Hoe om jou knieë te versterk

Dit is belangrik om jou knieë sterk en gesond te hou sodat jou mobiliteit nie beperk word nie, aangesien jy ouer word. Baie keer ignoreer ons die gesondheid van die knieë, sonder om te besef dat ons `n probleem het totdat ons pyn begin voel wanneer ons daaglikse aktiwiteite doen, soos die opheffing van bokse of afdraande. Volg hierdie wenke om jou knieë te versterk en so lank as moontlik aktief te bly.

conținut

Stappe
Deel 1verstaan die gesondheid van die knie
Deel 2oefen oefening om die knieë te versterk
Deel 3verander jou lewenstyl om jou knieë te versterk
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Verstaan die gesondheid van die knie

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 1

Verkry basiese kennis oor anatomie. Die knie is die grootste gewrig in die liggaam, en word gevorm deur die onderste punt van die femur (die bobeenbot), die boonste punt van die tibia (die blikbeen) en die patella. Hierdie bene word deur ligamente en kraakbeen verbind, insluitend die meniskus, wat die gebied waar die femur en tibia ontmoet, kussings.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 2

Ken die mees algemene kniebeserings. As een van die gewildste gewrigte van die liggaam, is die knie vatbaar vir verskeie beserings. Hoe meer jy jou daarvan inlig, hoe meer bereid is jy om die omstandighede wat hierdie beserings veroorsaak of vererger, te vermy.

Die iliotibiale band is die gebied van dik weefsel wat van die buitekant van die bekken na die buitekant van die knie loop. Die iliotibiale band help om die knie te stabiliseer tydens fisiese aktiwiteite. Dit kan ontsteek word wat pyn veroorsaak wanneer dit oorbenut word. Hierdie probleem staan bekend as iliotibiale band sindroom. Lopers, wandelaars en ander fisies aktiewe mense ly dikwels aan hierdie besering.

Die anterior kruisligament lig dikwels tydens aktiwiteite soos hardloop, spring of land in `n sprong. Ander ligamente kan ook geskeur word.

Die meniskus, wat as `n skokbreker optree om die knie teen die impak te beskerm, kan maklik geskeur word met bewegings soos rotasies en draaie, of wanneer vertraag.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 3

Verstaan hoe ander dele van die liggaam die knieë beïnvloed. Die knieë word deur ander spiere van die bene gehou, veral deur die kwadriceps, hamstrings en glycites. Om hierdie spiere sterk te hou, is noodsaaklik om jou knieë gesond te hou en beserings te vermy.

Deel 2
Oefen oefening om die knieë te versterk

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 4

Strek die iliotibiale band. Neem die tyd om die iliotibiale band te strek en warm te maak voordat u intense aktiwiteit begin. Dit is `n goeie manier om die knieë sterk en beskerm te hou.

Staan met jou linkervoet voor regs en steek jou arms oor jou kop. Kantel jou bolyf vorentoe en links, bereik so ver as jy kan sonder om jou knieë te buig. Herhaal die oefening met die regtervoet voor links en kantel die torso en regs af.
Sit op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Kruis een been oor die ander en trek die knieë soveel as moontlik aan die bors. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes. Herhaal die oefening wat die kruising van die bene verander.
Loop vinniger voordat u nog `n meer intensiewe oefening begin om die iliotibiale band vry te stel.

Prent getiteld Versterk knieë met oefening Stap 15

Doen rehabilitasie oefeninge na die operasie. As u `n kniechirurgie gehad het of dit vervang het, moet u sekerlik strek en strek doen om u bewegingsveld te verhoog. Volg jou dokter se instruksies rakende wanneer jy kan begin strek na die operasie. Sommige algemene bewegings wat jy kan uitvoer, is die volgende:

Sit knie-buiging: Sit op `n stewige stoel en skuif een voet na die onderkant van die stoel so veel as wat jy kan. Jou dye moet stewig in die stoel bly. Hou die posisie vir vyf sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Doen dieselfde met die ander been.

Knie sit: Sit op `n stewige stoel met jou bene gebuig. Stoot stadig een been totdat dit heeltemal reguit is en hou die posisie vir vyf sekondes vas en laai dit dan weer. Herhaal die oefening aan die ander kant.

Reguit been lig: lê met een been gebuig en die ander gestrek op die grond. Lig laasgenoemde stadig op en sak dit dan stadig weer. Herhaal die oefening tien keer met elke been.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 5

Werk quadriceps, hamstrings en glutes.

Neem groot vordering om die quadriceps te werk. Staan met jou hande op jou heupe. Neem `n groot stap vorentoe met die linkervoet en laer die bolyf tot op die vloer totdat die linkerbeen reghoekig gebuig word. Die agterbeen sal daal tot dit oor die vloer gaan raak. Herhaal die oefening `n paar keer en verander die been.

Versterk die hamstrings deur `n stap te klim. Staan voor `n verhoogde oppervlak en oefening trap met een voet en af met die ander. Verander dan sye.

Doen krulle om die boude te versterk. Staan op, en klap net deur jou knieë te buig en jou rug reguit te hou. As jy `n ligter weergawe van hierdie oefening wil oefen, staan voor `n stoel en gaan sit en staan `n paar keer op `n ry op.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 4

Versterk jou hamstrings. Die hamstring spiere is in die agterkant van die dy. Om hulle een keer per dag uit te oefen en twee keer per week oefeninge te doen, kan jou kniepyn help en jou mobiliteit verbeter.

Raak jou tone. Staan reguit op en buig jou lyf vorentoe terwyl jou ruggraat reguit bly en jou maagkontrakte kontrak. Draai dan weer regop. As dit moeilik is om jou vingers of enkels te raak, plaas `n stoel voor jou en buig jou totdat jy aan die sitplek raak.

Heel lifts kan ook nuttig wees. Eerstens, staan met jou voete parallel en na vorentoe. Lig dan die hak terug totdat dit aan jou boude raak.

Maak donkie skoppe. Staan agter `n stoel en plaas jou hande op die rugleuning. Lig een voet terug terwyl jou knie gebuig is. Lê dan weer jou voet en herhaal die oefening met albei bene.

Om die brug oefening te doen, gaan lê met jou knieë gebuig. Druk die boude terwyl jy stadig die heupe `n paar duim verhoog. Hou die posisie vir `n sekonde en beweeg dan stadig weer. Hierdie oefening sal nie net vir jou hamstrings werk nie, maar ook vir jou heupe en boude.

Oefen die heupe en boude. Die heupfleksors en boude is ook betrokke by die beweging van die bene. Deur hulle sterk te hou, kan jy oormatige druk op die knie voorkom. As `n bykomende voordeel, is baie oefeninge waar die heup en boude gebruik word, ook nuttig vir die spierspier.

Voer die clam oefening uit. Lê aan jou kant met jou knieë gebuig. Lig die knie van die been bo, maar sonder om die voete te skei. Hou die posisie vir `n sekonde en laer dan weer. Herhaal die oefening tien of twaalf keer voordat jy na die ander been beweeg.

Vlakke met `n kort reeks bewegings is goed, selfs vir mense met knieprobleme. Staan reguit op en voer die knieë deur jou knieë te buig en jou rug reguit te hou. As jy `n minder ingrypende weergawe van hierdie oefening wil doen, staan voor `n stoel, gaan sit en kom staan.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 7

Probeer oefen aktiwiteite wat die spiere van die hele liggaam toon. As jy nie sterk beenspiere het nie, sal jy ook nie sterk knieë hê nie.

Joga is `n lae impak aktiwiteit wat die spiere van die bene wys. Daarbenewens vereis baie joga posisies strek en aktivering van die knieë.

Swem is nog `n goeie manier om jou knieë en bene te verslap.

Stap en fietsry is aktiwiteite wat help om jou knieë en bene in die vorm te hou sodat jy ander, meer intense aktiwiteite kan oefen.

Prent titel Jump Double Afrikaans Stap 4

Wees versigtig met die spronge. Springoefeninge, soos tou spring, kan help om beenspiere te ontwikkel, maar onbehoorlik uitgevoer kan beserings veroorsaak. As jy besluit om dit te doen, doen dit op die regte manier. As jy reguit met jou knieë land, sal jy te veel druk op die gewrigte uitoefen en jy kan `n besering ly. Om die knieë te versterk, land in `n halwe posisie met die knieë gebuig en die skuins vertikaal. As jy nie met vertikale skerms kan land nie, kan jy belyningsprobleme hê. As dit die geval is, vermy spring.

Deel 3
Verander jou lewenstyl om jou knieë te versterk

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 8

Sluit anti-inflammatoriese voedsel in jou dieet in. Gewrigte verswak en veroorsaak pyn wanneer hulle ontsteek word, sodat voedsel wat bekend is vir hul anti-inflammatoriese eienskappe in jou dieet kan help om jou knieë sterk te hou.

Vis, vlasaad, olyfolie, avokado`s en vars groente en vrugte is voedsel wat bekend is vir hul anti-inflammatoriese eienskappe.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 9

Maak seker jy kry al die vitamien E wat jy nodig het. Vitamien E is bekend dat die produksie van ensieme wat die kraakbeen van die gewrigte breek, belemmer. Spinasie, broccoli, grondboontjies, mango en kiwi is baie ryk aan vitamien E.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 10

Eet meer kalsium Beengesondheid is ook belangrik vir sterk knieë, so jy moet stappe doen om osteoporose te voorkom. Koeiemelk, jogurt, kaas en bokmelk is goeie bronne van kalsium. Amandels en groen blaargroentes is ook ryk aan kalsium.

Prent getiteld Versterk jou knieë Stap 11

Hou op met oefening wat vir jou pynlik is. As u sekere soorte pyn in die knie ondervind wanneer u sekere aktiwiteite oefen, is dit waarskynlik dat u nie hierdie area van die liggaam versterk as u aanhou oefen nie. Probeer om `n rukkie minder intens oefeninge te oefen om jou knieë te laat rus en te herstel. As jy gefokus is op die versterking en buiging van jou beenspiere vir `n paar maande, kan jy jou gunsteling aktiwiteite oefen sonder om pyn of ongemak in die knieë te voel.

waarskuwings

Running op `n harde geplaveide oppervlak kan uiteindelik jou knieë op die lange duur vernietig. Gebruik altyd behoorlike hardloopskoene en moenie dit oordoen nie.
Moenie roteer of draai jou voete sodat jy die knieë lateraal moet dwing nie. Die ligamente wat die kniegewrig in plek hou, kan `n permanente afwyking of `n traan wees, aangesien dit, in teenstelling met die spiere, nie gemaak word om te rek nie.
As jy `n soort pyn ervaar wat veroorsaak word deur die aktiwiteite wat jy oefen, stop dan dadelik.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante