Hoe om te oefen om goeie glutes te hê

Daar is baie oefeninge wat jou kan help om jou boude te versterk en jou onderkant te toon. Plooie, beenheftings en longe is die gewildste oefeninge wat gebruik word om hierdie spiere te rig en daar is baie variasies wat jy kan probeer. Jy kan soveel of so min van hierdie oefeninge doen as jy wil, afhangende van jou fiksheidsvlak en die resultate wat jy wil hê.

conținut

Stappe
Deel 1doe krulle
Deel 2lig been en verlengings
Deel 3doen stutte
Deel 4doen ander oefeninge wat op die boude gemik is
Deel 5kry resultate uit u oefenprogram
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Doe krulle

Prent getiteld Oefening vir groot rande Stap 1

Probeer die tradisionele squats. Squats is een van die gewildste oefeninge vir rugspiere. Om `n tradisionele hurk te doen, staan eenvoudig regop met jou voete op `n afstand van jou heupe. Buig jou knieë diep sodat jou onderkant naby die grond is en hou die posisie vir `n paar sekondes. Maak seker jy hou jou rug reguit. Herhaal dit verskeie kere. As jy nuut is, druk hulle sonder gewigte. As jy meer ondervinding het, is daar verskillende maniere waarop jy hulle selfs meer uitdagend kan maak.

Probeer om `n halter in elke hand te hou. Jy kan hulle na die grond uitbrei wanneer jy vasklou en dit dan op jou bors lig wanneer jy ophou.
Jy kan dit ook met `n medisynebal doen. Hou jou arms reguit voor jou op borsvlak.
Jy kan ook `n halter agter jou kop hou terwyl jy oefen.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 2

Probeer `n kantknip. `N Gewilde variasie van die tradisionele plooi is die span. Begin vir hierdie oefening met jou voete op die afstand van jou heupe. Dan, neem `n breë stap na die kant met een been en buig die knie. Buig so diep as wat jy kan met die been, hou die ander been na die kant. Herhaal dit verskeie kere aan albei kante.

Die bolyf moet baie naby aan die been wees wat gebuig word. Probeer om albei heupe na vore te hou.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 3

Daag jouself uit met `n eenbeenploeg. As jy ondervinding ondervind, kan jy probeer om `n been voor jou in te samel wanneer jy die knieë doen. Dit is `n redelik gevorderde oefening, so jy kan vind dat jy net jou been `n bietjie kan lig of dat jy dit glad nie kan doen nie. Doen jou bes!

As dit te veel vir jou is, kan jy oefen om `n hurk te maak met `n hak wat van die grond af opgetrek word.

Nog `n manier om `n eenbeenploeg te doen, skop `n been agter jou wanneer jy die knieë doen. Dit kan vir jou makliker wees as om jou been voor jou te lig. Om jou balans te help, kan jy jou torso af beweeg sodat dit naby aan die grond is en jou arms reguit voor jou uitsteek.

Prent getiteld Oefening vir Groot Kruipies Stap 4

Probeer om met jou bene squats in verskillende posisies te doen. Die meeste van die tyd, mense squats met hul bene op die afstand tussen hul heupe. As jy `n variasie aan jou roetine wil byvoeg, probeer `n paar knypies wat verskillende posisies van die bene vereis. Soos met alle knieë, onthou om jou rug reguit te hou.

Probeer `n sumo squat met jou voete geplant ongeveer twee keer die breedte van jou heupe. Vir `n addisionele uitdaging kan jy albei hakke van die vloer af lig terwyl jy die knieë doen.

Vir `n gevangene hurk, begin met jou voete `n bietjie meer as die breedte van jou skouers. Hou jou hande vas aan mekaar agter jou kop wanneer jy die knieë doen. Deur jou houding verder uit te brei, kan dit makliker wees om jou rug reguit en jou hakke op die grond te hou.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 5

Loop op die terrein van `n hurk. Vir `n dinamiese oefensessie oefen jy die gewig na een been uit die posisie. Draai dan die ander been stadig op, versprei dit agter jou en raak die tone na die grond. Lig die been weer op en keer dit terug na die tradisionele knypposisie. Herhaal dit tot 20 keer voordat jy die knypposisie verlaat en oefen dan met die ander been.

Moenie die knieposisie te eniger tyd gedurende hierdie oefening verlaat as u dit kan vermy nie.

Deel 2
Lig been en verlengings

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 6

Probeer `n tradisionele beenuitbreidingsoefening. Om `n beenuitbreiding te maak, begin kruip. Lig `n reguit been agter jou sodat dit vlak met jou rug is. Stop vir `n paar sekondes en laat die been stadig na die grond los. Verander die been en wissel `n paar keer.

Vir `n addisionele uitdaging, verleng die been na links en dan regs voordat dit vrygestel word. Jy kan jou vingers liggies teen die grond raak, maar moenie jou been loslaat sonder beheer nie.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 7

Uitdag jouself met `n beenhek uit die bordsposisie. Om die torso- en armspiere te verbeter terwyl jy jou boude versterk, probeer om die beenhoogtes van die bordsposisie te maak (`n akkedisposisie). Verlaat die knie van die been wat jy effens gebuig sal lig. Lig dan jou been so hoog as wat jy kan sonder om jou bolyf te beweeg. Hou die posisie vir `n sekonde en los dan die knie tot op die vlak van jou ander knie voordat jy dit herhaal.

As jy nie die bordposisie kan hou nie, begin op jou knieë en elmboë (die hele voorarm moet op die grond wees). Brei dan `n reguit been agter jou uit en lig dit op sodat dit in lyn is met jou ruggraat. Hou die posisie vir `n sekonde, los dit uit en herhaal dit `n paar keer voor die verandering van sye.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 8

Lig die been terwyl jy staan. Om jou balans uit te daag, probeer die been lig terwyl jy staan. Begin regop met jou voete op die afstand tussen jou heupe. Trek dan een voet van die vloer af en buig die knie effens. Leun vorentoe tot by die middel totdat u hande die grond raak en dan weer druk om op een been te staan. Herhaal `n paar keer voor die veranderende kante.

Dit sal `n bietjie lyk asof jy `n permanente spleet doen, behalwe dat die verhoogde been gebuig kan word.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 9

Probeer die beenuitbreidings van die kant af. Begin aan die een kant met jou bolyf op jou elmboog rus. Brei dan die boonste been reguit voor jou sodat dit so na as moontlik is om loodreg op die ander been te wees. Hou die posisie vir `n paar sekondes en laat dit los. Herhaal `n paar keer voor die veranderende kante.

Probeer om die been so hoog as moontlik te hou. Dit moet nie op jou ander been rus nie.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 10

Maak `n donkie skop. Donkerskoppe is soortgelyk aan beenuitbreidings, maar jou knie bly gebuig en jou been styg hoër. Begin kruip. Lig een been so hoog as wat jy kan, hou die knie gebuig. Probeer om jou rug so plat moontlik te hou deur dit te doen en herhaal dit 12 keer aan elke kant.

Vir `n variasie van hierdie oefening kan jy dit probeer doen terwyl jy staan. Hou albei knieë gebuig en plaas jou hande op die been waarop jy staan om jou te help om balans te handhaaf.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 11

Maak die bottel Begin vir die bottel op jou maag met jou bene reguit en saam en jou hande onder jou ken. Dan lig een been so hoog as wat jy kan en brei dit na die kant. Raak die grond met die tone en lig dan die been weer op en keer dit terug na die middelpunt. Skakel oor na die ander been en wissel van een kant na die ander `n paar keer.

Deel 3
Doen stutte

Prent getiteld Oefening vir Groot Struikelblokke Stap 12

Doen tradisionele longe. Lunges is soos gewrigte en beenheftings uiters gewilde oefeninge wat baie goed is om jou boude te versterk en te versterk. Om `n tradisionele longe te maak, begin staan en neem `n breë stap vorentoe met een voet. Buig die voorknie om `n 90 grade hoek te skep en staan dan weer op. Herhaal `n paar keer met albei bene.

Vir `n addisionele uitdaging, probeer om `n gewig of `n kettlebell in een hand te hou en lig dit oor jou kop wanneer jy in die geknipte posisie is.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 13

Probeer die kantstoot. Die systoot is baie soortgelyk aan tradisionele longe, maar die heupe oop vir een kant in plaas van na die gebuigte te wys. Begin regop met jou voete parallel. Dan, neem `n groot stap met een voet en maak `n diep druk aan die kant, hou die ander been reguit na die kant. Hou die posisie vir `n paar sekondes voordat jy terugkeer na `n staande posisie. Herhaal `n paar keer aan elke kant.

U kan gewigte in albei hande hou terwyl u hierdie longe vir `n addisionele uitdaging doen.

Prent getiteld Oefening vir groot ronde Stap 14

Probeer `n halwe long. `N halwe stoot kan makliker lyk as `n volle stoot, maar dit is nie noodwendig die geval nie. Hierdie oefening is uitdagend omdat jy nie heeltemal tussen herhalings kan stop nie. Begin in `n ligposisie met die knie en die agtertande wat die grond raak. Gebruik dan die agterbeen om jouself halfpad na `n staande posisie te druk voordat jy terugkeer na die beginposisie. Herhaal `n paar keer voor die bene verander.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 15

Maak `n floreer van eerbied. Nog `n interessante variasie van die tradisionele stoot is die strewe van eerbied. Om te begin staan reguit met jou hande saam in jou bors. Skop een been reguit na die kant, hou die posisie vir `n sekonde en steek dan die been na die ander kant agter die been waarop jy staan en krom. Herhaal `n paar keer voor die veranderende kante.

Deel 4
Doen ander oefeninge wat op die boude gemik is

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 16

Maak `n brug. Die brûe is uitstekend om die spiere van die agterkant te versterk. Om te begin, lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer naby jou boude. Die arms moet aan die kante wees. Gebruik dan die bene om die onderste deel van die liggaam van die grond af op te lig. Hou die kop, nek, skouers en arms stewig op die grond. Hou die posisie bo-aan, druk die boude en sak dan sonder om die grond te raak. Herhaal dit 10 tot 12 keer.

Vir `n addisionele uitdaging, hou `n gewig voor jou.
Nog `n manier om hierdie oefening te verander, is om `n klein medisynebal onder jou voete te plaas.
Jy kan ook probeer om een been op `n slag te lig om `n eenbeenbrug te maak.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 17

Probeer die berg klim. Klim die berg is `n dinamiese oefening wat jou sekerlik sal uitdaag. Begin in die direksie posisie. Bring dan een been na jou bors en lig dit so ver as wat jy kan. Plaas die been na `n neutrale posisie en herhaal dit met die ander been. Alternatiewe `n paar keer.

U kan u hande direk op die vloer of op kettlebells hê.

Prent getiteld Oefening vir groot ronde Stap 18

Lig jou knieë baie hoog wanneer jy loop. Probeer stadig deur die kamer om elke knie so hoog as wat jy kan met elke stap te lig. Hou die been vir `n paar sekondes voor jy die voet na die grond terugstoot.

Moenie bekommerd wees oor `n groot afstand met hierdie oefening nie.

Probeer om `n 90 grade hoek op die verhoogde been te handhaaf indien moontlik.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 19

Probeer die Roemeens dooiegewig. Begin regop met jou voete in die afstand tussen jou heupe wat `n gewig voor jou op die vlak van jou dye hou. Buig dan jou knieë `n bietjie en begin vorentoe in die middellyf leun sodat die gewig oor die voorkant van jou skille gly. Hou die gewig op daardie vlak vir `n paar sekondes en verhoog dit dan terug na die beginposisie. Herhaal dit verskeie kere.

Vir `n variasie van hierdie oefening, hou `n klein gewig in een hand en staan op een been wanneer jy vorentoe leun. Maak seker dat hierdie variasie dieselfde aantal kere aan albei kante herhaal word.

Hou jou rug reguit en moenie jou boude lig nie.

Maak seker jy doen nie hierdie oefening met `n gewig wat baie sterk vir jou is nie.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 20

Klim trappe. Een van die eenvoudigste maniere om jou gluten uit te oefen, is om trap te oefen. Kry `n soort platform wat jy kan oplaai (selfs `n bank sal dien). Klim dan met een been, druk so dat die stilstaande been van die grond af opgehef word. Herhaal `n paar keer met albei bene.

U kan gewigte in albei hande hou wanneer u hierdie oefening doen as u dit wil.

Hoe hoër die platform, hoe meer werk jy jou gluten.

As jy nie toegang tot `n platform of stap het nie, kan jy soortgelyke resultate kry deur op `n heuwel te gaan of met `n trapmeul teen `n hoë helling te gebruik.

Deel 5
Kry resultate uit u oefenprogram

Prent getitelde Oefening vir Groot Emmers Stap 21

Maak genoeg herhalings. Daar is geen magiese formule wat jou kan help om te bepaal hoeveel herhalings jy elke oefening moet doen nie, maar daar is basiese riglyne wat jy kan volg. Ongeag wat jou doelwitte is, maak altyd seker die herhalings wat die oefening voorstel, maar moenie jouself oor jou perke stoot nie.

As jy spiere probeer ontwikkel, moet elke groep oefeninge 6 tot 12 herhalings bevat.
As jy meer bekommerd is oor die weerstand van die spiere, doen meer as 12 herhalings in elke bondel.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 22

Gee jouself tyd om te herstel. As jy dieselfde spiergroepe uitoefen, kan jy jou vordering regtig vertraag en kan jy meer vatbaar wees vir besering. Vermy dit deur stadig te begin en gee jou liggaam `n breek tussen roetines.

As jy nuut is vir die oefeninge, begin jou roetine twee tot drie keer per week.

Sodra jy na elke roetine gevorder het om nie na die roetine seergemaak te word nie, kan jy probeer om twee dae in die ry uit te oefen en dan die derde dag af te neem.

Prent getiteld Oefening vir Groot Buttocks Stap 23

Varieer jou roetine Met soveel goeie oefeninge om van te kies, moet jy nie `n probleem hê om jou roetine `n bietjie te verander nie. Benewens om jou oefenroetine meer interessant te hou, sal nuwe oefeninge by die regimen help om jou resultate te verbeter aangesien dit jou spiere op nuwe maniere sal uitdaag.

Moenie stagneer nie! As jy vind dat die oefeninge maklik word, sal jy `n paar uitdagings moet byvoeg as jy resultate wil sien.

Prent getiteld Oefening vir Groot Stingels Stap 24

Moenie onmiddellik resultate verwag nie. Om jou spiere te ontwikkel en te toneer, gebeur nie oornag nie, so jy moet geduldig wees as jy werklik resultate wil hê. Dit sal waarskynlik ongeveer agt weke neem om veranderinge te sien.

Hulle is almal anders, dus moenie verwag om dieselfde resultate te kry as `n ander persoon in dieselfde hoeveelheid tyd nie. Jou vlak van fiksheid en bou sal beïnvloed hoe lank dit sal duur om resultate te sien.

waarskuwings

Praat met jou dokter voordat jy `n oefenprogram begin. Dit is belangrik om te bevestig dat jy gesond genoeg is om te oefen.
As jy ooit twyfel oor hoe om `n oefening korrek uit te voer, raadpleeg `n afrigter. Deur die verkeerde tegniek te gebruik, kan u beseer word.
Moet dit nie oordoen nie! Dit is maklik om jouself seer te maak as jy buite jou perke eis.
Altyd opwarm voordat jy begin oefen om besering te vermy.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante