Hoe om bloedsuikervlakke te verminder

Dit kan moeilik wees om bloedsuikervlakke te beheer. As jy diabetes (of vermoede van sy teenwoordigheid) het, is dit noodsaaklik om hierdie vlakke stabiel te hou en jy moet jou dokter raadpleeg oor die beste maniere om dit te bereik. Daar is egter basiese strategieë om bloedsuikervlakke te verminder.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke

stappe

Metode 1

Eet goed

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 1

Beheer die grootte van die gedeeltes. Bloedsuikervlakke styg wanneer u groter gedeeltes eet as wat u moet. Dit beteken dat glukosevlakke sal toeneem as jy meer volop porsies eet. Kontroleer porsiegroottes sorgvuldig vir elke maaltyd en snack sodat jy jou bloedsuikervlakke kan beheer.

Meet die bestanddele en die grootte van die gedeeltes van u etes. Gebruik meetkoppies, meetlepels en `n voedselskaal. Volg die aanwysings van jou dokter. As die dokter u nie `n aanduiding gegee het nie, moet u die voedingsinligting op die voedseletiket raadpleeg. Meet die helfte of `n volle bediening van die kos op grond van die bedieningsgrootte.
Moenie vergeet om die etikette te lees om die grootte van die gedeeltes te ken nie. `N Pakket of `n artikel verteenwoordig nie noodwendig `n enkele gedeelte nie. Byvoorbeeld, sommige brood is gebaseer op 28 g (1 oz) porsies, terwyl baie snye brood groter as 28 g (1 oz) is.
Weeg vrugte en groente. Dit kan wissel afhangende van die grootte en tipe vrugte of groente. Bo alles is dit belangrik om die vrugte te weeg.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 2

Verstaan wat die glukemiese indeks en die glukemiese vrag is. Die glukemiese indeks (GI) is gebaseer op die gehalte van die koolhidrate wat jy verbruik. Die glukemiese vrag (CG) is `n getal wat beide die gehalte van koolhidrate (GI) en die hoeveelheid wat hulle bevat, kombineer. Die hoeveelheid is gebaseer op die aantal gram koolhidrate in `n kos. Oorweeg die glukemiese indeks en die glukemiese vrag wanneer jy dink aan die koolhidrate wat jy moet eet om jou bloedsuiker te reguleer.

Jy moet `n medium GI hê. U kan dit bereik deur `n hoeveelheid gebalanseerde GI-kos by elke ete te gebruik. U kan ook voedsel met `n hoë GI kombineer met voedsel wat baie proteïene en ander koolhidrate bevat, met `n lae GI, soos vrugte en groente.

Kosse met `n lae glukemiese indeks het `n waarde van 55 of minder. Diegene met `n gemiddelde glukemiese indeks is tussen 56 en 69. Diegene met `n hoë glukemiese indeks word tussen 70 en 100 geklassifiseer. As jy bloedsuiker probeer beheer, moet jy nie eet van kosse met `n hoë glukemiese indeks nie.

Kosse met `n lae glukemiese indeks sluit in: semelsap, rooi en swart boontjies, afgeroomde melk, appels, lemoene, grondboontjies en koringblom-tortillas.

Kosse met `n medium glykemiese indeks sluit in: gars, bruin rys, hawer, volgraanbrood en heelgraanpasta.

Kosse met `n hoë glukemiese indeks sluit in: gebakte aartappels, frietjes, soet drankies, lekkergoed, couscous, wit pasta, wit basmati rys en verwerkte graan.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 3

Gee aandag aan koolhidrate. Verteerbare koolhidrate word in suiker afgebreek nadat hulle dit verteer het. Eenvoudige koolhidrate gee aanleiding tot `n vinnige toename in bloedsuikervlakke. Komplekse koolhidrate (wat vesel, vitamiene en minerale bevat) word stadiger verteer en veroorsaak dat hierdie vlakke stadiger styg as eenvoudige koolhidrate.

Nie alle komplekse koolhidrate is dieselfde nie. Witbrood en wit aartappels is komplekse koolhidrate, maar bevat meer stysel as vesel. Daarom is hulle sleg vir die bloedsuikervlakke.

Vermy verwerkte voedsel indien moontlik. Verwerkte heelkorrels het `n hoër glukemiese indeks as die wat nie verwerk is nie of wat swak verwerk is.

Koolhidrate is so belangrik dat suiker wanneer dit kom by die beheer van bloedsuiker. Om baie koolhidraatryke kosse te eet, verhoog jou bloedsuikervlakke op dieselfde manier as wat jy wil as jy baie suiker geëet het.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 4

Vermy witbrood en eet volgraan beter. As jy wit brood eet, word dit vinnig in suiker. In plaas daarvan om witbrood te eet, kyk vir kosse met volgraan. Hele korrels is met vesel gelaai, wat jou toelaat om vol te bly.

Hele korrels is teenwoordig in brood, graan, tortillas en crackers. Kyk vir volkoringmeel, volkoringmeel, gehele hawer, heeltemal of bokwietmeel.

Eet heelgraan Engelse muffins, semelsgraan, Volgraanpasta, Volgraanbrood of Bruinrys.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 5

Eet groen blaargroentes Insluitende nie-styselgroente in jou dieet kan jou help om die bloedsuikervlakke laag te hou en te hou. Hierdie groente is ryk aan vesel en het `n lae koolhidraat inhoud.

Onder die groen groente is broccoli, spinasie, kale en groenbone.

Moenie styselgroente, soos ertjies, mielies, courgette en lima boontjies onderdruk nie, uit jou dieet. Verbruik dit in moderering en maak seker dat porsiegroottes beheer word.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 6

Sluit maer vleis by jou dieet in. Proteïenryke vleis help bloedsuiker beheer. Hulle produseer nie `n drastiese uitwerking op bloedsuikervlakke soos dit met koolhidrate is nie. Keur uit vir leunte vleis, sonder oortollige vel of vet. Berei die vleis op die rooster of in die oond in plaas van om dit te braai. Moenie vergeet om sulke kosse in gepaste gedeeltes te eet nie.

Sommige vleis wat jy in jou dieet moet insluit, is: vellose hoenderborsies en vis. Probeer die salm, die tuna en die tilapia.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 7

Drink vonkelwater in plaas van koeldrank. Natriumdrank bevat baie suiker en koolhidrate, tensy jy dieetskos drink. Soda en diëtesoda`s is nie goed vir jou gesondheid en drink juice (wat met suiker gelaai word nie) is ook nie `n goeie alternatief nie. As jy nie suiwer water wil drink nie, probeer vonkelrige water of Seltz-water. Hulle is gegeur en bevat die bel wat jy van sodas kan mis.

Seltz water is 100% natuurlik en bevat geen bymiddels. Dit het geen suiker of koolhidrate nie, so jy kan soveel neem as wat jy wil sonder om bloedsuiker te beïnvloed.

Die vonkelwater is nog `n goeie opsie. Dit bevat toevoegsels en soms kom dit in rasse wat suiker en koolhidrate bevat. Moenie vergeet om die etiket te lees om die regte drank vir u te vind nie.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 8

Eet hawermeel Hawermout is `n goeie koolhidraat omdat dit ryk is aan oplosbare vesel. Deur dit te verteer, verteer die liggaam dit bietjie vir bietjie, dus sal die bloedsuikervlakke nie skerp styg nie. Gars, `n soortgelyk aan hawer, is ook ryk aan oplosbare vesel. Toetse toon dat dit ook kan bydra tot bloedsuikerbeheer.

Hawer bied `n stabiele bron van energie. Dit hou jou ook langer, wat jou help om gewig te verloor.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 9

Voeg vesel in jou dieet in. Die vesel laat die organisme skoon en verbeter die vertering. Dit hou jou ook tevrede terwyl jy vertering vertraag, wat help om bloedsuikervlakke te beheer. As jy soek na kosse ryk aan vesel, kyk vir diegene met `n lae styselinhoud.

Voedsel met `n ryk vesel het `n lae glukemiese indeks.

Sommige goeie bronne van vesel is vrugte, groente en boontjies. Probeer die spinasie, die groenbone en die broccoli. Eet vrugte met bietjie suiker en stysel, soos aarbeie. Die grapefruite is ook uitstekend.

Heel onverwerkte korrels word met vesel gelaai. Soek die etikette vir die bestanddele wat as "geheel" of ongeraffineer word. Bly weg van geraffineerde bestanddele.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 10

Eet goed gebalanseerde etes. U etes moet `n mengsel van verskillende soorte kos insluit. Fokus op `n gereg wat komplekse koolhidrate, vrugte en groente, proteïene en vette bevat. Maak seker dat jy nie die vette oordoen nie en wanneer jy dit eet, kies die gesonde. Proteïene is teenwoordig in maer vleis.

Sommige goeie bronne van stysels is ertjies, mielies, courgette en lima boontjies. Limebone is baie goed omdat hulle ryk aan vesel is. Moenie vergeet om die grootte van die gedeeltes van hierdie kosse te beheer nie.

Eet hoenderborsies sonder vel, maer vleis en vis. Salm is `n uitstekende keuse te danke aan die inhoud van omega 3-vetsure wat hartgesondheid bevorder. Vleis is belangrik wanneer dit kom by die beheer van bloedsuiker omdat dit chroom bevat, wat bydra tot die funksionering van insulien en die afbreek van koolhidrate. Makreel en haring is ook uitstekende proteïenbronne.

Eet grondboontjies of grondboontjiebotter. Dit verskaf die vette en proteïene wat nodig is in jou dieet wat beheer oor bloedsuikervlakke toelaat. Jy kan ook amandels, amandelsbotter, neute en pekanneute probeer. Aangesien neute `n hoë kalorie inhoud het, moet u asseblief aandag gee aan porsiegroottes.

Metode 2

oefening

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 11

Verstaan hoe oefening die bloedsuikervlakke beïnvloed. Oefen gereeld verminder bloedsuikervlakke. Wanneer u oefen, moet spiere energie vind. Om dit te doen gebruik hulle glukose reserwes. Sodra hulle gebruik word, verwyder hulle glukose uit die bloedstroom. Dan, as jy klaar is met oefening, vervang die lewer die glukose in die liggaam. Hierdie proses gebruik die liggaam se glukose en stabiliseer bloedsuiker.

Om fisiese aktiwiteit te stop of die hoeveelheid fisiese aktiwiteit te verminder, kan die bloedsuikervlakke negatief beïnvloed. Hierdie vlakke styg wanneer jy ophou oefen. Dit is belangrik om gereelde fisiese aktiwiteit te handhaaf om bloedsuikervlakke te beheer.
Oefening verlaag ook bloeddruk en cholesterol. Dit verbrand vet en bevorder gewigsverlies, wat bloedsuiker en diabetes help beheer. Daarbenewens verbeter dit bloedsirkulasie en verhoog insulien sensitiwiteit.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 12

Monitor jou bloedsuikervlakke tydens oefening. Dit is nodig om hierdie vlakke te monitor voordat u oefen om te verseker dat hulle nie te veel val nie. Kontroleer jou glukosevlakke `n halfuur voor oefening en dan net voor oefening. Bloedsuiker moet tussen 100 en 250 mg / dl wees.

As jou bloedsuiker minder as 100 mg / dl is, eet `n gesonde snack sodat jou vlakke nie baie verminder tydens fisiese aktiwiteit nie.

Raadpleeg u dokter om u spesifieke bloedsuikervlakke te bepaal voordat u begin oefen.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 13

Kontroleer met jou dokter voordat jy `n oefenplan begin. Jy moet dit doen om uit te vind wat die mees geskikte oefenplan vir jou is. Die dokter sal u help om u algemene gesondheid, die intensiteit van die oefeninge en die tipe oefeninge wat u moet uitvoer, te bepaal.

Dit sal u ook help om uit te vind watter tyd van die dag die beste geskik is om te oefen. U en die dokter kan `n plan ontwikkel wat die oefeninge, etes en medikasie in ag neem.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 14

Neem verskillende oefeninge in jou roetine. Om die korrekte oefening te verkry, is dit nodig om kardiovaskulêre oefeninge (of aërobiese oefeninge), sterkte en buigsaamheid uit te voer. `N Gereelde oefenroetine met hierdie drie komponente help om algemene gesondheid te verhoog.

Om te help om bloedsuikervlakke te verlaag, probeer 20 minute oefening 4 keer per week of 30 minute gematigde oefening 3 keer per week.

Doen aërobiese oefeninge 30 minute per dag 5 keer per week. Kies aktiwiteite wat jy geniet. Enkele uitstekende kardiovaskulêre oefeninge is: stap, dans, swem, fietsry en skaats. U kan ook groepsport oefen, soos sokker, tennis of racketbal. Teken in op `n gimnasium en gebruik die treadmill en oefenfiets of probeer een van die kardiovaskulêre oefenklasse.

Soos vir kragoefeninge, probeer spiere ontwikkel. Woon `n gewig opheffing klas by in die gimnasium. Oefen met sterk oefeninge wat op die internet of op DVD beskikbaar is. Gebruik die gimnasiummasjiene of koop tuisgemaakte handgewrigte.

Strek voor en na oefeninge. Kyk na `n joga video om stres te verlig en leer uitstekende buigsame oefeninge.

Koop `n meter en probeer daagliks 10 000 stappe uit te voer. As jy nie naby die nommer is nie, beweeg vorentoe totdat jy 10 000 stappe bereik.

Verhoog die oefeninge bietjie vir bietjie. As jy net `n paar dae of vir kort tydperke kan oefen, kyk na die doel om elke week jou oefeninge te verbeter.

Hou tred met jou bloedsuikervlakke voor en na oefening. Dit sal u help om die positiewe effekte van oefening op bloedsuikervlakke te monitor.

Metode 3

Ander strategieë

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 15

Neem meer water. Drinkwater kan bloedsuikervlakke deur urine verlaag. Soos jy meer water drink, verwyder die liggaam oormaat suiker uit die bloed deur die urine. Dan moet jy die vloeistowwe vervang wat die liggaam verloor het.

Jy moet ten minste 8 glase water per dag drink.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 16

Sprinkel kaneel in kos. Onlangse studies toon dat kaneel die bloedsuiker positief kan beïnvloed deur die vasstelling van bloedglukose. Kaneel by maaltye kan `n nuttige manier wees om bloedsuikervlakke te beheer. Dit moet egter nie medikasie vervang nie.

As jy meer as `n teelepel per dag verbruik, koop Ceylon kaneel. Dit is duurder, maar dit is sagter en bevat nie die bestanddeel genaamd Cassia, wat kumarien bevat nie. Sommige mense is sensitief vir kumarien, en as hulle baie eet, kan hulle uiteindelik met lewertoksisiteit lei.

Probeer kaneel in grond speserye vir vleis of sluit dit in hawer, graan of slaaie.

Jy kan ook kaneel in die vorm van aanvulling neem.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 17

Soek patrone. Geïsoleerde voorvalle moet nie kommerwekkend wees nie. Maar as die bloedsuiker vir meer as drie dae onreëlmatig is, kan jy `n rede hê om te bekommer. Vra jouself af wat die oorsaak van hierdie onreëlmatigheid kan wees. Gaan dit net in die oggend? Dit kan aandui dat jy gedurende die nag baie suiker produseer en dat jy `n dokter moet sien. Gee aandag aan jou dieet, leefstyl en gewoontes gedurende die laaste of die laaste twee weke. Probeer om die oorsaak van die onreëlmatigheid te bepaal.

Het jy opgehou om die grootte van die gedeeltes te beheer? Dit kan aandui dat jy ooreet is.

Het jy opgehou om aandag te gee aan die bestanddele van jou etes? Miskien eet jy baie koolhidrate met `n hoë glukemiese indeks. So ja, herstruktureer jou manier van eet en bepaal of dit help om bloedsuikervlakke te reguleer.

Het jy jou fisiese aktiwiteit verminder? Dit kan lei tot verhoogde bloedsuiker.

Neem jy gereeld jou medikasie?

Is jy siek? As jy selfs `n koppie lemoensap drink om ekstra vitamien C te kry, kan dit jou bloedsuikervlakke verander.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 18

Verminder jou stres Wanneer jy gestres word, stel die liggaam glukose in die bloed as `n bron van energie bekend. Hanteringsstres kan jou verhoed om skielik bloedsuikervlakke te verhoog.

Moenie jouself in baie stresvolle situasies plaas as jy dit kan vermy nie. Daar hoef nie onnodige spanning op die liggaam te veroorsaak nie.

As jy gestres voel, neem `n stap terug. Besef dat dit `n stresvolle situasie is en moenie toelaat dat stres jou oorweldig nie. Neem `n diep asem, mediteer, druk `n anti-stresbal of gebruik enige ander metode om stres te verlig.

Prent getiteld Verminder Bloedsuiker Stap 19

Hy oorplaas na medikasie. Medisyne en insulien help om bloedsuikervlakke te verminder. As u dink dat u medikasie of insulien inspuitings nodig het om hierdie vlakke te reguleer, raadpleeg u dokter.

wenke

Maak seker dat u met u dokter kontak voordat u `n nuwe plan begin.
Die voorstelle in hierdie artikel moet nie medisyne of insulien vervang nie.

Wys meer ... (27)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante