Hoe om op te hou om verskonings te maak met jou gewig

Jy moet nooit vir jou liggaam om verskoning vra nie. Jy het `n inherente waarde en waarde as `n persoon, ongeag jou gewig. As jy `n gewigsverliesplan begin met `n gevoel van skaamte of vrees, sal jy waarskynlik die gewig wat jy kan verloor, herwin. Gewigsverlies is beide `n verstandelike missie en `n fisiese behandeling - om jouself voor te berei vir die sielkundige reis om jou gewig te verlaag, sal jou help om vir langtermyn sukses en selfaanvaarding voor te berei.

conținut

Stappe
Deel 1berei jouself geestelik voor om gewig te verloor
Deel 2vestig `n gewigsverliesroetine sonder verskonings
Deel 3handhaaf `n gesonde leefstyl
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Berei jouself geestelik voor om gewig te verloor

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 1

Hou `n gewigsverlies dagboek. Navorsing het getoon dat mense wat gewig wil verloor, dit in die langer termyn suksesvol kan doen wanneer hulle hul aksies in `n koerant opteken. Dit laat hulle toe om `n gevoel van verantwoordelikheid en beheer oor hul liggaam te hê.

U kan in die dagboek skryf voordat u enige fisiese stap volg om gewig te verloor. Hoekom wil jy gewig verloor? Hoe sal jy defeatistiese denke bestry wanneer die situasie moeilik word? Hoe sal jy verskonings vermy?
Teken die kos en versnaperings wat jy eet, aan en die tye van die dag waarop jy hulle eet. Dit sal jou help om te sien watter soort patrone jy daagliks hou. Het jy `n nuwe resep voorberei waarvan jy baie gehou het? Het jy `n gesonde snack gevind wat jy saam met jou kan neem om te werk? Let daarop dat hier.
Neem kennis van enige oefening wat jy gedurende die dag doen. Wees spesifiek As jy na die gimnasium gegaan het, skryf neer watter masjiene jy gebruik het (soos die roeimasjien of elliptiese) en vir hoe lank jy dit gedoen het.
In die koerant praat dit ook oor jou vrese, angs en vieringe. Wees eerlik met jouself oor die probleme wat jy kan ervaar wanneer jy gewig verloor.
Maak dit deel van jou nagmaal. Soos gewoonlik moet jy een uur elke aand skei om jou dag te onthou en hierdie inligting in jou dagboek in te voer.
Moenie te veel kritiseer nie. Die dagboek moet `n rekord van jou daaglikse lewe wees: daar is geen regte of verkeerde manier om dit uit te vul nie. Moenie skaam voel as jy Vrydagaand pizza geëet het nie. Teken alles op met opregtheid en sonder skaamte.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 2

Stel klein doelwitte wat jy kan bereik. Miskien is jou algehele doelwit om 23 kg (50 pond) te verloor of `n paar jeans van `n sekere grootte te kry. As jy egter groot of onrealistiese doelwitte het, kan jy gewoonlik jou grootste pogings frustreer. In plaas daarvan, fokus op klein, maklik bereikbare doelwitte om jou gewigsverliesplan te begin.

As jy `n baie klein stel, wil jou middagete saam met `n slaai doelwit kan jy die harder vertel om verskonings maak uit dit te kry as jy `n groot en onrealistiese doelwit beskik, soos slaai middagete alleen die hele week.

Byvoorbeeld, as jy dikwels koeldrank drink, probeer om dit drie dae per week uit jou dieet te skakel. As jy ophou om dit bietjie te bietjie te gebruik, sal jy meer sukses hê as wanneer jy dit alles dadelik probeer los.

As jy vir die eerste keer oefeninge doen, probeer om elke dag `n bietjie meer te beweeg. Jy kan beplan om rond die blok te stap nadat jy by die huis uit die werk gekom het of net die trap gebruik in plaas van die hysbak in jou kantoor.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 3

Behandel jouself met vriendelikheid. Gewig is dikwels nie net `n fisiese probleem nie, dit is gewoonlik verwant aan die gevoelens van skaamte, skuld en lae selfbeeld. As hierdie gevoelens jou denke oor gewigsverlies beskryf, kan jy kognitiewe gedragsterapie ondergaan terwyl jy aanpas by jou eet- en oefengewoontes.

Maak positiewe affirmasies daagliks oor jouself en jou liggaam. Kyk elke dag in die spieël en sê ten minste een ding wat jy van jou liggaam hou. Jy moet vrede in jou liggaam vind soos dit nou is voordat jy `n enkele kilo verloor.

Hou op om sleg te praat oor jou gewig met ander. U moet dit vermy, veral voor u kinders, aangesien dit hul gevoel van selfbeeld kan beïnvloed en moontlik tot die ontwikkeling van `n eetversteuring kan lei.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 4

Praat met die dokter. As jy van plan is om jouself in te dien vir `n volhoubare dieet of oefenroetine, moet jy eers eers met jou dokter kyk. Daar mag `n kans wees dat jou redes om gewig te verloor, verband hou met ander gesondheidsprobleme. Sommige van hulle kan wees:

Hipoaktiewe tiroïed. Dit beteken dat jou liggaam nie genoeg tiroïedhormoon kan produseer om gestoor vet effektief te verbrand nie.

Hormonale veranderinge Verskillende stadiums in die lewe kan `n hormonale verandering veroorsaak, wat kan lei tot gewigstoename. Enkele voorbeelde is menopouse, swangerskap en puberteit. In sommige gevalle kan `n kursus hormoonvervangingsterapie voorgeskryf word om die pasiënt se simptome te verlig.

Chroniese stres As jy voortdurend in `n toestand van stres en angs is, kan jou liggaam `n chemikalie genaamd kortisol produseer. In hierdie gevalle kan die dokter metodes aanbeveel om jou kortisolproduksie te verminder, sowel as `n voedings- en oefenplan.

Polisistiese ovarium sindroom (PCOS). Meer as 5 miljoen vroue in die VSA UU. hulle ly aan PCOS, wat `n gevolg is van `n hormonale wanbalans. Die simptome is onreëlmatige menstruele bloeding, gewigstoename en probleme om swanger te raak. Die dokter kan `n kursus mondelinge voorbehoedmiddels of metformien voorskryf om die simptome te beheer.

Cushing sindroom. Mense met Cushing se sindroom het adrenale kliere wat te veel kortisol produseer, wat veroorsaak dat die liggaam oortollige vet stoor.

Ander probleme Die dokter kan ander relevante gesondheidsprobleme identifiseer wat bydra tot gewigstoename.

Deel 2
Vestig `n gewigsverliesroetine sonder verskonings

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 5

Identifiseer die bron van jou verskonings. As dit nie die eerste keer is wat jy probeer het om gewig te verloor nie, vra jouself af hoekom dit vir jou moeilik was om dit te doen en waarom het jy verskonings voorheen gemaak. Het jy maklik oorweldig met al die veranderinge wat jy moet maak? Het jy dit moeilik gevind om `n oefenroetine te vind wat jy wil?

Erken dat jy verskonings maak, is die eerste stap sodat hulle jou nie weer verslaan nie.
Elke keer as jy jouself `n verskoning maak om oefening of gesonde eetgewoontes te vermy, teken dit in jou gewigsverlies dagboek. Op hierdie manier sal jy jou algemene struikelblokke ken en jy sal weet hoe om hulle te vermy.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 6

Bereken die tyd om suksesvol te verloor. Een van die mees algemene verskonings vir mislukking om gewig te verloor, is die gebrek aan tyd. Tussen die eise van werk en gesinslewe kan ons almal maklik na ongesonde kos skuif, wat vinnig en prakties is, in plaas daarvan om gesonde maaltye tuis te berei. Hier is `n paar wenke om jou tyd te bereken, sodat jy kan ophou om verskonings te maak:

Stel `n maaltydplan vir die week. Saterdag of Sondag vestig `n maaltydplan vir die volgende week. Gaan na die supermark en koop al die bestanddele wat jy volgende week nodig het. U kan selfs vooraf `n bestanddeel van hierdie etes voorberei, dit vries en dan weer verhit op die dag wat u beplan om dit te eet.

Belê in `n stadige oond. Deur die oggend in die stadige bakkie te berei, is jy baie minder geneig om na `n kitskosrestaurant toe te gaan, aangesien jou skedule die hele dag strenger word.

Neem tyd om te oefen. Dit mag voorkom asof daar geen tyd beskikbaar is vir oefeninge nie. Jy moet egter tyd neem vir die oefeninge om gewig te verloor. Staan vroeg `n halfuur op om te gaan stap in die omgewing of gebruik die middaguur om die kantoorkompleks te loop.

As jy lid is van `n gimnasium, berei jou sportsak altyd die aand voor die dag wat jy beplan om te gaan en los dit by die voordeur, sodat jy dit nie vergeet om dit te neem nie. As jy nie die sportsak voorberei het of dit vergeet het nie, is dit `n algemene verskoning om nie te oefen nie.

Om deel te neem aan `n groep oefenaktiwiteit (soos om na `n klas by jou gimnasium te gaan of vir `n stap saam met `n vriend te gaan) maak gereeld `n gereelde oefeningskedule.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 7

Verminder jou kalorie-inname bietjie vir bietjie. `N Persoon kry gewig wanneer die liggaam meer kalorieë gebruik as wat dit kan verbrand. Vermindering van die aantal kalorieë wat jy kan verbruik, is `n belangrike stap vir jou om gewig te verloor.

Jy kan bekommerd wees oor gevoel van voedsel ontneem as jy minder kalorieë verbruik. Volle gevoelens kom egter uit die hoeveelheid kos wat jy eet, eerder as die hoeveelheid kalorieë in elke bediening. Oor die algemeen kan jy dieselfde soorte geregte hou wat jy normaalweg eet, net die hoeveelheid bestanddele vol kalorieë verander. Soos die Sentrum vir Siektebeheer en Voorkoming aandui, kan jy jou gunsteling bord macaroni en kaas met melk en roomkaas eet in plaas van heelmelk en `n halwe blok cheddarkaas.

Maak klein veranderinge As jy gereeld `n bak roomys eet, probeer dit twee keer per week uit jou dieet uit te skakel, in plaas daarvan om dit heeltemal uit jou dieet te elimineer. Bietjie vir bietjie sal jy ophou om ys as `n gewone of noodsaaklike deel van jou roetine te sien.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 8

Volg `n gesonde dieet. Moenie hele voedselgroepe uit jou dieet uitskakel wanneer jy probeer om gewig te verloor nie. Baie gewilde diëte vereis dat jy hele voedselgroepe van jou dieet, soos koolhidrate of vette, verminder of radikaal elimineer. Navorsing het egter getoon dat hierdie radikale diëte nie langtermyn sukses bied nie en selfs `n nadelige uitwerking op u endokriene stelsel kan hê.

Inteendeel, dit volg `n gesonde dieet wat hoofsaaklik uit maer proteïene bestaan (soos hoender, vark en vis), volvoedsel (soos bruin rys en volkorenbrood, anders as witbrood en pasta), ryk groente in vitamiene en antioksidante, soos spinasie en broccoli, vrugte soos bessies en appels, en sop in sous (anders as sop in room).

Dit is nie nodig om die sogenaamde slegte kosse heeltemal uit jou dieet te elimineer nie. As jy `n nag in `n kitskosrestaurant of pizza bestee, is dit nie die einde van die wêreld nie. Maak seker dat jy nie hierdie tipe kos byna nooit en minder dikwels eet as wat jy gesonder kos eet nie.

Probeer om nie obsessie met kos te kry nie. Om kalorieë fanaties te tel, is nie volhoubaar nie en kan `n eetversteuring veroorsaak.

As jy vas is of nie weet hoe om gesonder maaltye voor te berei nie, soek die internet vir gewilde kos blogs om jou te inspireer. Probeer om iets nuuts te doen. As jy die kombuis as `n nuwe en prettige onderwerp sien, sal jy leer, anders as jy dit sien as `n praktyk wat jou van kos ontneem. Op hierdie manier sal jy minder geneig wees om verskonings te maak om iets ongesond te eet.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 9

Vind oefeninge wat jy wil. As jy gewoonlik bang is vir die idee om oefeninge te doen, moet jy verskeie aktiwiteite probeer, sodat jy iets kan vind wat jy liefhet. As jy haat hardloop, swem dan in `n openbare swembad in jou omgewing. As jy homself beperk tot `n trapmeul, gaan stap in die buitelug by `n nabygeleë staatspark.

Daar is baie uitstekende oefen-DVD`s en video`s op YouTube wat jy ook kan doen uit die gerief van jou huis. U kan sommige vind wat kardiovaskulêre oefeninge, joga, pilates, spierversterkingsoefeninge, ens. Toon.

As jy `n stil en meditatiewe vorm van oefening verkies, dan joga klasse of ballet kan goeie alternatiewe vir jou wees. Jy kan hulle vind in die gimnasium van jou plek, gemeenskapsentrum, kerk of nabygeleë park.

Oefening gee pasiënte `n wye verskeidenheid voordele, benewens om gewig te verloor, soos die vermindering van die risiko van hartsiektes en diabetes, verhoogde been- en spierkrag, en help om gevaarlike valle as een ouderdomme te voorkom.

Daar is getoon dat oefening depressie en angs verminder, omdat dit endorfiene in die liggaam vrystel.

Die meeste gesondheidswerkers beveel 75 minute van intensiewe aktiwiteite of 150 minute van matige aktiwiteit elke week aan om `n gesonde gewig te handhaaf. Die resultate verskil egter in elke persoon. As jy pas oefeninge begin het, moet jy 30 minute 3 of 4 keer per week oefeninge doen. Probeer om na 50 minute oefeninge 5 of 6 keer per week te verhoog om baie gewig te verloor.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 10

Moenie jou daagliks weeg nie. Alhoewel jy baie geïnteresseerd kan wees om jou vordering te sien terwyl jy gewig verloor, is dit op die lang termyn nie `n effektiewe persoonlike motiveerder nie. Jy kan ook vinnig ontmoedig word as jy nie die nommer sien wat jy in die balans wil sien nie.

Inteendeel, meet jou sukses volgens hoe jy voel en wat jy kan bereik. Kan jy vir `n uur loop terwyl jy 20 minute lank loop, jou asemloos gelaat het? Voel jy meer gemaklik met jou klere? Voel jy gelukkiger na oefening? Kan jy beter slaap?

Terwyl jy dalk elke twee weke jou wil weeg om `n algemene idee van jou vordering te kry, moenie moedeloos word as jy nie `n paar weke of selfs `n paar maande radikale resultate sien nie. Gewig verloor vereis volhoubare veranderinge as jy oefening en gesonde voedselverbruik in deel van jou daaglikse gewoontes verander. Jy moet van ses maande tot `n jaar bereken as jy `n spesifieke gewigsverlies doel in gedagte het.

Deel 3
Handhaaf `n gesonde leefstyl

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 11

Vestig `n roetine van persoonlike sorg. As jy gewig verloor, maak seker dat jy nie jou gesonde gewoontes verlaat nie. Inteendeel, begin om die oefeninge en die verbruik van gesonde kos as langtermynbeleggings in jou gesondheid en welsyn te sien.

Wees trots op jou gewigsverlies, of jy net 0,45 kg (1 pond) of 45 kg (100 pond) verloor het. Die voordele van gesond eet en oefening sal jou help om jou algehele vlakke van stres en angs in jou besige lewe te verminder.
Geniet fisiese plesier sowel as gewig verloor. Jy kan oorweeg om na `n spa te gaan, `n gesig of `n massage te kry, of `n nuwe paar skoene te koop wat jy gekyk het.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 12

Brei jou fisiese doelwitte uit As jy wil draf, oorweeg dit om in `n 5 of 10 kilometer lopie in te skryf en oefen daarvoor. Net so, as jy graag `n fiets of ry wil ry, oorweeg om by `n intramurale span aan te sluit en opleiding vir die volgende geleentheid.

Die opstel van nuwe doelwitte kan u help om die meeste van u oefensessie te verhoed en u te verhoed om vervelig te raak met u oefenroetine.

As jy konsentreer op die bereiking van `n sekere fisiese doelwit (soos om 1 myl of 1 myl in 8 minute te loop of meer rondtes in jou normale swemroetine te voeg), sal jy meer konsentreer op wat jou liggaam fisies kan bereik as aan die weeg of nie sekere hoeveelheid kilogram of pond.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 13

Hou `n goeie tyd om te slaap. Oefening help jou dikwels om beter te slaap, maar jy moet elke nag 7 tot 9 uur slaap. Wanneer jou liggaam rus, is dit beter toegerus om meer kalorieë te verbrand en jou gewigsverlies te handhaaf. Jy is ook meer geneig om te besluit om iets gesond te eet wanneer jy goed geslaap het.

Oorweeg dit om jou verbruik van alkohol en kafeïen te verminder, aangesien dit elemente is wat gewoonlik slaap onderbreek.

Prent getiteld Stop maak verskonings vir jou gewig Stap 14

Omring jouself met mense wat jou positiewe ondersteuning gee. Gewig is `n emosioneel komplekse probleem vir baie mense. As u oorgewig familie of vriende het, kan hulle nie weet hoe om u gewigsverliesplanne of u suksesse te benader nie.

As iemand jou sukses ongeldig maak of jou vermoë om gewig te verloor betwyfel, moet jy nie gedwing word om jou gewigsverliesdoelwitte met hulle te bespreek nie. Dit is waarskynlik iemand wat giftig is in jou lewe en jy moet vry voel om dit te ignoreer.

waarskuwings

Vermy die oordag van medisyne wat oor die toonbank gebruik word om gewig te verloor, tensy u dokter dit voorskryf. Die enigste metode wat klinies bewys het om gewig te verloor (afgesien van bariatriese chirurgie) is om gesond te eet en gereeld te oefen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante