Hoe om gewig te verloor in minder as 7 dae

Gewig verloor is moeilik en die meeste neem tyd om dit te bereik. As jy egter in `n kort tyd `n redelike hoeveelheid gewig wil verloor (byvoorbeeld ongeveer 1 tot 1 kg), moet jy daagliks veranderinge in jou dieet, jou leefstyl en oefening doen. Fokus op gewig op `n gesonde manier in `n week en vermy om te eet of te veel oefen. Studies toon dat gewig geleidelik die resultaat volhoubaarer maak en tot `n gesonder leefstyl lei.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet
Deel 2doen daaglikse oefening
Deel 3verander jou lewenstyl

stappe

Deel 1
Verander jou dieet

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 1

Eet meer groente, gesonde vette en maer proteïene. Struktureer jou etes om `n proteïenbron, `n laevetbron en `n groentebron met `n lae koolhidraatinhoud te bevat. Hou jou koolhidraat inname binne die aanbevole reeks van 20 tot 50 g per dag. Moenie die verpligting voel om jouself te beperk tot `n klein hoeveelheid kos nie. Jy kan `n wye verskeidenheid gesonde kosse geniet wat `n groot verskeidenheid voedingstowwe bied.

Proteïenbronne sluit wit eiers, sojaprodukte en hoender in. Vis, soos salm en forel, en skulpvis, soos garnale en kreef, is ook voldoende proteïenbronne as deel van `n gesonde dieet. Griekse jogurt sonder vet is ook `n goeie manier om die proteïene en suiwelprodukte wat jy nodig het in jou dieet te verkry.
Onder groente met `n lae inhoud van koolhidrate sluit in: broccoli, blomkool, spinasie, boerenkool, Brusselse spruite, kool, boerenkool, blaarslaai, komkommer en seldery. Verbruik van hulle gestoomde of gebakte in plaas van gebraai sal jou toelaat om al die voedingstowwe en antioksidante van die groente te ontvang, met `n lae koolhidraatinhoud wat vir die week benodig word.
Onder die bronne van gesonde vette is avokado`s en neute, asook olyfolie, klapper en avokado-olie. Hierdie olies is gesonder alternatiewe vir kookolie saamgestel uit dierlike vette of hoogs versadigde vette.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 2

Verminder jou verbruik van koolhidrate, suikers en dierlike vette. Voedsel wat `n hoë inhoud van koolhidrate en suikers het, stimuleer jou liggaam om insulien te skei, wat `n hormoon is wat verantwoordelik is vir die stoor van vet. As jou insulienvlakke daal, begin jou liggaam om vet te verbrand. Hierdie kosse sal jou niere ook help om oortollige natrium en water uit te skakel, sodat jy jou gewig in water kan verminder.

Vermy kosse met `n hoë inhoud van stysel en koolhidrate, soos friet en witbrood. Dit vermy ook die verbruik van voedsel met `n hoë suikerinhoud soos koeldrank, lekkers, koekies en ander gemorskos.

Diervette wat in rooivleis en is vleis-gegeurde spel soos lam kan jy vet maak en stadiger jou metabolisme as gevolg van sy probleme te verteer. Vermy biefstuk of lamburgers vir `n week as deel van u maaltydplan.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 3

Dit bevat natuurlike suikers in plaas van kunsmatige suikers. In plaas daarvan om `n snoep as `n vinnige hap te eet, eet `n vrugte met `n lae suikerinhoud (bv. Frambose, swartbessies, bloubessies of aarbeie). In plaas daarvan om `n kunsmatige suiker in jou oggendkoffie te gooi, gebruik `n natuurlike suiker soos Stevia of `n lepel heuning.

Basies moet jou dieet fokus op die gesonde bronne van proteïen, vet en groente. U moet egter ook gesonde suikers soos vrugte insluit.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 4

Maak `n sewe-dag-maaltydplan. Hierdie maaltyd plan moet bestaan uit drie hoofmaaltye (ontbyt, middagete en aandete) gestig op dieselfde tyd van die dag, soos twee klein snacks (een tussen ontbyt en middagete, en `n ander tussen laasgenoemde en aandete) geskeduleer ook op dieselfde tyd van die dag. Op hierdie manier kan jy die hele week op dieselfde tyd eet sonder om enige kos te slaan. Eet sowat 1400 kalorieë per dag. Benewens daaglikse oefening, kan jy op `n gesonde manier gewig verloor.

Om `n voedselplan te hê, is fundamenteel vir jou gewigsverliesprogram. Dit hou jou op hoogte van wat jy deur die dag en deur die week eet. Dit help jou ook om op die regte spoor te bly.

Maak `n inkopielys gebaseer op jou maaltydplan en koop Sondag vir die res van die week kos. Vul jou yskas met al die nodige bestanddele om jou maaltye vir die res van die week voor te berei sodat jy dit vinnig en maklik kan doen.

Beeld getiteld Gewig verloor in `n week Stap 5

Neem `n klein ontbyt met `n groot hoeveelheid proteïene. Begin die dag met `n ontbyt vol proteïene wat vir die res van die dag jou energie (en hou jou bloedsuikervlak) gee. Kies vir `n ontbyt wat 400 kalorieë bevat en eet dit elke oggend ongeveer dieselfde tyd. Kies vir die verskeidenheid en het tussen twee tot drie alternatiewe. Sluit in jou ontbyt `n tee sonder suiker of `n glas water versoet met suurlemoen.

Begin die dag goed deur a te eet bessie parfait en a Engelse muffin. Giet ongeveer 110 ml yoghurt met `n lae vetinhoud en ½ koppie gesnyde aarbeie. Voeg nog een laag jogurt en granola by, en eindig met ½ koppie frambose. Jy kan hierdie heerlike eet bessie parfait met `n halwe Engelse volgraanmuffin bedek met twee teelepels grondboontjiebotter.

Berei dadelik hawermeel, en voeg droëvrugte en neute by vir `n gesonde ontbyt wat baie vesel bevat. Voeg 1 1/3 koppie skuimmelk by twee pakkies hawermeel (kies hawermout wat nie suiker bevat nie). Kook dit in die mikrogolfoond of op die stoof volgens die pakketinstruksies. Na kook, meng twee eetlepels gedroogde bosbessies en een van gekapte neute.

Berei `n hartlike en gesonde oggendmaaltyd voor deur twee hele graanwafels te rooster. Voeg `n lepel suiwer esdoornstroop en `n klein gesnyde piesang by. Dit sluit ook `n glas skuimmelk in.

Vermy die voorbereiding van `n ontbyt met `n groot hoeveelheid koolhidrate, wat bloedsuiker op en af sal veroorsaak deur die dag en sal genereer.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 6

Het `n gebalanseerde dieet. Skeduleer u middagete sodat u elke dag op dieselfde tyd eet en u maaltye vooraf beplan. Berei middagete voor wat 500 kalorieë bevat of minder en kies verskeie alternatiewe, sodat jy gedurende die week `n bietjie verskeidenheid het.

Probeer `n maaltyd met `n hoë proteïen inhoud, soos `n boontjie tortilla met gazpacho. In die mikrogolf of stoof verhit `n koring tortilla 56 g (2 oz) en vul met ½ koppie gekookte swart boontjies, gekerfde blaarslaai, gekapte tamaties, twee eetlepels gerasperde cheddarkaas, lae-vet, en die ander helfte `n Avokado sny in skywe. Sit middagete saam met `n koppie gazpacho of salsa wat reeds voorberei is. Vir nagereg, eet ongeveer 30 g (1 oz) bitter sjokolade.

Sluit die vis in jou dieet in deur `n tilapia en `n bak pilaf rys te eet. Verhit `n teelepel olyfolie in `n pan oor medium hoë hitte. Gee `n 85 g (3 oz) tilapia-filet met `n bietjie sout en peper. Plaas dit dan in die pan vir ongeveer 2 tot 3 minute aan elke kant. Wanneer dit gekook word, moet dit maklik krummel wanneer `n vurk gebruik word. Berei ½ koppie pilafrissie (voorgekook of gemaak van kras) en ½ koppie gestoomde ertjies. Sit die tilapia saam met die pilafrys en die sneeu ertjies. Voltooi die voorbereiding van die kos deur die insluiting van `n appel bak bedek met `n knippie kaneel en `n teelepel heuning 1/3 koppie bedien met vanieljeroomys dat `n lae vetinhoud het.

Berei `n toebroodjie hummus en groente voor wat `n hoë inhoud van proteïen en geur bevat. Voeg ½ koppie kommersiële of tuisgemaakte hummus op twee skywe volgraanbrood. Voeg groen slaai, gesnyde komkommer en rooipeper by. Vul die toebroodjie saam met `n koppie minestrone sop, 170 ml (6 oz) lae vet yoghurt en ½ koppie druiwe.

`N Middagete met `n hoë koolhidraat inhoud sal `n groter behoefte aan koolhidrate en `n afname in energie in die namiddag veroorsaak.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 7

Skep `n gesonde en wesenlike aandete in die nag. Aan die einde van die dag berei `n aandete voor wat aansienlik is en oorlaai nie jou metabolisme of produseer `n vet wat moeilik is om te brand nie. Berei elke ete voor met `n maksimum van 500 kalorieë en fokus op `n balans van gesonde proteïene, groente en vette. U kan ook u alternatiewe vir middagete en middagete verander om elke dag `n verskeidenheid te hê.

Maak `n aandete wat `n hoë proteïeninhoud het met geroosterde varktjies en aspersies. Verhit `n teelepel olyfolie in `n pannetjie oor medium of hoë hitte. Geur `n 85 g (3 oz) varkvleispakkie met sout en peper. Plaas dit dan in die pan en kook dit vir drie tot vyf minute aan elke kant. Sit die gereg met ½ koppie patats, `n koppie gestoomde of gebakte aspersies en ½ koppie peperstrokies. Bedek die kos met ½ koppie vars framboos.

Berei `n proteïenryke ete saam met `n rooi lensiesoep. Versier elke bak tuisgemaakte sop met `n lepel vol vetvleis en vars koriander. Sit `n sny volgraanbrood of `n handjievol koekies langsaan.

Berei `n eenvoudige en wesenlike aandete voor deur `n groente frittata. `n frittata is `n eier gebaseer gereg wat eier, groente soos sampioene en spinasie, en `n lig kaas soos feta kombineer ten einde `n soort koek vorm. die Frittatas is uitstekende bronne van proteïene en groente, plus die oorblyfsels is baie goed vir ontbyt.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 8

Drink water in plaas van soet drankies. Die water sal jou immuunstelsel help om gesond te bly, die goeie voorkoms van jou vel te behou en jou gehidreer te hou gedurende jou daaglikse oefenroetine.

In plaas daarvan om suiwer drankies soos koeldrank te drink, kies water wat versoet is met skywe suurlemoen of kalk.

Suikervrye groen tee is nog `n goeie plaasvervanger vir soet drankies. Dit bevat `n groot hoeveelheid antioksidante, wat jou liggaam help om vrye radikale te beveg, wat die tekens van veroudering by mense verhoog.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 9

Hou `n dagboek waar jy jou voedselverbruik opteken. Skryf alles wat jy eet, noukeurig op. Jy sal minder geneig wees om sleg te eet as jy die skuld moet aanspreek om dit in jou joernaal te skryf. Jy kan ook tred hou met jou kalorie-inname en die sukses wat jy het in die handhawing van jou maaltydplan.

Skryf ook in jou joernaal neer wat jy gevoel het toe jy daardie kos geëet het. Het jy depressief, gelukkig, ontsteld of optimisties gevoel? Konsentreer op jou emosies sowel as op die kosse self kan jou help om emosionele eetpatrone te volg, indien enige.

Deel 2
Doen daaglikse oefening

Beeld getiteld Gewig verloor in `n week Stap 10

Volg `n sewe-dag oefenplan. Die meeste oefenplanne beveel aan dat jy vyf dae per week oefen en die ander twee dae rus. Afhangende van jou fiksheidsvlak wat jy tans het, moet jy elke dag `n ligte oefening of daagliks oefening doen. In plaas daarvan om oormatig te oefen, probeer konsekwent te wees en volg `n oefenplan wat realisties en spesifiek vir u spesifieke behoeftes is.

Skep `n opleidingsprogram sodat jy daagliks op dieselfde tyd oefen. Jy kan dit elke oggend in die gimnasium doen voordat jy werk, elke ander dag gedurende middagete of elke aand `n paar uur voor jy gaan slaap. Kontroleer jou skedule vir die week, boek `n uur oefeninge om deel van jou dag te wees en moenie vergeet nie.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 11

Opwarm `n ligte kardiovaskulêre oefening. Begin elke oefensessie met `n ligte kardiovaskulêre oefening. Jy sal nie `n strek of spanning op die koue spiere wil hê nie.

Draai vyf tot tien minute effens op een plek. Gebruik `n tou en spring vir ongeveer vyf minute in dieselfde plek. Jy kan dit ook vir tien minute doen om jou spiere te aktiveer en te begin sweet.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 12

Strek na opwarming met kardiovaskulêre oefeninge en aan die einde van u oefensessie. Dit is belangrik dat jy jou spiere strek na `n opwarming met kardiovaskulêre oefeninge, sodat jy nie seergemaak word terwyl jy hoë intensiteit oefeninge uitvoer nie. Aan die einde van jou opleiding moet jy ook vir vyf tot tien minute strek. Die strek sal verhoed dat jy `n trekking ly of van jou liggaam beskadig.

Doen basiese strek in die bene en arms om jou groter spiere op te warm en berei hulle voor om tydens die oefenroetine te funksioneer. Voer lunges, quadriceps, kalf en skoenlapper uit.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 13

Doen `n opleiding met hoë intensiteitsintervalle (HIIT). HIIT is `n oefenprogram wat intense oefeninge afwissel met kort tussenposes van herstel of rus. Hierdie tipe oefening sal jou help om vinnig vet te verbrand. Hoë intensiteit oefeninge dwing jou liggaam om die suikers wat dit bevat, te gebruik en laat jou vet vinniger as met lae intensiteit oefeninge verbrand. U sal ook gestoor liggaamsvet gedurende die herwinningsfase gebruik, waardeur dit verminder word. Jy kan die HIIT gebruik met gimnasium toerusting of `n mat en `n paar gewigte. Daar is verskeie gewilde HIIT programme, waaronder:

Beach Body Workout Training: Hierdie HIIT-opleidingsprogram duur twaalf weke en duur slegs 21 minute vir drie dae per week en is ontwerp om jou liggaam te versterk en te bewerk terwyl jy terselfdertyd gewig verloor. Die program fokus op spesifieke areas van jou liggaam, soos jou arms en abs, en sluit kardiovaskulêre oefeninge en strek in. Na `n week begin jy `n meer slanke voorkoms en sterker spiere sien.

Fartlek-oefening met 25-minuut-spore ("25-Minute Sprint Fartlek-oefensessie"): die woord "fartlek" beteken "spoedspeletjie" in Sweeds. Hierdie tipe HIIT opleidingsprogram kombineer `n deurlopende opleiding met spoedintervalle. Wanneer u dit doen, sal u die intensiteit en spoed van elke interval benodig sodat u spontaan en flitsend kan voel. Hierdie program fokus op `n tipe kardiovaskulêre oefening waarin jy loop, hardloop of hardloop gedurende gevestigde tydperke.

Opgetree tou spring opleiding ("Countdown Jump Rope Workout"): om hierdie interval opleiding te verrig, benodig jy net `n stophorlosie en `n tou. Begin deur die tou vir twee minute in `n ry te spring en dan nog twee minute te rus om die oefening vir 1:30 minute te herhaal. Rus vir 1:30 minute en spring dan vir 1 minuut en rus vir nog een. Voltooi die oefening deur 30 sekondes te spring. Uiteindelik rus vir drie minute en herhaal die intervalle een of twee keer.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 14

Sluit aan by `n sportspan of `n ontspanningsliga. Sport speel is `n uitstekende manier om kalorieë te verbrand terwyl jy pret het. Sport gee `n mededingende voordeel aan jou aktiwiteite, omdat jy gewoonlik vergeet dat jy oefen en waarskynlik steeds swaai. Die toepaslike sport wat jou toelaat om gewig te verloor, is die volgende:

Sokker: Hierdie sport sal jou kardiovaskulêre aktiwiteit verbeter en jou vet laat verbrand.

Swem: `n uur van swem in die swembad sal jou help om tussen 400 en 600 kalorieë te verbrand, asook om gewrigte, spiere te versterk en bloedsomloop te verbeter.

Basketbal: `n basketbalwedstryd in die hele hof kan jou tussen 400 en 700 kalorieë verbrand.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 15

Neem `n gimnasium klas Vul jou oefenweek in deur `n fiksheidsklas aan te sluit wat kardiovaskulêre oefeninge kombineer met sterkte en interval opleiding.

`N Aerobics en dansklas soos Zumba sal jou help om gewig te verloor. Neem deel aan `n 1-uur-Zumba-klas wat jou tussen 500 en 1000 kalorieë kan verbrand.

Fietsry is `n uitstekende oefening wat jou sal help om gewig te verloor en jou spiere te versterk. Teken in vir `n spinklas om jou oefenroetine te vermeerder om vet te verbrand. Hierdie tipe oefening sal jou help om gewig in jou dye, boude en abs te verloor.

Deel 3
Verander jou lewenstyl

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 16

Vermy uitgaan om gedurende die week te eet. Dit is moeilik om uit te gaan eet en terselfdertyd `n gesonde ete te hê. In restaurante is daar baie geregte wat `n hoë inhoud van vet, koolhidrate en natrium bevat. Vermy om gedurende die week uit te eet sodat jy jou voedselplan kan respekteer en seker maak dat jy net kosse eet wat jou vol hou en jou laat verloor.

Pak jou eie middagete en neem dit aan die werk sodat jy nie in die middel van die dag hoef te gaan eet nie. Berei u maaltye vooraf voor, sodat u nie in die versoeking kom om te gaan eet nie.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 17

Gewig saam in die geselskap van `n vriend of `n maat. Deelname aan `n program om gewig te verloor vir `n week saam met `n vriend of familielid, kan help om motivering te handhaaf en die program saam te volg. Jy sal ook verantwoordelik wees vir jou vriend se optrede en omgekeerd, want albei sukkel om gedurende die week gewig te verloor.

Prent getiteld Gewig verloor in `n week Stap 18

Hou jou eetgewoontes en leefstyl aan die einde van die week. Nadat jy `n week lank gesond eet, gefokusde oefening en ander veranderinge in jou leefstyl ervaar, moet jy dalk oorweeg om met daardie gewoontes voort te gaan. Probeer om jou dieet vir `n maand te hou, sowel as jou oefenplan en probeer dan om dit langer te hou.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante