Hoe om slapeloosheid te oorkom

U mag baie artikels sien wat handel oor die oorkoming van slapeloosheid, maar vir sommige mense is dit die enigste opsie om daarmee saam te leef. Maksimum van jou dieet om jou energie te gee, probeer om jou liggaam op ander maniere te laat herleef en jou slaap te optimaliseer, is `n paar van die maniere om slapeloosheid te hanteer.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappe

Deel 1

Optimaliseer jou slaapkanse

Prent getiteld Omgaan met Insomnia Stap 1

Gaan na die dokter. As jy dit nog nie gedoen het nie, bespreek met jou dokter jou slaaploosheid om seker te maak daar is geen behandelbare mediese oorsaak vir jou gebrek aan slaap nie. Daar is `n lang lys van toestande wat simptome soos slapeloosheid kan veroorsaak. Hierdie toestande wissel van angs en depressie, tot hipertireose, Lyme-siekte en harttoestande.

Dit is moontlik dat die oorsaak van slapeloosheid obstruktiewe slaapapnee is, `n algemene toestand in mense wat snork. Dit vind plaas wanneer die spiere van die agterkant van die keel te ontspan terwyl die lugweë vernou vir 10 tot 20 sekondes, wat verhoed dat lug oomblik ontvang. Die brein maak jou wakker om meer en meer gedurende die nag meer lug te kry, wat slaap onderbreek.
Praat oor jou medikasie met die dokter, aangesien sommige dalk met jou slaap kan inmeng. Dit sluit in die melding van enige kruie-, alternatiewe of oor-die-toonbank medisyne wat jy tans kan neem.
Maak seker dat jy hom vertel of jy aan pyn ly wat jou van die slaap hou.
Jou dokter kan jou aanbeveel om kognitiewe gedragsterapie te volg, in `n slaapdagboek te skryf of ontspanningstegnieke te doen om jou droom in orde te stel.

Prent getiteld Cope With Insomnia Step 2

Vermy of beperk lap. Alhoewel jy kan sien in die versoeking om `n vinnige middagslapie te neem gedurende die dag (en baie mense effektief te doen), kan Slaap teenproduktief vir mense wat ly aan slapeloosheid wees.

As jy nodig het om te dut, maak dit 30 minute maksimum en doen dit nie na 3:00 p. m.

Volg `n slaapskedule wat so gereeld as moontlik gaan, gaan slaap en op dieselfde tyd elke dag opstaan - selfs oor naweke.

Prent getiteld Cope With Insomnia Step 3

Maak jou kamer bevorderlik om te slaap. Slaapkenners stem saam dat jy net die bed moet gebruik om te slaap en seks hê. Verwyder dus die rekenaar en televisie uit u kamer.

Sit donker gordyne om jou kamer donker in die nag te hou.

Hou jou kamer koud. Om baie warm te wees, verhoed dat jy gesond slaap. Studies het getoon dat die sny van `n koeldrank snags verminder die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak en die slaapvermoë te verhoog.

Gebruik `n wit geluidsmasjien of waaier om inkonsekwente omgewingsgeriewe te verdrink en `n gerieflike atmosfeer te skep.

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 4

Probeer die melatonien of valeriaan wortelaanvullings snags. Beide aanvullings word bevorder as slaapfasiliteerders. Maak net seker dat jy dit nie lank neem voordat jy gaan slaap nie (ideaal 30 minute voor) of vir baie weke sonder om jou dokter te raadpleeg.

U moet ook met u dokter kontak indien u tans medisyne gebruik. Kruiemiddels is natuurlik, maar wissel soms met medikasie.

Melatonien kom natuurlik in die liggaam voor om jou slaap- en wakkersiklus te reguleer en ons verloor gewoonlik melatonien soos ons ouer word. Daarom is die aanvulling geskep. Maar sy langtermyn veilige gebruik is nog onbekend. Neem 3 tot 5 mg 30 minute voor jy gaan slaap. Melatonien kan interaksie met antistolmiddels, immunosuppressante, diabetes medisyne en geboortebeperkingspille.

Valeriaanse wortel is `n kruie aanvulling met `n ligte kalmerende werking. Maar hierdie wortel kan iets verslawend wees. Toets 200 mg 30 minute voor jy gaan slaap. Valeriaanse wortel kan die gevolge van ander slaappromotors en die kalmerende effekte van alkohol, bensodiasepiene en dwelmmiddels verhoog. Daarbenewens kan dit met ander medikasie met `n voorskrif inmeng.

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 5

Leer om hanteer stres wat slapeloosheid veroorsaak. Dit is belangrik om stres te hanteer en `n gereelde slaapskedule te herstel. Daar is verskeie dinge wat jy kan doen om nageregstres teen te werk, soos die skryf van `n dagboek oor stres, die ontwikkeling van `n ritueel om aan die slaap te gaan en progressiewe spierverslapping te beoefen.

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 6

Kies akupunktuur. Akupunktuur help om stres te verminder deur hormone te reguleer en stres te verminder, sodat jy beter kan slaap. Akupunktuur kan ook bydra tot die vrystelling van melatonien.

In die besonder, akupunktuur van die oor is blykbaar nuttig om slaap te fasiliteer.

Deel 2

Verbeter jou dieet

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 7

Bly gehidreer. Ons is geneig om meer moeg te voel wanneer ons dehidreer omdat die bloed verdik, wat die hart dwing om harder te pomp om die bloed deur die liggaam te laat sirkuleer en hierdie bykomende werk van die hart laat ons uitgeput.

Dokters beveel aan om 2 liter of 8 glase water per dag te neem. Soda en koffie tel nie. Jy kan ook natuurlik water kry deur vrugte en groente soos waatlemoen, seldery en broccoli.
Jy sal weet dat jy dehidreer as die urine van `n duidelike en ligte vloeistof (soos dit is wanneer dit goed gehidreer word) tot `n donker geel is.
Moenie wag totdat jy dors het om water te drink nie. Teen die tyd dat jou brein jou seine begin stuur, sal jy nie meer vloeistowwe hê nie - daarom sal jy dors voel. Drink gereeld gedurende die dag om gehidreer te bly.

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 8

Eet klein maaltye regdeur die dag. Om klein hoeveelhede koolhidrate en proteïene gedurende die dag te kry, sal u wakker en wakker hou. Ook, as jy elke 3 tot 4 uur eet, sal jy nie bloedsuikervlakke laat daal wat jou moeg laat voel nie.

Ontbyt is die belangrikste manier om die dag te begin, moenie dit slaan nie. As jy dikwels haastig is om by die werk of skool te kom en nie tyd vir ontbyt het nie, moet jy die geleentheid hê om gereed-vir-stap-opsies voor te berei.

Sluit vesel in sodat jy die stadige vrystelling van koolhidrate het wat jou verhoed om in duie te stort. Byvoorbeeld, dit sluit springmielies, tortillas, of pitabrood met volgraan by maaltyd en tussen etes.

Voorbeelde van klein maaltye wat nuttig is sluit nonfat jogurt met bessies en granola, `n pittige hoender met groente of volgraan appelskywe met grondboontjiebotter.

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 9

Geniet kafeïen verantwoordelik. In die algemeen word aanbeveel dat jy kafeïen na die middag vermy. As jy met chroniese slapeloosheid leef, kan dit baie moeilik wees om te bereik, probeer om dit so te verminder tot 200 tot 300 mg of nie meer as 2 koppies koffie nie.

Koffiefabrikate is nie 100% kafeïenvry nie, dus moenie mislei word nie.

Energiedrankies is nie `n goeie keuse nie. Hulle bevat tot 250 mg kafeïen per porsie en kan verdraagsaamheid teenoor kafeïen verhoog, wat beteken dat jy meer en meer kafeïen nodig het om die effekte daarvan te voel. Hulle het ook baie suiker en gee nie meer energie as `n gewone koeldrank nie.

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 10

Vermy alkohol. Alhoewel alkohol dikwels verband hou met partytjie en plesier, is dit eintlik `n depressant wat jou sal ontmoedig en jou meer slaperig maak, maak jy rusteloos gedurende die nag en verhoog die frekwensie waarmee jy snags wakker word.

Deel 3

vernuwe

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 11

Leer jouself. As jy minstens 30 minute oefening per dag, 5 ure voor jy gaan slaap, sal jy die kans hê om beter snags te slaap.

Energie spaar energie. Oefening verhoog die mitochondria wat energie in selle produseer, dryf die sirkulasie van vitale suurstof, stel neurotransmitters en endorfiene vry wat jou goed laat voel en wat verantwoordelik is vir die "ewigheid van die hardloper".
Kort tydperke van aktiwiteit regdeur die dag laat jou toe om die moegheid wat mag voorkom as jy by die werk of op skool is, te beheer. Gebruik die trappe in plaas van die hysbak. Gaan skool toe te voet in plaas van per bus te gaan. Staan op en loop elke 30 minute om die kantoor vir 1 minuut.

Beeld getiteld Cope With Insomnia Stap 12

Luister na energieke musiek. Dans na die musiek terwyl jy die skottelgoedwasser aflaai of `n bietjie musiek in die kantoor sit as jy dit toelaat.

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 13

Word nat Neem `n vinnige stort in die middel van die dag of selfs na die badkamer om water op jou gesig te spat, kan wondere doen om jou wakker te maak.

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 14

Gaan buite. Selfs vir `n kort rukkie kan `n vinnige breek vir `n bietjie son en vars lug jou weer genoeg maak om die res van die dag te oorleef.

Prent getiteld Cope With Insomnia Stap 15

Werk meer intelligent gedurende die dag. As slapeloosheid jou werkgewoontes beïnvloed, probeer afleidings by die werk uitskakel, sodat jy kan fokus op jou take wanneer jy die energie het om dit te doen. Dit sluit in afleidende gedrag, soos die kontrolering van Facebook.

Werk met `n duidelike doel in gedagte. Of jy nou `n opstel vir die skool wil skryf of `n voordrag op die werk voorberei, fokus handhaaf en slim doelwitte sal help om jou te laat voel wanneer jy jou doelwitte bereik. Hou `n lys van take en vermy afwyking daarvan.

Doen die mees verstandelike werk wanneer jy waaksaam is en verlaat eenvoudige take vir wanneer jy moeg is. Jy kan produktief bly deur e-posse te stuur of te skryf wanneer jy uitgeput is.

Indien moontlik, staan werk op. Dit help om jou wakker te hou en kalorieë te verbrand.

Wys meer ... (19)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante