Hoe om die ligamente te rek

Die ligamente moet `n sekere sterkte en verlenging behou. As hulle te kort raak, kan u pyn of probleme ondervind om die spiere en gewrigte in die area van die liggaam te beweeg. As jy jou ligamente strek of `spanning` daarop uitoefen, kan dit nuttig wees om elastisiteit te handhaaf, maar jy moet dit noukeurig doen en sodoende die risiko loop om jouself te skeur of te beseer.

conținut

Stappe
Metode 1voer strek gefokus op die gewrigte
Metode 2voer voorstrek uit
Metode 3voer `n rugstrek uit
Metode 4voer strek in die onderste gedeelte van die liggaam uit
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Voer strek gefokus op die gewrigte

Vind die verkorte ligament. Verkorte of gekontrakteerde ligamente is gewoonlik as gevolg van trauma, swak postuur, of `n gebrek aan algemene gebruik. As die ligamente van `n gesamentlike kontrak, sal hulle die bewegingsreeks van die gewrig beperk.

Ligamente wat in verkorte posisies bly, is geneig om te verkort met die tyd. Dit kan gebeur as jy gewoonlik `n slegte postuur handhaaf. Byvoorbeeld, as jy altyd vorentoe leun terwyl jy sit, kan die ligamente in die voorkant van die skouers verkort word.
Die ligamente kan ook saamtrek indien die gewrigte geïmmobiliseer word. Byvoorbeeld, as jou arm vir `n paar weke in `n slinger is, sal jou skouergewrig nie beweeg nie en die ligamente wat jy het, kan krimp.
As u dink dat die ligamente van een of meer gewrigte gekontrakteer het, is dit die beste om u vermoedens met `n dokter, fisioterapeut of ander professionele persoon te bevestig voordat u hierdie ligamente probeer spanning en rek.

Strek die gewrig totdat dit sy finale reeks bereik. Dit ontspan die liggaam en strek geleidelik die teikengewrig totdat dit sy finale reeks bereik. Jy moet stop voordat jy pyn ervaar.

Konsentreer op die uitvoer van `n rek wat op die betrokke gewrig georiënteer is. As jy byvoorbeeld die verlies van beweging in jou skouer ly en die ligamente in daardie area wil behandel, kan jy die arm strek om sy finale reeks te bereik, in die rigting van die beperkte area.

Die "finale reeks" bestaan uit die punt waar u ongemak voel in die nabygeleë spiere, maar sonder pyn. Moet nooit spanning hê totdat jy pyn ervaar nie, want as jy die gebied te hard probeer, kan dit `n traan in die ligamente veroorsaak.

Hou die postuur vir 30 sekondes. As jy die finale reeks van jou gewrig bereik, hou jou postuur vir 30 sekondes gestrek.

As jy strek, sal jou spiere outomaties kontrakteer en jou vertoning verhoog. Gewoonlik sal die betrokke spiere vir 15 tot 20 sekondes gekontrakteer word.

Die spiere sal na 15 tot 20 sekondes ontspan, wat u toegang tot die gewrig en sy ligamente sal gee. In die oorblywende 10 tot 15 sekondes kan jy die ligamente strek of spanning daarop uitoefen.

Laat die postuur versigtig wees. Na 30 sekondes, ontspan die gewrig en keer terug na die rusposisie.

Moenie skielike of vinnige bewegings gebruik nie. Laat die postuur oor `n paar sekondes plaas, in plaas daarvan om die gewrig dadelik na rusposisie te neem. Om die ligamente uit te oefen, moet alle bewegings stadig en stewig wees.

Metode 2
Voer voorstrek uit

Hou iets stewig vas. As jy in die gimnasium is, hou `n rekstaaf by die borshoogte. As jy tuis of in jou kantoor is, hou die rand van `n lessenaar of die knoppie van `n geslote deur.

Die voorwerp self maak nie saak nie, maar dit moet vas en ferm wees, en dit moet op `n hoogte tussen die middel en bors wees. Jy sal hierdie voorwerp gebruik om vas te bly wanneer jy die strek uitvoer.
Hou die staaf met een hand en hou die res van jou houding relatief regop, maar buigsaam. Jy moet met jou voete oor die skouerwydte uitmekaar staan. Moenie jou knieë heeltemal strek nie.

Stoot vorentoe. Hou die staaf vas en stoot die bors versigtig vorentoe. Hou strek totdat die spiere van jou bors `n effense ongemak voel sonder om pyn te voel.

Hierdie posisie moet jou toelaat om jou bors, skouers en biceps te strek. Jy moet voel dat die spiergroepe in daardie areas kontrakteer as jy hulle strek.

Basies sal jy hierdie spiergroepe na hul finale reeks stoot. Maar jy moet hulle nie verder stoot nie - anders kan jy pyn en verdere besering veroorsaak.

Hou die postuur vir 30 sekondes. Hou 30 sekondes leun vorentoe, verlaat dan die postuur bietjie vir bietjie en hervat die regop posisie.

Hierdie postuur strek jou spiere gedurende die eerste 15 tot 20 sekondes. In die laaste 10 tot 15 sekondes ontspan die spiere en die verbindingsligamente hieronder sal begin strek.

Herhaal die regop posisie binne enkele sekondes, nie dadelik nie. Skielike bewegings kan beserings veroorsaak.

Doen dit weer met die ander hand. Hou dieselfde voorwerp met die ander hand en leun weer vir 30 sekondes.

Met die uitsondering van die hand wat gebruik moet word, moet hierdie tweede rek heeltemal gelyk wees aan die eerste.

Deur hande te verander, kan jy spanning op die ligamente van albei skouers uitoefen.

Metode 3
Voer `n rugstrek uit

Hou iets vas. Staan met jou knieë effens gebuig en jou voete skouerwydte uitmekaar. Staan voor `n strekbalk aan die borshoogte en hou dit met albei hande vas.

As jy nie `n rekstaaf het nie, kies `n ander vaste en vaste voorwerp, soos die handvatsel van `n geslote deur of die rand van `n lessenaar. Die ideaal is dat die voorwerp ook op `n hoogte tussen jou middel en jou bors geleë is.
Kruis die polse terwyl jy die kroeg hou. Jou linkerhand moet die balk regs hou, en die regterhand moet links hou. As jy die balk so hou, sal dit die res van jou lyf vas hou.

Prent getiteld Stretch ligamente Stap 10

Leun terug. Beweeg jou bene en boude versigtig, en druk hulle so ver as wat jy kan sonder pyn. Die boonste gedeelte van jou lyf sal lekker vorentoe en na die kroeg leun.

In hierdie posisie, sal jy die wye rugspiere (rug), skouers en heupe uitoefen. Deur hierdie posisie aan te neem, moet jy `n spanning in die spiere van hierdie gebiede voel.

Druk net totdat jy die finale reeks van die spiere bereik. Jy moet `n bietjie ongemak in die spiere voel, maar jy moet nie enige pyn voel nie.

Prent getiteld Stretch ligamente Stap 11

Hou die postuur vir 30 sekondes. Bly in hierdie gekantelde posisie vir 30 sekondes voordat jy opstaan en vorentoe beweeg.

In die eerste 15 tot 20 sekondes sal slegs die spiere in die teikenareas gestrek word. Dan ontspan die spiere en laat die ligamente verband hou met rek.

Keer terug na `n regop en ontspanne posisie in `n paar sekondes. Skielike bewegings kan `n besering veroorsaak.

Metode 4
Voer strek in die onderste gedeelte van die liggaam uit

Prent getiteld Stretch ligamente Stap 12

Hou iets vas. Staan voor `n strekstaaf of iets soortgelyks, skei die voete op die skouerhoogte en laat die knieë los. Hou die rekstaaf met jou linkerhand.

As jy nie `n rekstaaf het nie, gebruik die handvatsel van `n geslote deure, die rand van `n lessenaar of `n ander vaste, vaste voorwerp teen `n hoogte tussen die middel en bors.
Strek eers die ligamente in die regter gedeelte van die onderste gedeelte van jou liggaam. Om dit te doen, moet jy die rekstaaf met jou linkerhand hou om `n voldoende balans te behou. Hou die staaf met jou regterhand wanneer jy die ligamente in die linker gedeelte van die onderkant van jou liggaam strek.

Prent getiteld Stretch ligamente Stap 13

Buig die regterbeen agteruit. Buig jou regterknie vir bietjie en lig jou regtervoet na jou rug. Skuif die regtervoet na die finale punt van die been, hou dit dan met die regterhand.

In hierdie posisie moet jy jou quadriceps (dye) en jou knieë kan oefen. Jy moet die spiere van albei areas strek totdat jy `n effense ongemak voel, nie totdat jy pyn ervaar nie.

Jou rug en linkerbeen moet regop bly, maar moenie jou linkerknie heeltemal strek nie. Met die uitsondering van die onderste gedeelte van jou regterbeen, moet alle dele van jou lyf in die rigting van die kroeg wys.

Prent getiteld Stretch ligamente Stap 14

Hou die postuur vir 30 sekondes. Hou die been vir 30 sekondes agteruit, en lig dit dan geleidelik aan die vloer.

In die eerste 15 tot 20 sekondes sal die strek op die spiere fokus, dan sal hulle ontspan en die ligamente sal begin strek.

Plaas die regtervoet oor die volgende paar sekondes na die vloer. Moenie skielike of skielike bewegings gebruik nie, aangesien hulle meer besering in die omgewing kan veroorsaak.

Prent getiteld Stretch ligamente Stap 15

Herhaal dieselfde prosedure met die linkerbeen. Vou dit terug totdat dit sy finale reeks bereik, hou die postuur vir 30 sekondes en laat dit bietjie vir bietjie los.

Terwyl jy jou linkerbeen strek, hou die staaf met jou regterhand vas en hou jou voet in posisie met jou linkerhand.

Deur die verandering van sye, sal dit jou toelaat om op die ligamente van albei bene te fokus en spanning daarop te oefen.

wenke

Jy kan jou ligamente selfs sterker maak as jy jou liggaam die voedingstowwe gee wat nodig is om sy struktuur te bewaar. Onder hulle het ons vitamien C, mangaan, vitamien B6, vitamien B12, magnesium en sink.

waarskuwings

Voordat jy verkies om jou ligamente gereeld te strek, raadpleeg `n dokter, `n afrigter of `n fisioterapeut, veral as jy beplan om dit te doen nadat jy `n besering of soortgelyke trauma gehad het. As jy jou ligamente oorskot en uitbrei, kan jy die gewrigte en spiergroepe wat daarmee verband hou, verswak en destabiliseer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante