Hoe om in vorm te bly

Jy het al die moeilike deel gedoen: jy het al jou moeite gedoen en daarin geslaag om fiks te raak. Baie geluk! Ons is trots op jou. Speel nou die moeilikste deel (ja, daar is iets moeiliker): bly in vorm terwyl tydsbeperkings of ander faktore van die lewe jou verhoed om jou ou aktiwiteitsvlak te neem. Maar moenie bekommerd wees nie, wikiHow is hier om dit baie makliker te maak om die probleem te hanteer. Begin met stap 1 hieronder om uit te vind hoe om te eet volgens jou laer aktiwiteitsvlak en hoe om eenvoudige oefeninge binne die tyd wat jy het, in te sluit. Hou jou liggaam in die beste moontlike toestand terwyl jy geniet alles wat die lewe bied. aanbod.

conținut

Stappe
Deel 1wees aktief elke dag
Deel 2pas die oefening aan op jou agenda
Deel 3eet die regte manier
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Wees aktief elke dag

Loop meer. Stap is `n baie voordelige oefening wat jou kan help om in vorm te bly, meer energie en gesond te voel. Nie alle oefeninge moet seer spiere en baie sweet insluit nie! Daarbenewens is loop `n maklike oefening om aan te pas by jou basiese daaglikse aktiwiteite, wat dit een van die eenvoudigste oplossings maak om jou fiks te hou.

Die maklikste manier om meer te loop, is om in `n plek te parkeer waarvandaan jy wil gaan. Parkeer rondom die parkeerterrein as jy na die winkelsentrum, die supermark of jou werkplek gaan. U kan selfs verder gaan en een of twee blokke van die verre kant van die parkeerterrein hou.
Die tweede maklikste manier om meer te loop, is om seker te maak jy gebruik altyd die trappe. Wanneer jy kan, gebruik die trappe in plaas van die hysbak of die roltrap.
`N Effens moeiliker, maar steeds haalbare manier om meer aktiwiteit in jou daaglikse lewe in te sluit, is om openbare vervoer te begin. Dit spaar jou nie net baie geld op brandstof nie, maar dit behels gewoonlik ten minste `n bietjie meer stap as jou normale pendeling om te werk. Google Maps het `n uitstekende openbare vervoerbeplanner (kies net die busikoon wanneer jy `n roete beplan), wat jou help wanneer jy huis toe moet gaan, watter roetes jy moet neem en hoeveel jy moet stap.

Verander die uitleg van jou lessenaar. Staan terwyl jy werk, kan jou liggaam help om meer aktiwiteit te doen as wanneer jy gesit het. Spandeer ten minste `n gedeelte van u werksdag op in plaas van om te sit om u bloedvloei te vergemaklik en spiere te handhaaf.

As jy nie seker is wat jou baas dalk aan hierdie verandering dink nie, tree strategies op wanneer jy hierdie idee aan hom stel: "As jy ons help om hierdie veranderinge te maak, sal dit ons gesonder en gelukkiger hou, wat beteken dat u op die langtermyn minder geld sal spandeer. in verhouding tot gesondheidsorgkoste vir ons. "

Daar is baie lessenaars te koop waarvan die hoogte kan verander van die van `n gewone lessenaar tot dié van `n verhoogde een. Dit sal dit makliker maak om `n breek uit te sit wanneer die staan te ingewikkeld is vir die werk wat jy doen.

Gebruik `n stoel in die vorm van `n bal. Jy sal dalk wil verander hoe jy voel wanneer jy in `n stoel moet wees. Die gebruik van `n oefenbal in plaas van `n gewone stoel sal jou help om die rompspiere te handhaaf en jy sal ook meer waaksaam wees.

As balansering op `n oefenbal te moeilik lyk, kan jy ook gespesialiseerde vaste modelle kry. Dit bied steeds voordele, hoewel nie soveel as die oefenbal nie.

Loop tydens vergaderings. As jy `n vergadering by die werk moet hê en wat jy sal doen, praat en maak aantekeninge, oorweeg om jou klasmaats by jou aan te sluit op `n wandeling rondom die gange of die gebou in plaas van om net in die kamer te sit van vergaderings. Dit sal almal meer waaksaam maak en hulle ook meer aktief hou, wat hulle help om meer energiek te voel.

Jy kan aantekeninge op die telefoon neem of selfs die gesprek aanteken as jy bekommerd is om sommige van die inligting wat bespreek word, te vergeet.

Doen meer take. Baie van die huishoudelike werk behels baie oefening en dit kan `n uitstekende manier wees om aktiwiteit en oefening in jou daaglikse lewe voor te stel. Hou die meeste take wat oefening behels en laat die res vir jou gesin.

Onder die intensiewe take sny die grasperk met `n grassnyer, maak die bed, was klere en maak die bad skoon.

Loop gedurende u pouses. Tydens jou breek, in plaas van net sit en kyk na die muur, loop die gange. Deur dit te doen, sal u op hoogte bly, u energie herlaai en u ook aktief hou.

Deel 2
Pas die oefening aan op jou agenda

Verdeel jou oefeninge. U mag nie die tyd hê nie, of u mag nie `n uur per dag by die gimnasium spandeer nie, maar u hoef dit nie te doen om fiks te bly nie. Al wat jy moet doen om kalorieë te verbrand, is om `n hoër hartklop vir 10 minute op `n slag te handhaaf. Dit beteken dat jy kan oefen gedurende die tien addisionele minute wat jy tussen die huis kry en begin aandete maak of tussen televisie kyk en gaan slaap. Kies om 30 minute per dag uit te oefen en jy kan jou fisiese toestand maklik onderhou.

Kies doeltreffende oefeninge. Sommige oefeninge sal meer doeltreffend wees as ander en presies dit beteken dat die klein tyd wat jy spandeer, die moeite werd sal wees. Kies oefeninge wat op die rompspiere fokus, aangesien die bene en arms deur middel van daaglikse aktiwiteite, soos die opheffing van sakke van die supermark en `n langafstand van jou motor, uitgeoefen kan word. Doen oefeninge soos:

Squats. Plooie werk die spiere van die stam en bene en jy kan selfs meer oefen deur gewigte by te voeg sodat jou arms ook kan oefen. Om die krappe te doen, moet jy met jou voete skouerwydte uitmekaar hou en jou rug reguit hou en dan knieë buig om jou lyf te laat sak asof jy in `n stoel sit.

Planke. Om te doen planke, jy moet jouself in die posisie plaas waar jy opstoot doen. In plaas daarvan om die gewig van jou romp op jou hande te ondersteun, moet jy dit op die onderarms doen en soveel as moontlik die posisie behou. Die spanning wat tussen die arms geskep word en die punte van die voete wat gegenereer word wanneer die liggaam reguit gehou word, sal uitstekend wees om die toestand van die spiere van die romp, bene, skouers, nek en arms te behou.

Burpees. Die oefeninge van Burpee is uitstekend omdat hulle alle dele van die liggaam in net `n paar bewegings werk. Om dit te doen, moet jy van `n staande posisie na `n hakende posisie sak, met jou bene terugbeweeg totdat jy `n buigsposisie bereik (jy kan `n buiging doen as jy wil) en dan teruggaan om te krap en so hoog as moontlik te spring. (met arms omhoog).

Oefen tydens jou daaglikse aktiwiteite. Jy kan baie oefeninge tussen jou gereelde aktiwiteite insluit en terwyl jy gedurende die dag aktiwiteite doen. As jy ruimte vind om hierdie oefeninge in te sluit, sal dit makliker wees om in vorm te bly. Onthou dat slegs drie reekse van 10 minute se aktiwiteit gedurende die dag versprei mag wees. As jy hierdie plan volg, kan jy daagliks 30 tot 60 minute oefening doen (nie die ekstra stap en ander aktiwiteite wat jy in jou dag kon inkorporeer nie):

Probeer squats doen terwyl jy aandete voorberei. Hou `n groot blikkie tamatiesous in elke hand en voer blokkies voor die kombuis (of mikrogolf) terwyl die aandete gereed is. Byvoorbeeld, die 10 minute wat jy die noedels neem om te kook, sal `n perfekte tyd wees om te oefen.

gedaan Plank voordat jy gaan slaap. Doen `n 10-minute roetine van Planks voordat jy gaan slaap: 1 minuut van plank, 30 sekondes rus en herhaal die oefening vir ongeveer 10 tot 15 minute in totaal. Jy kan dit ook doen wanneer jy wakker word, maar eers moet jy sagte bewegings uitvoer om die spiere op te warm en enige besering te voorkom.

balk burpees tydens kommersiële aankondigings. Op Amerikaanse televisie hou kommersiële advertensies gemiddeld 13 tot 16 minute per uur, wat jou tyd gee om te doen burpees. As jy die aktiwiteit `n bietjie langer uitoefen om gedurende die program self te oefen, kan jy een of twee reekse van 10 minute doen gedurende die uur wat jou televisieprogram duur.

Draai jou reis in oefening aan die werk. Jy kan ook oefen tydens jou reis om te werk, as jy dit reg doen. Los jou motor tuis en gebruik ander vorme van alternatiewe vervoer. Daar is baie verskillende metodes wat jy kan probeer afhangende van die hoeveelheid tyd wat jy kan vind, hoeveel oefening jy wil doen en ander faktore wat vir jou van belang is. oorweeg:

Ry `n fiets Gaan en gaan werk toe met die fiets. Hierdie metode werk veral goed as jy 9 tot 13 km (6 tot 8 myl) weggaan en toegang het tot `n badkamer op die pad waar jy kan was voordat jy aankom. Neem jou werkklere in `n rugsak met alles wat jy nodig het om te kam en bruidegom.

Reis per fiets en bus. Jy kan ook jou reis met die fiets met `n reis met die openbare vervoer kombineer. Sommige busse het voorste fietsparkeerplekke, wat beteken dat jy jou bus kan ry om met jou fiets te ry en dan terug te keer. U kan dit ook per draai doen of selfs per bus `n stuk van die pad ry en dit dan per fiets voltooi.

As jy 3 tot 6 km (2 tot 4 myl) weg is en toegang het tot `n badkamer, kan jy oorweeg om te hardloop of te draf. Dit is `n uitstekende oefening en sal jou meer as `n koppie koffie wakker maak.

Doen oefening met jou kinders. As jy kinders het, oorweeg die moontlikheid om met hulle te oefen. Die tyd wat jy spandeer met jou kinders speel met die een wat jy gebruik om jou liggaam te versorg, kan ooreenstem met die tyd wat jy nodig het om albei te doen. Daarbenewens stel jy `n goeie voorbeeld vir jou kinders en help hulle om te sien hoe belangrik dit is om oefening in jou lewe in te sluit.

Byvoorbeeld, jy kan jou kinders `n paar keer per week by die plaaslike swembad saam met jou swem. Bergklim is nog `n goeie aktiwiteit vir kinders.

Maak die oefening `n sosiale aktiwiteit. As jy nie kinders het nie, maar steeds moeite het met die vind van tyd, kan jy oefening in jou sosiale aktiwiteit verander. Versamel `n groep vriende saam en neem een keer per week `n ekonomiese Pilates-klas saam. Deur dit te doen, hou jy nie net gemotiveerd deur jou iets te begeer en mense om verantwoordelikheid te aanvaar nie, maar dit help jou ook meer tyd in jou skedule om meer take te doen.

Doen verskeie take in die gimnasium. Jy kan ook meer tyd vind deur jou roetine in die gimnasium te hou en die tyd daaraan te bestee. Neem jou werk saam met jou en kry `n lae impakmasjien, soos `n elliptiese of `n trapmeul, wat `n plek behou om `n boek of dokumente te plaas.

Neem huiswerk saam met jou (as jy op skool is), die verslae wat jy vir werk moet lees, die papierwerk wat net basiese dinge soos handtekeninge en voorletters benodig ... wat jy ookal met `n minimum van beweging van jou kant kan doen.

Neem `n oudioboek of podcast op jou iPod en luister na dit terwyl jy oefen. Dit is `n ander manier om jou tyd te tel, wat ontspanning met oefening kombineer.

Deel 3
Eet die regte manier

Verander jou lewenstyl. Ons is geneig om in populêre oortuiging te dompel dat dieet (soos Atkins of South Beach) die beste manier is om die ideale gewig te handhaaf, maar in die werklikheid sal `n dieet nie op die lang termyn werk nie. Hulle kan jou help om vinnig van `n paar kilo ontslae te raak, maar wat die verskil op die lang termyn werklik maak, is `n gepaste verandering in leefstyl. As jy gesonde, goed geprojekteerde etes eet, kan `n minimum oefening voldoende wees. Dit hou jou aan die energie en voorkom ook dat vet opgehoop word, wat dit moeiliker maak om fiks te bly.

Elimineer ongesonde vette. Nie alle vette is sleg vir jou nie. Trouens, jou liggaam benodig sommige vette om te funksioneer. Verwyder ongesonde vette, versadigde vette en transvette uit jou dieet om jou bloedvloei te behou en jou liggaam slanker te maak. Die eenvoudigste manier om ongesonde vette te identifiseer, is om te kyk vir "soliede" vette of dié wat by kamertemperatuur is. Gewoonlik is dit `n teken dat dit versadig of transvet is.

Jy kan "soliede" versadigde en transvette in voedsel soos botter, kaas, klapperolie, verkorting, rooivleis, hoendervel, en kommersieel gebakte produkte (klappers, pizza, donuts, koeke, ens).

Voeg gesonde vette by jou dieet. Gesonde vette is noodsaaklik om jou liggaam gesond te hou, sowel as die belangrikste spiere: die hart! Die poli-onversadigde en mono-onversadigde vette word gewoonlik erken deurdat hulle vloeibaar is wanneer hulle by kamertemperatuur is.

Jy kan hierdie tipe vet in neute, olyfolie, avokado`s en vetterige vis soos salm en ansjovis vind.

Gebruik baie proteïene Proteïene sal jou help om jou spiere te handhaaf en gee jou ook die energie wat jy kan verloor as jy minder oefen. By die keuse van `n proteïenbron, moet jy kies vir maer proteïene (dié met minimale hoeveelhede ongesonde vette), maar jy sal ook wil soek vir volledige proteïene. Proteïen is nie net `n voedingsmiddel nie: dit word dikwels in baie verskillende soorte kos aangetref, dus jy moet verskillende tipes gebruik om proteïene in hul liggaam te kan werk.

Goeie bronne van proteïen is hoender sonder vel, Turkye, salm, ansjovis, sardyne, ander, amandels, okkerneute, grondboontjies, ertjies en quinoa.

Voedsel soos neute, bone en quinoa bevat slegs dele van proteïene en nie een wat reeds voltooi is nie. Oor die algemeen moet jy vleis eet om `n volledige proteïen te kry, alhoewel jy ook sojaprodukte kan verbruik (soja is die enigste bron, benewens vleis, wat `n volledige proteïen lewer). As jy vegetariër is, moet jy meer kos soos bone en neute eet en `n wye verskeidenheid proteïenbronne kry om jou liggaam te help verenig al die proteïenonderdele wat nodig is om `n volledige een te maak.

Maksimum verbruik van ander voedingstowwe. As jy nie vet wil ophoop nie, sal jy minder kalorieë moet eet in vergelyking met wanneer jy meer aktief was. Dit beteken dat die kalorieë wat jy eet, soveel as moontlik voedingstowwe moet bevat. Soek kos wat `n lae hoeveelheid kalorieë en vet het, maar groot hoeveelhede voedingstowwe.

Voedsel wat nutriënte bevat, sluit in kale, spinasie, broccoli, sitrusvrugte, appels, quinoa, hawer, gars, lensies, witbone en vis.

Eet goed geproportioneerde en gebalanseerde kosse. Terwyl jy fiks was, het jy waarskynlik groter dele van kos geëet wat `n hoër proteïeninhoud gehad het. As jy steeds groot hoeveelhede proteïene wil verbruik, moet jy daardie verbruik met ander bronne van voedingstowwe balanseer. Jy moet ook kleiner gedeeltes eet om seker te maak jy kry die regte hoeveelheid kalorieë volgens jou nuwe vlak van aktiwiteit.

In die algemeen moet ongeveer 1/3 van jou dieet vrugte en groente wees (verkieslik groente, aangesien vrugte baie suiker bevat) en 1/3 van korrels. Die laaste derde moet `n mengsel van lae-vet melk en proteïene (maaskaas, eiers, vetvleis, ens.) Insluit.

Om die regte hoeveelheid voedsel te verbruik, sal jy waarskynlik sekere berekeninge moet doen en jou dieet moet aanpas volgens die aantal kalorieë wat deur jou dokter aanbeveel word. `N Eenvoudige algemene reël is egter om op `n slaaisous (of `n klein bordjie) in plaas van `n groot een te eet en wag minstens 15 minute voordat jy meer kos eet.

Prent getiteld Bly gehidreer terwyl stap Stap 7

Drink water. Natuurlik het die liggaam water nodig. Terwyl jy dalk nie soveel water benodig as wanneer jy oefen om fiks te kry nie, sal jy dit nog steeds nodig hê om nie die gewoonte te verloor nie. Om genoeg water te drink, bied ook die bykomende voordeel om jou honger laag te hou. Dit help jou om die hoeveelheid kalorieë wat jy sal ontvang tot `n minimum te beperk, aangesien jy nie soveel oefen nie.

Oor die algemeen is die algemene reël dat as jou urine bleek word, beteken dit dat jy genoeg water drink.

wenke

As jy werklik sukkel om die plan te ontmoet, probeer om oefening in te voeg in die dinge wat jy wil. As jy byvoorbeeld televisie wil kyk, voer `n reeks gedeeltelike abs (bv.crunch) of push-ups tydens advertensies of soortgelyke breek.
Begin met oefening kan moeilik en frustrerend wees. Probeer kalm bly en het nie te hoë verwagtinge nie.
As jy `n besige leefstyl het, asook probleme om tyd te oefen, doen daagliks klein aktiwiteite om meer aktief te word. Probeer byvoorbeeld om `n fiets te loop of te ry vir kort afstande na plekke wat jy normaalweg per motor bereik (dit is ook goed vir die omgewing en vir jou gesondheid)
Moenie voel dat jy daagliks `n miljoen push-ups moet doen nie.
Moenie opgee nie Dit is `n stadige proses en dit is nie maklik nie. Daarom is daar soveel boeke en video`s - almal probeer dit doen, maar nie baie bereik die doel nie
`N ander manier om te voldoen aan jou plan is om `n afspraak met jouself te maak vir `n oefensessie. Dit is `n slegte idee om elke keer as jy dit voel, te oefen, aangesien jy meer geneig is om dit nie gereeld te doen nie (en die sleutel is om `n gereelde oefenprogram te volg).
Draf help, maar probeer ook ander sportsoorte! Oor die algemeen versterk draf die beenspiere, maar as jy onervare is of nie die regte skoene het nie, kan jy hulle beseer. Doen swem, aangesien dit jou hele liggaam toelaat om te oefen. U kan elke oggend voor die skool of werk na die swembad gaan en swem ongeveer 500 meter (of meer as u goed opgelei is) of selfs klasse neem (drie keer per week is ideaal).
Hy eet van tyd tot tyd net gemorskos. As jy van McDonald`s, KFC of enige ander kitskosrestaurant wil gaan, probeer om dit nie meer as 2 of 3 keer per maand te doen nie. Moenie verslaaf raak aan kitskos nie! Dit is goed om dit van tyd tot tyd te doen, maar beperk jouself!
Ook basketbal is dalk een van die beste maniere om in vorm te bly en jou weerstandsvlak te verhoog. Dit kan meer wees as net `n metode om jou in die vorm te hou, en dit kan ook iets word wat ander van jou sal waardeer.

waarskuwings

As jy te veel oefening eerste doen sonder om eers sterker te word, kan jy aan `n ernstige spierbesering ly.
As jy duiselig voel of onaangenaam voel, stop, rus en drink `n glas water. Moenie te hard probeer nie
As jy duiselig of siek voel, beteken dit dat jy te hard probeer! Vir die meeste gesonde mense is dit `n goeie ding om te hanteer (aangesien spiervermoë uiteindelik die spiere op hul eie laat herbou gedurende die volgende dae, net groter as voorheen!). Raadpleeg egter altyd u dokter voordat u `n oefeningsprogram begin, indien u aan `n chroniese siekte ly of gereeld medikasie ondergaan. Terwyl sommige mense daarop aandring om te hard te probeer en ondanks die pyn voortgaan, moet jy onthou dat dit die sein is wat jou liggaam uitreik om te sê dat iets nie reg is nie. `N klein ongemak kan goed wees vir `n gesonde persoon, maar jy moet dadelik stop as die pyn meer as `n geringe ongemak voel, aangesien dit steeds in die situasie is, kan jou gesondheid ernstig in gevaar stel. Kontroleer eers met jou dokter en dan kan jy al die pyn wat jy wil hê! Wees versigtig en moenie oordryf nie!
Wees versigtig met die vetvoedsel, veral dié wat transvet of baie versadigde vette bevat. Kies vir kalkoen, hoender en seekos as u hoofbronne van vleis. Eet rooi (beesvleis) vleis van tyd tot tyd, maar nie te dikwels nie, want dit bevat baie versadigde vet. Wees versigtig met die vleis van nuuts af, want dit bevat baie natrium, net soos hoenders.
Wees versigtig met McDonald`s etes! As jy jouself in die behoefte om op daardie plek te eet, kies die kos vir kinders (jy kan selfs speel met die speelding en nog meer kalorieë verloor as jy genoeg opgewonde raak) en wees versigtig met die slaaie, want hulle kan gesond lyk, maar sommige bevat items wat byna dieselfde hoeveelheid kalorieë as `n Big Mac kan hê.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante