Hoe om die hoeveelheid kalorieë te bereken wat ek moet verbruik

`N Kalorie is `n energie-eenheid wat die liggaam gebruik om daaglikse aktiwiteite te funksioneer. Die kalorieë van die kos wat jy eet, gee jou liggaams energie. Die daaglikse kaloriebehoeftes van elke persoon verskil volgens hul ouderdom, lengte, gewig, seks, maer liggaamsmassa en aktiwiteitsvlak. As jy weet hoe om jou totale daaglikse kaloriebehoeftes te bereken, kan jy `n eteplan ontwerp wat jou sal help om jou gesondheidsdoelwitte te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1bereken jou totale kaloriebehoeftes
Deel 2gebruik die totale kalorieë wat u nodig het om u gesondheid te beheer
Wenke

stappe

Deel 1
Bereken jou totale kaloriebehoeftes

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kaloriebehoeftes Stap 1

Gebruik `n aanlyn sakrekenaar U kan u totale caloriese behoeftes bereken met enige van die beskikbare aanlyn sakrekenaars.

Dit kan makliker en minder ingewikkeld wees as om wiskundige vergelykings op jou eie te doen.
U kan verskeie sakrekenaars by gewigsverlieskliniekwebtuistes, gesondheidsklinieke en sommige mediese verenigings vind. Maak seker dat jy `n vertroude webwerf kies en nie blogrekenaars of ander persoonlike webwerwe gebruik nie.
Die meeste van hierdie sakrekenaars werk op dieselfde manier. Jy gee jou lengte, gewig, geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak in. Hou hierdie inligting byderhand om u behoeftes te bereken.
Jy kan aanlyn sakrekenaars probeer Mayo Mediese Sentrum of die Opvolginstrument van die Verenigde State se Departement van Landbou.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kaloriebehoeftes Stap 2

Bereken jou basale metaboliese tempo of BMR deur middel van vergelykings. Jou TMB is die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam nodig het om net jou daaglikse lewensondersteuningsaktiwiteite uit te voer. Dit gaan oor die spoed van jou metabolisme of die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam in rus verbrand.

Jou liggaam benodig `n sekere aantal kalorieë net om te oorleef en normaal te funksioneer. Alles wat dien om jou hart te laat klop, asemhaal of verteer, benodig energie in die vorm van kalorieë. Dit verteer die meeste kalorieë wat jy daagliks brand.

Die BMR vergelyking vir `n gemiddelde Amerikaanse vrou is: (4.7 x hoogte in duim) + (4,35 x gewig in pond) - (4.7 x ouderdom in jare). Voeg 655 by hierdie totaal om die TMB te verkry.

Die TMB vergelyking vir `n gemiddelde Amerikaanse man is: (12,7 x hoogte in duim) + (6.23 x gewig in pond) - (6.8 x ouderdom in jare). Voeg 66 by hierdie totaal om die TMB te bekom.

Jy sal die TMB in die Harris Benedict-vergelyking gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë jy verbrand, insluitende aktiwiteite.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kaloriebehoeftes Stap 3

Bereken jou totale energieverbruik met behulp van die Harris Benedict-vergelyking. Die Harris Benedict-vergelyking kan u help om die hoeveelheid kalorieë wat u daagliks verbrand, te bereken deur u TMB te vermeerder volgens u gemiddelde aktiwiteitsvlak.

Vermenigvuldig jou TMB deur jou vlak van aktiwiteit. Dit sal jou `n redelike akkurate hoeveelheid van jou totale daaglikse kalorie-inname gee.

As jy stil is (jy doen min of geen oefening), vermeerder jou TMB met 1.2.

As jy `n bietjie aktief is (jy oefen ongeveer 1 tot 3 dae per week), vermeerder jou TMB met 1.375.

As jy matig aktief is (doen matig oefening of oefen `n sport 3 tot 5 dae per week), vermeerder jou TMB met 1.55.

As jy baie aktief is (mense wat deelneem aan harde sport of harde oefening 6 tot 7 dae per week), vermeerder jou TMB teen 1.725.

As jy uiters aktief is (mense wat fisies eis oefeninge doen, soos 2 oefensessies per dag), vermeerder jou TMB met 1.9.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kaloriebehoeftes Stap 4

Oorweeg jou persentasie liggaamsvet. Meer gespierde liggame of mense met `n lae liggaamsvet en genoeg spiermassa mag dalk meer kalorieë per dag as gewone mense benodig.

As jy `n atleet is of jy het natuurlik `n laer persentasie liggaamsvet, het jy dalk meer kalorieë nodig as wat dit bereken word deur aanlynrekenaars of wiskundige vergelykings.

Leun spiermassa brand meer kalorieë as vet. Om `n bietjie meer te gebruik, kan jou help om `n meer kalorie-doel te bereik.

U moet ook in gedagte hou dat mense wat oorgewig of vetsugtig is, die daaglikse kalorieë wat met die Harris Benedict-formule verkry word, kan oorskat.

Deel 2
Gebruik die totale kalorieë wat u nodig het om u gesondheid te beheer

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kaloriebehoeftes Stap 5

Beplan `n afspraak met `n geregistreerde dieetkundige. Hierdie voedingskundiges sal jou in staat wees om meer spesifieke aanbevelings oor jou kaloriebehoeftes te gee. Hulle sal jou ook vertel hoe om jou daaglikse kaloriebehoeftes te gebruik om jou gesondheid te beheer. Dit is baie belangrik dat u `n voedingsdeskundige ontmoet as u gesondheidsprobleme of mediese probleme het wat in ag geneem moet word.

Jy moet dalk aanlyn soek vir dieetkundiges of raadpleeg met jou primêre dokter om jou na `n plaaslike dieetkundige te verwys. Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde het `n gedeelte van "Vind `n kenner" op u webwerf om u te help om dit te doen.
Baie dieetkundiges het verskillende benaderings. As jy belangstel in `n spesifieke onderwerp, soos om gewig te verloor, te eet vir beter sportprestasie of om chroniese siektes te beheer, kyk vir dieetkundiges wat op daardie spesialiteit fokus.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kaloriebehoeftes Stap 6

Gebruik die totale kalorieë wat nodig is om gewig te verloor. Baie mense wil uitvind hoeveel kalorieë hulle daagliks verbrand om gewig te verloor. Pas jou aanbevole inname aan om jou doel te bereik.

As jy gewig wil verloor, word dit gewoonlik aanbeveel om daagliks ongeveer 500 kalorieë uit te skakel om dit veilig te doen (0.45 tot 0.9 kg of 1 tot 2 pond per week).

In die algemeen is die uitskakeling van meer kalorieë nie aanbeveel nie. As jy nie genoeg eet nie, kan die gewigsverlies vertraag en jy sal teen `n hoë risiko wees as gevolg van voedingstekorte.

Prent getiteld Bereken jou totale daaglikse kaloriebehoeftes Stap 7

Voeg meer kalorieë by om gewig te kry. As jy en jou dokter of voedingkundige besluit dat jy gewig moet kry, kan jy ook die totale daaglikse kalorieë gebruik wat nodig is om dit te doen.

Gesondheidswerkers beveel aan om 250 tot 500 addisionele kalorieë daagliks te gebruik. Dit sal veroorsaak dat u ongeveer 0,22 tot 0,45 kg (1/2 tot 1 pond) gewig per week verhoog.

Om jou gewig te bewaar, probeer kalorieë binne die omvang wat deur die berekeninge voorspel word, te hou.

As jy `n ongewenste gewigsverlies of wins insien, hersien jou totale kalorie-inname weer en pas dit aan as dit nodig is.