Hoe om ontslae te raak van terugvet

As jy gewig wil verloor, is jou rug een van die moeilikste plekke om te toon en liggaamsvet te verminder. Ongelukkig is dit nie moontlik om gefokusde oefeninge te doen nie. Die dieet- en oefenstelsel moet die bolyf toon en algehele liggaamsvet verminder. Dit is nie moontlik om net een deel van die liggaam te verloor nie. Dit is meer effektief om `n kombinasie van dieet en oefening te hê om jou hele rug te help toon en algehele liggaamsvet te verminder. Om klein veranderinge in jou dieet te maak en die regte soort kardiovaskulêre oefening en sterkte-opleiding te doen, kan jou help om ontslae te raak van terugvet.

conținut

Stappe
Metode 1oefen om ontslae te raak van rugvet
Metode 2verander jou dieet
Wenke

stappe

Metode 1
Oefen om ontslae te raak van rugvet

Verhoog die intensiteit van jou kardiovaskulêre oefeninge. As jy beter resultate wil behaal, oefen vir minstens 1/2 uur in `n ry, 3 of 4 keer per week.

Hierdie aktiwiteite is veral effektief om vet uit hierdie gebied te elimineer, aangesien hulle kalorieë verbrand en die spiere van die rug versterk. Onder hulle is roei, boks en swem.
Ander kardiovaskulêre oefeninge wat jy kan insluit, loop of hardloop, loop, fietsry, gebruik die elliptiese masjien of dans.
Kardiovaskulêre oefeninge nie net toon spiere van die rug, maar kan ook verminder die risiko van hartsiektes, vlakke van cholesterol en trigliseriede te verbeter, te reguleer hartfunksie, die risiko van osteoporose te verminder en te verbeter spiermassa.
U kan nie gefokusde oefeninge doen of slegs in `n spesifieke area gewig verloor nie. Jy moet jou algemene gewig sowel as liggaamsvet verminder sodat jy net `n afname in `n spesifieke area kan waardeer. Kardiovaskulêre oefeninge sal jou help om dit te bereik.

Doen oefeninge met tussenposes. Dit is `n manier om vet vinniger te verbrand en nie net die rug af te tik nie, maar verminder ook vet dwarsdeur die liggaam.

`N oefensessie met hoë intensiteitsintervalle kan jou help om meer vet te verbrand en dit in groter hoeveelheid te doen nadat jy die oefening voltooi het.

Een manier om interval opleiding te doen is deur te hardloop. Begin vir `n paar minute teen `n kragtige tempo, doen dit dan vir `n meer gemaklike pas vir 5 minute en versnel vir nog 2 minute. Doen hierdie roetine vir 15 tot 20 minute.

Oorweeg die moontlikheid van opleiding in hoë intensiteitsintervalle (HIIT, vir sy akroniem in Engels). Die NIH (afkorting in Engels vir die Nasionale Instituut van Gesondheid) definieer hierdie tipe opleiding soos een met `n intensiteit van 30 sekondes na `n paar minute met intervalle van 1 of 2 minute rus of lae intensiteit oefening. Op hierdie manier, jy sal die voordele van `n konvensionele kardiovaskulêre oefening versterk. HIIT kan kardiovaskulêre gesondheid verbeter en metabolisme verhoog.

Doen oefeninge wat jou liggaamsgewig gebruik. Daar is sekere oefeninge wat jy kan doen om jou rug te versterk sonder om masjiene te gebruik. Baie van hulle kan selfs by die huis gemaak word.

Bind `n weerstand band aan `n knoppie. Maak die deur toe en sit `n stoel omtrent 60 cm. Hou die punte van die weerstandsband in elke hand en buig die elmboë teen 90 grade. Trek jou arms terug sodat jou skouers die posisie vir 10 sekondes ontmoet en hou en ontspan. Herhaal die beweging 7 tot 10 keer. As jy nie genoeg weerstand het nie, beweeg die stoel `n bietjie verder van die deur of gebruik `n dikker weerstandband.

Die laer rug uitbreidings fokus op hierdie area en help verminder die irriterende vet wat oor die bokant van die broek hang. Om te begin, lê op die vloer met die gesig af. Sit jou hande agter jou kop en lig jou bors so ver as moontlik van die grond af. Hierdie reeks 10 herhalings is goed om mee te begin.

Om die brug te maak, lê op jou rug. Buig jou knieë teen `n 90 grade hoek, maar hou jou voete op die vloer geplant. Lig die boude tot jou rug `n reguit lyn vorm, soos `n brug. Hou die posisie vir 10 tot 15 sekondes en lig jou liggaam stadig terug na die vloer. Doen 10 tot 20 herhalings.

balk Planke (plate) om die hele rug en romp te toon. Rus jou onderarms op die vloer en vorm `n reguit lyn met die liggaam. Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Rus dan en herhaal die oefening 1 of 2 keer meer.

Maak push-ups om jou arms, bors en rug te help toon. Hierdie push-ups is `n eenvoudige oefening om `n verskeidenheid rugspiere aan te dui. Jy kan gereelde of gewysigde drukwerk doen met jou knieë wat op die vloer rus. Doen 1 tot 3 stelle van 10 push-ups of soveel as wat jy kan.

Prent getiteld Gryp van Terug Vet Stap 4

Oefen met gewigte en masjiene. Gebruik gratis gewigte of gewigsmasjiene om jou rug te help toon. In kombinasie met kardiovaskulêre oefeninge en ander sterk oefeninge, kan jy die spiere van jou rug maklik toon.

Begin met gewigte wat jy maklik kan optel. U moet hulle sonder veel moeite oplig. As jy die gewigte sonder enige moeite kan optel, sal jy nie jou spiere kan oefen nie.

Vlieg met `n ingeklemde lyfhulp toon die boonste rug. Hou `n halter in elke hand en buig jou lyf na heuphoogte. Lig jou arms op totdat hulle op die skouerhoogte is en laai hulle dan na die kante. Doen 3 stelle van 8 herhalings.

Doen die katroloefening na die bors (`n kroeg met kabels met die hande uitgebrei en bo die kop. Sit die dye onder die staanplek, reguit die bene en plaas die knoppe opwaarts. As jy strek, moet die kroeg binne bereik wees - anders pas die hoogte aan. Trek die staaf na jou ken (hou altyd jou rug reguit) maak `n vloeistofbeweging terwyl jy voel die skouerblaaie kom bymekaar. Laat die staaf stadig los sodat dit terugkeer na sy oorspronklike hoogte en herhaal die oefening.

Doen skouer pers. Hou twee dumbbells, een in elke hand, en hou dit voor jou ore, met jou handpalms na vore. Druk die hande reg bokant die kop om die arms volledig uit te brei. Verlaag jou rug stadig totdat jou hande na jou ore terugkom. Doen 1 tot 3-reeks of soveel as wat jy kan.

Doen die roei oefening met die liggaam gebuig. Hou `n halter in elke hand en buig die liggaam effens teen heuphoogte om `n hoek van ongeveer 45 grade te vorm. Brei jou arms reg voor jou uit, palms kyk na mekaar. Lig jou arms weer tot jy die hoogte van jou rug bereik. Laat jou arms stadig terug na hul verlengde posisie. Doen 1 tot 3-reeks of soveel as wat jy kan.

Prent getiteld Gryp van Terug Vet Stap 5

Vind `n persoonlike afrigter As jy `n beginner is met die oefeninge of meer spesifieke hulp benodig, kan dit meer nuttig wees om `n persoonlike afrigter te hê. Hy kon jou lei sodat jy kan ontslae raak van die agterlyf en toon die spiere in daardie area.

Persoonlike afrigters is professionele persone wat `n groot ervaring het met fisiese oefeninge. Vind een en vra watter oefeninge jy kan doen om jou rug te toon en liggaamsvet in die algemeen te verminder.

Baie gimnasiums bied gratis opleidingsessies aan vir die eerste keer wat jy inteken. Heel waarskynlik bied hulle elke keer so `n persoonlike opleiding vir `n prys.

Jy kan ook soek na persoonlike opleiers wat blogs of video`s op die internet het waar hulle meer gedetailleerde inligting verskaf.

Metode 2
Verander jou dieet

Verminder jou daaglikse kalorie-inname As jy 500 kalorieë per dag verminder en gereeld oefen, sal jy ongeveer 450 g (1 lb) per week verloor. Dit sal jou ook help om die vet op jou rug te verminder.

Gebruik `n kosdagboek of `n virtuele kosregister om 500 kalorieë per dag te verminder.
Hierdie kos rekords sowel as die virtuele sakrekenaars kan jou `n gemiddelde van jou daaglikse kalorieverbruik gee om jou te help om gewig te verloor. Die behoeftes van alle mense is anders, so `n sakrekenaar sal jou `n meer spesifieke reeks kalorieë gee.
Moenie jou kalorieë te veel verminder nie. As jy dit doen, kan jy jou gewigsverlies vertraag, aan tekorte aan voedingstowwe ly of moegheid ly. In die algemeen beveel gesondheidspraktisyns aan om minstens 1200 kalorieë per dag te gebruik.
Die vermindering van jou kalorie-inname sal jou help om gewig te verloor, maar as jy nie kardiovaskulêre en rugversterkingsoefeninge doen nie, sal jou spiere nie toon nie. As u die verwagte resultate wil bereik, is dit belangrik dat u beide dieet en oefening kombineer.

Het `n gebalanseerde dieet. Selfs as jy jou kalorie-inname verminder om van vet af te kry, is dit steeds belangrik om `n gebalanseerde dieet te hê.

Insluitend `n verskeidenheid kosse van elke voedselgroep sal jou help om `n voldoende hoeveelheid voedingstowwe per dag te verbruik. As jy `n ongebalanseerde en swak gehalte dieet het, kan jy sukkel om gewig te verloor.

Sluit proteïene in elke ete in. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof in die dieet. Voedsel soos pluimvee, eiers, suiwelprodukte, peulgewasse, skulpvis of tofu verskaf `n voldoende hoeveelheid proteïen in die dieet. Kies `n porsie van 85 tot 110 g (3 tot 4 oz) by elke ete.

Eet `n verskeidenheid vrugte en groente per dag. Hierdie kosse het `n lae-kalorie-inhoud en `n digte voedingswaarde, wat hulle uitstekend maak vir `n lae-kalorie dieet. Probeer die helfte van jou bord uit vrugte of groente om jou te help om gewig te verloor.

Laastens is dit belangrik om gesonde bronne van graan in te sluit, soos brood, rys of pasta. Graan verskaf vesel en `n verskeidenheid B-vitamiene, wat belangrik is vir die gesondheid. As jy kan, kies 100% volgraan om `n groter hoeveelheid voedingstowwe te verkry.

Eet kos wat jou tevrede stel om jou vlakke van honger te verminder. As jy probeer om gewig te verloor en jou kalorie vlak te verminder, kan dit moeilik wees om jou honger te beheer. Dit sal jou kos om `n dieetplan te handhaaf as jy voortdurend honger is.

Deur sommige soorte kosse te kombineer en die regte kinders by elke ete en snack in te sluit, kan jy tevrede wees vir langer na eet en ook jou totale hongervlak verminder.

Gesonde vette is `n uitstekende toevoeging tot `n dieet om gewig te verloor. Vet neem langer om te verteer in vergelyking met koolhidraatryke kosse en help jou om langer voller te bly. Sluit 1 tot 2 porsies gesonde vette per dag, byvoorbeeld olyfolie, avokado, neute en botter, vlasaad, olywe, salm, tuna of makreel.

Benewens gesonde vette, sal die kombinasie van proteïen en komplekse koolhidrate jou help om langer tevrede te bly. Kies leun proteïene of dié met gesonde vette, soos seekos, pluimvee, vark, laevet suiwelprodukte, peulgewasse of tofu. Kombineer hulle met komplekse koolhidrate wat ryk is aan vesel, byvoorbeeld, groente met stysel, vrugte, peulgewasse, neute en volgraan.

Vermy drankies met `n hoë kalorie inhoud. Dikwels ignoreer ons die vloeibare kalorieë wat ons verteer. Drink water en nie-kaloriese rehidrasie drank in plaas van koeldrank en sap.

Drink die regte hoeveelheid vloeistowwe, byvoorbeeld water, koffeinhoudende koffie, gedekaffineerde tee of gegeurde water om jou te laat hidreer. Almal benodig verskillende hoeveelhede vloeistof, maar `n goeie aanvanklike hoeveelheid sal 1,8 l (64 oz) per dag wees.

Studies toon dat die drink van hoë-kalorie drankies gewigstoename kan bevorder. Vloeistowwe word nie noodwendig versadig nie, en die meeste mense tel nie die vloeibare kalorieë wat hulle daagliks verbruik nie.

Terwyl die keuse van dieetskos in plaas van konvensionele soda kan help om jou korttermyn kalorie-inname te verminder, is dit nog nie duidelik of dit effektief is om obesiteit en gesondheidsverwante probleme te voorkom nie.

Prent getiteld Gryp van Terugvet Stap 10

Beperk die hoeveelheid lekkernye en smaak jy gee jouself. Om `n gesonde dieet te eet, behels deels om jouself smaak te gee. As jy egter gewig wil verloor, moet jy die frekwensie beperk waarmee jy ekstra kalorieë eet.

As jy te dikwels ontspan, kan jy baie kalorieë eet. Dit kan jou gewigsverlies stadiger of selfs stop.

As jy jouself regtig wil hanteer, moet jy dieet deurgaans deur die dag of week vergoed om te vergoed. Miskien moet jy `n bietjie meer tyd oefen of die middagete in die middag slaan.

wenke

Kontroleer met jou dokter voordat jy `n oefenprogram begin.
Hou in gedagte dat gewigoptel jou rug beter kan lyk deur jou spiere te toning, maar jy kan nie vet in `n spesifieke deel verminder nie.
As dit kom by vet, is alle kardiovaskulêre oefeninge nie dieselfde nie. As jy kies vir kardiovaskulêre oefening (soos roei, wat ook goed vir jou rugspiere is), sal die vet op jou rug vinniger verdwyn.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante