Hoe om te vermy om te slaap en te gooi gedurende die dag

Jy sit in `n klas, luister na die onderwyser en jy kan nie ophou om in jou boek te gooi nie. Miskien het jy die dagverskuiwing by die werk, maar dit maak dat jy `n dut wil neem as jou baas nie daar is nie. Gegewe en slaap gedurende die dag is `n algemene probleem en die oorweldigende begeerte om aan die slaap te raak, kan amper onmoontlik wees om te ontken. Die gevolge van roekelose slaap kan egter `n swak graad of `n streng preek van jou baas wees, en sal waarskynlik groter wees as die voordele van slaap gedurende die dag.

conținut

Stappe
Metode 1verander jou slaapgewoontes
Metode 2pas jou dieet en oefeninge aan
Metode 3adres spesifieke slaapstoornisse
Metode 4dien toe aan `n mediese evaluering

stappe

Metode 1
Verander jou slaapgewoontes

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 1

Hou `n gereelde slaapskedule. Maak `n slaapskedule waarin jy wakker word en aan die slaap raak op dieselfde tyd elke dag, selfs gedurende naweke of dae af. Die slaapvereistes wissel afhangende van die persoon, maar gemiddeld moet jy tussen 7 en 9 uur slaap om die beste presteer te kry gedurende die ure wat jy wakker bly.

Sommige mense glo dat die slaap van `n uur minder nie hul daaglikse funksionering sal beïnvloed nie of dat hulle kan herstel van `n gebrek aan slaap oor die naweek of gedurende `n dag af. As jy jou normale slaaptyd verander, sal dit egter net negatiewe gevolge hê vir jou slaapgewoontes en sal baie gawe veroorsaak as jy wakker is.
Dit is `n mite om te dink dat jou liggaam vinnig by verskillende slaapskedules pas. Terwyl die meeste mense hul biologiese horlosie kan reset, is dit slegs moontlik om dit deur middel van tydige seine te doen, en selfs dan slegs vir een of twee uur per dag. Dit kan meer as `n week neem vir jou interne klok om aan te pas om deur verskeie tydsones te reis of na die nagskof te verander.
Slaap ekstra ure in die nag kan jou moegheid nie gedurende die dag genees nie. Die aantal ure wat jy slaap elke nag is belangrik, maar die kwaliteit van jou slaap is selfs meer. Jy kan agt of nege uur per nag slaap, maar jy sal nie rus gee as die slaapkwaliteit nie goed was nie.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 2

Skakel al die elektroniese toestelle en afleidings `n paar uur voor jy gaan slaap. Skakel die televisie, jou Smartphone, jou iPad en die rekenaar af of hou alle elektroniese toestelle uit jou kamer. Die tipe van lig hul skerms uitstraal kan jou brein te stimuleer, te onderdruk die produksie van melatonien (wat help jy slaap) en die interne klok van jou liggaam te ontwrig.

Nog `n alternatief is om jou rekenaar op `n sekere tyd te staak. Dit sal jou rekenaar deaktiveer en verhoed dat jy daaraan werk tot baie laat of kort voor jou slaaptyd. Beide konvensionele en Mac-rekenaars het deaktivering funksies wat u kan aktiveer. Ook, as jy wil hê dat jou rekenaar in die oggend geaktiveer word wanneer jy wakker word, kan jy dit ook programmer om aan te skakel.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 3

Stel `n alarm om jou te herinner dat dit tyd is om te slaap. As jy gewoonlik betrokke raak by aktiwiteite of nagtelike gesprekke en jy vergeet om jou slaapskedule te respekteer, kan jy die alarm op jou foon of rekenaar stel om een uur of dertig minute te waarsku voordat jy gaan slaap.

Indien u verkies om alle elektroniese toestelle `n paar uur voor slaaptyd afskakel, kan jy die alarm te gebruik op jou horlosie of vra iemand met wie jy woon jy dit onthou 1 uur voor slaaptyd.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 4

Doen `n ontspannende aktiwiteit voordat jy gaan slaap. Jy kan `n warm bad, `n goeie boek lees of `n rustige gesprek met jou maat hê. Om `n ontspannende aktiwiteit te doen, sal jou toelaat om jou brein te aktiveer sodat dit begin ontspan en uitgaan.

As jy gedurende die nag begin slaap en in die bed draai, bly nie daar en kyk na die plafon nie. In plaas daarvan, doen `n ontspannende aktiwiteit in die bed wat jou toelaat om kalm te maak en jou gedagtes te verlig oor jou onvermoë om te slaap. Om `n ontspannende aktiwiteit te doen, kan jou slaperig maak.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 5

Hou jou kamer donker, koel en stil. Gebruik dik gordyne of blindings om die lig wat deur die vensters ingaan, te sluit. Dit dek die ligte van die elektroniese toestelle, soos dié van die televisie of die rekenaar, sodat hulle nie in die donker van die kamer skyn nie. Jy kan ook `n masker gebruik om jou oë te bedek en skep `n donker spasie om jou te help slaap.

As jy moeilikheid slaap as gevolg van die harde geluide kom uit jou venster of snork jou maat se, oorweeg die koop van `n paar oorpluisies of wit geraas masjien.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 6

Probeer wakker word wanneer die son opkom. U kan ook `n timer instel sodat helder ligte elke dag in u kamer opkom. Sonlig sal jou liggaam se interne klok help om elke dag weer te begin.

Slaapkenners beveel aan dat mense wat sukkel om te slaap in die oggend aan een uur sonlig blootgestel moet word.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 7

Vermy naai na 3 p. m. In die algemeen is die beste tyd om `n middagete te neem, mid middag, voor 3 p. m. Dit is die tyd van die dag wanneer jy waarskynlik slaperigheid na middagete of `n laer vlak van waaksaamheid het. Naps voor hierdie tyd moet nie inmeng met jou nag se slaap nie.

Hou kort dutte vir slegs `n periode van 10 tot 30 minute. Dit sal die traagheid van slaap voorkom, wat voorkom as jy duiselig en gedisoriënteer word nadat jy `n dutjie geneem het wat langer as 30 minute duur.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 8

Hou `n dagboek waarin u u slaap ure opteken. Hierdie dagboek kan `n uitstekende hulpmiddel wees wat u sal toelaat om enige gewoonte te identifiseer wat u wakker kan hou. U kan ook bepaal of u simptome van `n slaapstoornis toon. Dateer die dagboek met aantekeninge op die volgende punte:

Die tyd het jy gaan slaap en wakker geword

Die totale aantal ure wat jy slaap en die kwaliteit van jou slaap

Die hoeveelheid tyd wat spandeer word wakker en wat jy gedoen het (bv "Ek was in die bed met oë gesluit", "Ek getel skape", "Ek lees `n boek")

Die tipes en hoeveelheid voedsel en vloeistowwe wat jy verbruik het voordat jy gaan slaap

Jou gevoelens en buie voor jy gaan slaap (bv. "Gelukkig", "gestres", "angstig")

Enige medikasie wat u geneem het (bv. Slaappille), insluitende die dosis en die tyd wat u dit geneem het

Gee aandag aan die snellers wat in jou joernaal begin herhaal en bepaal of daar metodes is om dit te voorkom of te beperk. Byvoorbeeld, miskien slaap jy gewoonlik op Vrydae nadat jy twee martini het. Vermy in die geval die ander Vrydae en bepaal of dit jou slaap verbeter.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 9

Neem slaappille net wanneer nodig. As u slaappille vir `n kort tydperk gebruik en u dokter se instruksies volg, kan u u help om aan die slaap te raak. Dit is egter slegs `n tydelike oplossing, aangesien dit dikwels slaaploosheid en ander langtermyn slaapstoornisse kan vererger.

Neem slaappille en ander medikasie spaarsamig vir korttermyn-geleenthede, soos wanneer jy deur verskeie tydsone reis of wanneer jy deur `n herstelperiode deur `n mediese prosedure gaan.

Die gebruik van slaappille slegs wanneer dit nodig is in plaas van daagliks, sal jou ook help om afhanklikheid van hulle te voorkom sodat jy elke aand kan aan die slaap raak.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 10

Wees versigtig met oor-die-toonbank medisyne wat slapeloosheid en slaapstoornisse kan veroorsaak. Baie van die newe-effekte van hierdie medikasie kan nadelige gevolge hê vir jou slaappatrone en jou daaglikse wakkerheid. Onder die medikasie wat oor die algemeen die vermoë het om jou slaap te verander, is die volgende:

Nasale dekongestante

Aspirien en ander medikasie vir hoofpyn

Analgetika wat kafeïen bevat.

Koue en allergie medisyne wat `n antihistamien bevat

As jy enige van hierdie medikasie, probeer om jou dosis of ondersoek alternatiewe metodes om hierdie kwessies aan te spreek, sodat julle kan ophou eet hierdie OTC medikasie te verminder.

Metode 2
Pas jou dieet en oefeninge aan

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 11

Vermy kosse wat tryptofaan gedurende die dag bevat. Dit is `n natuurlike aminosuur wat jou brein omskep na serotonien, wat `n chemiese middel is wat slaap bevorder. Om kos te vermy wat tryptofaan bevat, kan jou help om wakker te bly gedurende die dag. Die voedsel wat hierdie aminosuur bevat, is die volgende:

Suiwelprodukte
Die piesangs
Die kalkoen
Die jogurt
Die integrale krakers
Grondboontjiebotter

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 12

Moenie tussen vier en ses uur kafeïen verteer voordat jy gaan slaap nie. Ongeveer die helfte van die kafeïen wat jy op 7 p. Verteer. m. dit bly om 11 uur in jou liggaam. m. Hierdie bekende stimulant word aangetref in koffie, sjokolade, koeldrank, kruietee, dieetmedikasie en sommige pynstillers. Beperk die aantal koppies koffie wat jy `n paar uur voor slaaptyd drink of probeer om kafeïen in jou dieet heeltemal uit te skakel.

Alkohol voorkom ook dat jy diep slaap bereik, ook bekend as REM slaap. Hierdie stof sal jou in die ligste stadiums van die slaap hou, wat jou maklik maak om wakker te word en moeilik om terug te gaan slaap. Vermy alkohol tussen 1 en 2 uur voordat jy gaan slaap om `n goeie nag se slaap te verseker.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 13

Eet `n ligte snack `n paar uur voor jou gewone slaaptyd. Eet goed voor slaaptyd kan spysvertering veroorsaak, wat jou slaapskedule sal inmeng. Eet `n ligte hapjie (bv. `N stukkie vrugte) om jou maag in die nag te laat kweek.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 14

Vermy drink vloeistowwe 90 minute voor jy gaan slaap. As jy `n groot hoeveelheid vloeistof drink voordat jy gaan slaap, kan jy opstaan om te urineer. Dit neem ongeveer 90 minute vir jou liggaam om die vloeistowwe wat jy drink, te verwerk, vermy dus om `n groot glas water te drink net voor slaaptyd om te verhoed dat jou blaas jou wakker maak.

Prent getiteld Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 15

Oefen ten minste 20 tot 30 minute per dag. Daar is getoon dat daaglikse oefening mense help om te slaap, maar om dit kort te doen voordat jy slaap, kan inmeng met jou slaapskedule. Probeer daagliks ongeveer 5 of 6 uur uit te oefen voor jy gaan slaap.

Metode 3
Adres spesifieke slaapstoornisse

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 16

Oorweeg die omgewingsprobleme wat jou wakker kan hou. Veranderinge in jou lewens toestand of selfs in die omgewing waar jy slaap kan veroorsaak dat jy probleme slaap. Het jy net in `n nuwe huis ingetrek? Slaap jy in `n nuwe kamer of met `n nuwe paartjie? Slaap jy op `n nuwe matras of kussing? Alhoewel hierdie tipe veranderinge klein is, kan dit steeds jou vlak van angs of stres beïnvloed, wat `n impak sal hê op jou vermoë om snags te slaap.

As jy dink dat omgewingsprobleme jou verhoed om wakker te bly, oorweeg dit om `n matrasbedekking te plaas om dit gemakliker te maak of om `n voorwerp uit jou ou kamer in die nuwe een in te sluit. Skep `n gevoel van kalmte en veiligheid in die omgewing waar jy slaap slaap genereer.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 17

As jy in skofte werk, pas jou slaapskedule aan. Werk in verskillende skofte of in `n roterende skof kan verwoesting veroorsaak met jou slaapskedule, veral as jy gereeld skofte verander.

Trek jou werk in beurte deur 30 minute na die slaapskedule toe te voeg en deur die hoeveelheid tyd wat jy toelaat om te slaap, te verleng. Jy gebruik ook kafeïen net gedurende die eerste deel van jou skof om sodoende wakkerheid in die nag en ontspanning gedurende die dag aan te moedig. Probeer om die aantal skofveranderings wat u maak, te verminder om u interne klok meer tyd te gee om `n nuwe werkskedule aan te pas.

Jy sal dalk met jou dokter wil praat oor hoe om vir jou `n voorskrif vir korttermyn slaappille te gee om jou te help slaap gedurende die dag.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 18

Gids die sonsopkoms en sonsondergang as u met `n straalvliegtuig moet omgaan. Aanpas by `n nuwe tydsone kan `n paar dae of selfs `n week duur. Oor die algemeen bring reis na die Ooste `n groter gaping as wat jy na die Weste reis, aangesien die voormalige jou dwing om die dag te verkort, terwyl jou interne klok die vermoë het om beter aan te pas by langer dae as korter. .

Wanneer jy jou bestemming bereik, verminder jou blootstelling aan die lig wanneer dit tyd is om te slaap en verhoog dit wanneer jy wakker word. Spandeer baie tyd buitenshuis om jou liggaam aan die ligseine in die nuwe tydsone te gebruik.

Pas jou interne klok aan deur `n goeie hoeveelheid tyd 2 of 3 dae voor die rit te slaap. As jy na die Weste reis, maak klein veranderinge in jou slaapskedule deur jou bedtyd te vertraag en geleidelik in 20 tot 30 minute intervalle wakker te word. As jy na die Ooste wil reis, moet jy jou gewone wakker word en slaap tussen 10 en 15 minute per dag vanaf 2 tot 3 dae voor die reis.

Praat met jou dokter oor melatonienaanvullings ten einde die straling teen te werk. Die gebruik van melatonien word beskou as veilige vir `n tydperk van dae of weke, maar die doeltreffendheid daarvan ten opsigte van jetlag is omstrede. Sommige studies glo dat die gebruik van melatonienaanvullings voordat jy `n paar dae lank geslaap het voordat jy na `n nuwe tydsone reis, kan jou help om op die regte tyd te slaap. Daar is egter nog ander studies wat glo dat melatonien nie help om lugstrooi te verlig nie.

Metode 4
Dien toe aan `n mediese evaluering

Prent getiteld Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 19

Vra jou dokter oor die medisyne wat jy tans gebruik. Baie medikasie het newe-effekte wat jou wakker kan hou in die nag of omdat jy sukkel om te slaap.

Praat met jou dokter as jy medikasie vir asma, chroniese brongitis en emfiseem inneem. Baie van die medisyne wat gebruik word om hierdie probleme te hanteer, bevat steroïede en `n verbinding bekend as "teofillien", wat `n stimulant is wat jou snags wakker kan hou.
As jy `n medisyne vir die hart of artritis neem, kan jy as gevolg van slapeloosheid en nagmerries ly.
As u antidepressante gebruik, het u waarskynlik ook probleme met slaap. As u aan angs of depressie ly, kan u ook aan slapeloosheid of slaap slaap

Beeld getiteld Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 20

Doen `n toets om slaapstoornisse op te spoor. Praat met jou dokter oor spesifieke simptome of patrone in jou slaapprobleme. As u gedurende die dag geïrriteerd of slaperig voel, is u sukkel om wakker te bly terwyl u sit, u aan die slaap raak terwyl u bestuur en u moet daagliks koffein gebruik om u wakker te hou. U sal waarskynlik slaapstoornis hê. Daar is vier hoof tipes slaapstoornisse:

Insomnia: is die mees algemene slaapprobleem wat bestaan. Gewoonlik, slaaploosheid is `n simptoom van `n ander probleem, soos stres, angs, depressie of `n ander gesondheidstoestand. Dit kan ook voorkom as gevolg van lewenstylkeuses, soos medikasie gebruik, gebrek aan oefening, jetlag of kafeïen inname.

Slaapapnoe: kom voor wanneer u asemhaling tydelik gedurende die slaap stop as gevolg van `n blokkasie in die boonste lugweg. Hierdie pouse in asemhaling onderbreek jou slaap, wat veroorsaak dat jy baie keer dwarsdeur die nag wakker word. Slaapapnee is `n ernstige en lewensbedreigende toestand. As jy daaraan ly, is dit belangrik om jou dokter te raadpleeg en `n toestel te kry vir deurlopende positiewe druk in die lugweë (CPAP, vir sy akroniem in Engels). Hierdie toestel stuur `n lugstroom in jou lugweg terwyl jy slaap en kan die siekte suksesvol behandel.

Rustelose bene-sindroom: `n slaapstoornis (RLS) is `n slaapstoornis wat veroorsaak word deur `n onweerstaanbare drang om die arms en bene te beweeg. Dit kom gewoonlik voor wanneer jy lê en is as gevolg van ongemaklike sensasies en tinteling in die ledemate.

Narkolepsie: hierdie slaapversteuring behels oormatige en onbeheerbare dagse slaap. Dit kom voor as gevolg van `n disfunksie van die meganisme teenwoordig in jou brein wat slaap en wakkerheid beheer. As jy aan narcolepsie ly, het jy waarskynlik "slaapaanvalle" waarin jy aan die slaap raak in die middel van `n gesprek, gesprek of selfs ry.

Prent getiteld Vermy slaap en gaai gedurende die dag Stap 21

Raadpleeg u dokter om `n slaapsentrum aan te beveel. As jou dokter jou na `n slaapsentrum bestuur, sal `n spesialis verantwoordelik wees vir die waarneming van jou slaappatrone, jou breingolwe, jou hartklop en die vinnige beweging van jou oë deur moniteringstoestelle wat aan jou liggaam gekoppel is. Die slaap spesialis sal die resultate van die studie analiseer en `n persoonlike behandelingsprogram ontwerp.

`N Slaapsentrum kan jou ook die regte toerusting verskaf om jou aktiwiteite by die huis te monitor terwyl jy slaap en wakker is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante