Hoe om voedsel te eet wat laag in die glukemiese indeks is

Danksy die nuutheid van die lae-koolhiderdieet glo die meeste mense dat koolhidrate ongesond is en vermy moet word, veral deur mense wat gewig probeer verloor. Die waarheid is dat daar verskillende soorte koolhidrate is en elkeen het `n ander uitwerking op die liggaam. Die glykemiese skaal is geskep om `n mate van hierdie effekte te hê. Om onder die glukemiese indeks te eet, moet jy hoofsaaklik konsentreer op hele, onbewerkte voedsel, insluitende vrugte en groente sonder stysel.

conținut

Stappe
Deel 1verstaan die glukemiese indeks
Deel 2vind kos om te eet
Deel 3voeg voedsel in die glukemiese indeks laag in jou dieet
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Verstaan die glukemiese indeks

Prent getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 1

Verstaan wat die glukemiese indeks is Die glukemiese indeks is `n skaal wat voedsel volgens hul vermoë om bloedglukose te verhoog, klassifiseer. In die algemeen is die skaal `n vergelyking met `n ander kos, soos suiwer glukose.

Koolhidrate word geklassifiseer volgens hoe dit `n persoon se bloedglukosevlakke beïnvloed. Hoe hoër die glukemiese indeks van die kos, hoe meer sal dit bloedsuiker en insulienvlakke beïnvloed. Wanneer die koolhidrate in `n kos veroorsaak dat dit in `n persoon se bloedsuikervlakke styg, word dit beskou as `n hoë voedsel in die glukemiese indeks. Kosse lae in die glukemiese indeks wat nie `n beduidende uitwerking op die bloedsuikervlak het nie en iewers in die middel is, word beskou as voedsel met `n matige glukemiese indeks.
Die GI word gemeet deur 10 gesonde volwassenes (wat gevas) met die kos te voed en gereeld hul bloedsuikervlak te monitor. Die IG is gebaseer op die gemiddeldes.

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 2

Jy moet weet wie dit help. Hierdie skaal word hoofsaaklik gemaak om mense met siektes soos diabetes te help. Die gebruik van die glukemiese indeks is ook baie nuttig vir vroue wat aan polsistiese ovariumsindroom ly, aangesien hierdie vroue oor die algemeen insulienweerstand het. Hierdie toestand veroorsaak dat `n vrou se liggaam die effekte van insulien weerstaan, wat langdurige spykings in bloedsuikervlakke veroorsaak en uiteindelik diabetes. Na `n dieet laag in die glukemiese indeks kan die pieke in hierdie mense aansienlik verminder. Dit is ook nuttig vir mense wat hul koolhidraat inname wil verminder of gewig verloor.

Prent getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 3

Eet kosse laag in die glukemiese indeks om vol te voel. Omdat kosse laag in die glukemiese indeks stadiger geabsorbeer word, help hulle jou om langer te voel. Daarom help hulle jou om jou eetlus te beheer.

Prent getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 4

Verstaan wat die glukemiese indeks beïnvloed. Baie faktore kan die GI van `n kos beïnvloed. Byvoorbeeld, verwerking kan dit verhoog, soos druiwe, wat `n laer GI in vergelyking met druiwesap het, wat `n hoër GI het.

Ander faktore wat die GI kan beïnvloed, is die tyd wanneer jy die kos kook (die pasta wat langer kook, het `n hoër GI), die tipe (sommige soorte rys het `n hoër GI as ander) en die vlak van volwassenheid van `n stuk. van vrugte.

Prent getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 5

U moet weet aan watter voedsel die glukemiese indeks toegepas word. GI nommers word slegs toegeken aan kosse wat koolhidrate het. Daarom het voedsel soos olie of vleis nie `n IG-nommer nie.

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 6

Vind uit wat `n lae kos in die glukemiese indeks uitmaak. Oor die algemeen word voedsel wat in posisie 55 of minder is, beskou as lae glukemiese indekskosse. Die gemiddelde voedsel is egter tussen posisies 56 en 69. `n Bietjie meer hiervan word as hoog beskou.

Deel 2
Vind kos om te eet

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 7

Gaan die GI in kosse laag in die glukemiese indeks. Die eenvoudigste manier om lae-glukemiese indeksvoedsel te vind, is om die glukemiese indekse na te gaan. U sal `n wye verskeidenheid van hierdie kosse aangebied word.

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 8

Konsentreer op volgraan. Hele korrels val in die kategorie van "komplekse koolhidrate" en hulle het byna altyd `n laer GI as die meer verwerkte rasse. Heel koringvariëteite van brood, pasta, hawer, muesli, gars en lensies het lae GI`s.

Boontjies het ook `n lae posisie op die glykemiese skaal. Byvoorbeeld, swartbone, witbone en gewone bone kom in `n posisie van ongeveer 30.

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 9

Eet vrugte en groente sonder stysel. Alhoewel die klassifikasie van sommige vrugte hoër is in die GI-skaal, is die eet van vrugte en groente sonder stysel oor die algemeen `n veilige opsie wanneer dit kom by voedsel wat laag is in die glukemiese indeks.

Byvoorbeeld, waatlemoen, druiwe en piesangs het `n betreklik hoë posisie op die skaal (onderskeidelik 72, 59 en 62).

Pomelo`s, appels, perskes, pere en lemoene is minder as 50. Pomelo`s het die laagste posisie (25).

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 10

Beperk jouself tot minder verwerkte kosse. Hoe meer verwerk die kos is, hoe meer waarskynlik is dit om `n hoër GI te hê.

Natuurlik geld hierdie reël vir voedsel soos volkoringbrood, anders as witbrood. Dit geld egter ook vir kosse soos heel vrugte, anders as vrugtesap.

Deel 3
Voeg voedsel in die glukemiese indeks laag in jou dieet

Prent getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 11

Kies `n heelgraan vir ontbyt. As jy warm of koue graan verkies vir ontbyt, kies een wat insluit of dit is meestal heelkorrels, soos hawermeel. Daar is ook `n paar koue graankosse wat bestaan uit volgraan. Probeer om die graan te bedek met `n vars vrugte laag in die glukemiese indeks, soos perskes.

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 12

Vermy kitskosse. Hierdie kosse (soos direkte rys) het dikwels `n hoë glukemiese indeks, so beperk jouself tot die kos wat jy self kan kook.

In plaas van onmiddellike rys, kook op jou eie bruin rys of omskep langkorrelige rys, wat `n lae GI het.

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 13

Kies heelgraan in plaas van verwerkte kosse. Kies byvoorbeeld volkorenbrood in plaas van witbrood. Probeer die hele koring pasta in plaas van die gereelde pasta. Hierdie opsies sal help om die GI van die voedsel wat jy eet, te verminder. U kan hierdie kosse verbruik soos u altyd doen, maar altyd in moderering.

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 14

Vermy voorafverpakte kosse, soos snacks. Byvoorbeeld, in plaas van om `n pakkie skyfies te eet, probeer om `n handjievol neute as `n hap te eet. In plaas van koekies, eet `n stukkie vrugte.

Humus beklee ook `n baie lae posisie op die skaal en het proteïene. Eet dit met `n paar lae-glukemiese groente, soos seldery of peper.

Prent getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 15

Konsentreer op hoë veselvoedsel. Voedsel met meer vesel het `n laer glukemiese indeks. Lees die etikette sodat jy kan besluit of die kos die nodige vesel het. Jy benodig 25 tot 30 gram per dag. Hele korrels het oor die algemeen `n hoër veselinhoud, wat `n beter regulering van bloedsuiker moontlik maak. Hoe hoër die veselinhoud in die kos, hoe minder impak sal dit op bloedsuiker hê.

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 16

Eet proteïene met koolhidrate. Selfs as jy voedsel eet wat laag is in die glukemiese indeks, moet jy daardie kosse met lae-vet proteïene (soos vis) kombineer. Hierdie kombinasie help jou om langer te voel en die GI van die ete te verminder.

Prent getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 17

Elimineer voedsel wat `n hoë glukemiese vrag het. Voedsel met `n hoë glukemiese indeks het `n posisie van 70 of meer op die skaal.

Meer inligting oor lae GI-kosse (0 tot 55) wat hoë GI-kosse in sommige van jou gunsteling resepte kan vervang (soos die vervanging van gereelde noodles met courgette noodles). Deur substitusies met gesonde glykemiese opsies te maak, kan jy baie van jou gunsteling geregte geniet sonder om `n spits in jou bloedsuikervlakke te veroorsaak.

As jy voedsel met `n matige glukemiese indeks wil hê, moet jy enige bestanddeel wat tussen posisie 56 en 69 van die skaal is, uitskakel, en dit kan jy nie doen nie. Behou net die kosse wat noodsaaklik is en verteer hulle met matigheid. Hou aan om jou gunsteling kos te geniet deur hulle op hul gesondste maniere te eet. Byvoorbeeld, vervang `n ingemaakte perskebeker met `n vars perske.

Beeld getiteld Eet kosse Laag op die Glykemiese Indeks Stap 18

Inkorporeer vrugte en groente sonder stysel in elke ete. Vrugte en groente is hoog in vesel en het dus `n minimale impak op bloedsuiker. Konsentreer op vrugte wat skil of sade, soos bessies, bevat. Hierdie het die hoogste veselinhoud en die beste voedingsinhoud. Alle groente is hoog in vesel, maar kruisgroente is veral voordelig. Maak seker dat ten minste die helfte van jou kos vrugte en groente sonder stysel is. Probeer `n groen en vars slaai met plantaardige bestanddele (soos peper, komkommer en tamatie) of eet `n ligte mengsel van perskes, pere en vars appels.

wenke

Raadpleeg `n dokter of voedingsdeskundige as u hulp wil hê om u optimale daaglikse GI-las te bepaal.
Alhoewel die eet van kosse laag in die glukemiese indeks nodig mag wees om gesondheid te verbeter, onthou dat jy soms kosse hoog in die glukemiese indeks kan eet. Probeer net om by die volgende ete te vergoed om die totale glukemiese vrag van die dag laag te hou.

waarskuwings

Die glukemiese indeks is nie perfek nie. Trouens, die kombinasie van die kos wat jy eet, kan die glukemiese waardes van die kos verander. Dit geld veral vir proteïene en vette. Dit verminder die impak van hoë-GI voedsel op bloedsuiker aansienlik. Byvoorbeeld, om natuurlike amandelbotter met `n piesang te eet, sal die impak van die piesang (hoog in die GI) help weerspieël weens die proteïen en vetinhoud in die amandelbotter.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante