maak jou verstand skoon. Sluit jou oë en dink dat al die probleme wat jy in jou gedagtes het, met elke asem verdwyn.
  • Dink aan die positiewe. Absorbeer positiewe beelde wat jou gelukkig maak. Smile terwyl jy dit doen.
  • Konsentreer op jou asemhaling. Voel die suurstof in jou liggaam. Jy moet begin om `n ontspannende sensasie in jou liggaam te hê.
  • Probeer dit elke aand vir 10 minute voordat jy gaan slaap.
  • 5
    Leer jouself gereeld. As jy `n sittende werk het, kan die gebrek aan fisiese oefening jou slaapkwaliteit help verminder. Die menslike liggaam gebruik slaap om homself te herstel en te herstel. As daar nie veel is om te herstel nie, sal jou liggaam se slaapsiklus verander word.
  • Fisiese oefening (soos om te gaan hardloop of swem, of beter nog, gereeld oefen) kan `n dieper en rustiger slaap produseer. Om meer oefening op jou dag toe te voeg, gaan trap op in plaas van die hysbak, stap in plaas van per bus, ens.
  • Moenie minder as 2 uur oefen voordat jy gaan slaap nie. Oefening kan tot `n groot mate die slaap verbeter en bevorder. Jou liggaam sal egter kort na die oefening bespoedig word. Die enigste moontlike uitsondering is sagte joga.
  • 6
    Oorweeg dit om `n middagslapie te neem. Vir sommige mense (afhangende van hul werksroetine en daagliks), kan `n kort pouse in die middag help om die slaperigheid wat gedurende die dag ervaar word, te verlig. Terwyl dutte nie vir almal is nie, voel baie mense nog meer slaperig nadat hulle een geneem het.
  • As jy die behoefte het om `n dutjie te neem (as jou werk dit toelaat), stel jou alarm in om jou 15 minute op te wakker. As jy gereed is om `n middagslapie te maak, kan jy binne een of twee minute aan die slaap raak. Wanneer die alarm klink, staan ​​onmiddellik op! Jy sal baie meer laat voel, selfs meer as wanneer jy `n uur lank geslaap het.

    • Metode 5
    Neem medikasie om beter te slaap

    1
    Probeer melatonien. Melatonien is `n hormoon wat deur die pineale klier in die brein geproduseer word. Hierdie klier omsit aktief serotonien na melatonien wanneer dit donker is, maar dit doen nie wanneer daar lig is nie, sodat melatonien weer geoksideer word om serotonien te word.
    • Vra jou dokter oor die moontlikheid om melatonien in te neem. Om melatonienpille te gebruik, is `n natuurlike manier om slaap te veroorsaak, veral as jy snags moeg is, maar steeds nie kan slaap nie. Hou egter in gedagte dat melatonien `n hormoon is (soos estrogeen of testosteroon) en net omdat dit natuurlik is, beteken dit nie noodwendig dat dit onskadelik is nie.
  • 2
    Toets generiese antihistamienprodukte wat slaperigheid veroorsaak. Hierdie produkte is veilig toe geneem "sonder bykomende bestanddele" - as pynstillers, dekongestante, ekspektorante, ens Dit is, maar net vir een of twee nagte, want die liggaam vinnig `n verdraagsaamheid ontwikkel vir hulle. Dit is nie raadsaam om hierdie stowwe as `n langtermyn- en permanente oplossing te gebruik nie, maar bloot as `n manier om terug te keer na `n goeie roetine van gereelde slaap, ontspanningstegniek en as iets waarmee jy stres kan bestuur.
  • Lees die etikette. Probeer die helfte of minder van die gewone dosis, sodat jy nie eindig met `n "kater vir slaappille," wat jou situasie net erger sal maak nie.
  • Lê in die bed wanneer jy begin moeg voel.
  • As jy voorskrifmiddels gebruik, raadpleeg jou dokter voordat jy iets anders doen. Moet nooit medikasie onbewustelik meng nie.
  • 3
    Praat met jou dokter as jy bekommerd is oor `n slaapstoornis Sommige van die mees algemene slaapstoornisse is slapeloosheid, narkolepsie, parasomnia en sooibrand (suur refluks). As u met enige van hierdie toestande gediagnoseer word, sal u dokter die toepaslike behandeling aanbeveel.

    • wenke

    • Gaan altyd na die badkamer voordat jy gaan slaap.
    • Dink aan al die goeie tye van jou dag en as jy sleg was, dink aan die goeie dinge wat jy die volgende dag sal doen.
    • Omhels `n sagte en sagte kussing tussen jou hande. Maak seker die kussing is koel, want dit kan jou help om vinniger te slaap. `N Gevulde dier kan ook nuttig wees
    • Hou `n verstandelike roetine: wanneer jy in die bed lê en gemaklik is, dink elke aand dieselfde ding. Sing `n lullaby of dink `n stil plek. Dink net aan rustige dinge om jou slaperig te maak.
    • Laat jou liggaam gewoond raak aan wat jy gaan doen: kalmeer dit, lê neer, dink dan oor troosvolle dinge en bedek jouself vir `n paar minute. Jy sal daaraan gewoond raak en jy sal aan die slaap raak.
    • Maak seker jy het `n kussing wat perfek vir jou is. Dit sluit beide die fermheid en die materiaal in.
    • Hang `n voorwerp wat soos laventel ruik of iets (iets) met hierdie reuk op jou bed of in die kamer spuit. Daar is getoon dat laventel jou kalmeer en aan die slaap raak.
    • Bring `n drankie na jou kamer as jy in die nag dors is.
    • Hou `n "veiligheidskomberse" of iets sag wat jy kan gryp, soos `n klein kussing, `n ekstra stukkie van jou kombers of selfs `n opgestopte dier. Gewoonlik sal dit jou troos en die min gevoel van veiligheid gee. Ook, dit sal jou help om gemaklik te raak en beter te slaap.
    • As jy suur refluks of `n soortgelyke probleem het, lig `n bietjie `n bietjie (en ook `n dun kussing by). Probeer egter om dit nie te veel te verhoog nie.

    waarskuwings

    • As jy die ligbronne in jou kamer gaan bedek, maak seker dat jy nie `n omgewing skep wat `n brand kan veroorsaak nie. Byvoorbeeld, moenie `n ligbron soos `n gloeilamp met papier of lap bedek nie. As jy kerse gebruik, moet jy dit altyd afskakel voordat jy bed toe gaan en nooit toesig hou nie. As jy nie kan waarborg dat jy wakker genoeg bly om die kerse uit te blaas nie,geen gebruik hulle dwarsdeur jou kamer!
    • Probeer nie met die televisie aan die slaap raak nie, aangesien dit jou liggaam oefen om die geraas te kan hê om te kan slaap. As jy in die middel van die nag wakker word en besef dat alles ondraaglik kalm is, kan jy sukkel om terug te gaan slaap.
    • Moniteer jou slaapmedikasiegebruik (óf met of sonder voorskrif), aangesien jy `n verslawing kan ontwikkel, wat jou nie in staat sal stel om sonder hulle te slaap nie. Ook, newe-effekte van medisyne kan inmeng met jou daaglikse roetine, sowel as verminder jou kwaliteit van slaap gedurende die nag.
    • Moenie kamille-tee drink as jy allergies is vir ragweed of antikoagulante inname.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om op te hou slaap sonder om te gaan slaapHoe om op te hou slaap sonder om te gaan slaap
    Hoe om goed te slaap tydens swangerskapHoe om goed te slaap tydens swangerskap
    Hoe om snags snags te slaapHoe om snags snags te slaap
    Hoe om gemaklik op jou rug te slaapHoe om gemaklik op jou rug te slaap
    Hoe om gemaklik te slaap op `n warm aandHoe om gemaklik te slaap op `n warm aand
    Hoe om gemaklik te slaap op `n koue aandHoe om gemaklik te slaap op `n koue aand
    Hoe om in vrede te slaap en terselfdertyd aangename drome te hêHoe om in vrede te slaap en terselfdertyd aangename drome te hê
    Hoe om in `n vliegtuig of trein te slaapHoe om in `n vliegtuig of trein te slaap
    Hoe om te laat slaapHoe om te laat slaap
    Hoe om meer te slaapHoe om meer te slaap
    » » Hoe om beter te slaap
    © 2024 dmylogi.com