Hoe om squats en lunges te doen

Wil jy die onderste gedeelte van jou liggaam versterk en toon? Hieronder bied ons u nuttige inligting en idees aan om squats en lunges in u oefenroetine op te neem.

conținut

Stappe
Deel 1leer om squats korrek uit te voer
Plooie met liggaamsgewig
Plooie met gewigte
Ander variasies
Deel 2leer hoe om dryfkragte korrek te maak
Aanval met liggaamsgewig
Aanval met gewigte
Ander variasies
Wenke

stappe

Deel 1
Leer om squats korrek uit te voer

Squats is `n fantastiese oefening vir die hele liggaam wat jy in jou oefenroetine moet inkorporeer as jy spiermassa probeer spaar of gewig verloor. Die squats oefen die quadriceps, die boude, die hamstringspiere en die lae rug, alles in een beweging. Om al die voordele van die maak van squats te maak en om beserings te vermy, is dit egter nodig dat jy dit korrek uitvoer. Vervolgens wys ons jou hoe om dit te doen.

Plooie met liggaamsgewig

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 1

Staan regop met jou voete, versprei na die breedte van jou skouers.

Vanuit daardie posisie kan jy jou postuur uitbrei of verminder, afhangende van die spiere wat jy wil oefen. `N Breër houding oefen die hamstrings en glutes uit, terwyl `n nouer postuur die quadriceps uitoefen.
Wys die tone effens aan die kante, aangesien dit jou postuur stabiliseer.
Hou jou arms uitgestrek voor jou.

Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 2

Druk jou heupe terug, buig jou knieë stadig teen `n 90 grade hoek.

In plaas daarvan om direk te krap, buig jou lyf oor jou heupe sodat jou boude terug beweeg, asof jy op `n onsigbare stoel sit.

Hou buig totdat jou spierpiere parallel met die grond is. Jou knieë moet nie verder uit die punte van jou tone strek nie, tensy jy redelik lank is.

Die gewig van jou liggaam moet op jou hakke gekonsentreer word en nie op jou tone nie. Dit sal jou toelaat om dieper squats uit te voer.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 3

Hou jou rug reguit en jou oë vorentoe.

Dit is baie belangrik dat jy jou rug reguit hou terwyl jy squats uitvoer, anders kan jy onnodige druk op die ruggraat plaas, wat spierafwyking of `n hernieuse skyf kan veroorsaak.

Hou jou bors en jou oë na vorentoe. Dit sal jou help om jou rug reguit te hou terwyl jy die knieë uitvoer. Probeer ook om die maagspiere te betrek wanneer u die oefening uitvoer.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 4

Keer stadig terug na die beginposisie.

Staak vir `n oomblik onderaan die rug, draai dan stadig terug na jou beginposisie. Hou jou rug reguit en druk jouself op met jou hakke.

Span jou gluten wanneer jy die bokant van die rug kom.

Plooie met gewigte

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 5

Begin met min gewig.

Die belangrikste ding van hierdie oefening is om dit op die korrekte manier te doen - dus moet jy nie die gewigte met gewigte doen nie totdat jy die knieë met liggaamsgewig bemeester het.
Begin met min gewig. Jy kan net die kroeg gebruik, wat 20 kilo weeg, en geleidelik verhoog die gewig as jou tegniek en krag verbeter.

Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 6

Plaas die balk reg.

Plaas die traliewerk sodat die staaf `n bietjie onder die vlak van jou skouer is. Plaas die veiligheidsstawe sodat hulle laag genoeg is sodat jy die knieë heeltemal kan uitvoer met die staaf op jou skouers.

Wanneer jy gereed is, gaan onder die kroeg en hou dit wyd vas met jou palms na vore. Rus die staaf bo-op jou rug (maar nie op jou nek nie). As jy ongemaklik voel, gebruik `n staafblokkie.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 7

Voer squats uit met dieselfde tegniek vir die kraal met liggaamsgewig.

Staan met jou voete effens afgesien van die breedte van jou skouers, met jou tone effens na die kante.

Buig jou lyf oor jou heupe en druk jou boude terug totdat jou dyspier spiere parallel aan die grond is.

Hou jou bors regop, jou skouers terug en jou oë vorentoe.

Onthou om jou rug reguit te hou. Dit is veral belangrik by die uitvoer van knieë met swaar gewigte.

Steun die gewig op jou hakke en laat jou knieë nie na die middel toe gaan nie. As dit gebeur, sal jy waarskynlik die gewig moet verminder.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 8

Asem in wanneer jy gaan en asem uit wanneer jy terugkeer na die aanvanklike posisie.

Dit is baie belangrik dat jy asemhaal as jy met swaar gewigte oefen. Anders kan u aan duiseligheid, naarheid of selfs swak ly.

Asem diep as jy buk en uitasem as jy opstaan. As jy hierdie asemhalingspatroon behou, sal jy genoeg energie hê om die oefening voort te sit.

As jy `n paar herhalings probeer doen, moenie bang wees om tussen herhalings te breek om `n paar keer asem te haal nie.

Ander variasies

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 9

Plooie met halters.

Gryp `n paar handgewigte van die gewig wat jy kies en hou dit voor jou, teen jou skouers, asof jy `n toppers wil maak.
Hou die gewigte in hierdie posisie terwyl jy die knieë doen met dieselfde tegniek soos hierbo beskryf.
As jy wil om dit te doen as `n full body oefening, lig gewigte in die lug wanneer jy die top van die sentadilla- hierdie kan jy jou bene, kern, rug, skouers, bors en triceps werk met `n enkele oefening bereik .

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 10

Voer squats met spring.

Hierdie variasie kan slegs in knieë met liggaamsgewig gedoen word, nie met gewigte.

Plaas jou hande op die agterkant van die kop en voer die knieë soos gewoonlik. Staan vinnig op en spring `n sprong.

Maak weer `n krap dadelik nadat jy geland het.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 11

Probeer om squats met slegs een been uit te voer.

Hou jou arms na jou skouer vorentoe en lig jou regtervoet op.

Maak `n knie deur die linkerbeen te buig, en buig so veel as moontlik terwyl jy die regtervoet verhef.

Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal die oefening met die ander been.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 12

Doen `n knieë op die punt.

Dié squat is dieselfde as wat jy normaalweg met gewigte doen, behalwe dat jy nou die oefening moet voltooi terwyl jy op die tone swaai en die hakke soveel as moontlik verhoog.

Dit kan `n bietjie moeilik wees om tydens hierdie oefening te balanseer, dus maak seker dat jy die basiese tegniek van knieë met gewigte bemeester voordat jy probeer.

Deel 2
Leer hoe om dryfkragte korrek te maak

Die stoot is `n eenvoudige oefening van krag wat die kwadriceps, boude, hamstrings, kalwers en spiere van die kern werk. Daarbenewens kan hulle jou help om balans en koördinasie te verbeter. Volgende, ontdek hoe om `n perfekte aanslag te maak.

Aanval met liggaamsgewig

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 13

Staan regop met jou voete, versprei na die breedte van jou skouers.

Sit jou hande op jou heupe, hou jou rug so reguit as moontlik, ontspan jou skouers en hou jou oë uit na die voorkoms. Span die kern.
Die stutte moet op `n soliede en vlakke vloer gemaak word, nie op `n mat nie. Indien nie, sal u in een enkele poging u balans verloor.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 14

Neem `n lang stap vorentoe met een been.

Die lengte van jou stap sal afhang van jou lengte, maar sal gewoonlik tussen 0,6 of 0,9 m (2 of 3 voet) wees.

Soos jy vorentoe beweeg, laer jou heupe en buig jou knieë totdat hulle albei 90 grade hoeke vorm.

Die voorknie moet nie verder van die tone uitgaan nie en die rugknie moet nie die grond raak nie.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 15

Gaan terug na die beginposisie.

Pouse onderaan die stoot vir `n maksimum van 5 sekondes.

Impuls met die hak van die voorvoet sodat jy terugkeer na die beginposisie.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 16

Herhaal die oefening met die ander been.

Herhaal die beweging, maar hierdie keer doen dit met die ander been.

Onthou om jou spiere te spanning terwyl jy die oefening doen.

Aanval met gewigte

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 17

Kies die gewig.

Longe met gewigte kan met `n halter in elke hand of `n staaf in die rug uitgevoer word.
Barrages moet egter gereserveer word vir meer gevorderde atlete wat `n goeie balans het.
Soos met die meeste kragoefeninge, moet jy met min gewig begin en dit geleidelik verhoog as jy jou krag verbeter.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 18

Kry in posisie van aanval.

Met die dumbbells in jou hande (aan die kante) of die staaf op jou rug, stap `n stap vorentoe en plaas jouself in `n aanslagposisie.

Beide knieë moet `n 90 grade hoek vorm. Die voorknie moet nie verder van die tone uitgaan nie en die rugknie moet nie die grond raak nie.

Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 19

Strek jou bene, maar moenie terugstap nie.

Wanneer u die aanslag met gewigte uitvoer, bly u voete in dieselfde posisie terwyl u die verlangde aantal herhalings voltooi. Jy moet net jou knieë op en af buig om die oefening te doen.

Onthou dat jy jou rug reguit moet hou, jou skouers moet ontspanne en terug wees, jou kop op en jy moet die kern span wanneer jy die herhalings voltooi.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 20

Verander jou been

Sodra jy die gewenste aantal herhalings voltooi het, verander jou been en herhaal die oefening met die ander kant.

Ander variasies

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 21

Maak omgekeerde stootpunte.

Die omgekeerde stoot behels dieselfde beweging van die normale stoot, behalwe dat jy nou `n stap terug in plaas van vorentoe moet neem.
Om agteruit te beweeg in plaas van vorentoe vereis meer vaardigheid en balans, wat jou dwing om die tegniek te verbeter.

Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 22

Maak stampe met bicepkrulle.

Gryp `n halter in elke hand en hou dit met jou arms aan jou kante vas.

Soos jy vorentoe beweeg, buig jou elmboë en lig die gewigte na jou skouers om `n te voltooi bicep fleksie.

Verlaag die halters terwyl jy terugkeer na die beginposisie.

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 23

Maak stutte terwyl jy loop.

In plaas daarvan om die voorbeen na die aanvangsposisie terug te keer nadat jy `n aanslag voltooi het, moet jy die kamer rondstap, met elke stap stoot.

Hierdie oefening verg baie goeie balans, dus jy moet net probeer as jy die normale stilstaande aanslag bemeester.

Prent getiteld Do Squats en Lunges Stap 24

Maak laterale stootpunte.

Die laterale stoot bied dieselfde voordele as die vorentoe, maar oefen die heupe, boude en dye op `n bietjie ander manier uit. Dit is dus `n goeie variasie wat jy in jou roetine moet opneem.

Begin met jou voete en knieë saam en neem dan `n lang stap na die regterkant.

Buig die regte knie totdat jy `n 90 grade hoek vorm en hou die linkerbeen so reguit as moontlik.

Impuls met die regtervoet sodat jy terugkeer na die aanvanklike posisie en herhaal die oefening met die linkerbeen.

wenke

Indien moontlik, voer hierdie oefeninge voor `n spieël uit of vra iemand om jou aan te teken terwyl jy dit doen. Dit sal u help om enige probleem met die vorm te identifiseer en reg te stel, wat die oefening meer voordelig maak.
Wees konstant en haas nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante