Hoe om kniebeserings te vermy

Kniebeserings kan wees akute (beserings aan ligamente, kraakbeen of tendon) of chroniese (tendonitis, bursitis of artritis). Die oorsake kan diverse wees: Verkeerde gewigoptel, onbuigsaamheid, onvanpas skoene, spierswakheid, `n gebrek aan warm-up voor oefening, `n sportverwante beserings of `n ongeluk. Terwyl nie alle beserings kan voorkom, veral akute gegenereer deur botsing, kan jy die risiko van sulke verminder as jy `n gesonde gewig te hou, jy behoorlik uit te oefen, te vermy sport en `n hoë-risiko aktiwiteite, en gebruik skoene toepaslik.

conținut

Stappe
Metode 1oefen om jou knieë te beskerm
Metode 2kry die regte skoene en gordels
Metode 3beskerm jou knieë wanneer jy sport doen
Video
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Oefen om jou knieë te beskerm

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 1

Hou jou gewig onder beheer. Elke 0,5 kg (1 pond) ekstra gewig wat jy het, sal 2,3 kg (5 pond) meer druk op jou knieë plaas as jy op en af trap. Dit is dus belangrik om die oorgewig te verloor om dit te beskerm. In studies is getoon dat mense met artritis in die knieë 20% minder pyn voel vir elke 4,5 kg (10 pond) wat hulle verloor.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 2

Opwarm voor die oefeninge. `N Opwarming berei jou liggaam voor vir fisiese aktiwiteit, daarom verminder dit die kanse om `n besering te veroorsaak en prestasie te verbeter. Oor die algemeen, hoe minder gereeld jy oefen, hoe meer tyd moet jy opwarm. Hier is `n lys van goeie maniere om op te warm.

Begin stadig: As jy `n aerobiese aktiwiteit wil doen, soos stap, swem of fietsry, begin stadig vir 5 tot 10 minute en verhoog dan die intensiteit totdat jy jou maksimum spoed bereik.

oplaai: klim na `n bank of `n stap, lig die lyf met een been. Dan, met dieselfde been terug na die vloer. Gaan tussen 10 en 15 keer per been.

Hamstring fleksie: lê op die maag en buig `n been sodat jou hakke na jou boude styg. Herhaal die beweging tussen 10 en 15 keer vir elke been.

Opheffing van reguit bene: lê op jou rug met een been buig sodat jou voet op die grond verleng word. Hou jou ander been reguit en lig dit tot dit loodreg op jou liggaam is. Herhaal hierdie beweging 10 tot 15 keer vir elke been.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 3

Cool na oefening. Om dit te doen, verminder geleidelik die intensiteitsvlak van die aërobiese oefeninge wat jy doen. Stadiger totdat jou asemhaling en hartklop normaalweg teruggekeer het. Chilling sal jou liggaam help herstel en verminder die risiko van strek of besering.

Ligte kardiovaskulêre oefeninge: loop tussen 5 en 10 minute totdat jou hartklop afneem, of gebruik die fiets of paddle met lae weerstand vir dieselfde tyd. As jy geswem het, doen dit op `n ontspanne manier tussen 5 en 10 minute.

Lunges loop: maak twee reekse tien longe loop. Neem `n stap vorentoe, beweeg jou gewig na die voorbeen en buig die twee totdat die knie van die rug net 2,5 cm van die grond af is. Impulseer jouself met albei bene om `n stap vorentoe te neem met die ander voet en herhaal die proses.

rek: Na ligte kardio of longe, voer 5 tot 10 minute strek uit.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 4

Strek om jou buigsaamheid te verbeter. Groter buigsaamheid in jou kalwers, hamstrings, quadriceps en heupe sal die risiko van `n kniebesering verminder aangesien dit jou sal help om met groter vloeibaarheid en beter postuur te beweeg. Jy moet die strate verrig na opwarming en oefening. Om die hartklop hoog na opwarming te hou, voer strek terwyl jy staan. Behou die strek wat na afkoeling sit. Strek stadig, hou elke rek vir minstens 30 sekondes en moenie spring terwyl jy dit doen nie, anders kan jy jouself seermaak. Hier bied ons `n lys aan met verskeie geskikte opwarmings.

quadriceps (staande): Leun op `n paar steun om balans te handhaaf, hou die bokant van jou linker voet met die regterhand en bring die hak stadig na jou boude. Herhaal die beweging met die ander been.

kalwers (staan): Staan met een been voor die ander. Om die kalf te rek, leun vorentoe vas te hou op `n stewige steun, sit jou gewig aan die linker voorbeen en hou die agterbeen en hak reguit op die grond. Herhaal die beweging met die ander been.

Hamstring spiere (staan op): Staan met jou bene `n bietjie wyer as jou skouers, leun vorentoe in die rigting van een been, met jou rug en bene reguit. Herhaal die beweging met die ander been.

Voet heup flexors (Staande): Staan met een voet effens voor die ander en rug reguit, maak `n stoot met jou voorste been totdat jy `n paar spanning voel, maar geen ongemak in die voorkant van die hip ooreenstemmende na die posterior been. Herhaal die beweging met die ander been.

Vlinderstrek (sit): Sit reguit met die sole van jou voete wat teen mekaar druk en hou hulle, kantel die bolyf vorentoe. Buig tot jy spanning ervaar, maar nie ongemak nie.

Hamstring spiere (sit): Sit, strek een been en hou die ander been gebuig sodat die voet van jou voet op die dye van die teenoorgestelde been is. Leun vorentoe na die gestrekte been wat die voet opgestrek het. Herhaal die beweging met die ander been.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 5

Doen aërobiese oefeninge om jou gewig te beheer en spiermassa te verhoog om jou knieë te beskerm. Fokus op die volgende lae impak-oefeninge wat jou in die vorm sal hou sonder om jou knieë te eis:

loop op plat terrein

elliptiese opleiding

stilstaande of spoorfietsry

swem

akwatiese aerobics

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 6

Vermy hoë-impak oefeninge of diegene wat jou knieë benodig. Hardloop op harde vlakke soos beton of asfalt en veral afdraand, kan op jou knieë eis. Op dieselfde manier kan kragoefeninge, soos diep knieë en knieë, hulle ook eis. As jy hulle uitdra, moenie die knieë meer as die helfte buig nie.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 7

As jy gereeld hardloop, neem voorsorgmaatreëls. Warm op voor en hardloop op ewe gladde oppervlakke soos `n lopie of `n grondpad in plaas van beton of asfalt. As jy afdraande gaan, loop in plaas van hardloop. Verminder die lengte van jou trappe sodat die impak op jou knieë minder is. Koop nuwe skoene elke 645 tot 965 km (400 tot 600 myl) gereis om te verseker dat die sole nie so saamgepers word dat hulle nie die impak goed kan absorbeer nie.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 8

Versterk die spiere wat om jou knieë omring. Fokus op die heupe, quadriceps en hamstring spiere, en voer oefeninge in 1 en 3 stelle van 8 tot 10 herhalings vir elke spiergroep. Die tipe oefening is nie belangrik nie, solank jy jou spiere gereeld oefen. Hier is `n paar oefeninge wat jy in ag kan neem.

Gewig masjieneWerk met gewigte is `n goeie manier om spesifieke spiere te isoleer. Voer oefeninge van hamstring-fleksie, beenuitbreiding, heupontduksie en adduksie uit.

lunges: Hierdie beweging werk op die heupe, quadriceps en hamstring spiere (sowel as die gluten en kalwers) in `n enkele oefening. Staan reguit op en stap vorentoe. As jou voetstelle, buig albei bene totdat die agterknie ongeveer 1 duim van die grond af is. Beide knieë moet `n 90 grade hoek vorm. Impuls met jou bene en beweeg vorentoe as jy terugkeer na jou beginposisie. Maak seker dat jy jou liggaam regop hou tydens oefening.

Squats: Met jou voete op skouerhoogte of `n bietjie meer oop, hurk met jou rug so reguit as moontlik en pas om terug te sit in plaas van om vorentoe te leun. Hou aan tot die dye parallel aan die grond is. Keer terug na jou staande posisie.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 9

Versterk jou romp. Encorvarte wanneer jy loop, maak jou liggaam nie in balans nie en veroorsaak uiteindelik kniepyn. Om seker te maak dat jy regop staan wanneer jy loop, moet jy oefeninge verrig wat jou romp versterk (dit is jou abs, lae rug en omliggende spiere):

plate: lê op die maag met die punte van die voete op die vloer. Lig jou rug reguit, hou aan die punte van jou voete en onderarms, wat op 90 grade met jou elmboë op die grond moet bly. Hou die posisie tussen 15 en 45 sekondes.

Terug uitbreidings: lê op jou maag met jou elmboë gebuig sodat jou hande op die vloer verleng word. Hou jou heupe teen hom gedruk, buig jou rug en druk met jou arms sodat jou kop en skouers nie met die grond in aanraking kom nie. Hou die posisie vir 5 tot 10 sekondes en herhaal 5 tot 10 keer.

Metode 2
Kry die regte skoene en gordels

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 10

Kry skoene wat gemaklik is en genoeg kussing het. Verkopers skoen winkels tot julle spreek van pronasie enkel, tipe loopvlak en vorm van die sole van die voete, dit wil sê jou merk plantar- egter onlangse studies dui daarop dat as jy wil om beserings te vermy, Dit is beter om net `n skoen te kies waarvoor jy gemaklik voel. Dit gebeur dat mense baie goed is om intuïtief die beste skoene te kies vir hul bewegingsstyl.

`N uitsondering op die "kies skoene vir troos" reël is wanneer jy plat voete het. In hierdie geval sal u waarskynlik spesiale sjablone en boogsteun benodig.
Boek hoëhakskoene vir spesiale geleenthede. Deur dit te dikwels te gebruik, kan dit chroniese kniepyn veroorsaak.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 11

Vervang jou skoene gereeld. Dit is belangrik om dit te vervang voordat die soles te komprimeer word, veral as jy hardloop of loop. As jy pyn in die boog van die voet voel, die meniskus of die knieë, sal dit tyd wees om jou skoene te verander. Dit is egter die beste om dit te doen voordat die pyn voorkom.

Hou tred met die afstand wat jy elke dag loop of hardloop. Vervang jou skoene wanneer hulle van 645 tot 965 km (400 tot 600 myl) gereis het.

Die spesifieke afstand sal afhang van jou gewig en styl van hardloop. Swaarder hardlopers en diegene wat langer stappe doen, sal hul skoene eerder moet vervang.

As die onderkant van jou skoene dra en plat, vervang dit.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 12

Gebruik kniebande om die risiko van besering te verminder wanneer u sport of gevaarlike aktiwiteite doen. Die sashes bied addisionele ondersteuning aan die ligamente in jou knie. Dit is bewys dat dit die risiko van besering in hierdie gebied verminder, veral wanneer `n botsingsport (sokker, lacrosse, hokkie, rugby) beoefen word. Die kontak sport spelers (basketbal, sokker) en diegene wat vinnige veranderinge van die rigting (tennis) nodig het, kan ook van hulle voordeel trek, sowel as mense wat aktiwiteite verrig wat `n aansienlike risiko van kniebeserings oplewer, soos ski. Praat met jou gewone dokter, `n sportspesialis of `n ortopedkundige om uit te vind wat die regte gordel vir jou is.

profilaktiese: is vir atlete wat kontak sport oefen. Hierdie bande, wat ontwerp is om die ligamente te beskerm, hou bo en onder die knie vas en het een of twee artikuleerde metaalstawe wat by die twee kante aansluit.

funksionele: is vir atlete wat kontak sport oefen. Hierdie sashes beskerm die knie ligamente op `n soortgelyke manier aan die profilaktiese kinders, en het `n metaal "skulp" wat aan die kante geartikuleer word.

patellofemoral (manga): vir mense wat ly aan kniepyn of atlete wat dit wil stabiliseer. Dit is `n strook gemaak van elastiese materiaal, gewoonlik neopreen, wat ontwerp is om die kniebeen in die regte posisie te hou en sodoende chroniese kniepyn te verminder. Hierdie tipe gordel sal stabiliteit in die knie bied, maar dit sal nie veel help om ligamentbeserings te voorkom nie.

Metode 3
Beskerm jou knieë wanneer jy sport doen

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 13

Voer `n opwarmingsroetine uit wat neuromuskulêre opleiding insluit. Die voorkomingsprogramme PEP (Voorkom besering, verbeter prestasie - voorkom beserings, verbeter prestasie) en FIFA 11 + hulle is gratis verwarmingsroetines wat van 20 tot 30 minute duur en hulle op `n bewese wyse verminder die voorkoms van ernstige kniebeserings met 50% indien hulle gereeld uitgevoer word. Hierdie fokus op gepaste tegnieke om rigting te verander, te spring en te land. As jy `n atleet is, praat met jou afrigter oor die moontlikheid om een van hierdie programme aan te neem of om vroeg op te warm om op te warm.Voorkom besering, verbeter prestasie (PEP): is `n program wat tussen 15 en 20 minute duur en moet 3 keer per week gedoen word. Dit bestaan uit verhitting, strek, versterking, plyometriese oefeninge (springoefening) en spesifieke agility praktyke vir elke sport. Hierdie program is ontwikkel deur die Santa Monica Sports Medicine Research Foundation en u kan besonderhede oor die oefeninge vind jou webwerf.
FIFA 11+: `n program van 20 minute wat minstens twee keer per week gedoen moet word, bestaande uit hardloop, versterking, plyometriese opleiding (met spronge) en balans. Dit is ontwerp deur sportwetenskaplikes in samewerking met FIFA en het getoon dat die aantal atlete wat tussen 30 en 50% beseer is, verminder. Vind die volledige program hier.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 14

Leer die regte posisies wat spesifiek is vir die sport wat jy oefen. Dit kan weet hoe om jou pads laag te hou en hande uitgebrei om jou knieë te beskerm as jy sokker speel of weet hoe om behoorlik aan te pak as jy sokker speel. `N Korrekte posisie sal jou `n beter speler maak en die risiko van jou en ander wat beseer word, verminder.

Prent getiteld Vermy kniebeserings Stap 15

Oorweeg dit om `n gordel te gebruik wanneer `n botsingsport uitgevoer word. Alle sportsoorte wat spronge en skielike rigtingsveranderinge inhou, bied `n risiko vir jou knieë, maar die botsing kan ook besering veroorsaak deur kontak. Dink aan die gebruik van `n kniegordel as jy sokker, rugby, hokkie of lacrosse speel.

video

wenke

As jy voel dat jy `n kniepyn ontwikkel en jy wil voorkom dat die besering rus, sit ys of gebruik kompressieverbande en verhoog die knie.

waarskuwings

As jy dink dat jy jou knie beseer het, raadpleeg `n dokter binne 72 uur. Verwyder gewig en druk van die knie onmiddellik totdat u mediese hulp kan ontvang.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante