Hoe om fiks te raak

Die idee van fiksheid kan intimiderend lyk, maar die beloning is die moeite werd. In hierdie artikel sal ons die stappe verduidelik wat u moet volg om gesonder en fitterer te wees.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Ontwikkel `n behoorlike ingesteldheid

Ontwikkel die regte houding. Miskien is die verstand nie `n spier nie, maar dit is ongelooflik sterk en kan die verskil maak tussen die sukses of die versuim om jou doel te bereik. Om in vorm te wees, is `n marathon, nie `n wedloop nie, en vereis dat jy volledige veranderinge in jou lewenstyl moet maak.

Moenie hierdie verandering met `n mentaliteit begin nie, want jy sal die veranderinge wat jy gemaak het, laat vaar sodra jy jou ideale gewig bereik, want jy loop die risiko om weer in jou slegte gewoontes te val. Om in vorm te wees, beteken om dinge in jou lewe in te sluit wat uiteindelik `n gewoonte kan word.

Hou tred met jou vordering en wees trots op die klein verbeteringe. Dit is `n goeie idee om `n oefenjoernaal te begin waar jy kan tred hou wanneer jy oefen, wat jy gedoen het en hoe lank. U kan ook skryf wat u elke dag eet. Jy sal besef dat wanneer jy moet skryf as jy `n toebroodjie wil eet of nie, voel jy minder gretig om dit te eet.

Moenie dink dat net omdat jy `n terugslag gehad het nie, jy alles kan weggooi en daardie dag oorgee. Moenie moedeloos wees as jy ophou om gewig te verloor of as jy `n paar terugslae het nie - onthou dat jy oor die algemeen `n positiewe baan het en dit is iets waaraan jy trots moet wees.

Skep `n verbintenis kontrak met jouself. Hierdie kontrakte staan ook bekend as beloningstelsels. Stel `n doel en kies dan `n beloning. Kies iets wat jy regtig wil hê of iets wat jy wil doen.

Byvoorbeeld, maak `n kontrak met jouself wat bepaal dat as jy elke dag vir 30 minute hardloop, dan kan jy `n mooi hemp of die gholfklubs koop wat jy `n paar weke gelede gehou het.

Kry iemand anders om met jou in vorm te kom. Dit is baie makliker om jou doelwitte te bereik wanneer jy iemand het om die lyding met en sukses te deel. Skep `n program waarin beide gekompromitteer en opvolg kan word.

Jy kan ook `n groep mense kry om by jou program aan te sluit. Het elkeen $ 10 in `n urn gesit en die persoon wat die meeste oefen gedurende die vasgestelde tyd verdien die geld.

Deel 2

Oefen om fiks te raak

Voeg meer fisiese oefening in jou daaglikse roetine in. Deur jouself gereeld uit te daag, hou u fisiese toestand "in harmonie". As dit in vorm is, beteken dit om gewig te verloor, dan sal dit jou help om ponde te verloor en in vorm te bly! As jy opstaan om weerstand te hê, is dit die manier om konstante verbetering te verseker.

Neem die metro of gaan skool toe of werk per fiets in plaas van ry. As dit nie moontlik is nie, parkeer dan verskeie strate weg van u kantoorgebou om u te dwing om minstens 15 minute twee keer per dag te loop. Wanneer jy na die winkel gaan, hou die bioskoop, die winkelsentrum of die hardeware winkel in die laaste plek in plaas van die vrye spasie naaste aan die deur.
Hou jou hond meer gereeld (beide jou liggaam en jou hond sal jou bedank).
Maak jou huis kragtig skoon. Jy sal verbaas wees oor hoe fisiek dit is om huiswerk te doen: stowe rakke, die skoonmaak van jou badkamer, wasgoed, die grasperk sny, kruie skeur en die garage skoonmaak, sal beslis `n goeie oefening wees. Reinig jouself en jou gesin in verskillende dele van jou huis gereeld (byvoorbeeld elke week of elke twee weke) nie net `n beter omgewing waar jy woon nie, dit sal ook brandende kalorieë maak, jou buigsaam en in vorm `n eenvoudiger proses.
Oefening in die kantoor. Glo dit of nie, dit is heeltemal moontlik om `n aktiwiteit te doen wat kalorieë verbrand terwyl jy voor jou rekenaar sit. Jy kan jou spiere strek en versterk deur onder meer met jou bene, skuins streke en lae rug te lig.

Begin `n oefenprogram en hou daarby. `N Goeie oefenprogram het vyf komponente: opwarming, aërobiese oefeninge, sterk oefeninge, strekoefeninge (buigsaamheid) en verkoeling.

`N Goeie opwarming is `n aaneenlopende stap aan die buitekant of op `n trapmeul, stadig trap op `n stilstaande fiets of `n paar rondtes op die klimmer. Jy wil genoeg oefen om jou bloedvloei te maak en jou spiere op te warm. As jy oefen sonder om eers opwarming te doen, kan jy `n traan of `n spierversteuring hê.

Kardiovaskulêre oefeninge verbeter sirkulasie en uithouvermoë. Dit kan insluit, gaan hardloop, fietsry op `n hoë weerstand, of oefeninge op die klimmer teen `n hoë spoed uitvoer. Die doel is om te begin sweet en pomp jou bloed. `N Goeie kardiovaskulêre oefening is nie net goed vir jou hartgesondheid en bloeddruk nie. Dit is ook gekoppel aan `n laer risiko om Alzheimer se siekte te kry. Interval opleiding (byvoorbeeld alternerende tussen lae en hoë intensiteit aktiwiteite) het bewys dat dit `n baie vinnige en effektiewe manier is om hartgesondheid en uithouvermoë te verbeter.

Versterking van jou spiere deur krag opleiding sal nie net jou krag en spiertonus verhoog nie, dit sal jou metabolisme ook verbeter, aangesien gespierde mense meer kalorieë verbrand selfs wanneer hulle rus. Jy kan oefen deur gewigte op te lig, knieë, push-ups of sit-ups te maak, onder ander oefeninge. As jou ding nie die gimnasium is nie, probeer sterk oefeninge by die huis.

Strek tydens `n oefensessie verhoog jou buigsaamheid. Dit kan ook spier- en gewrigstyfheid verlig. Strek jou bene, arms, rug of enige spier wat jy tydens jou oefening gebruik (wat gewoonlik al die spiere gebruik.)

Verkoeling is baie soortgelyk aan verwarming. Jy moet kardiovaskulêre oefening op `n baie lae vlak doen. Afkoeling laat jou spiere ontspan terwyl die bloed op `n effens hoër vlak vloei.

Let wel: Mense ouer as 60 met hartprobleme, hoë bloeddruk of artritis moet `n dokter raadpleeg voordat hulle oefen.

Dit wissel in jou opleiding. Enige fisiese aktiwiteit wat `n bietjie moeite verg, sal jou help om fiks te raak, maar dit is belangrik om te onthou dat die verskeidenheid wat die smaak tot lewe gee (en fisiese opleiding!). Die belangrikste ding is dat as jou liggaam gemaklik is om enige aktiwiteit te doen, leer om dit doeltreffender te doen en jou oefenroetine te fasiliteer. Hou jou liggaam en verstand met onsekerheid en geniet `n verskeidenheid aktiwiteite en geniet dit.

Dans om te oefen. Jy kan enige styl dans, van ballet tot breakdance of selfs style met spronge, sal jou fisiese toestand verbeter as jy daarmee hou. Teken in vir Zumba of hiphop klasse. Jy sal verbaas wees hoeveel kalorieë jy verbrand terwyl jy pret het.

Spring na die swembad. Dit maak nie saak of jy net in die water dryf, in `n hondjie swem of as jy die vlinderstyl meester nie. Swem is `n goeie vorm van oefening en kan ook pret wees.

Oefen joga. Joga is `n gesonde oefening wat jou liggaam en gees in vorm hou. Kies een dag per week om jou liggaam `n goeie rek te geniet in plaas van om jou gewone oefeninge te doen. Joga sal jou help om jou buigsaamheid te handhaaf en dit is ook `n uitstekende manier om jou spiere te toon.

Probeer om by buitemuurse aktiwiteite aan te sluit, soos om sport te speel! Om met ander mense te wees, sal jou motiveer om te volg. Byvoorbeeld, as jy atletiek oefen, jou kollegas sal gemotiveerd om te volg (en miskien ook beïnvloed deur die feit dat hulle nie wil hê verlede te kry) wees, in teenstelling met wanneer jy alleen tuis op die treadmill, waar jy dit maklik kan druk `n knoppie om te voltooi .

Deel 3

Voer jouself goed

Gee jou liggaam die brandstof wat dit benodig. Soos jy meer aktief word, sal jy meer kos nodig hê, maar nie kos nie, jy benodig gesonde energie-gelaaide kosse wat jou sal laat spring na die volgende stadium van jou dag, nie jou swaarder laat voel nie. Leer hoe eet gesond en drink meer water.

Skakel oor na volgraan. Dit is gesond en lekker. Dit is dalk nie waaraan jy gewoond is nie, maar jy sal geniet van sy ryk en voedsame geure. As jy nie heeltemal oorskakel na volkorrels nie, probeer die helfte van die korrels wat jy eet om heeltemal te wees. Jy weet nooit, miskien hou jy elke dag volkorrels meer en meer.
Hou op met ongesonde versnaperinge en vervang dit met vrugte en groente. Die hoë vesel- en waterinhoud sal jou voller laat voel en die hoë inhoud van vitamiene en minerale sal jou liggaam natuurlik voed. Probeer om voedsel wat halfvrugte en die ander helfte groente is, voor te berei.
Eet kos met maer proteïene. Probeer om vleis te koop wat maer is (dit beteken `n laer persentasie vet). Eet bone, eiers en sade om jou proteïen inname te verhoog sonder die vet wat by die vleis kom. Seekos bevat proteïene sowel as omega-3-vetsure (wat is die soort gesonde vet vir jou hart).
Verminder die verbruik van vaste vette. Dit sluit in voedsel gemaak met botter of botter, soos koekies, koeke en ander nageregte. Hierdie vette kom ook voor in verwerkte vleis soos worsies of spek, sowel as in roomys en pizza. Verbruik van kosse wat vaste vette bevat, beteken om meer ure in die gimnasium te spandeer.
Eet kos met `n lae glukemiese indeks. Dit is kosse wat meer tyd benodig vir jou liggaam om hulle te verteer en omskep in energie, sodat jy gedurende die dag vol met kalorieë sal voel. U moet egter die "suikerstyging" vermy wat veroorsaak word deur kosse met `n hoë glukemiese indeks te eet. Dit is beter om `n volgehoue energieverbetering gedurende die dag te kry, aangesien dit jou verhef tot werk of oefening.

Hou jou huis vol met die regte kos. Koop vrugte, groente, volgraan, gesonde sop, ens. wat jy wil eet en die gemorskos uit jou kas verwyder sodat jy nie in die versoeking kom nie. Dit is nie sleg om van tyd tot tyd gemorskos te eet nie, maar dit is baie maklik om dit te doen as jy jou huis vol met daardie soort kos het. Aan die ander kant, as jy regtig van hierdie kosse wil geniet, moet jy na die bakkery of die supermark gaan om dit te koop (en dit sal beter wees as jy loop of fietsry).

Voordat jy jouself met daardie kosse geniet, drink twee 250ml glase water. As jy nog iets wil eet, doen dit dan. Soms verwar ons brein hongersnood of voedselbehoeftes met dors. Water is een van die beste kure vir drange.

Drink elke dag tussen 1,5 en 2 liter water. Water hou jou gehidreer en bevorder optimale metaboliese aktiwiteit. Daarbenewens het water `n groot volume in jou maag, sodat jy vol voel sonder om baie etes of lekkers te eet. Dit is `n uitstekende hulpmiddel om oormatige kalorieë te vermy wat jy nie regtig nodig het nie, maar wat jy verbruik as gevolg van sielkundige honger of dat jy nie jou versadigingsvlakke ken nie.

Hou altyd `n herbruikbare bottel water saam. Jy sal verbaas wees oor hoe maklik dit is om die aanbevole 1,5 of 2 liter water per dag te neem. Dit is ook goedkoper as om drank te koop elke keer as jy dors is en dit is beter vir die omgewing.

Drink water in plaas van soet drankies soos koeldrank. As jy nie water wil drink as gevolg van sy gebrek aan geur nie, laat jou water staan met jou gunsteling vrugte, soos aarbeie, bloubessies, suurlemoene, lemoene of limoenen.

Rus jou liggaam. Wanneer jy jou liggaam laat werk met `n ander verskeidenheid fisiese aktiwiteite, moet jy dit ook laat herstel deur dit lank genoeg te laat slaap. Bepaal hoeveel ure slaap jy nodig het om soggens koel te voel en gewoond te raak om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap.

Om nie genoeg slaap te kry nie, bring gevolge vir jou immuunstelsel. Jy is meer geneig om siek te word as jy nie jou liggaam die energie of tyd gee om aansteeklike virusse of bakterieë te beveg nie, en dit sal langer neem om te herstel van algemene toestande soos `n verkoue.

Slaap te min is gekoppel aan ooreet. Maak seker dat jy nie jou liggaam van slaap energie ontneem of meer kalorieë kry nie.

Kry `n mediese ondersoek. Om in die lang termyn fiks te bly, moet jy gereeld instandhouding op jou liggaam uitvoer, net soos jy met jou motor doen. Raadpleeg jou dokter en tandarts gereeld om seker te maak alles werk goed binne en buite en voorkom moontlike probleme wat mag voorkom.

wenke

As jy oorgewig is, begin met iets doen, soos om 5 minute elke dag te draf. Die volgende week gaan 10 minute per dag. Gaan voort soos hierdie totdat jy `n vaste roetine vasstel.
Sodra u die gewenste fisiese toestand bereik, gaan voort met die stappe wat u daar geneem het. Welstand is `n lewenstyl en nie `n prys nie.
Hou `n kosdagboek en eet klein porsies.
Neem ten minste 8 glase water per dag en hou op om kitskos en verwerkte kos te eet.
Teken in vir `n atletiese kompetisie of gaan saam met `n vriend vir minstens 30 minute.
Eet organiese kos of gaan na `n boermark.
Eet `n vrugte-smoothie vir ontbyt. As jy wil, kan jy Chia-sade byvoeg.
Drink groen tee
Stop drink sodas.
Eet klein porsies en kou stadig.
Moet nie voor die televisie eet nie.
Teken in vir dansklasse, joga klasse of `n gimnasium.

waarskuwings

Baie mense wil graag draf, maar dit kan potensieel gevaarlik wees vir mense wat oorgewig is of gesamentlike probleme het. Luister na jou liggaam en moenie dit oorlaai as jy nie weet wat jy doen nie. Oefen met omsigtigheid: Het jy geweet dat hoë-invloed aerobics jou liggaamsgewig vermeerder tot agt keer die gewig wat jou gewrigte ondersteun? Byvoorbeeld, as jy 68 kilo weeg, dan sit jy 54 kilo gewig op jou knieë en ankels elke stap wat jy neem.

Wys meer ... (9)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante