Hoe om slapeloosheid te beveg

Insomnia word gedefinieer as `n onvermoë om aan die slaap te raak, aan die slaap te raak of `n diep genoeg slaap te kry, wat oor die jare talle fisiologiese probleme veroorsaak. Daar word beraam dat tot 95% van die mense in die VSA Hulle ervaar tydperke van slapeloosheid in `n stadium van hul lewens. Hoë stresvlakke (dikwels as gevolg van finansiële bekommernisse, probleme op die werk of probleme in romantiese verhoudings) is die algemeenste oorsaak van slapeloosheid. Ander faktore kan egter ook `n belangrike rol speel, soos jou dieet, mediese probleme of voorskrifmedikasie.

conținut

Stappe
Deel 1verbeter jou slaap
Deel 2maak veranderinge in jou lewenstyl
Deel 3soek professionele hulp
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Verbeter jou slaap

Prent getiteld Voorkom Slaaploosheid. Stap 1

Skep `n ontspannende ritueel vir slaaptyd. Dit is belangrik om `n ontspannende ritueel uit te voer voor jy gaan slaap. Om `n aktiwiteit te hê wat jy gereeld voor slaaptyd doen, kan help om jou verstand en liggaam te se dat dit tyd is om te slaap. Ontspannings tegnieke voor die slaap kan ook help om die brein ontspan.

Asemhaling kan jou help slaap. Plaas een hand op die onderkant van jou maag en inasem sodat jou hand met elke asem opkom. Hou jou asem vir drie sekondes en asem uit.
Probeer die tone tout. Skroef die tone na binne, tel tot 10, laat hulle los en tel dan weer 10. Herhaal 10 keer.
Ontspannings tegnieke, soos progressiewe spier ontspanning (RMP), kan jou help om te ontspan voor jy slaap. U kan progressiewe spierverslappingstegnieke aanlyn vind. PMR behels hiperfokus op een streek van die liggaam op `n keer. Dit kan jou help om jou in die hede te sit en enige irriterende gedagtes te vermy wat jou verhoed om aan die slaap te raak.
`N stort of `n warm bad kan ook help om te slaap. Oorweeg om ongeveer `n uur in die bad te gaan voordat jy gaan slaap. Maak seker dat die water nie te warm is nie, aangesien dit eintlik stimulerend kan wees.

Prent getiteld Voorkom Slaaploosheid. Stap 2

Maak veranderinge aan jou slaapplek. Om slapeloosheid te voorkom, maak jou slaapkamer of slaapplek so gesellig, kalm en ontspan as moontlik. Die verbetering van u slaaparea kan lei tot `n beter slaapkwaliteit.

As jy in `n departement of luukse area woon, oorweeg `n wit geluidsmasjien. Dit kan ongewenste klanke verstik. Jy kan ook wit ruis programme op jou selfoon aflaai.

U moet moeite doen om u bed en u lakens gemaklik te hou. As `n bepaalde stof jou irriteer, vervang dit. Eksperimenteer met die temperatuur van jou slaapkamer. Hou dit koel - probeer om 16 tot 18 ° C (60 tot 65 ° F), hoewel dit vir sommige mense te koud kan wees. Hou helder ligte en elektroniese skerms buite die slaapkamer.

Probeer om `n waaier in jou kamer te plaas, wat wit ruis kan verskaf, asook die lug beweeg en jou kamer koel hou.

Jou bed moet net gebruik word om te slaap en seks te hê. Vermy werk of lees in die bed. Jy moet nie die slaapkamer met alles behalwe slaap assosieer nie.

Vermy om te probeer om baie hard te slaap. Wag om moeg te wees om te gaan slaap. As jy nie kan slaap nie, gaan na 20 tot 30 minute uit die bed en doen iets ontspan totdat jy slaap.

Verwyder die horlosies uit die slaapkamer. Sodra jy jou wekker ingestel het, steek jy al die horlosies in die vertoning weg. Om die tyd te sien, kan angs vererger en slapeloosheid vererger.

Prent getiteld Voorkom Slaaploosheid. Stap 3

Gee aandag aan wat jy eet voordat jy gaan slaap. Swaar maaltye `n paar uur voor slaaptyd kan spysvertering en ongemak veroorsaak. Dit kan lei tot `n onvermoë om te slaap. Hou by ligte, gesonde versnaperinge voor bed, soos heelgraanprodukte, vrugte en lae-vet suiwelprodukte.

Prent getiteld Voorkom Slaaploosheid. Stap 4

Moenie stimulante gebruik voordat jy gaan slaap nie. Nog `n algemene oorsaak van slapeloosheid is besig om baie naby aan bedtyd te gebruik, sekere chemikalieë wat slaap onderbreek. Alkohol, kafeïen en nikotien is goed gevestig as chemikalieë wat slaap onderbreek en hul effekte kan tot 8 uur duur.

As `n algemene reël, vermy kafeïen na middagete, vermy alkohol binne 6 uur voor jy gaan slaap en vermy nikotien (snuif) `n paar uur voor die slaap. Kafeïen verhoog die aksiepotensiaal van neurone in jou brein, wat veroorsaak dat meer gedagtes jou kop oorsteek. Die verbruik van alkohol, terwyl dit baie mense laat slaap, lei tot `n laer kwaliteit slaap.

Koffie, swart tee, groen tee, warm sjokolade, suur-sjokoladestawe, meeste koeldranke en energie drankies is bronne van kafeïen. Selfs kafeïenvrye energie drankies bevat stimulante soos guarana, kola noot of ginseng. Vermy sulke drankies naby slaaptyd.

Suiker is ook `n stimulant en moet ten minste `n uur voor die slaap vermy word.

Prent getiteld Voorkom Slaaploosheid. Stap 5

Soek maniere om jou brein af te draai voordat jy gaan slaap. As stres jou slaaploosheid veroorsaak, kan maniere vind om jou brein af te skakel voordat jy gaan slaap. Stel `n roetine voor die slaap wat jou toelaat om te ontspan en de-stress voordat jy gaan slaap.

Oorweeg `n gerusstellende aktiwiteit voordat jy gaan slaap. Lees iets lig en pret. Neem `n warm bad. Oordink. Vermy aktiwiteite wat stimuleer, soos om jou rekenaar te gebruik of televisie te kyk.

U kan ook probeer om u gedagtes vroeër in die dag neer te skryf. Spandeer 10 tot 15 minute elke dag om jou bekommernisse neer te skryf of neem ten minste tyd om te dink oor wat jou pla. Dan, in die nag, sal daardie gedagtes uit jou brein wees. Dit kan dit makliker maak om aan die slaap te raak.

As jy jouself in die bed bekommer, ondanks om te ontspan, hou tred met geestelike oefeninge. Probeer om te dink aan 50 name van mans wat met die letter A begin. Maak `n lys van soveel vrugte en groente as wat jy kan wat met die letter C begin. Hoe absurd hierdie oefeninge mag lyk, hulle sal jou gedagtes aflei van bekommernisse en jou uitdroog besig om jou brein met ander gedagtes te beset.

Deel 2
Maak veranderinge in jou lewenstyl

Prent getiteld Voorkom Slaaploosheid. Stap 6

Verminder jou stres Bekommernisse oor werk, skool en sosiale lewe kan lei tot stres, wat dan slapeloosheid veroorsaak. Probeer om jou daaglikse spanning te verminder of te bestuur, om die simptome van slapeloosheid te verlig.

Wees redelik oor u verpligtinge en verantwoordelikhede. Baie mense word beklemtoon as gevolg van te veel verpligtinge of om te veel betrokke te wees. As jy nie tyd het om `n bord voor te berei vir die verkoop van kos uit jou skool nie, beloof dit nie om dit te doen nie.
Kruis items uit op jou lys van dinge om te doen as jy besef jy sal nie tyd hê om hulle daardie dag te doen nie. Vra `n vriend of familielid om hulp te bied as jy `n besige week het.
Moenie huiwer om jouself van stresvolle situasies te verwyder nie. As jy `n familielid of kollega het wat geneig is om te trek, raak die kontak met hom af. As sekere sosiale gebeurtenisse veroorsaak dat jy stres, bly een aand by die huis.
Bestuur jou tyd op `n manier sodat jy stresvolle situasies kan vermy. As jy haat om te laat, gaan werk elke dag `n bietjie vroeër. As jy gestres word deur daaglikse huishoudelike take, kan jy groeptakke wat op dieselfde reis gedoen word. Byvoorbeeld, beplan om u medikasie op te tel en terselfdertyd na die supermark na die werk te gaan.
Praat met vriende en familie oor stresvolle probleme. Dit kan baie handig wees om `n vriend of familielid te hê met wie jy op stresvolle dae moet ontspan. As jy net irriterende gedagtes uit jou stelsel verwyder, kan dit help. As jy nie gemaklik voel om met iemand te praat oor jou stres nie, oorweeg om eerder jou gevoelens in `n tydskrif te skryf.
Praat met jou dokter oor jou stresvlak. Jou dokter kan veranderinge aanbeveel in jou lewenstyl wat jou liggaam kan help om stres beter te reguleer. Ek kan jou ook `n verwysing gee aan `n terapeut wat met stressbestuur kan werk.

Oefening. Gereelde fisiese aktiwiteit kan jou help om jou slaapsiklus te reguleer. As jy nie reeds `n oefenroetine het nie, kan dit help om slapeloosheid te beveg.

Doel elke dag tussen 20 en 30 minute gereelde kragtige aktiwiteit. Dit moet in die vorm van aerobiese oefeninge soos fietsry, draf, sport of aerobiese roetines wees wat u aanlyn kan vind.

Die vestiging van `n oefenroetine kan `n bietjie werk neem. Dit kan nuttig wees om `n gereelde skedule te handhaaf. Probeer elke oggend of elke dag na werk uitoefen. Om `n spesifieke tyd te hê waartydens jy gewoonlik oefen, kan oefenroetine maak, as deel van jou daaglikse aktiwiteit soos om jou tande te borsel of aandete te eet.

Die tyd wat jy oefen, is belangrik vir slapeloosheid. Terwyl oefening nuttig kan wees, moet jy nie aan kragtige fisiese aktiwiteite baie naby aan slaaptyd deelneem nie. Probeer om seker te maak dat jou oefenroetine vyf tot ses uur duur voordat jy gaan slaap.

Limiet dutte gedurende die dag. As jy sukkel om te slaap, kan jy gedurende die dag `n middagslapie maak. Dit kan egter baie moeiliker raak aan die slaap raak. Probeer om die dutte te beperk gedurende die dag of, beter nog, vermy dit heeltemal. As jy nie sonder `n middagslapie kan voortgaan nie, moet dit nie meer as 30 minute doen nie en doen dit voor 3:00.

Gaan jou medikasie na. Vra jou dokter of enige van jou huidige voorskrifmedisyne kan bydra tot jou slapeloosheid. Indien wel, oorweeg dit om die tipe medikasie te verander of die dosisse te verander. Kyk na die etikette van enige medisyne wat buite die toonbank gereeld geneem word. As dit kafeïen of stimulante bevat, soos pseudoepedrien, is dit moontlik dat hierdie medikasie jou slaaploosheid veroorsaak.

Deel 3
Soek professionele hulp

Prent getiteld Voorkom Slaaploosheid. Stap 10

Skeduleer `n konsultasie met jou dokter. As akute slapeloosheid tot chroniese (langtermyn) slapeloosheid verander het ten spyte van u pogings by tuisremiddels, maak `n afspraak met u huisdokter. Dit is moontlik dat u `n onderliggende mediese probleem het wat u slaapprobleme veroorsaak.

Algemene oorsake van slapeloosheid sluit chroniese pyn, depressie sindroom, rustelose bene, hard snork (slaapapnee), urinêre probleme, artritis, kanker, ooraktiewe skildklier, menopouse, kardiovaskulêre siekte , longsiektes en chroniese sooibrand.
Vra jou dokter of enige van jou medikasie jou op die risiko loop vir slapeloosheid. Problematiese medikasie sluit in dié wat gebruik word vir depressie, bloeddruk, allergieë, gewigsverlies en gemoedsveranderings (soos Ritalin).
U dokter sal u mediese geskiedenis en enige ander simptome wat u mag hê, hersien. Dit kan nuttig wees om vooraf `n lys van bekommernisse en vrae te stel om jou dokter te vra.

Oorweeg kognitiewe gedragsterapie. Aangesien slaaploosheid die gevolg is van emosionele stres, kan terapie jou help om dit te bestuur. Kognitiewe gedragsterapie, `n tipe terapie wat jou help om negatiewe gedagtes beter te beheer, is dikwels nuttig vir diegene wat aan slapeloosheid ly.

Kognitiewe gedragsterapie (CBT) word gebruik om faktore wat chroniese slapeloosheid vererger, te verminder, soos swak slaapgewoontes, onreëlmatige slaapskedules, onvoldoende slaaphigiëne en misverstande oor slaap.

CBT sluit veranderinge in gedrag (handhawing van gereelde ure slaap en wakker word, eliminering van middagse in die middag), maar ook `n kognitiewe (denke) komponent. Jou terapeut sal saam met jou werk om jou te help om negatiewe gedagtes, bekommernisse en enige valse oortuigings wat jou wakker hou, te beheer of uit te skakel. Jy mag gevra word om werk buite jou kantoor te doen, soos om `n dagboek van negatiewe gedagtes te hou of om deel te neem aan sekere aktiwiteite om negatiewe gedagtes te hanteer.

Jy kan `n terapeut vind deur te vra vir `n aanbeveling van jou dokter. U kan ook `n lys van verskaffers vind deur u versekeringsmaatskappy. As jy `n student is, het jy toegang tot gratis terapie deur jou universiteit of instituut.

Verken die medikasie opsies. As u dokter dit nodig ag, kan hy medikasie voorskryf om u te help om die gebrek aan slaap aan te spreek. Hou in gedagte dat die meeste dokters nie langtermynmedikasie voorskryf wanneer slaaploosheid behandel word nie, omdat medikasie soms die oorsaak behandel deur die onderliggende probleme aan te spreek.

Z-middels is `n klas medikasie wat help om kalmte en slaap te stimuleer. Hulle word gewoonlik twee tot vier weke op `n keer voorgeskryf, aangesien hulle oor die jare minder effektief word. Newe-effekte kan `n toename in snurking, droë mond, verwarring en sluimering of duiseligheid in die dag insluit.

Prent getiteld Voorkom Slaaploosheid. Stap 13

Praat met jou dokter oor aanvullings sonder voorskrif. Daar is talle kruiemiddels of natuurlike aanvullings wat as ligte kalmeermiddels optree en kan help om slaap te veroorsaak en slapeloosheid te bestry.

Valeriaanse wortel het `n ligte kalmerende werking. Valeriaanse wortel word soms as `n aanvulling in baie gesondheidswinkels verkoop. Soos dit soms `n uitwerking op die funksionering van die lewer het, moet jy met jou dokter praat voordat jy valeriaanwortel neem.

Melatonien is `n hormoon wat deur die pineale klier in die brein geproduseer word en is noodsaaklik vir sirkadiese ritmes en diep drome. Die navorsing is onduidelik oor hoe goed dit slaaploosheid simptome behandel, maar word algemeen beskou as veilig vir korttermyngebruik.

Akupunktuur is `n mediese prosedure waarin `n dokter op strategiese punte naalde in jou vel plaas. Daar is `n paar bewyse dat dit mense met slapeloosheid kan help. U kan behandeling met akupunktuur oorweeg indien ander metodes nie werk nie.

wenke

die Chroniese straling wat voortspruit uit langafstandreise en die hantering van skeduleveranderinge kan voortdurend slapeloosheid veroorsaak.
Die meeste mense benodig tussen 7 en 9 uur slaap per nag, hoewel sommige goed kan werk tot net 3 uur per nag sonder enige langtermyn negatiewe uitwerkings.