Hoe om `n been met een been te doen

Hierdie oefening van medium intensiteit versterk die gluteals en die quadriceps.

conținut

Stappe
Metode 1kry in die aanvanklike posisie
Metode 2doen die oefening
Metode 3gevorderde weergawe
Metode 4frekwensie
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Kry in die aanvanklike posisie

Prent getiteld Doen `n enkele beenkruis Stap 1

Staan oor `n erf voor `n oefenbank, met jou rug na dit. Hou `n halter in elke hand.

Prent getiteld Doen `n enkele beenkruis Stap 2

Brei een been terug deur jou voet op die bank te rus. Hou jou skouers ontspan.

Metode 2
Doen die oefening

Prent getiteld Doen `n enkele beenkruis Stap 3

Verlaag jou heupe deur stadig jou knieë te buig. Gaan voort totdat die voordou parallel is met die grond. Maak seker dat jy nie te veel buig nie, die voorknie moet nie soveel buig dat dit laer as die tone gaan nie.

Prent getiteld Doen `n enkele beenkruising Stap 4

Keer terug na die beginposisie deur die voet van die teenoorgestelde been te druk. Let veral op die gluten op hierdie punt.

Metode 3
Gevorderde weergawe

Prent getiteld Doen `n enkele beenpyl Stap 5

Om hierdie oefening moeiliker te maak, kan jy die gewig van die gewigte verhoog. Ook kan jy `n oefenbal gebruik in plaas van `n plat bank. Maak seker dat jy die bal bestendig hou terwyl jy oefeninge doen.

Metode 4
frekwensie

Prent getiteld Doen `n enkele beenplooi Stap 6

Doen 12 tot 15 herhalings van hierdie oefening per reeks aan elke kant. Herhaal totdat jy 2 tot 3-reeks voltooi het.

Prent getiteld Doen `n enkele beenpyl Stap 7

Om die resultate te sien of te voel, is die doel om 4 reekse 2 dae per week vir 6 weke te doen. Die eerste dag van die week dat jy hierdie oefening doen, moet die moeite medium wees. Die tweede keer, eis soveel as wat jy kan sonder om jouself te seer. Om vinniger resultate te sien, verhoog die aantal reekse of tye wat jy hierdie oefening per week doen.

wenke

Die voordele van hierdie oefeninge is groter krag en buigsaamheid in jou gluten, heupe en beenspiere.
As jy die stabiliteit van die bal wil verbeter, rol `n handdoek op en draai dit dan om die basis van die bal. Dit sal verhoed dat die bal te veel beweeg en sal jou help om dit as `n ondersteuning gewoond te raak.
Om hierdie oefening minder uitdagend te maak, kan jy jou hande op jou heupe plaas in plaas van gewigte te gebruik.

waarskuwings

Mense met balansprobleme moet versigtig wees wanneer hulle hierdie oefening uitvoer.
Beserings kan voorkom as hierdie oefening verkeerd uitgevoer word.