Hoe om beendigtheid te verhoog

Wat word in gedagte wanneer jy aan bene dink? As jy `n Halloween-skelet gesê het, is jy nie die enigste persoon nie. Dit is egter belangrik om te onthou dat die bene binne-in die liggaam nie dood of droog is nie, maar is gemaak van lewende weefsel wat voortdurend vernietig en herbou word. Soos ons ouderdom begin, word die agteruitgang van die been begin om die groeikoers te oorskry, wat `n afname in beendigtheid veroorsaak. Aanvaar maatreëls wat jou toelaat om beenmassa en digtheid oor die hele lewe te verhoog, verminder jou kanse op lyding osteoporose

conținut

Stappe
Metode 1kies gesonde kos vir bene
Metode 2maak slim besluite wat met lewenstyl verband hou
Wenke

en frakture oor die jare.

stappe

Metode 1
Kies gesonde kos vir bene

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 1

Gebruik `n groot hoeveelheid kalsium. Kalsium is die mees minerale in die liggaam en ongeveer 99% daarvan word in bene en tande aangetref. Om genoeg te gebruik, sal jou help om gesonde bene te ontwikkel en beendigtheid te behou. Baie Amerikaners, veral vroue, eet nie genoeg kalsium in hul daaglikse dieet nie. Die hoeveelheid daaglikse kalsium wat verbruik moet word, wissel volgens ouderdom en geslag.

Volwasse mans onder 70 en vroue onder 50 moet minstens 1000 mg kalsium per dag verteer. Mans ouer as 70 en vroue ouer as 50 moet ten minste 1200 mg per dag verbruik. Vir hul deel moet swanger of lakterende vroue elke dag minstens 1300 mg kalsium verbruik.
Amerikaners kry die meeste van die kalsium wat hulle verteer uit suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt, wat baie ryk bronne van hierdie mineraal is. As jy kies om sojamelk, amandelmelk of ander melkvervangers te gebruik, soek jy diegene wat met kalsium versterk word.
Onder die groentebronne met `n hoë kalsiuminhoud is raap- en wilde kool, Chinese kool (bok choy), swartoog-ertjies, kale en broccoli. Terwyl gesond is, is spinasie nie `n groot bron van kalsium nie, omdat oksaalsuur daarin verminder die moontlikheid dat die kalsium wat dit bevat, aan die liggaam sal voldoen.
Ingemaakte sardientjies en salm is `n goeie bron van kalsium (die bene wat teenwoordig is in hierdie ingemaakte vis word geëet). Sardyne en salm is ook uitstekende bronne van omega 3-vetsure, wat noodsaaklik is vir die handhawing van breins gesondheid. Hulle bevat ook vitamien D, wat die liggaam help om kalsium te absorbeer.
Eet graan saamgestel uit volgraan versterk met kalsium en ander voedingstowwe, en het `n lae suikerinhoud. Omdat baie mense daagliks hierdie graan saam met melk verbruik, verteenwoordig hulle `n goeie en konstante bron van kalsium.
U kan hierdie mineraal ook in dieetaanvullings vind. Die twee hoofvorme is kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Jy kan die eerste eet met kos, terwyl die tweede een duurder is, maar dit is nie nodig om dit saam met kos te gebruik nie. Dit kan dus nuttig wees vir mense wat aan inflammatoriese dermsiekte of absorpsieversteurings ly. As jy genoeg kalsium in jou dieet gebruik, moet jy nie aanvullings neem tensy jou dokter dit aanbeveel nie. Verbruik van `n oormatige hoeveelheid van hierdie mineraal kan onaangename newe-effekte hê, insluitend die waarskynlikheid van nierstene.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 2

Gebruik `n groot hoeveelheid vitamien D. Vitamien D help die liggaam om sy vermoë om kalsium te absorbeer, te verbeter en is ook `n belangrike komponent van beenheropbou. Mense jonger as 70 moet minstens 600 IE vitamien D per dag verbruik terwyl die bejaardes minstens 800 IE per dag kos. As u die risiko loop om `n tekort aan vitamien D te hê, kan u dokter u bloedvlak ondersoek om te bepaal wat die beste geskik is vir u.

Hierdie vitamien word nie in die meeste kosse aangetref nie. Hoë vetvis soos swaardvis, salm, tuna en makreel is die beste bronne van natuurlike vitamien D en bied ook omega-3-vetsure. Inteendeel, beeslewer, kaas, sommige sampioene en eiergele bevat klein hoeveelhede van hierdie vitamien.

In die algemeen word melk versterk met vitamiene A en D. Baie drankies en graan bevat ook `n hoë inhoud van vitamien D.

U kan ook die voedingswaarde van baie kosse nagaan deur die USDA National Nutrient Database te raadpleeg (USDA National Nutrient Database) in hierdie skakel.

Blootstelling aan sonlig is uitstekend vir die verkryging van vitamien D. Ultravioletstrale genereer die sintese van vitamien D in die liggaam, hoewel mense wat hoër vlakke van melanien het (dws met donkerder vel) `n kleiner hoeveelheid produseer. van genoemde vitamien deur hierdie metode. Maar elke keer as jy vertrek, sit `n sonskerm met `n SPF van minstens 15.

Baie kenners meen egter dat die spandeer van 5 tot 10 minute per dag onder die son sonder sonskerm veilig is en kan help om baie meer vitamien D te produseer.

Jy kan ook vitamien D kry deur `n dieetaanvulling te neem. U kan dit op twee maniere kry: D2 en D3. Albei lyk ewe sterk in gereelde dosisse, hoewel die voormalige `n laer sterkte in hoë dosisse kan hê. Hou in gedagte dat die toksisiteit van vitamien D skaars is.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 3

Eet kosse wat magnesium bevat. Magnesium is `n minerale wat alle dele van die liggaam bevoordeel, insluitend bene. Tussen 50 en 60% van die magnesium wat in die liggaam teenwoordig is, word in die bene aangetref. Baie mense eet nie genoeg van hierdie mineraal in hul dieet nie. Volwasse mans moet ten minste 400-420 mg per dag verbruik terwyl volwassenes minstens 310-320 mg elke dag verbruik. Daar is baie bronne met `n hoë magnesium inhoud, waaronder die volgende:

amandels, cashewnoten, grondbone en grondboontjiebotter

groen blaargroentes soos spinasie

volgraan en peulgewasse, veral swartbone en sojabone-

avokado`s, aartappels met skil en piesangs.

Magnesium kompeteer met kalsium ten opsigte van absorpsie. As jy `n lae vlak kalsium het, kan magnesium `n tekort aan daardie mineraal veroorsaak. As jy egter genoeg kalsium verbruik, moet jy seker nie oor hierdie effekte bekommer nie.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 4

Eet kos met `n hoë inhoud van B-vitamiene. Vitamien B12 tekort kan die hoeveelheid osteoblaste verminder, wat selle is wat nuwe bene maak. Mense met vitamiene B12-tekorte ly meer geneig om frakture en vinniger beenverlies te ly. Volwassenes moet minstens 2,4 mcg vitamien B12 daagliks verbruik. Sommige goeie bronne van vitamien B12 is:

Organiese vleis, soos lewer en nier

beesvleis en ander rooivleis soos wildsvleis

seekos, veral mossels en oesters-

vis, versterkte graan en suiwelprodukte-

korrels en groente met min of geen vitamien B12 (voedingsgis mag hierdie vitamien bevat).

Vegetariërs en vegane kan meer probleme hê om `n voldoende hoeveelheid vitamien B12 te gebruik. Hierdie vitamien kan ook as `n voedingsaanvulling gebruik word, hetsy in die vorm van `n kapsule of sublinguale vloeistof.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 5

Eet genoeg vitamien C. Die bene word meestal gemaak van kollageen, `n proteïen wat die beenstruktuur die kalsium gee wat dit versterk. Vitamien C stimuleer prokollageen en verbeter die sintese van kollageen. Deur `n voldoende hoeveelheid van hierdie vitamien in die dieet te verbruik, kan botmineraaldigtheid verhoog, veral by vroue in die postmenopousale stadium. Volwasse mans moet ten minste 90 mg vitamien C daagliks verbruik, terwyl volwasse vroue minstens 75 mg per dag verbruik. Sommige goeie bronne van vitamien C is die volgende:

sitrusvrugte en sap, rooi en groen peper, tamatie, kiwi, aarbei, spanspek en spruitjies

kool, blomkool, aartappel, spinasie en ertjies-

versterkte graan en ander produkte.

Die meeste mense eet genoeg vitamien C deur kos. As jy egter meer nodig het, kan jy dit kry deur middel van verskeie aanvullings, soos Ester-C®.

Rokers moet ten minste 35 mg meer as aanbeveel per dag verbruik, aangesien rook die vlak van vitamien C verlaag.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 6

Gebruik `n voldoende hoeveelheid vitamien K. Hierdie vitamien verhoog botdigtheid en kan selfs die risiko van frakture verminder. Volwasse mans moet ten minste 120 mcg per dag verbruik, terwyl volwasse vroue daagliks minstens 90 mcg verbruik. Die meeste mense kry `n voldoende hoeveelheid vitamien deur hul dieet en selfs derm bakterieë produseer dit. Vitamien K word in baie kosse aangetref, maar die mees geskikte bronne is:

groen blaargroentes soos spinasie, kale, broccoli, wilde kool en raapgroen

groente-olies (veral sojaboonolie) en neute

Vrugte soos bessies, druiwe en vye

Gefermenteerde kosse, veral natto (gefermenteerde soja) en kaas

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 7

Monitor jou vitamien E inname Vitamien E is `n antioksidant wat anti-inflammatoriese eienskappe het en is `n belangrike deel van `n gesonde en gebalanseerde dieet. Volwassenes moet ten minste 15 mg of 22,4 IE per dag verbruik. Wees egter versigtig met vitamien E aanvullings, aangesien hulle oor die algemeen meer as 100 IE per dosis verskaf, veel meer as die aanbevole daaglikse inname. Daar is verskeie studies wat daarop dui dat aanvullings van hierdie vitamien botmassa kan verminder en die vorming van nuwe been voorkom.

Dit is nie baie waarskynlik dat die verbruik van `n voldoende hoeveelheid vitamien E deur voedsel `n bedreiging vir die bene veroorsaak nie, maar eerder baie gesondheidsvoordele kan bied. Goeie bronne van vitamien E is sade, neute, groente-olies, spinasie, broccoli, kiwi, mango en tamatie.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 8

Monitor jou verbruik van kafeïen en alkohol. Die verband tussen kafeïen en beendigtheid is nie heeltemal duidelik nie, maar dit blyk dat sommige drankies wat kafeïen bevat (bv. Koeldrank en koffie) verband hou met beenverlies. Ander drankies wat kafeïen bevat, soos swart tee, beïnvloed nie beendigtheid nie. Drink baie alkohol is sleg vir die liggaam, selfs vir die bene. Soda kan selfs meer skade aan die bene veroorsaak, moontlik as gevolg van die fosfor wat hulle bevat.

Die Nasionale Instituut vir Alkoholmisbruik en Alkoholisme (NIAAA) verklaar dat drink in minimale of matige hoeveelhede die veiligste manier is om te verhoed dat gesondheid deur alkohol beïnvloed word. Dit beteken dat vroue nie meer as 3 drankies per dag en nie meer as 7 drankies per week moet drink nie. Vir hulle moet mans nie meer as 4 drankies per dag drink nie en nie meer as 14 drankies per week drink nie.

Metode 2
Maak slim besluite wat met lewenstyl verband hou

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 9

Doen gewigoptel 30 minute per dag. Deur die spiere te oefen trek hulle die bene waaraan hulle geheg is. Hierdie aksie ontwikkel die beenweefsel, sodat gewigdraende oefeninge sterker en digter bene oplewer.

Die ontwikkeling van spiermassa voor jou 30ste verjaardag sal voordelig wees in die toekoms wanneer bene afgebreek word. Om gewigdraende oefeninge deur jou lewe te doen, sal jou help om spierdigtheid te handhaaf.
In teenstelling met aerobiese oefeninge, is dit nie nodig om gewigdraende oefeninge terselfdertyd uit te voer om voordelig te wees nie. Die uitoefening van hierdie oefeninge vir 10 minute 3 keer per dag bied dieselfde voordele as `n halfuur-oefensessie.
Die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge (Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge) beveel aktiwiteite soos ligte stap, stap, aerobics, tennis, dans en gewig opleiding aan om spiermassa te ontwikkel en in stand te hou.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 10

Spring. spring Die hoogste moontlike is nie iets wat net kinders doen nie, maar dit kan ook goed wees om spierdigtheid te verhoog. `N onlangse studie in premenopousale vroue het getoon dat spring slegs 10 keer, twee keer per dag kan botmineraal digtheid verhoog en botverdunning voorkom.

Staan op `n soliede oppervlak sonder skoene. Spring so hoog as wat jy kan en neem `n kort breek (30 sekondes) tussen elke sprong.

Jy kan ook skêrspring of `n trampolien gebruik.

Wees konstant. As jy die voordele wil sien, moet jy daagliks vir `n beduidende tyd spring.

Hierdie tipe oefening word nie aanbeveel vir mense wat reeds aan osteoporose ly nie, aangesien dit tot val of frakture kan lei. Dit sal ook nie aanbeveel word vir diegene wat probleme in die heup of been het nie, of `n sekere mediese toestand het nie. In geval van twyfel, raadpleeg u dokter om u te vertel of u spronge moet uitvoer of nie.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 11

Versterk jou spiere Die spiere is verantwoordelik om die bene in plek te hou, sodat die versterking daarvan jou sal toelaat om botdigtheid te ontwikkel en in stand te hou.

Gewigs oefeninge, elastiese oefeninge en oefeninge waar selfgewig gebruik word (bv. Push-ups) is uitstekend vir die versterking van spiere.

Joga en Pilates oefening kan ook jou krag en buigsaamheid verbeter. Mense wat reeds osteoporose het, moet egter nie sekere posisies verrig nie, aangesien hulle `n hoër risiko vir frakture het.

As jy bekommerd is oor die risikofaktore, raadpleeg `n dokter of fisioterapeut om die tipes oefeninge te bepaal wat die beste vir jou pas.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 12

Hou op met rook U weet waarskynlik reeds dat rook `n uiters skadelike gewoonte is, maar het u geweet dat dit ook verband hou met `n verhoogde risiko om osteoporose te ontwikkel? Die sigaret meng met die liggaam se vermoë om minerale en voedingstowwe te gebruik. Trouens, dit is direk verwant aan `n laer beendigtheid.

As jy rook, hou op om dit te doen dadelik verminder die risiko van baie siektes. Hoe langer jy rook, hoe groter is jou risiko om te ly aan lae botdigtheid en frakture.

Gedurende hul jeug en vroeë volwasse jare kan passiewe rokers `n groter risiko hê om lae botdigtheid in die toekoms te ontwikkel.

Rook verminder ook die produksie van estrogeen by vroue, wat ook bene kan verswak.

Prent getiteld Verhoog Botdigtheid Stap 13

Kontroleer met jou dokter as jou dieet- en oefenroetine nie genoeg is nie. Selfs al het jy reeds beenverlies begin ly, kan jou dokter medikasie voorskryf wat die proses vertraag. Jou dokter kan ook jou vitamien- en minerale inname, sowel as jou bloedvlak, evalueer om te bepaal wat nodig is vir jou.

Estrogene en progestiene help om beendigtheid in beide mans en vroue te handhaaf. Die verouderingsproses verminder die hoeveelheid hormone wat die liggaam produseer. Hormoonaanvullings soos estrogeenprodukte kan jou risiko van osteoporose verminder.

Medisyne wat behandel of te voorkom osteoporose is ibandronate (Boniva), alendronaat (Fosamax), risedronaat (Actonel) en zoledroninezuur (Reclast).

wenke

Van die natuur is die mense wat die grootste risiko het vir osteoporose, vroue, bejaardes, kaukasiërs en Asiërs, asook diegene wat `n klein bouwerk het. Sommige medisyne, soos steroïede, kan ook die risiko van osteoporose verhoog.
Anorexia nervosa kan ook die risiko van osteoporose verhoog.
As u die risiko loop om osteoporose te hê of as u meer as 50 jaar oud is, raadpleeg u dokter om `n botdigtheidstoets te doen.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante