Hoe om kniebeserings te vermy
Kniebeserings kan wees akute (beserings aan ligamente, kraakbeen of tendon) of chroniese (tendonitis, bursitis of artritis). Die oorsake kan diverse wees: Verkeerde gewigoptel, onbuigsaamheid, onvanpas skoene, spierswakheid, `n gebrek aan warm-up voor oefening, `n sportverwante beserings of `n ongeluk. Terwyl nie alle beserings kan voorkom, veral akute gegenereer deur botsing, kan jy die risiko van sulke verminder as jy `n gesonde gewig te hou, jy behoorlik uit te oefen, te vermy sport en `n hoë-risiko aktiwiteite, en gebruik skoene toepaslik.
conținut
stappe
Metode 1
Oefen om jou knieë te beskerm
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 1](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-eliminar-la-gota-durante-el-embarazo_5_1.jpg)
1
Hou jou gewig onder beheer. Elke 0,5 kg (1 pond) ekstra gewig wat jy het, sal 2,3 kg (5 pond) meer druk op jou knieë plaas as jy op en af trap. Dit is dus belangrik om die oorgewig te verloor om dit te beskerm. In studies is getoon dat mense met artritis in die knieë 20% minder pyn voel vir elke 4,5 kg (10 pond) wat hulle verloor.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 2](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_1.jpg)
2
Opwarm voor die oefeninge. `N Opwarming berei jou liggaam voor vir fisiese aktiwiteit, daarom verminder dit die kanse om `n besering te veroorsaak en prestasie te verbeter. Oor die algemeen, hoe minder gereeld jy oefen, hoe meer tyd moet jy opwarm. Hier is `n lys van goeie maniere om op te warm.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 3](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_1_1.jpg)
3
Cool na oefening. Om dit te doen, verminder geleidelik die intensiteitsvlak van die aërobiese oefeninge wat jy doen. Stadiger totdat jou asemhaling en hartklop normaalweg teruggekeer het. Chilling sal jou liggaam help herstel en verminder die risiko van strek of besering.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 4](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-aliviar-la-depresión-usando-técnicas-de_2_1.jpg)
4
Strek om jou buigsaamheid te verbeter. Groter buigsaamheid in jou kalwers, hamstrings, quadriceps en heupe sal die risiko van `n kniebesering verminder aangesien dit jou sal help om met groter vloeibaarheid en beter postuur te beweeg. Jy moet die strate verrig na opwarming en oefening. Om die hartklop hoog na opwarming te hou, voer strek terwyl jy staan. Behou die strek wat na afkoeling sit. Strek stadig, hou elke rek vir minstens 30 sekondes en moenie spring terwyl jy dit doen nie, anders kan jy jouself seermaak. Hier bied ons `n lys aan met verskeie geskikte opwarmings.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 5](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-disfrutar-la-soledad_1.jpg)
5
Doen aërobiese oefeninge om jou gewig te beheer en spiermassa te verhoog om jou knieë te beskerm. Fokus op die volgende lae impak-oefeninge wat jou in die vorm sal hou sonder om jou knieë te eis:
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 6](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_2_1.jpg)
6
Vermy hoë-impak oefeninge of diegene wat jou knieë benodig. Hardloop op harde vlakke soos beton of asfalt en veral afdraand, kan op jou knieë eis. Op dieselfde manier kan kragoefeninge, soos diep knieë en knieë, hulle ook eis. As jy hulle uitdra, moenie die knieë meer as die helfte buig nie.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 7](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_3_1.jpg)
7
As jy gereeld hardloop, neem voorsorgmaatreëls. Warm op voor en hardloop op ewe gladde oppervlakke soos `n lopie of `n grondpad in plaas van beton of asfalt. As jy afdraande gaan, loop in plaas van hardloop. Verminder die lengte van jou trappe sodat die impak op jou knieë minder is. Koop nuwe skoene elke 645 tot 965 km (400 tot 600 myl) gereis om te verseker dat die sole nie so saamgepers word dat hulle nie die impak goed kan absorbeer nie.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 8](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_4_1.jpg)
8
Versterk die spiere wat om jou knieë omring. Fokus op die heupe, quadriceps en hamstring spiere, en voer oefeninge in 1 en 3 stelle van 8 tot 10 herhalings vir elke spiergroep. Die tipe oefening is nie belangrik nie, solank jy jou spiere gereeld oefen. Hier is `n paar oefeninge wat jy in ag kan neem.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 9](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_5_1.jpg)
9
Versterk jou romp. Encorvarte wanneer jy loop, maak jou liggaam nie in balans nie en veroorsaak uiteindelik kniepyn. Om seker te maak dat jy regop staan wanneer jy loop, moet jy oefeninge verrig wat jou romp versterk (dit is jou abs, lae rug en omliggende spiere):
Metode 2
Kry die regte skoene en gordels
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 10](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_6_1.jpg)
1
Kry skoene wat gemaklik is en genoeg kussing het. Verkopers skoen winkels tot julle spreek van pronasie enkel, tipe loopvlak en vorm van die sole van die voete, dit wil sê jou merk plantar- egter onlangse studies dui daarop dat as jy wil om beserings te vermy, Dit is beter om net `n skoen te kies waarvoor jy gemaklik voel. Dit gebeur dat mense baie goed is om intuïtief die beste skoene te kies vir hul bewegingsstyl.
- `N uitsondering op die "kies skoene vir troos" reël is wanneer jy plat voete het. In hierdie geval sal u waarskynlik spesiale sjablone en boogsteun benodig.
- Boek hoëhakskoene vir spesiale geleenthede. Deur dit te dikwels te gebruik, kan dit chroniese kniepyn veroorsaak.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 11](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_7_1.jpg)
2
Vervang jou skoene gereeld. Dit is belangrik om dit te vervang voordat die soles te komprimeer word, veral as jy hardloop of loop. As jy pyn in die boog van die voet voel, die meniskus of die knieë, sal dit tyd wees om jou skoene te verander. Dit is egter die beste om dit te doen voordat die pyn voorkom.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 12](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_8_1.jpg)
3
Gebruik kniebande om die risiko van besering te verminder wanneer u sport of gevaarlike aktiwiteite doen. Die sashes bied addisionele ondersteuning aan die ligamente in jou knie. Dit is bewys dat dit die risiko van besering in hierdie gebied verminder, veral wanneer `n botsingsport (sokker, lacrosse, hokkie, rugby) beoefen word. Die kontak sport spelers (basketbal, sokker) en diegene wat vinnige veranderinge van die rigting (tennis) nodig het, kan ook van hulle voordeel trek, sowel as mense wat aktiwiteite verrig wat `n aansienlike risiko van kniebeserings oplewer, soos ski. Praat met jou gewone dokter, `n sportspesialis of `n ortopedkundige om uit te vind wat die regte gordel vir jou is.
Metode 3
Beskerm jou knieë wanneer jy sport doen
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 13](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_9_1.jpg)
1
Voer `n opwarmingsroetine uit wat neuromuskulêre opleiding insluit. Die voorkomingsprogramme PEP (Voorkom besering, verbeter prestasie - voorkom beserings, verbeter prestasie) en FIFA 11 + hulle is gratis verwarmingsroetines wat van 20 tot 30 minute duur en hulle op `n bewese wyse verminder die voorkoms van ernstige kniebeserings met 50% indien hulle gereeld uitgevoer word. Hierdie fokus op gepaste tegnieke om rigting te verander, te spring en te land. As jy `n atleet is, praat met jou afrigter oor die moontlikheid om een van hierdie programme aan te neem of om vroeg op te warm om op te warm.Voorkom besering, verbeter prestasie (PEP): is `n program wat tussen 15 en 20 minute duur en moet 3 keer per week gedoen word. Dit bestaan uit verhitting, strek, versterking, plyometriese oefeninge (springoefening) en spesifieke agility praktyke vir elke sport. Hierdie program is ontwikkel deur die Santa Monica Sports Medicine Research Foundation en u kan besonderhede oor die oefeninge vind jou webwerf.FIFA 11+: `n program van 20 minute wat minstens twee keer per week gedoen moet word, bestaande uit hardloop, versterking, plyometriese opleiding (met spronge) en balans. Dit is ontwerp deur sportwetenskaplikes in samewerking met FIFA en het getoon dat die aantal atlete wat tussen 30 en 50% beseer is, verminder. Vind die volledige program hier.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 14](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_10_1.jpg)
2
Leer die regte posisies wat spesifiek is vir die sport wat jy oefen. Dit kan weet hoe om jou pads laag te hou en hande uitgebrei om jou knieë te beskerm as jy sokker speel of weet hoe om behoorlik aan te pak as jy sokker speel. `N Korrekte posisie sal jou `n beter speler maak en die risiko van jou en ander wat beseer word, verminder.
![Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 15](https://cdn5.dmylogi.com/esw/cómo-evitar-lesiones-de-rodilla_11_1.jpg)
3
Oorweeg dit om `n gordel te gebruik wanneer `n botsingsport uitgevoer word. Alle sportsoorte wat spronge en skielike rigtingsveranderinge inhou, bied `n risiko vir jou knieë, maar die botsing kan ook besering veroorsaak deur kontak. Dink aan die gebruik van `n kniegordel as jy sokker, rugby, hokkie of lacrosse speel.
video
wenke
- As jy voel dat jy `n kniepyn ontwikkel en jy wil voorkom dat die besering rus, sit ys of gebruik kompressieverbande en verhoog die knie.
waarskuwings
- As jy dink dat jy jou knie beseer het, raadpleeg `n dokter binne 72 uur. Verwyder gewig en druk van die knie onmiddellik totdat u mediese hulp kan ontvang.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Hoe om beserings te vermy wanneer jy sport doen
Hoe om jou knieë te versterk
Hoe om voorwerpe op te lig as jy swanger is
Hoe om gewig te verloor met eenvoudige oefeninge
Hoe om kniepyn te diagnoseer
Hoe om heuppyn te verminder
Hoe om die Achillespees te beseer
Hoe om `n swaar voorwerp op te lig sonder om jou rug te seer
Hoe om 20 pond te verloor in 2 maande
Hoe om met `n beseerde knie te oefen
Hoe om pyn in die laer rug te voorkom
Hoe om terugbeserings te voorkom
Hoe om hamstring beserings te voorkom
Hoe om die simptome van artritis te herken
Hoe om te weet of jy artritis in die knie het
Hoe om crepitus in die knie te behandel
Hoe om onderarmse tendonitis te behandel
Hoe om artritis te voorkom
Hoe om ponde te omskep in onse
Hoe om `n duim uit jou middel te verwyder
Hoe om sportbeserings te behandel