Hoe om osteoporose te voorkom

Jy hoef nie te wag vir `n siekte om hom te manifesteer om te begin met voorkomende maatreëls nie. Osteoporose is `n siekte waarin die bene swak en bros word en makliker kan breek, veral in die heupe, ruggraat en polse. Namate ons ouer word, word ons bene natuurlik swakker, maar osteoporose versnel hierdie proses. Daar is `n paar risikofaktore vir osteoporose, soos ouderdom en etnisiteit, wat jy nie kan verander nie, maar gelukkig is daar baie stappe wat jy kan neem om stadige beenverlies te help en osteoporose te voorkom.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Eet goed

Prent getiteld Verhoed Osteoporose Stap 1

Eet meer kalsium Om genoeg kalsium te kry, is die belangrikste ding wat jy kan doen om gesonde bene te ontwikkel en jou krag te behou. Net in die VSA In die Verenigde State kry baie mense, veral vroue, nie genoeg kalsium in hul daaglikse dieet nie. Die aanbevole daaglikse kalsium inname wissel volgens ouderdom en geslag.

Mans onder 70 moet ten minste 1000 mg kalsium per dag verteer. Mans ouer as 70 jaar moet ten minste 1200 mg per dag verbruik.
Vroue onder 50 moet ten minste 1000 mg kalsium per dag verbruik. Vroue ouer as 50 moet minstens 1200 mg per dag verbruik. Swanger of lakterende vroue moet ten minste 1300 mg kalsium per dag verbruik.
Kalsium is beskikbaar in dieetaanvullings. Die twee hoofvorme is kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Kalsiumkarbonaat moet saam met kos geneem word. Kalsiumsitraat kan nuttig wees vir mense wat ly aan inflammatoriese dermsiekte of absorpsieversteurings wat nie meer benodig word met voedsel nie. As jy genoeg kalsium uit jou dieet kry, moet jy nie kalsiumaanvullings neem nie, tensy jou dokter dit aanbeveel. Oormatige kalsium kan onaangename newe-effekte hê, insluitend die moontlikheid van nierstene.
Magnesium is `n belangrike minerale vir bene en die algemene gesondheid van die liggaam. Kosse ryk aan magnesium sluit in heelgraanprodukte, neute en blaargroentes. Magnesium kompeteer egter met kalsium vir absorpsie en as jou kalsiumvlakke alreeds laag is, kan dit `n kalsiumtekort veroorsaak. As jy genoeg kalsium uit jou dieet kry, moet jy seker nie bekommer oor die negatiewe gevolge van magnesium nie.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 2

Kies dieetbronne van kalsium. Jy is minder geneig om te veel kalsium te verbruik as jy jou daaglikse dosis bronne in jou dieet kry. Hierdie bronne kan ook makliker vir jou liggaam absorbeer.

Suiwelprodukte, soos melk, kaas en jogurt, is baie ryk bronne van kalsium. Daarbenewens word melk dikwels met vitamiene A en D verryk. Bevestigde sojamelk gee jou ook kalsium, asook kalsiumversterkte drank, soos sap.

Kalsiumryke groente sluit in raapgroen, Chinese kool (bok choy), kale en broccoli. Verrassend is spinasie nie `n goeie bron van kalsium nie, want dit het `n lae "biobeskikbaarheid" (die manier waarop die liggaam voedingstowwe onttrek) omdat dit oksaalsuur bevat.

Ingemaakte sardientjies is `n goeie bron van kalsium omdat jy jou bene eet. Sardines is ook `n uitstekende bron van omega 3-vetsure, wat breinsgesondheid bevorder, en bevat vitamien D, wat jou liggaam help om kalsium te absorbeer.

Baie graankosse word versterk met kalsium. Kies volgraan wat versterk word met kalsium en ander voedingstowwe en dit is laag in suikers.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 3

Verbruik meer vitamien D. Vitamien D help om jou liggaam se vermoë om kalsium te absorbeer, te verbeter en is nodig vir die groei van bene. Mans en vroue onder 70 moet minstens 600 IE vitamien D per dag verbruik en mense bo 70 moet hierdie dosis verhoog tot 800 IE per dag.

Vitamien D kom nie natuurlik voor in baie kosse nie. Vet vis, soos swaardvis, salm, tuna en verdel, is die beste bronne van natuurlike vitamien D (en hulle bied ook omega 3-vetsure). Beeslewer, kaas en eiergele bevat ook klein hoeveelhede vitamien D.

Melk word algemeen versterk met vitamiene A en D. Baie drankies en graan word ook met vitamien D verryk.

U kan die voedingswaarde van baie kosse nagaan deur die nasionale voedingsdatabasis van die Amerikaanse Departement van Landbou te raadpleeg. UU. hier.

Vitamien D is ook beskikbaar as `n dieetaanvulling in twee vorme: vitamien D2 en vitamien D3. Albei lyk asof dit ewe sterk is in gereelde dosisse, hoewel vitamien D2 minder sterk by hoë dosisse kan wees. Dit mag nodig wees vir mense wat in gebiede met minder sonlig woon of wat donker vel het om hoë dosisse vitamien D-aanvullings te neem. Dit is skaars dat vitamien D giftig word deur middel van aanvullings.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 4

Kyk na jou soutverbruik. Hoë natrium inname verhoog die hoeveelheid kalsium wat u in die urine uitskei. Jy moet probeer om nie meer as 2400 mg natrium per dag te verbruik nie.

Ingemaakte en verwerkte kosse is geneig om ryk aan sout te wees. Soek dus etikette wat sê "lae in natrium" of "geen ekstra sout nie."

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 5

Neem die fytate in ag. Fytate, of fytiesuur, inmeng met die liggaam se vermoë om kalsium op te neem uit die voedsel wat jy eet. Hulle word algemeen in korrels en peulgewasse aangetref, soos koringklier en boontjies, sowel as hazelnoten, okkerneute, amandels en kasjoue. Hierdie kosse is baie goed vir jou gesondheid, dus dit beteken nie dat jy dit nie moet eet nie. Jy kan egter stappe doen om die vlakke van fytate in die kos wat jy eet, te verminder.

Week die ontwaterde boontjies vir `n paar uur in water en kook dit dan in vars water.

As jy suiwer koring semels eet, moet jy dit 2 of meer ure voor of na kalsiumaanvullings verteer.

Gisting en mout verminder fytaatvlakke, dus brode soos suurdeeg of ander tipes wat gefermenteerde of gemaalde korrels gebruik, bied nie probleme vir kalsiumabsorpsie nie.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 6

Kry genoeg proteïen Baie ouer volwassenes eet nie genoeg proteïen in hul dieet nie. Ongeveer 50% van jou beenvolume word van proteïen gemaak. Volwasse vroue moet ten minste 46 g proteïene per dag verbruik, terwyl volwasse mans minstens 56 g per dag moet verbruik.

Uiters proteïenryke diëte, soos die Atkins-dieet, kan egter met a geassosieer word verhoogde risiko van osteoporose of beenfrakture. Sommige ander studies dui daarop dat hoë proteïen diëte geen effek op beengesondheid het nie, maar dit is beter om proteïene (en alles in die algemeen) in moderering te gebruik. Eet baie vrugte en groente, veral kalium wat ryk is aan kalium, om enige negatiewe effekte wat proteïenverbruik op kalsiumabsorpsie kan hê, teen te werk.

Proteïenbronne wat ook kalsium en vitamien D ryk is, soos vetterige vis, is `n goeie keuse.

Diereproteïene wat ryk is aan versadigde vette, soos rooivleis en suiwelprodukte, kan gesondheidsprobleme veroorsaak as dit in oormaat verteer word. Kry proteïen uit `n verskeidenheid bronne, insluitend maer vleis, eiers, groente en heelgraanprodukte.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 7

Beperk jou verbruik van koeldranke. `N Gewilde spreekwoord oor osteoporose is dat koeldrank botverlies veroorsaak. Studies het nie die verband tussen koeldrank en beengesondheid duidelik gemaak nie, maar kafeïen in koeldranke en koffie kan met beenverlies geassosieer word. Fosfor, `n algemene bestanddeel in sommige cola-drankies, kan ook `n effek hê. Alhoewel hierdie effekte nog nie ten volle verstaan word nie, is dit steeds `n goeie idee om jou verbruik van koeldrank te beperk.

Kies eerder gesonde drankies soos melk en kalsium versterkte drank. Beperk jou verbruik van koeldrank tot minder as 2 blikkies (ongeveer 700 ml of 24 onse) per dag. Jou kafeïeninname moet minder as 400 mg per dag wees.

As jy `n dosis kafeïen benodig, is daar nie gevind dat swart tee `n impak op beendigtheid het nie.

Metode 2

Maak goeie besluite oor jou lewenstyl

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 8

Kyk na jou alkoholverbruik. Om te veel te drink, is ongesond om baie redes en kan beenverlies veroorsaak. As jy dronk is, kan jy ook `n groter risiko loop om `n been te breek.

Die Amerikaanse Nasionale Instituut vir Alkoholmisbruik en Alkoholisme UU. het vasgestel dat "lae risiko" of "matige" verbruiksgewoontes die veiligste manier is om te verhoed dat alkohol jou gesondheid benadeel. Hierdie tipe gewoontes word gedefinieer as nie meer as 3 drankies in `n dag en nie meer as 7 per week vir vroue en nie meer as 4 drankies per dag nie en nie meer as 14 drankies per week vir mans nie.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 9

Oefen gereeld. Gereelde oefening is noodsaaklik vir die handhawing van beengesondheid, benewens jou algemene gesondheid. Mense wat in die bed is of wat baie tyd spandeer of inaktief spandeer, het `n hoër risiko om osteoporose te ontwikkel. Mense wat gereelde oefeninge doen om gewig te ondersteun, benewens hul daaglikse aktiwiteit, het gemiddeld `n hoër beendigtheid.

Die oefeninge wat vereis dat jy jou liggaamsgewig beweeg, help om die groei van bene te bevorder. Doen elke dag minstens 30 minute oefening.

Vroue bereik hul piekbeenmassa vroeër en het `n laer drempel as mans, dus oefening is veral belangrik vir hulle.

Die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge beveel aktiwiteite soos vinnige stap-, stap-, aerobics-, tennis- en gewigsoefening aan om bonemassa te ontwikkel en in stand te hou. Terwyl oefeninge soos swem en fietsry baie goed is vir kardiovaskulêre gesondheid, hoef jy nie jou liggaamsgewig te skuif nie, dus is dit nie goed om bene te bou nie. Ander aktiwiteite wat goed vir die bene is, sluit in:

draf (maar nie hardloop nie, wat druk op die gewrigte kan plaas)

die swaar tuinwerk

Span sport soos basketbal, baseball en sokker

die dans

sport met racket soos squash

ski en skate

karate

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 10

Hou op met rook Rook is skadelik vir jou hele liggaam, insluitend bene. Rook word geassosieer met `n hoër risiko om osteoporose te ontwikkel. As jy rook, hou op om te rook verminder jou risiko om baie siektes te kry.

Moenie dink nie, net omdat jy al jare gerook het, is jy al te oud, of dat die skade alreeds gedoen is. Alhoewel dit wel waar is dat rook onherstelbare skade aan jou gesondheid kan veroorsaak, laat dit onmiddellike voordele op, soos om jou hartklop en bloeddruk te verminder. Jou risiko van infarksie kan binne 24 uur begin daal en die volle effekte kan binne 1 tot 2 jaar manifesteer. Die longe kan eers binne 1 tot 9 maande na hul gesonde toestand terugkeer.Dit is nooit te laat om op te hou rook nie.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 11

Spandeer tyd buite. Benewens vitamien D in kos, kan jy jou vitamien D-vlak verhoog deur tyd in die son te spandeer. Ultravioletstrale veroorsaak die sintese van vitamien D in jou liggaam. Spandeer tyd buite oefening help ook stimuleer been gesondheid.

Gebruik `n sonskerm met `n breë spektrum beveiligingsfaktor van minstens 15 elke keer as jy tyd buite spandeer. Oor die algemeen kan jy ongeveer 5 tot 15 minute buitenshuis sonder sonskerm spandeer om genoeg vitamien D te kry en nie jou risiko van velkanker aansienlik verhoog nie.

Mense met hoër vlakke van melanien het donkerder vel en `n laer vermoë om vitamien D uit die son te produseer.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 12

Vermy val. Herfs is een van die hoofoorsake van gebroke bene, veral onder ouer volwassenes. Jy kan `n paar maatreëls tref om die risiko van val te verminder, soos die volgende:

Gebruik `n rottang of `n wandelaar as jy dit nodig het

dra stewige glyvaste skoene met rubber sole

Bring sout na die trappe en paaie wat met ys bedek is

Hou jou huis vry van rommel

Hou jou huis goed belig

Gebruik `n non-slip bad mat of rubber plakkers in die stort

Vermy alkohol in moderering aangesien die toename in alkoholverbruik ook met `n verhoogde risiko van val val

Metode 3

Verstaan die risiko

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 13

Hou die risikofaktore in gedagte wat jy nie kan verander nie. Daar is `n paar risikofaktore vir die ontwikkeling van osteoporose waarmee jy niks kan doen nie. Studies dui daarop dat die volgende groepe `n verhoogde risiko het om osteoporose te ontwikkel:

vroue, veral postmenopousale vroue of dié wat histerektomie ondergaan het
mense van wit of Asiatiese ras
mense van kort grootte of klein bou, veral dun mense
mense met `n familiegeskiedenis van osteoporose
bejaardes

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 14

Hou in gedagte die risikofaktore wat u kan verander. U kan die stappe in hierdie artikel volg om baie van hierdie faktore teen te werk. Mense het `n verhoogde risiko om osteoporose te ontwikkel indien enige van die volgende situasies van toepassing is:

Hulle ly aan anorexia nervosa.

Hulle kry nie genoeg kalsium en vitamien D.

Hulle het lae vlakke van estrogeen of testosteroon.

Hulle neem sekere medisyne, soos kortikosteroïede.

Hulle oefen nie genoeg aktiwiteite om gewig te ondersteun nie.

Rook.

Hulle drink te veel alkohol.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 15

Vra jou dokter oor jou medikasie. Sommige medisyne, insluitende kortikosteroïede soos prednisoon, verminder die absorpsie van kalsium deur die ingewande. As u ander risikofaktore vir osteoporose het, praat met u dokter om `n veilige dosis van hierdie medisyne te bepaal.

Deur die laagste moontlike dosis vir `n korter tydperk te neem, sal inflammasie verminder sonder om jou risiko van osteoporose te verhoog.

As jy kortikosteroïede moet aanhou of andersins `n hoë risiko het om osteoporose te ontwikkel, vra jou dokter vir medikasie wat kan help om dit te behandel of te voorkom. Hierdie medikasie sluit in ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), natriumrisendronaat (Actonel) en zoledroniese suur (Reclast).

Hormone, insluitende oestrogeenprodukte, kan ook die risiko verminder om osteoporose te ontwikkel.

Prent getiteld Voorkom osteoporose Stap 16

Kry `n beendigtheidstoets. `N Beendigtheidstoets sal die sterkte van jou bene met behulp van x-strale, ultraklank of tomografie bepaal om die vlakke van minerale in jou bene te bepaal. Hierdie toets maak nie seerkry nie. U moet `n botdigtheidstoets hê as u dokter dit aanbeveel of indien enige van die volgende situasies van toepassing is:

Jy is `n vrou van 65 jaar of ouer.

U is `n postmenopousale vrou onder 65 met risikofaktore vir osteoporose.

Jy is `n man van 70 jaar of meer.

Jy is `n man tussen 50 en 69 jaar oud met risikofaktore vir osteoporose.

U het `n mediese probleem wat verband hou met osteoporose, soos outo-immuun, endokriene of hormonale afwykings, of u het ander redes vir die hoë risiko om osteoporose te ontwikkel.

wenke

Maak seker dat jou kinders genoeg kalsium ontvang in ooreenstemming met dieetriglyne.
As jy `n alternatief vir melk kies, soos soja, rys of amandelmelk, moet jy `n versterkte verskeidenheid koop.
Eet genoeg blaargroentes Dit is ryk aan kalsium en ook in vitamien K om te help met absorpsie.

waarskuwings

Moenie oortollige kalsium, veral aanvullings, verteer nie. As dit oormaat geneem word, kan kalsium nierprobleme veroorsaak, artritis vererger en spierpyn veroorsaak.

Wys meer ... (60)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante