Hoe om te stop eet in die nag

Eet in die nag is `n slegte gewoonte, want dit gee nie genoeg tyd voordat jy gaan slaap vir diegene wat kos goed verteer nie. Hierdie slegte gewoonte kan jou oormatige voedsel oormatig byt en dit kan ook die oorsaak wees waarom jy sleg slaap. As jy wenke soek om nie meer snags te eet nie, oorweeg die volgende stappe.

conținut

Stappe
Deel 1identifiseer die oorsaak
Deel 2verander jou eetgewoontes
Deel 3verander jou roetine
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Identifiseer die oorsaak

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 1

Weet die verskil tussen emosionele en fisiese honger. Soms eet ons snags omdat ons regtig honger het, veral as ons die kalorie-inname gedurende die dag sny. Maar ander kere eet ons snags as gevolg van emosionele honger. Om te bepaal of jou honger fisies of emosioneel is, is `n belangrike stap in die hantering van die probleem.

Word jy skielik of geleidelik honger? Emosionele honger manifesteer gewoonlik as `n skielike drang. Fisiese honger verskyn geleidelik.
Watter soort kos verlang jy? As jou ding emosionele honger is, is dit meer waarskynlik dat jy soet of hartige snacks verlang as iets substansies.
Eet jy genoeg kalorieë gedurende die dag? As jy `n beperkte kalorie-dieet het of as jy maaltye slaan, is jy meer geneig om fisies honger te kry in die nag. As jy egter al `n hele gereg geëet het, is dit waarskynlik dat jy emosioneel is.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 2

Hou `n rekord van jou daaglikse roetine. Om te verstaan waar en hoekom jy oornag in die nag, hou jou roetine dop tydens die dag en nag. So kan jy moontlike faktore identifiseer wat jou aanmoedig om snags te eet.

Beperk jy jou kalorie-inname of slaan jy maaltye oor? As dit so is, kan jy die hele dag uiteindelik oor kos dink. Dit sal jou aanmoedig om snags snags te eet sonder om te dink. Slaan ontbyt is veral skadelik om snags te eet.

Doen jy `n soort beplanning vir aandete? Baie keer haastig mense om `n ongesonde ete voor te berei wat haar kort daarna honger maak. Sommige eet ook snacks tydens die voorbereiding van aandete, dit wil sê, hulle eet minder van die aansienlike kos en word gevul met leë kalorieë. Om hierdie rede het hulle later begeertes.

Hoe is jou pos aandete roetine? Baie mense sit hul pajamas op en eindig in die leunstoel met die skootrekenaar of kyk televisie voordat hulle gaan slaap. Terwyl daar niks verkeerd is om `n bietjie te rus en na `n lang dag te ontspan nie, eet jy baie keer sonder om te dink gedurende daardie tye. Baie is geneig om te steek terwyl hulle televisie kyk of op die internet is en gee nie aandag aan wat hulle eet nie.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 3

Verstaan hoe om die hormone wat vir honger verantwoordelik is, te beheer. Daar is vier hoofhormone wat dikwels die skuldiges is om snags te eet. Die oorvloed of tekort van insulien, leptien, ghrelien, en peptied YY, of kortisol, mag aanmoedig om snags te eet. Weet watter gedrag jou hormoonvlakke kan beïnvloed en hoe jy jou liggaam kan help om die hormone wat honger veroorsaak, te reguleer.

Insulien help die liggaam om suiker te verwerk. Insulien is geneig om aansienlik te verhoog in reaksie op leë kalorieë van verwerkte suikers en verfynde meel. Die piek is tydelik en die daaropvolgende herfs laat jou honger agterna. Vermy suiwelvoedsel en witmeelbrood en gebak, veral by aandete. As jy dit doen, kan jy jou insulienvlakke handhaaf en ongewenste honger in die baai hou.

Leptien is `n hormoon wat basies verantwoordelik is om die brein in te lig dat die liggaam versadig is. `N Hoër inname van verwerkte voedsel, met meel en suikers, beïnvloed egter die versadigende vermoë van leptien. Weereens: deur die verwerking van verwerkte en suiwer kalorieë gedurende die dag, kan leptien jou beskerm teen ooreet.

Ghrelin is die hongerhormoon en help om eetlus te reguleer. Dit laat ons weet wanneer om te eet en kan, soos die vorige hormone, `n wanbalans ondervind deur ongereelde eetgewoontes te gebruik en deur voedsel van lae gehalte te gebruik. Eet gereeld en genoeg kalorieë elke dag. Om dit te doen, eet volkoring, vrugte, groente en maer proteïene.

Die peptied YY is `n hormoon wat in die dunderm voorkom, soos leptien, help om die liggaam te laat weet dat dit genoeg kos verteer het. Wanneer die ingewande nie kwaliteit kalorieë ontvang nie, vertel die YY-peptied ons dat ons meer kos benodig, selfs al het ons die regte hoeveelheid kalorieë verteer. Eet aansienlike kosse in plaas van leë en soet koolhidrate.

Kortisol is die streshormoon. Alhoewel dit minder verband hou met honger as die bogenoemde hormone, lei die toename in kortisol tot die toename in insulien en bloedsuiker wat jou honger maak. Met ander woorde, stres kan veroorsaak dat ooreet word. Soek maniere om stres in die algemeen te verminder, soos oefening en meditasie. Op dié manier hou jy kortisol en honger in baai.

Deel 2
Verander jou eetgewoontes

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 4

Ontbyt neem. Om ontbyt te hê, is dalk die belangrikste stap om die nag se drang te bestry. `N Gesonde ontbyt berei die liggaam vir die res van die dag voor en kan jou in die nag versadig hou.

As u die kalorie-inname in die oggend verander, kan u die res van die dag vol voel. As jy die meeste van jou daaglikse kalorieë by ontbyt en middagete verteer, sal jy minder spasie tydens en na ete hê om die ekstra behandelings te gee.
Kies vir maer proteïene, volgraan en vrugte vir ontbyt. Ideaal, jy verteer 350 kalorieë. As jy egter baie oefeninge doen of `n baie veeleisende werk op `n fisiese vlak het, kan jy daardie bedrag verhoog.
Eiers is `n gunsteling kos vir ontbyt. Hulle is `n goeie bron van proteïen, wat die bloedsuiker tydens die dag help balanseer. Maak egter seker dat u die eiers op `n gesonde manier voorberei. Kook dit met olyfolie of kaneelolie in plaas van botter of margarien, en voeg nie te veel sout by nie.
As jy nie eiers eet nie, is ander gesonde proteïene vir ontbyt granola, neute, lae vetkase en lae-vet melk.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 5

Neem die gemors uit jou kas. As jy jou gunsteling toebroodjies byderhand het, sal jy aan hulle dink. Selfs as jy nie honger het nie, sal jy die smaak begeer. Neem die junk food is die versoeking te neem.

Identifiseer watter kosse jy snags snags verkies. Baie keer, veral as ons honger emosioneel is, kies ons vir die soet of die sout. Die beste ding is om die sak Oreos of nie springmielies in die mikrogolf te verander as jy sien dat jy snags eet nie.

As jy regtig voel dat jy snags `n toebroodjie verdien, kan jy jou gemorskosvoorraad verander in plaas daarvan om dit heeltemal uit te roei. Koop chip sakke of 100-kalorie koekie pakkette. Jy kan ook gesonde kos meng met sommige nie so gesond om jou snags kalorie-smaak te gee nie. Eet vrugte met `n sjokolade-room soos Nutella, of gooi `n paar blonde suiker in `n bak hawermout.

As jy gemorskos wil hê soos skyfies of souse om vir sosiale byeenkomste te drink, kan jy sekere kosse in jou spens hê, maar beperk jou toegang tot dit. Plaas gemorskos op rakke wat moeiliker is om te kry. Vries lekkergoed en koekies sodat hulle voor ontdooiing ontdooi moet word. As jy `n drang wil hê, sal jy meer tyd hê om te oorweeg wat jy gaan doen en twee keer dink voordat jy daardie ongesonde snack eet.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 6

Kies kos met `n lae glukemiese indeks. Die glukemiese indeks is `n posisie van koolhidrate wat meet hoeveel elke kos die vlakke van bloedsuiker in die liggaam verhoog. Kosse met `n lae glukemiese indeks laat ons langer gesit, wat die kans op snags verminder.

`N skielike toename in bloedsuiker, wat gewoonlik veroorsaak word deur die verbruik van verwerkte voedsel en verfynde suikers, veroorsaak `n ontploffing van insulien, wat die bloedsuikervlakke normaal verlaag. Hierdie konstante ups en downs maak jou vinniger honger. As jy gedurende die dag kosse met `n hoë glukemiese indeks verteer, sal jy langer honger hê, wat jou snags kan laat eet.

In wese kom `n groot deel van die daaglikse koolhidrate in `n dieet met lae glukemiese indeks af van korrels, groente, vrugte en gesonde proteïene. Produkte met suikers bygevoeg of gemaak met verfynde meel word nie aanbeveel nie.

Kosse met `n lae glukemiese indeks het 55 punte of minder op die GI skaal. Onder kosse met `n lae glukemiese indeks is gars, boontjies, semels, wortels, seldery, lensies, volgraan pasta, bruin rys, laevet yoghurt en verskeie vrugte en groente.

Kosse met `n hoë glukemiese indeks het 70 punte en meer. Dit is byvoorbeeld suiwêre graan, witbrood en rys, aartappels, pretzels en die meeste lekkergoed.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 7

Eet en drink gedurende die dag. Om die kalorieë gedurende die dag te ontneem, laat jou snags eet. Om seker te maak jy is goed gevoed ure voor die nag, kan jou laat ophou eet.

Moenie baie kalorie drankies verteer nie. Baie keer vul ons onsself met koeldrank, sappe en suiwer sportdrankies. Die toegevoegde suiker balanseer bloedsuikervlakke, wat snags lei tot eet. As jy dors is, drink water of drink met min of geen kalorieë soos koffie en tee.

Eet gesonde versnaperinge As jy honger kry tussen etes, moenie jouself beperk om daardie drange te ignoreer nie. As hulle geleidelik verskyn, is dit baie waarskynlik fisieke honger en jou liggaam benodig meer brandstof. Probeer `n klomp neute of `n klein bakie vrugte of groente eet. Om die liggaam met gesonde versnaperinge te vul, verminder die begeerte om snags te eet.

Het gebalanseerde etes. Gebalanseerde etes bestaan uit baie vrugte, groente, volgraan en koring, maer proteïene soos vis en hoender, en hartgesonde vette, soos dié wat in canola of olyfolie voorkom.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 8

Berei gesonde snacks vir die nag voor. As jy die gewoonte het om te snags te veel te eet, moet jy dit nie oornag verlaat nie. Om die oorgang na `n gesondere gewoonte te vergemaklik, gaan van ongesonde snacks na gesonder opsies.

Kap vrugte en groente en sit dit in plastiekhouers in die yskas. Op dié manier sal dit makliker wees om hulle te neem wanneer die begeerte om te eet na die ete na vore kom.

Jy kan vrugte en groente wat reeds by die supermark gekap is, koop. Dit kan `n goeie opsie wees as jy geneig is om ongeorganiseerd en vergeetagtig te wees, want jy mag dalk jou eie toebroodjies vir die nag voorberei.

As jy graag aartappelskyfies wil eet, kan jy dalk versoek word om oor te skakel na sogenaamde gesonder aartappelskyfies soos gebakte skyfies of dié wat gemaak word van bestanddele soos patats en quinoa. Moenie daardie opsies vertrou nie. Baie keer is die voedingsprofiel van sulke "gesonde" opsies soortgelyk aan gewone aartappelskyfies. In wese is hulle nog steeds leë koolhidrate. Vir die snacks van die nag is dit die beste om die skyfies heeltemal uit te skakel.

Deel 3
Verander jou roetine

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 9

Vind `n nuwe stokperdjie. Die gewoonte om te eet in die nag is gewoonlik onwillekeurig, gewoonlik die gevolg van verveling terwyl ander aktiwiteite gedoen word, soos televisie kyk. As jy besig is met ander stokperdjies, sal jy minder geneig wees om te veel te eet.

Kies aktiwiteite wat jou hande vat. Leer om te brei of naaldwerk. Probeer om `n legkaart van 1000 stukke te begin. Leer net om die draadspel, of wiegies te speel. Koop `n sketsblokkie en leer teken. Die ideaal is om enigiets te doen wat jou hande besig hou in iets anders as om te eet.
Gebruik ook jou gedagtes. Die gewoonte om snags te eet, kan soms die gevolg van emosionele stres wees. As jy dus jou geestelike energie op iets anders fokus, sal jy minder geneig wees om snags te veel te eet. Koop `n kruiswoordraaisel of sudoku-boek. Daar is baie trivia speletjies op die internet, waar jy met ander spelers kan meeding. As jy saam met jou maat of kamermaat woon, kan hulle gewoond raak aan die nagritueel van speelkaarte of `n bordspel.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 10

Geniet die dag. Baie mense ontspan gewoonlik aan die einde van die dag met `n hapje en dit is gewoonlik die beste oomblik van hul dag. As dieselfde ding met jou gebeur, probeer om gedurende die dag aangename aktiwiteite op te neem. Op hierdie manier gee jy minder aandag aan die snacks van alle nagte as jou primêre emosionele katarsis.

Probeer om plek vir klein plesier te verlaat. Watter dinge geniet jy? Wat is jou belange? As jy aan die werk ry of openbare vervoer gebruik, probeer om na podcasts te luister oor onderwerpe wat jou interesseer. As jy lees, lees `n boek terwyl jy op die bus of trein wag. Gee jouself tyd gedurende jou middagete om `n ontspannende stap te neem. Maak `n paar dae per week `n vinnige stop by `n winkel, selfs al is dit net om vertoonkaste te sien.

Teken in by `n klub. Om nuwe mense te ontmoet en aan die gemeenskap deel te neem, kan die algehele vlak van geluk verhoog. Dit beteken dat jy sal stop om te dink aan die aandete as `n manier om te ontspan. Sommige webwerwe soos Meetup help om vergaderings volgens jou belangstellings te vind, of jy kan `n plaaslike gemeenskapsentrum besoek om te sien watter klasse en klubs hulle bied.

Aanvaar `n nagtelike gustito wat nie verband hou met kos in jou daaglikse roetine nie. Hou jy daarvan om te loop? Loop `n halfuur voordat jy gaan slaap. Is jy `n gamer? Vind `n videospeletjie wat jy geniet en speel 1 uur voordat jy gaan slaap.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 11

Borsel jou tande na ete. Om jou tande te borsel, is uitstekend om die begeerte om snags te eet om verskeie redes.

Baie geniet die sensasie van `n skoon mond en wil dit nie mors nie deur meer te eet. As jy jou tande kort na aandete borsel en nie voor jy gaan slaap nie, kan jy in die nag minder geneig wees om te eet.

Die tandepasta en die mondspoel verander die smaak van die kos. Die gewone versnaperinge, soos lekker en soutlike opsies, hou op met appetizing nadat jy jou mond met mentholprodukte gewas het.

Koop mintasem of kougomstrokies by die kruidenierswinkel. As jy verlang na die gevoel van varsheid verdwyn uit jou mond, kan jy die gevoel heraktiveer met `n asemstrook of met `n kougom.

Prent getiteld Stop Eating at Night Step 12

Kry genoeg slaap. Baie keer, `n wisselvallige slaap skedule kan `n wisselvallige voeding skedule. Die verandering van u slaapskedule kan u help om die nag te soek.

`N Swak slaapskedule kan jou maklik laat eet, veral ontbyt. Sê byvoorbeeld dat jy elke dag om 09:00 by die werk moet wees, maar bly tot 2:00. elke aand Op dié manier sal jy minder geneig wees om vroeg op te staan om ontbyt te maak, en soos ons reeds gesê het, het u nie ontbyt byna waarborg om snags te eet nie.

Wakker te wakker word, veroorsaak ook verveling. Daar is minder mense en minder oop instellings. Daarom eet baie mense, want hulle het nie veel te doen nie.

Word gewoond aan `n soliede slaapskedule. Dit is, gaan slaap en wakker word op ongeveer dieselfde tyd elke dag, en probeer om elke nag van 7 tot 9 uur te slaap. Die liggaam en gees sal gewoond raak aan die roetine, en jy sal elke aand byna op dieselfde tyd slaap.

Prent getiteld Stop Eating at Night Stap 13

Soek ondersteuning. As dit alreeds `n gewoonte geword het om altyd snags te eet, moenie dink dit sal `n maklike gewoonte wees om te vertrek nie. Aanvanklik sal dit uitdagend wees, so soek ondersteuning van vriende en familie kan jou help om die probleem te hanteer.

As jy met ander mense woon, kan jy jou kamermaat, jou maat of jou familielede vra om nie gemorskos te verlaat op plekke waar jy in die versoeking sal kom om dit te eet nie. Jy kan ook hulle vra om by jou geveg aan te sluit om nie snags te eet nie.

As jy alleen woon, probeer om vriende te vind aan wie jy hulle `n SMS kan stuur of met die telefoon kan praat. Sosiale interaksie kan verveeldheid en stres bekamp, sleutel faktore wat die begeerte om snags te eet, veroorsaak.

Daar is aanlyngemeenskappe wat ondersteuning, leiding en advies bied. Soek forums om te praat oor jou stryd teen die begeerte om snags te eet en leiding te soek van diegene in `n soortgelyke situasie.

wenke

Maak seker dat jy gedurende die dag sosiaal reageer. Om `n gesonde sosiale lewe te hê, kan jou help om gelukkiger en minder gestres te wees. Dit sal jou begeerte om snags in verband met stres te eet, verminder.
Vir sommige help dit om kalorieë te hou. As jy presies sien hoeveel van jou kalorie-inname verwant is aan die nag se snacks, kan dit `n motivering wees om die gewoonte te skop.
Verander die bedrag vir kwaliteit om snags te eet. Kies vir vars vrugte en groente in plaas van leë koolhidrate en suikers.

waarskuwings

Alhoewel dit raadsaam is om die hoeveelheid kos wat snags verteer word, te verminder, as jy die meeste van jou daaglikse kalorieë snags verteer, sal jy moet opmaak vir wat jy gedurende die dag ontbreek. Moet nooit minder as 1200 kalorieë per dag eet nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante