Hoe om vroeg wakker te word

Vir sommige mense, wat vroeg wakker word, beteken om uit die bed te val, om die huis soos `n zombie rond te loop tot die derde koppie koffie en Skep dan `n middagete in die middel van die oggend om `n bietjie beter te voel. Dis verby! Om vroegtydig wakker te word, sal jy jou slaapskedule moet herskeduleer, effektiewe gewoontes ontwikkel om vroeg op te wakker en `n meer oggend persoon as nou te wees.

conținut

Stappe
Metode 1onthou jouself
Metode 2slaap beter
Metode 3word makliker wakker
Metode 4veranderinge in lewenstyl
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Onthou jouself

Stel `n uur om wakker te word. As jy wil wakker word en gereed wees teen 6 uur, perfek! Dit sal jou doel wees. U sal werk om elke dag van die week daardie doel te bereik. U sal dit geleidelik bereik om skielike veranderinge in u liggaam te voorkom.

Soos jy dit lees: Elke dag van die week sluit ook naweke in. Totdat jy heeltemal herprogrammeer is, sal daar geen dutte wees nie, geen slaap om terug te gaan slaap nie, maar sodra jy dit kry, hoef jy dit nie te doen nie!

Programeer die alarm van jou alarm 15 minute voor normaal. As jy gewoonlik tot 9 nm slaap, gaan slaap en probeer om 6:30 vm. Wakker te word. dit sal eenvoudig nie moontlik wees nie. Eintlik kan jy dit een keer doen, maar dan spandeer jy die hele dag koffie en betreur dit om dit te doen. Vir die volgende dag, stel jou alarm om 08:45 a.m. Die volgende dag? 8:30 uur En selfs wanneer die pragtige Saterdag aankom, sny 15 minute na die alarm totdat jy die tyd bereik wat jy wil wakker word.

As jy soggens vroeg in die oggend opgestaan het, bly vir twee dae op vlak een: Maandag en Dinsdag sal jy om 8:00 wakker word. en dan op Woensdag om 7:45 uur.

Neem genoeg tyd om goed snags te rus. As jy gewoond is om 12 uur te slaap. Om 9 nm. Sal jy nie teen middernag kan gaan slaap nie en verwag om maklik om 06:00 by `n oproep wakker te word. Soos jy vroeër wakker word, moet jy vroeër ook slaap. Die doel is nie minder slaap te benodig nie (dit is immers `n wonderlike ding), die doel is om vroeg wakker te word makliker Studies dui daarop dat dit makliker is om dit net te doen as jy die aanbevole hoeveelheid gedurende die nag slaap.

Jy kan ook probeer voorwaarde dat jou liggaam minder slaap nodig het, as jy dit moeilik vind om die nagskedules te verander. Dit is dieselfde idee, maar hou `n vaste tyd om te gaan slaap.

Wees opgewonde Om die oggend met entoesiasme wakker te word, moet jy dalk `n rede hê om opgewonde te voel. So soek iets wat jou aanmoedig om wakker te word! As jy niks kan dink nie, moet jy alles van jouself gee en al jou wilskragte plaas. Die pad na meer produktiewe gewoontes is beslis iets om trots te wees.

Wat moet jy die volgende dag doen wat jy angstig wag om wakker te word? As groot gebeurtenisse jou nie opgewonde maak nie, probeer klein dinge. Selfs opgewonde oor die eerste koppie koffie in die oggendwerk! Heerlik. Jy kan amper dit proe, reg?

Berei voor vir die voordele. Om vroeg wakker te word, hou verband met baie positiewe effekte. Studies toon dat vroeë rysers beter grade kry, is oor die algemeen meer pro-aktief, kan probleme voorspel en beter beplan as mense wat later wakker word. Hopelik kan jy jou naderende en skouspelagtige nuwe self beheer.

Dis soos die hoender en die eierprobleem. Vroeë opstoppers het meer tyd vir oefening, gesin en `n stiler kantoorskedule (bykomend tot `n maklike reis). Om vroeg op te wakker maak hul lewens beter of hul lewens beter omdat hulle vroeg wakker word? Vroeë opstoppers het meer tyd vir oefening, gesin, en `n stiler skedule by die kantoor (en `n maklike reis). Probeer dit self!

Berei jouself voor om vroeg wakker te word. Mentaal hersien jou oggendroetine sodat jy `n plan vir die eerste uur van die dag het. As jy `n plan het, sal jy nie twee keer moet dink nie, jy sal net wakker word.

As jy op `n sekere tyd êrens moet gaan en gaan, ontleed hoeveel tyd jy nodig het vir elke stap van jou oggendroetine. Ontleed wat gebeur het, indien enige, kan jy uit jou roetine skakel om die proses te versnel: benodig jy daardie stort of daardie koppie koffie?

Terwyl jy op die bed lê en aan die slaap raak, herhaal: "Ek moet môre vroeg opstaan. Ek moet om 5 uur wakker word, koffie, stort, skeer en by die deur wees om 05:45. Dit sal my 20 minute neem om na die lughawe te ry, 10 meer om by die parkeerterrein op die lang termyn te kom en nog 15 minute om na die veiligheidskontrolepunt te stap. Ek kan `n vinnige ontbyt in die terminale voor my vlug kry".

Metode 2
Slaap beter

Begin `n nagroetine Die liggaam moet in `n sekere sin vertraag. Die spoed deur die dag het ons verander in menslike grootte Duracell-bunnies en gaan nie dadelik van 100 tot 0 af nie. Jou roetine moet wees wat jy die meeste hou, maar dit moet daagliks wees (as `n sein vir jou liggaam dien) en moet ten minste 15 minute duur.

Die roetine kan `n stort wees, warm melk drink, na klassieke musiek luister of ontspanne oefeninge soos joga of pilates doen. As jy besluit om te lees, maak seker dat jy dit sonder helder ligte doen (meer op hierdie punt vorentoe). Benoem jou kamer net om te slaap. Onthou van enige strawwe aktiwiteit net voor jy gaan slaap, anders sal jy dit nie gemaklik kan doen nie.

Draai die ligte ongeveer 1 uur af voordat jy gaan slaap. Sterk ligte kan die hormoon onderdruk "melatonien", wat slapeloosheid kan veroorsaak en die gevoel van moegheid kan uitskakel. Skakel die skerms van televisies, skootrekenaars en dies meer 1 uur voor jy gaan slaap.

Die verduideliking is dat alle sterk ligte inmeng met die liggaam se interne klok. As jy voor die rekenaar sit, televisie of selfoon tot 2 uur, het die liggaam geen idee wat gebeur nie. Met die inligting wat hy ontvang, weet hy nie of dit 2 uur is nie. of 2:00. Om die ligte uit te skakel, kan die liggaam besef dat dit tyd is om te gaan slaap en die stelsel af te skakel.

Slaap die benodigde ure. Dit is `n eenvoudige waarheid, maar nie minder belangrik nie. Om genoeg slaap te kry, sal jou help om vroeger wakker te word. Hoeveel ure slaap jy?

Dit is makliker om vroeg wakker te word as jy die aanbevole hoeveelheid slaap gedurende die nag ontvang het. Die aanbevole is:

7 tot 9 uur slaap vir die mans.

8 tot 9 ure slaap vir vroue.

9 tot 10 ure slaap vir swanger.

10 tot 12 uur slaap vir die kinders en bejaardes.

Slaap met die gordyne ajar. Slaap met die gordyne ajar kan jou liggaam help om die produksie van melatonien te stop en terselfdertyd die produksie van adrenalien te verhoog. Dit sal jou liggaam help om gereed te wees om die dag te sien wanneer die alarm begin klink.

Onthou ons het gesê die ligte hou jou wakker? Wel, as jy aan die slaap raak, word die ligte wakker. Dit is andersom. Jou liggaam sal sonlig waarneem, selfs as jy slaap.

Sonlig kan jou bed verhit, wat veroorsaak dat die temperatuur jou ook sal vertel om op te staan. As dit moontlik is, oorweeg om jou bed in die regte posisie in jou slaapkamer te plaas om voordeel te trek uit hierdie effek.

Probeer om terug te gaan slaap as jy wakker word in die nag. Bly in die bed, sodat jy nie jou liggaam wakker word as jy beweeg nie, maar as jy meer as 20 minute gespring het, staan op. Doen `n ontspannende aktiwiteit (soos lees of strek) totdat jy voel jy kan terug gaan slaap.

Om wakker te word, kan `n simptoom wees van `n meer ernstige probleem. Evalueer jou omgewing en gewoontes. As jy alles reg doen (jy sal weet wanneer jy klaar is met die lees van hierdie bladsy), oorweeg dit om na die dokter te gaan. Jy kan `n toestand hê wat verband hou met slaap, en daarvoor kan `n dokter jou help.

Reguleer die temperatuur Die meeste dokters beveel aan om die kamer op `n temperatuur tussen 18 ° C en 22 ° C te hou. Maar wat gemaklik is vir een persoon, kan dalk nie vir `n ander gemaklik wees nie. As jy sukkel om te slaap, oorweeg die opsie om die temperatuur te verander. Miskien verdwyn u slaapprobleme met die druk van `n knoppie.

As jy nie alleen gaan slaap nie, vertel hulle met jou maat. Probeer om gemeenskaplike grond te vind om te onderhandel. In die ergste geval, is daar altyd warm komberse!

Metode 3
Word makliker wakker

Sit jou wekker weg van die bed af. As die alarm ver is, sal jy gedwing word om op te staan. As jy dit naby jou bed plaas, sal dit net `n versoek wees om die knoppie te druk "snooze" (wat dien om die klank van die alarm uit te stel) en gaan nog 9 minute slaap, wat glad nie nuttig is nie.

Oorweeg om `n nuwe een te koop. Daar is honderde alarms wat met verskillende skakerings kom. Miskien is joune nie baie effektief nie, in welke geval moet jy die idee van die koop van `n ander evalueer.
Wees bedagsaam vir jou huisgenote en huisgenote. As jy gaan slaap in `n kamer met `n ander persoon, vertel hulle jou plan om vroeg op te wakker en vra om toestemming om `n alarm in te stel. So, kan jy vir die bie voorberei, hetsy met oordopjies of om die nag met `n ander persoon te slaap, in plaas van wakker te word, het die oggend begin skrik.

Vermy die druk van die knoppie "snooze" van jou wekker. Sodra die alarm afgaan, gaan uit van die bed om jou dag te begin. Met verloop van tyd sal jy wakker word en jy sal beter voel as as jy gedurende die oggend moeg was. Gaan uit die bed (as jy kan) en dink oor hoe om jou dag met krag te betwis.

Slaap nog `n paar minute nadat u op die knoppie gedruk het "snooze" Dit sal jou nie meer gerus stel nie. Wetenskaplikes het ontdek dat slaap ekstra minute nie meer herstellende MOR slaap gee nie, so hierdie sondige plesier is veral nutteloos om jou wakker te hou. Trouens, jy sal erger voel.

Ontwaak jou sintuie. Sodra jy uit die bed kom, kry jy die stimulerende energie. Dit kan `n koppie koffie of tee wees (sy lekker aroma sal jou sekerlik aktiveer), `n glas koue water of `n goeie stort. Wat dit ookal is, maak seker dat dit een of meer van jou sintuie ontwaak. As jou liggaam en gees gestimuleer word, word jy outomaties wakker.

Lig en klank werk ook, bykomend tot smaak, reuk en aanraking. Maak die gordyne oop, sit musiek aan en begin jou dag met die regtervoet. Hoe beter die oggend, hoe beter die middag en nag!

Probeer wakker word aan die einde van elke slaapsiklus om die sensasie van disoriëntasie te verminder.

Wanneer `n mens slaap, gaan hy in MOR (Rapid Eye Movement) en No Mor slaap in herhalende siklusse. Die slaap No Mor bestaan uit drie fases: N1 (oorgang tot slaap), N2 (ligte slaap) en N3 (diep slaap). `N Mens kom in die MOR-droom van 70 tot 90 minute nadat jy aan die slaap geraak het, wat is wanneer die meeste drome voorkom.

Elke slaapsiklus duur ongeveer 90 minute en word gedurende die nag 4 tot 6 keer herhaal. As jy wakker word in die middel van die diep slaap N3, kan jy duiselig en disorienteer. Jy moet wakker word tydens die mees aktiewe en ligte stadiums van slaap, veral MOR of N1.

Probeer `n wake-up tyd wat `n veelvoud van 90 minute vanaf die tyd wat jy gaan skeduleer skeduleer.

Oorweeg die gebruik van `n slaapsiklusrekenaar as [1] Om die beste tyd te beplan om wakker te word.

Metode 4
Veranderinge in lewenstyl

Oefen op die regte tyd gedurende die dag. Baie dokters glo dat dit intensief is om kardiovaskulêre aktiwiteit gedurende die middag te modereer, help mense om te slaap op `n redelike uur. Gaan dus na die gimnasium, sluit aan by `n basketbalspan, ens. Jy sal sien dat dit jou vroeër sal help slaap.

Probeer nie laat in die nag oefen nie. Uitoefening laat in die nag verhoog die kerntemperatuur van die liggaam. Aangesien slaap veronderstel is om vergesel te wees van `n daling in liggaamstemperatuur, kan dit laat in die nag nadelig wees vir `n rustige nag se slaap.

Vermy drankies met kafeïen gedurende die nag. Kafeïen sal jou liggaam wakker hou en uiteindelik slapeloosheid veroorsaak. Beperk jou kafeïen inname tot minder as 500 mg per dag.

Neem in ag dat 1 glas Starbucks-koffie 330 mg kafeïen bevat, terwyl 1 blikkie Red Bull slegs 80 mg bevat.

Slaap meer op die dae wat jy nie genoeg geslaap het nie. Mense moet meer slaap die volgende dag, as hulle nie genoeg slaap kan kry die dag voor (of vorige dae) nie. As jy dus net 5 of 6 uur op Maandag geslaap het (wat jy nie moet doen nie), probeer om 10 tot 11 uur op Dinsdag te slaap om te vergoed. Indien nie, kan jy elke oggend `n bose kringloop van lomerigheid voed.

Moet egter nie lang tydperke neem om te vergoed nie. Hoe nader jy na die werklike tyd gaan om te gaan slaap, hoe meer vernietigend `n middagslapie kan wees. As jy `n middagslapie moet doen, probeer dit voor 3:00 pm., En beperk dit tot minder as 45 minute. Op hierdie manier kry jy `n beter rus en beter moontlikhede om vinnig gedurende die nag te slaap.

Vermy om groot hoeveelhede kos te eet voordat jy gaan slaap. Die smaak sal jou nie net wakker maak nie, en sodra jy begin, sal dit moeilik wees om te stop. Nie net is dit sleg vir die middel nie, maar die volgende dag is dit ook sleg vir die energie.

Spysvertering vertraag wanneer jy slaap, en baie eet voordat jy gaan slaap, maak jou vatbaar vir suurheid (nie telbesoeke by die badkamer nie). Om te te slaap te maak, maak dit ook moeilik om aan die slaap te raak, dus dit is die beste om dit net te vermy.

wenke

Lees `n boek! Nie `n vervelige een nie, maar jou gunsteling boek. Jou brein sal outomaties afskakel sodra jy moeg is van die hele leeswerk. Dit sal jou help om vinniger te slaap.
Sodra die alarm klink, gaan uit van die bed en begin jou dag. Ons beveel aan praat met homself gedurende die dag sodat jou gedagtes aktief dink oor dinge te later te doen, sodat jy jouself kan vertel jy nie moeg. As jy jouself gedurig herinner aan die planne vir jou dag en dring daarop aan dat jy nie moeg is nie, sal die swaar ure van die oggend vlieg.
Hou `n konstante skedule om te gaan slaap. Slaap en staan op dieselfde tyd elke dag.
Voordat jy gaan slaap, herinner jou jouself dat jy vroeg gaan wakker word. Dit is `n goeie hulp en dit is baie moontlik dat jy vroeër as gewoonlik wakker word.
As jy probleme het wakker vroeg het, was jou gesig met koue water of sit 2 eetlepels in die vrieskas voor jy gaan slaap en plaas dit oor jou oë vir 1 minuut wanneer jy wakker word in die oggend. Dit sal jou werklik help om jou oë oop te maak en op te staan.
Vind die hoeveelheid slaap wat geskik is vir jou. Sommige het net 7 uur slaap nodig om in die oggend energie te laat voel. Vind `n week of naweek waarin jy op verskillende tye kan slaap en wakker word op dieselfde tyd. Let op jou energie vlakke by ontwaking.
Doen fisiese oefeninge wat die liggaam stimuleer. Die opstoot, die spoed en die skêrsprong is uitstekend om moegheid in die oggend te bestry.
As jy wakker word, gaan direk na die badkamer, was jou gesig en oë met koue water. Die skielike koue water help vinniger slaperigheid, dit aktiveer ook senuwees en sintuie.
As jy soggens slaap, stort met koue water. Koue water verhoog bloeddruk en wakker die liggaam aansienlik.
Staan op, was jou gesig.