Hoe om te slaap gedurende die tydperk

As gevolg van die tydperk, is dit moontlik dat u elke 28 dae of so sukkel om te slaap, wat ook bekend staan as slaaploosheid. Dit is `n algemene probleem wat die gevolg kan wees van hormone, liggaamsveranderinge en verhoogde liggaamstemperatuur. As jy agterkom dat jy probleme ondervind gedurende die tydperk, is daar maniere om jou te help slaap.

conținut

Stappe
Metode 1gebruik tuisremiddels
Metode 2gebruik dieet en voeding
Metode 3help jou om beter te slaap
Metode 4verstaan slapeloosheid gedurende die tydperk

stappe

Metode 1
Gebruik tuisremiddels

Prent getiteld Slaap wanneer in u tydperk Stap 1

Bepaal veranderinge in jou slaappatroon. As u gedurende elkeen van u periodes aan slapeloosheid ly, kan u die spesifieke simptome bepaal wat u elke maand wakker hou. Aangesien die simptome van die tydperk die oorsaak van jou gebrek aan slaap is, sal die behandeling daarvan jou beter toelaat om beter te slaap. Die strategie wat u gebruik, sal wissel afhangende van wat u slapeloosheid veroorsaak. Om die oorsaak van hierdie probleem te bepaal, let op dinge wat jou wakker hou of wakker word.

Gee aandag aan of jy pyn, angs, of as jy oor die algemeen ongemaklik voel. Dit sal u help om die tegniek te bepaal wat u sal gebruik.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tydperk Stap 2

Oefening. Een van die beste maniere om die simptome van die tydperk te bestry, is om te oefen. Die vrylating van endorfiene kan krampe verminder, addisionele pyn verlig, angs verminder en beter slaap. Doel om `n 30-minute oefenroetine te doen gedurende die dae voor jou tydperk of gedurende die eerste dae.

Moenie oefen kort voor jy gaan slaap nie. As jy dit doen, kan jou energievlakke hul maksimum vlak bereik, wat `n ongewenste effek te laat in daardie dag sal hê.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tyd Stap 3

Gebruik `n sak warm water. As krampe is te pynlik of ly aan lae rug pyn gedurende die tydperk, verhitting van die gebied kan help om te verminder pyn in staat wees om te slaap. Het jy ook help om swelling en inflammasie geassosieer met abdominale distensie tydperk, wat jy ongemak kan veroorsaak by slaaptyd. Bedek die area met `n handdoek of lap. Plaas dan `n warmwaterbottel of verwarmingsblok oor die gebied waar jy die meeste pyn ervaar.

As jy `n verwarmingsblokkie gebruik, moenie dit op hoë temperatuur plaas nie of gebruik dit vir meer as 20 minute op `n keer. Andersins kan u vel brand of geïrriteerd raak.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tydperk Stap 4

Probeer akupunktuur. Akupunktuur, wat gepaard gaan met die invoeging van `n reeks dunnaalde in strategiese punte van die liggaam, laat pynverligting toe. Akupunktuur sal waarskynlik help om die krampe, spanning en pyn in die laer rug wat verband hou met die tydperk te verlig, wat slaap onmoontlik kan maak.

Probeer om `n afspraak met `n opgeleide akupunktur in die middag te skeduleer sodat die effekte van pynverligting u makliker kan slaap.

Metode 2
Gebruik dieet en voeding

Prent getiteld Slaap wanneer in u tydperk Stap 5

Verhoog jou inname van omega 3 vetsure. As menstruele krampe hou jou wakker in die nag, verhoog jou inname van omega 3-vetsure bedags te verminder krampe in die nag. omega 3-vetsure help met inflammasie en omdat die verminderde inflammasie verlig krampe, dalk wees bruikbare na hierdie simptoom tydperk verminder word. Sluit meer kosse in met omega 3-vetsure, soos die volgende:

Noten en sade (soos lijnzaad, wit noten, walnoten en chia sade)
gedroogde vrugte-olies (soos okkerneute of vlasolie)
vis (soos salm, wit vis, sardientjies, shad en makreel)
kruie en speserye (soos oregano, naeltjies, basiliekruid en marjolein)
groente (soos gekruide radyse sade, Chinese Broccoli en Spinazie)

Prent getiteld Slaap wanneer in u tydperk Stap 6

Kry meer vitamien D. As angs of rusteloosheid gereeld plaasvind gedurende u tydperk, verhoog u inname van vitamien D. Dit sal ook help om ontsteking te verlig. Die beste manier om vitamien D te kry, is deur blootstelling aan die vel. Behou 10 tot 15 minute van jou dag om jou blote vel bloot te stel aan sonlig, wat die natuurlike produksie van vitamien D in jou liggaam stimuleer.

As jy nie genoeg vitamien D deur die son kan kry nie, eet meer kosse wat vitamien D bevat, soos kabeljouleweringsolie, tonyn, salm, makreel, kaas, jogurt en melk. Dit kan baie nuttig wees gedurende die wintermaande wanneer u minder natuurlike blootstelling aan die son kry.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tyd Stap 7

Neem aanvullings. Daar is verskeie aanvullings wat u kan help met sommige simptome wat verband hou met die tydperk, soos krampe, angs en rusteloosheid. Voordat u `n aanvullende behandeling begin, moet u die doseringsinligting en moontlike interaksies met u dokter of ginekoloog hersien. Onder die algemeenste en bruikbare aanvullings om die simptome wat slaaploosheid veroorsaak gedurende die tydperk, te verlig, is die volgende:

Omega 3-vetsure (visolie): Neem ten minste 1,000 tot 1,500 mg omega 3-vetsuur-aanvullings daagliks om krampe te verlig.

Magnesium: Tekorte van hierdie mineraal kan koliek vererger. Begin dus drie dae voor die begin van jou tydperk met 360 mg magnesium per dag om die waarskynlikheid te verminder dat jy pynlike krampe het.

Kalsium: Soos magnesium, kan die tekort aan die kramp veroorsaak word. Neem tussen 500 en 1000 mg kalsium daagliks voor die begin van u tydperk om krampe en al die pyn van die tydperk te verminder, wat u toelaat om te slaap.

Vitamien D: Benewens kos en sonlig, kan jy `n aanvulling van hierdie vitamien neem. As jy dit doen, sal jy angs en inflammasie kan verminder. Neem ten minste 400 tot 1000 IE per dag.

Vitamien C: Jy kan kolik verlig deur elke keer 100 mg vitamien C te gebruik.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tyd Stap 8

Gebruik oor-die-toonbank pynstillers As die pyn jou wakker hou gedurende die nag, gebruik nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs), wat buite-die-toonbank analgetika is. Hierdie medikasie kan irritasie van die maag veroorsaak as jy dit te veel of nie eet nie, dus neem hulle `n ligte peuselhappie, soos `n piesang, kort voor jy gaan slaap. Op hierdie manier sal jy seker maak dat die pynverligting deur die nag bly sodat jy kan slaap.

Onder NSAIDs sluit aspirien (soos Bayer merk), Naproxen (Aleve as die punt) en ibuprofen (Advil as die punte of Motrin).

Volg die doseerinstruksies op die medikasie bottel. Die bedrag sal wissel afhangende van die tipe medikasie wat u gebruik.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tydperk Stap 9

Gebruik kruiemiddels Daar is `n paar kruie wat jy kan gebruik om die onderliggende oorsake van tydsimptome te behandel, wat jou kan help om beter snags te slaap. Hierdie kruie is in verskillende vorms beskikbaar, insluitend gedroogde kruie en aanvullings. Onder hierdie kruie is die volgende:

Grasmurgillo: Hierdie kruid verlig menstruele krampe. Berei `n tee met een tot twee teelepels droë grondkruid in `n groot beker met warm water vir tien tot vyftien minute. Begin hierdie tee twee tot drie dae voor die begin van jou tydperk om die beste effekte te kry.

Chasteberry: Hierdie kruid, ook bekend as vitex-agnus-castus, stabiliseer hormone. Neem 20 tot 40 mg tablette elke dag voor ontbyt. Raadpleeg u dokter voordat u dit gebruik as u voorbehoedmiddels gebruik omdat dit nadelige gevolge kan hê.

Cimífuga racemosa: Hierdie kruie kan krampe, spanning en ander algemene simptome van die tydperk verminder. Neem 20 tot 40 mg tablette twee keer per dag.

Manzanilla. Hierdie kruie help verminder angs en gee `n gevoel van kalmte. Giet een of twee teelepels droë kamille of plaas `n kamille-teesakkie in `n koppie warm water vir tien tot vyftien minute.

Metode 3
Help jou om beter te slaap

Prent getiteld Slaap wanneer in u tydperk Stap 10

Oefen behoorlike slaaphigiëne. Na die behandeling van die simptome van die tydperk, is daar `n paar maniere om jou slaaphigiëne te verbeter, wat verwys na die dinge wat jy kan doen om behoorlik te slaap. Sommige aanbevelings om jou slaaphigiëne te verbeter, is die volgende:

Gebruik slegs jou bed vir aktiwiteite wat daarmee gepaard gaan, soos slaap en seks. Vermy dus televisie of lees in die bed.
Vermy die gebruik van kafeïen na die middag.
Eet net lig en maklik om binne twee uur kos te verteer voordat jy gaan slaap of glad nie eet nie.
Hou by ontspannende aktiwiteite in plaas daarvan om aktiwiteite te stimuleer, soos oefening.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tyd Stap 11

Ontspan. Gedurende u tydperk kan u geïrriteerd of ongemaklik voel. As jy nie spanning loslaat of ontspan voordat jy gaan slaap nie, kan jy slaaploosheid veroorsaak, wat erger kan wees weens die gevoel van angs wat veroorsaak word deur jou hormonale veranderinge. Probeer om een of twee uur te ontspan voor jy gaan slaap. Hier is `n paar algemene maniere om dit te doen:

Doen iets waarvan jy lief is en ontspan, soos om `n boek te lees, musiek te luister of buite te sit.

Oefen ontspanningstegnieke, soos diep asemhalingsoefeninge.

Voer `n progressiewe spier ontspanning, wat `n tegniek is waarin jy gespanne is en dan elke spier in jou liggaam ontspan om kalm te raak en beter te slaap.

Gebruik positiewe visualisering, waarin jy `n gelukkige plek voorstel om angs te verminder en bekommerd te wees oor die toekoms.

Neem `n warm stort om spanning te ontspan en ontspan jou spiere, wat kan help om krampe en buikversterking te verlig.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tyd Stap 12

Verbeter die omgewing waarin jy slaap. Om `n bed of `n ongemaklike kamer te hê, kan slaaploosheid veroorsaak, veral as jy weens die tydperk senuweeagtig is aan hormonale veranderinge. Die temperatuur van jou liggaam kan ook toeneem as gevolg van hierdie veranderinge, sodat jy dalk jou beddegoed moet verander gedurende daardie tyd van die maand. Maak seker dat die dekbed, kombers en beddegoed wat jy gebruik, sag, gemaklik is, en verskaf genoeg warmte of varsheid om te slaap.

Dit hang af van die jaar, die temperatuurbeheer van u kamer en die stadium van u tydperk. Probeer dus verskillende konfigurasies om te bepaal wat die beste vir u is.

Probeer `n kussingslap terwyl jy slaap om spierpyn te verlig. Hierdie tipe kussings help om die spiere te ontspan.

Dit geld ook vir beddegoed. Gebruik asemhalingstowwe, soos katoen of linne.

Metode 4
Verstaan slapeloosheid gedurende die tydperk

Prent getiteld Slaap wanneer op u tydperk Stap 13

Vind uit oor hormone. Miskien is hormone deel van die rede waarom jy nie kan slaap nie. Tydens die menstruele siklus wissel jou vlakke van estrogeen, progesteroon en testosteroon op spesifieke maniere en veroorsaak slapeloosheid. Dit is veral belangrik in die tyd net voor die tydperk.

Oormatige slapeloosheid tydens of net voor die tydperk kan ook `n simptoom van premenstruele dysphoric wanorde (PMDD), `n meer ernstige toestand wat premenstruele sindroom (PMS) dat die meeste vroue ly nie.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tyd Stap 14

Herken die simptome van die tydperk. Daar is `n paar simptome wat u gedurende die tydperk ervaar en kan die slapeloosheid veroorsaak wat u ly. Gedurende die tydperk kan u buikversterking of ervaar krampe hê, wat u erger genoeg laat voel om u wakker te hou. Ook, kan jy ly aan hoofpyne, naarheid, ontstoke maag en verhoogde liggaamshitte.

Die sielkundige simptome van die tydperk kan ook depressie, angs, huil en geïrriteerdheid insluit, wat kan veroorsaak dat jy sukkel om te slaap.

Prent getiteld Slaap wanneer op u tyd Stap 15

Gaan na `n dokter. As jy besef dat jy nie vir verskeie nagte geslaap het nie of dat dit gebeur elke keer as jy die tydperk het, gaan na `n dokter. Waarskynlik kan hierdie professionele persoon jou help om te bepaal of daar `n onderliggende probleem of ander mediese alternatiewe is wat jou kan help om beter te slaap terwyl jy jou tydperk het.

Jy moet ook met jou dokter praat oor enige medikasie wat jy neem en dit kan slapeloosheid veroorsaak of die simptome van jou tydperk erger maak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante