Hoe om liggaamsvet te verminder

Die vermindering van totale liggaamsvet kan jou gesondheid verbeter. Alhoewel sommige liggaamsvet noodsaaklik is vir die gesonde funksionering van die liggaam, kan groot hoeveelhede ernstige gesondheidsprobleme tot gevolg hê. Oormatige vet is verwant aan baie gesondheidstoestande, soos slaapapnee, hoë bloeddruk, hartsiektes en verharding van die arteries. Veranderings in jou dieet, in jou lewenstyl en in jou oefenroetine kan jou help om die totale liggaamsvet en die risiko van sekere gesondheidstoestande veilig te verminder.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4

stappe

Metode 1

Verminder liggaamsvet met dieetveranderings

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 1

Kies lae-kalorie-etes. Lae-kalorie diëte sal jou help om gewig te verloor en liggaamsvet te verminder. Beheer die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik en verminder hierdie getal tot ongeveer 500 kalorieë per dag. Dit sal lei tot `n gewigsverlies van 0,5 tot 1 kilo (1 tot 2 pond) per week.

Hou tred met hoeveel kalorieë jy tans verbruik. Jy kan `n kosdagboek, `n aansoek of `n aanlynrekenaar gebruik om dit akkuraat te doen. Elimineer ongeveer 500 kalorieë uit hierdie nommer. Die eindresultaat moet jou doel vir elke dag wees om liggaamsvet stadig en veilig te verloor.
Moenie probeer om `n dieet te kalorieë te volg of minder as 1200 kalorieë per dag te gebruik nie. As jy baie min kalorieë het, kan jy ophou om gewig te verloor of jy kan spiermassa verloor, nie liggaamsvet nie.
Jy moet met jou dokter raadpleeg oor hoeveel kalorieë jy moet verbruik om liggaamsvet te verminder.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 2

Konsentreer op maer proteïene. Proteïene is noodsaaklik vir die liggaam se metabolisme. Konsentreer op maer proteïene by alle etes kan jou help om gewigsverlies te verdra en liggaamsvet te verminder.

Lei proteïene moet by alle etes ingesluit word. Dit sal u help om te verseker dat u die aanbevole daaglikse bedrag bereik. As jy `n vrou is, probeer om 46 g per dag te verbruik. As jy `n man is, probeer om 56 g per dag te verbruik.

Lei proteïenbronne sluit pluimveevleis, maervleis, vark, peulgewasse, tofu, suiwelprodukte en laevet-seekos in.

Vermy proteïenbronne wat hoë hoeveelhede versadigde vet bevat. Sommige studies het getoon dat `n dieet hoog in versadigde vet liggaamsvet kan verhoog, veral in die buik. Beperk kos soos vetvetprodukte, vetterige snye vleis of botter.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 3

Maak vrugte en groente jou prioriteitsvoedsel. Benewens proteïen, maak vrugte en groente die meeste van jou dieet op. Hierdie kosse is baie voedsaam en bevat baie van die gesonde voedingstowwe wat jou liggaam benodig.

In die algemeen word aanbeveel om elke dag ongeveer 5 tot 9 porsies vrugte en groente te gebruik. Probeer 1 tot 2 porsies vrugte verteer. Die ander gedeeltes moet groente wees.

Ook wanneer jy kos kies uit hierdie groepe, probeer om produkte te kies wat helder of donker kleure het. Oor die algemeen het hierdie kosse meer voedingstowwe, wat beteken dat hulle `n groter hoeveelheid vitamiene, minerale en antioksidante bevat. Kies byvoorbeeld kale in plaas van blaarslaai.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 4

Verminder die hoeveelheid korrels wat jy eet. Een van die beste maniere om liggaamsvet te verminder, is om die hoeveelheid korrels wat jy elke dag eet, te verminder. Hierdie hoë-koolhidraatvoedsel, hoewel beskou as deel van `n gebalanseerde dieet, kan die vermindering van liggaamsvet vertraag.

Voedsel wat hoë koolhidrate bevat, sluit in brood, rys, lekkers, koeke, pasta, koekies, skyfies, muffins of drade.

Daar is ander kosse wat koolhidrate bevat, soos vrugte en peulgewasse. Hierdie kosse bevat egter ook groot hoeveelhede ander noodsaaklike voedingstowwe en moet nie noodwendig beperk word nie.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 5

Maak water jou eerste keuse van drank. Een normale dag moet jy ongeveer 8 glase van 230 ml (8 oz) water drink. Kies drankies sonder kalorieë en sonder kafeïen om voordeel te trek uit vogtige vloeistowwe.

As jy spesifiek probeer om liggaamsvet te verloor, kan jy daardie bedrag verhoog. Water hidreer nie net die liggaam nie, maar verhoog ook jou energie en maak jou vol.

Vermy suiwere, kalorie-gelaaide drankies, soos koeldrank, sap of energie drankies, aangesien hulle kalorieë by jou dieet sal voeg en liggaamsvet verhoog.

Dit is `n algemene aanbeveling. Die nodige hoeveelhede vloeistowwe sal verskil afhangende van die persoon. Byvoorbeeld, diegene wat groot hoeveelhede aërobiese oefening doen, sal meer moet drink sodat hulle kan hidreer.

Metode 2

Verminder liggaamsvet met oefeninge

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 6

Verhoog jou vlak van aërobiese aktiwiteit. Maak `n aerobiese oefenroetine wat in samewerking met jou dieet werk om liggaamsvet te verminder. Dit is bewys dat aerobics en gelyktydig `n dieet is, is een van die beste kombinasies om liggaamsvet te verminder.

In die algemeen word aanbeveel om minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit per week in te sluit. Om die vermindering van liggaamsvet te versnel, word dit voorgestel om minstens 60 minute per dag uit te oefen.
Dit sluit `n wye verskeidenheid aërobiese oefeninge in. Byvoorbeeld: draf, hardloop, fietsry, dans, swem, beoefen vechtkunsten of boks en gebruik die elliptiese.
As jy net begin met die oefening, begin deur jou huidige aktiwiteitsregime as basis te gebruik.
Of jy kies vir lae impak oefeninge (soos swem of loop) of `n meer intense roetine (soos skopboks of gewig opleiding), probeer om ten minste 30 minute te oefen.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 7

Voeg oefeninge by hoë intensiteitsintervalle by. Sommige studies het getoon dat hoër intensiteit oefeninge wat in intervalle gedoen word, laer liggaamsvet meer doeltreffend as matige intensiteit oefeninge.

Interval opleiding kombineer hoë en matige intensiteit oefeninge. Oor die algemeen word hierdie oefeninge vir korter tydperke gedoen. `N voorbeeld van interval opleiding is om `n vinnige minuut van hardloop te doen gevolg deur 3 minute van die draf. Hierdie siklus moet verskeie kere herhaal word.

Interval opleiding is goed vir die vermindering van liggaamsvet, aangesien dit getoon is om meer kalorieë uit vet te verbrand en jou metabolisme te verhoed, selfs 24 uur nadat jy die oefeninge voltooi het.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 8

Sluit `n gereelde weerstandsopleiding in. Kragopleiding verbrand nie hoë vetvlakke tydens oefeninge nie. Met verloop van tyd kan kragopleiding jou help om spiermassa te bou, wat jou metabolisme en jou liggaam se vermoë om kalorieë te verbrand kan help verhoog.

Dit word aanbeveel om krag opleiding 2 tot 3 dae per week vir ten minste 30 minute in te sluit. Dit is belangrik om gedurende die week alle groot spiergroepe te werk.

Sluit altyd 1 of 2 dae rus en herstel tussen kragopleidingsroetines in. Jou liggaam en spiere benodig tyd vir voldoende herstel, anders kan prestasie mettertyd beïnvloed word.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 9

Verhoog aktiwiteit in jou lewenstyl. Benewens kardiovaskulêre en sterkte opleiding, kan jy daaglikse aktiwiteit in jou lewenstyl verhoog. Studies het getoon dat mense wat meer aktief is, oor die algemeen minder gewig en minder liggaamsvetvlakke het.

Dink aan hoeveel jy beweeg of hoeveel stappe jy in `n dag neem. Hoe kan jy dit verhoog?

Sommige maniere om beweging gedurende die dag te verhoog, sluit in om jou bene te verhoog terwyl jy by jou lessenaar sit, opstaan of jou knieë verhoog tydens advertensies.

Voeg meer aktiwiteite by jou dag, soos `n stap tydens middagete, neem die trap in plaas van die hysbak, parkering verder van jou bestemming en stap na plekke naby jou (soos die supermark of apteek).

Metode 3

Maak ander veranderinge aan jou lewenstyl om liggaamsvet te verminder

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 10

Beheer stresvlakke Studies het getoon dat langtermyn-, chroniese en laekragstres verhoogde kortisolvlakke in die liggaam. As dit gebeur, kan dit nie net moeilik wees om gewig te verloor nie, maar jy kan selfs meer liggaamsvet kry.

Oefen gereeld kan help om stresvlakke te beheer. Ook, as jy oorweldig of oorbeklemtoon voel, neem `n 10-minute loop, sodat jy kan kalmeer en ontspan.
Neem deel aan ander aktiwiteite wat jou ook help om te ontspan. Jy kan musiek luister, `n goeie boek of `n goeie tydskrif lees of `n fliek kyk.
As jy probleme ondervind met die beheer van jou stresvlakke, oorweeg dit om met `n terapeut of gedragspesialis te praat. Hierdie gesondheidswerkers kan jou opdrag gee en lei tot `n beter beheer van stres.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 11

Gaan eerder slaap. Baie mense kry nie elke aand voldoende rus nie. Slaap is belangrik vir `n verskeidenheid van liggaamlike funksies, insluitende gewigbeheer. Gaan vroeger slaap sodat jy meer slaap en jy kan liggaamsvetvlakke makliker verminder.

Dit word aanbeveel om ten minste 7 uur per nag te slaap. Miskien moet jy vroeër gaan slaap en `n bietjie later opstaan (indien moontlik) om die hoeveelheid tyd wat jy slaap elke nag te verhoog.

Behoorlike rus help ook om atletiese prestasie te verbeter. Dit help ook om honger seine gedurende die dag te beheer.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 12

Maak seker dat jy gesonde gedeeltes eet. Gedeelte beheer is nodig as jy liggaamsvet wil verminder. Om die gedeeltes te beheer, sal jou help om jou totale kalorie-inname en liggaamsvet te verminder.

In die algemeen, moet die gemiddelde gesonde volwassene nie meer as 85-110 g (3-4 oz) Proteïen, ½ koppie graan, ½ koppie vrugte en groente 1 koppie per porsie verteer.

Gebruik meetbolletjies of `n voedselskaal om beheer oor jou gedeeltes te handhaaf.

U kan ook kleiner borde, bakke en koppies gebruik om fisies die hoeveelheid kos wat u op dieselfde tyd bedien, te beperk.

Om meer as die aanbevole porsies te verbruik, kan die risiko van gewig verhoog en die totale liggaamsvet verhoog.

Metode 4

Meet jou vordering

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 13

Begin met `n tydskrif of `n rekord. As jy probeer om gewig te verloor of liggaamsvet te verminder, is dit `n goeie idee om met `n dagboek te begin. Jy kan `n verskeidenheid inligting insluit, en ook hierdie rekord sal jou help om jou prestasies te sien en te meet.

Begin met `n joernaal voordat u enige veranderinge aanbring. U kan skryf wat u van plan is om te verander, u program en enige ander idees of gedagtes wat u het.
Oorweeg om aan te teken wat jy eet en wat jy drink. Daar is getoon dat die opname van wat jy eet, jou kan help om beheer te handhaaf. Dit sal jou ook toelaat om enige foute op te spoor of te bepaal of dit wat jy eet, jou prestasies beïnvloed.
Dit rekords ook enige maatreël wat u neem, soos u gewig.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 14

Gebruik `n skaal weekliks. As jy probeer om gewig te verloor en totale liggaamsvet te verminder, is dit belangrik dat jy jou vordering beheer. Een manier om dit te beheer, is om u weekliks te weeg.

Studies het getoon dat weeklikse weeg mense help om op koers te bly en fokus op die doelwit. Jy sal meer geneig wees om op die lang termyn suksesvol te wees as jy jouself beheer en jou gewig verifieer.

Ideaal gesproke moet jy een of twee keer `n week weeg. Dit kan moeiliker wees om akkurate vordering te sien as jy daagliks weeg weens normale fluktuasies in liggaamsgewig.

Vir `n meer akkurate meting van jou vordering, weeg dieselfde dag van die week, terselfdertyd en met dieselfde klere.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 15

Neem metings. Soos jy aanhou om gewig te verloor en totale liggaamsvet te verminder, sal jy sien dat nie net die balans verander nie. As jy liggaamsvet verloor, moet jy ook sien dat die grootte en vorm van jou liggaam verander.

Voordat jy begin met `n dieet- en oefenprogram, neem `n verskeidenheid maatreëls. Dit sal u help om te weet waar u die meeste van die vet verloor.

Die tipiese plekke om jouself te meet en beheer te neem is: die middellyf, heupe, bors, dye en boonste arms. Teken hierdie metings in `n joernaal aan. Hersien elke maand, meet jouself om vordering aan te teken.

Prent getiteld Verminder jou totale liggaamsvet Stap 16

Kry `n liggaamsvet persentasie toets. As jy kan, word getoets en geëvalueer. Dit is die persentasie van jou liggaam wat van vet gemaak word. Soos u voortgaan met dieet en oefeninge, moet hierdie persentasie mettertyd afneem.

Baie gimnasiums bied die liggaamsvet persentasie toets as `n gratis diens aan hul lede. Vra `n personeellid of `n plaaslike gimnasiumafrigter om u meer inligting te gee.

Jy kan ook jou dokter vra as jy die toerusting het om jou liggaamsvet persentasie in jou kantoor te evalueer.

Daar is toestelle wat jy vir tuisgebruik kan bekom, maar dit verg gewoonlik baie ondervinding en oefening om dit te gebruik. Die foutmarge sal waarskynlik veel groter wees as die resultaat wat `n gesondheids- of fiksheidsprofessie kan kry om hierdie toetse te neem.

Wys meer ... (22)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante