Hoe om squats te doen as jy pyn in die knieë het

`N Algemene fout is om nie knieë te doen as jou knieë seergemaak word nie. As jou knieë seergemaak word, moet die squats jou beste vriende word. Trouens, dit is een van die eerste oefeninge wat aanbeveel word vir die eerste fases van rehabilitasie in geval van kniepyn. `N goed gemaakte hurk oefen die spiere van die bene en verbeter ook balans en koördinasie. Om dit te doen as jy kniepyn het, begin met stap 1 hieronder.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Maak `n voldoende en korrekte knipoog

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 1

Staan regop met jou voete geskei op heuphoogte. Die korrekte postuur is verpligtend om plooie te doen sonder pyn in die knieë. Jy moet die volgende onthou:

Hou die scapulae terug en af terwyl u die oefening doen. Hou hierdie posisie, of jy staan of squats doen.
Verlaag jou ken, vorm `n dubbele ken, om te verhoed dat jou servikale werwels afwyk. As jy `n bietjie vreemd, maar gemaklik voel, doen jy goed.
U moet altyd uitsien om balans en koördinasie te handhaaf.
Die buikspiere moet gekontrakteer en binnekant wees.
U moet die gluten kontrak.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 2

Onder druk die heup terug en hou die natuurlike boog van jou onderrug. Stel asof jy `n deur agter jou met jou boude sluit. Sodra jy opgehou om af te gaan, buig jou knieë totdat jy gespierde weerstand ervaar. Moenie hierdie punt oorskry of knyp totdat u pyn ervaar nie.

`N Algemene fout onder beginners is dat hulle net die knieë buig. Dit is `n gevaarlike gewoonte, aangesien dit die knieë toelaat om die tone te oorkom wanneer hulle die knieë doen. Onnodige addisionele krag sal na die knieë beweeg, wat die pyn sal verhoog.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 3

Asem in as jy krap en uitasem as jy terug gaan. Behoorlike asemhaling fasiliteer baie makliker oefening vir spiere en hou suurstofvloei in stand. Dit voorkom ook dat die bloeddruk skielik styg. As jy die kraag doen, moet jy inasem om jou liggaam voor te berei. As jy klaar is, asem uit om jou liggaam te ontspan.

Jy kan so hard tel soos jy wil terwyl jy die liggaam reguit sodat jy nie vergeet dat jy asem moet asemhaal nie.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 4

Moenie aanhou oefen as jy pyn ervaar nie. Om verskeie herhalings te dwing, knieë tot die punt van pyn te maak of jou liggaam met honderde slegte knieë te maal, sal jou weer seermaak. Op hierdie manier kry jy niks en sal jy net verder wegbeweeg van jou doel om goeie fisiese toestand te behaal. Dit is altyd beter om intelligent op te lei as om te veel te oefen.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 5

Vermy algemene foute. `N Korrekte postuur is die sleutel om die liggaam te beskerm teen beserings. `N Paar voorbeelde van slegte gewoontes as jy squats doen is:

Die knieë gaan oor die tone wanneer hulle gaan. Dit doen soveel gewig op die gewrigte, wat vir die knieë verskriklik is. Die knyp moet gedoen word met `n gesamentlike inspanning van die heupe, knieë en enkels. `N Gelyktydige aksie van die drie gewrigte sal hierdie slegte gewoonte voorkom.

Die rug boë wanneer die knieë gemaak word. Die natuurlike boog van die laer rug verdwyn halfpad terwyl hy die kraag doen. Dit beteken dat jy die beweeglikheid van jou onderrug sal dwing. Deur die buigsaamheid van jou laer rug te oorkom, kan jy `n hernieerde skyf ly.

Die skouers buig tydens oefening. Die scapulae moet terug en af wees terwyl u die oefening doen. Dit laat die weerstand toe om eweredig op die knieë te rus en nie op die ruggraat nie.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 6

Gee jou spiere `n tyd om te rus en te herstel. Die deel van die oefening wat altyd verwaarloos word, is rus en herstel. Rus `n dag voordat jy weer krappe maak.

Rus stimuleer die spiere om te groei en hou hulle vars vir `n ander oefensessie, wat die risiko van besering beperk. Dis nie dat jy lui is nie, maar op lang termyn dink.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 7

Praat met jou dokter om uit te vind watter tipe oefening die beste vir jou is. Jy moet altyd eers `n dokter raadpleeg as jy pyn in die knieë ervaar voordat jy enige oefening doen. Jy moet `n mediese evaluering doen as jy oefeninge wil doen. Jou dokter sal weet wat oefeninge is reg vir jou.

Pyn is `n waarskuwingsteken dat die knieë nie gereed is vir fisieke aktiwiteit nie. As jy op enige stadium pyn ervaar in jou oefenroetine, stop onmiddellik en raadpleeg jou dokter.

Deel 2

Maak `n variasie in squats

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 8

Probeer om gedeeltelike krappe teen die muur te doen. Die gedeeltelike krappe teen die muur is perfek vir mense met kniepyn. Kry `n goeie hoeveelheid gewig uit die kniegewrig terwyl jy die spiere van die heupe, knieë en bene voortgaan. Hierdie squats is soos volg:

Staan voor `n muur. Die muur moet agter jou wees, op `n afstand van 60 cm.
Leun op die muur. Die agterkant van jou kop, jou skouer en jou boude moet die hele tyd in kontak wees met die muur.
Kontrakteer die maag terwyl die skouer terug en af gehou word.
Stop wanneer jou dye halfpad is om parallel met die vloer te wees. Dit werk die binneste deel van die dye, terwyl u voorkom dat u `n oormatige gewig op die knieë dra. As die spiere van die binneste dye sterk is, sal hulle die kniegewrig stabiliteit gee.
Gaan terug na die beginposisie. Voltooi 3 stelle van 10 herhalings met 1 minuut rus tussen elkeen.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 9

Gebruik bykomende gereedskap om te oefen, soos medisyneballe. Om die liggaam verder te neem, sit `n medisynebal tussen jou rug en die muur. As jy nog meer wil werk, druk `n medisyne, basketbal of sokkerbal tussen jou knieë terwyl jy die oefening doen.

Die gebruik van ekstra hulp hang af van jou oefenroetine en maak verskillende spiere werk. Op hierdie manier werk jy elke deel van jou liggaam op verskillende maniere, hou dit vars, fiks en gesond.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 10

Probeer om halfeindes te maak met die gewig van jou liggaam. Hierdie squats bied `n fundamentele opleiding van krag en koördinasie aan die onderste deel van die liggaam. U kan hierdie variasie soos volg bereik:

Staan regop met jou voete geskei op heuphoogte.

Hou die scapulae terug en af.

Laer jou ken, vorm `n dubbele ken, terwyl jy reguit kyk.

Kontrak die maag en boude.

Maak die knieë deur jou heupe terug en uit te druk voordat jy jou knieë buig.

Stop wanneer die dye halfpad is om parallel aan die vloer te wees.

Gaan terug na die beginposisie. Voltooi 3 stelle van 10 herhalings met 1 minuut rus tussen elkeen.

As jy `n groter uitdaging wil hê, sit jou hande agter jou kop om meer weerstand by te voeg. Vir `n nog groter uitdaging, lig jou hande op terwyl die skouer na bo en terug gehou word.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 11

Maak die helfte van die sitplekke in `n stoel. Hierdie knieë veroorsaak dat elke herhaling volgens jou voorkeurreeks van beweging uitgevoer word sonder om kniepyn te veroorsaak. Vir hierdie oefening, maak die volgende bewegings:

Staan tot 60 cm van `n stoel of stewige boks. Die hoogte van die stoel of boks moet op die hoogte wees van die middelste gedeelte van die dy. Hierdie hoogte laat `n goeie reeks oefeninge van die spiere van die binnekant van die dye toe sonder om te veel gewig op die kniegewrig te gee.

Staan regop met jou voete geskei op heuphoogte.

Maak die knieë deur jou heupe terug te druk totdat die gluteus aan die rand van die stoel of boks raak.

Jy sit nie in die stoel nie. Keer onmiddellik terug na die aanvanklike posisie. Voltooi 3 stelle van 10 herhalings met 1 minuut rus tussen elkeen.

Om hierdie oefening nog beter te maak, lig jou hande voor jou tot jy skouerhoogte bereik. As jy `n groter uitdaging wil hê, sluit jou oë met jou hande voor jou op.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 12

Probeer squats in die glas. Hierdie oefening word gedoen deur `n halter of enige gewig met jou arms te hou (soos `n bottel water, as jy nie `n halter het nie). Dit is `n integrale oefening, meer as `n gewone knipoog. U kan dit op die volgende manier doen:

Hou die gewig naby jou liggaam met albei hande.

Staan in die beginposisie om knieë te doen met die punte van jou voete effens uitwaarts.

Begin om jou heupe te druk terwyl jy jou rug reguit hou totdat dit parallel met jou knieë is.

Druk op en keer terug na jou oorspronklike posisie. U kan die oefening `n paar keer herhaal.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 13

Eksperimenteer met sumo squats. Hulle is soortgelyk aan `n isometriese knipoog, maar met `n groot verskil: die punte van jou voete.

Staan met jou rug reguit en jou voete effens meer as skouerhoogte uitmekaar.

Maak die punte van jou voete op `n hoek van 45 ° uitwaarts. Dit is die rede waarom hierdie oefening as `n "sumo" squat beskou word. Dit is `n klein variasie met betrekking tot die spiere wat jy oefen in vergelyking met `n isometriese knie.

Maak die knieë deur jou heupe te druk totdat jou bene `n 90 ° -hoek vorm en dan terugkeer na jou oorspronklike posisie. Herhaal dit verskeie kere.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 14

Doen squats met bande. Dit is handig as jy nie jou knieë kan uitsteek nie. As jy `n weerstandsband het, is jy gereed. Jy moet hulle soos volg doen:

Sit `n weerstandband om jou dye om iets te druk en jou knieë uit te hou.

Nadat jy die band aangepak het, doen die knie gewoonlik deur die heup af te druk. Jy sal voel dat die band jou bewegings sal weerstaan en jy sal moet stoot om daardie weerstand teen te werk.

Keer terug na u oorspronklike posisie. U kan die oefening `n paar keer herhaal.

Deel 3

Maak squats meer ingewikkeld

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 15

Doen squats met weerstandsbande. Hierdie oefening (of almal wat hieronder beskryf word) is `n bietjie meer ingewikkeld as die vorige. As u bogenoemde oefeninge gedoen het sonder om kniepyn te ly, kan die moeiliker knieë vir u reg wees. Jy moet hulle soos volg doen:

Staan op `n medium weerstand band, hou die voete geskei op skouer hoogte.
Hou die weerstandsband met jou hande op jou heupe of op jou skouers. As jy jou hande op jou skouers gaan sit, maak seker dat dit met jou skouers gebind word en nie oop is nie.
Druk jou heupe af totdat jou dye parallel aan die vloer is. Jy sal voel dat jy die weerstand van die band teenwerk.
Gaan terug na die staande posisie en lig die been na een kant van jou lyf en keer dan die voet terug na die vloer.
Jy kan die oefening 10 keer herhaal met een been en dan jou been verander en 10 keer herhaal.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 16

Probeer om squats met slegs een been te doen. Dit is een van die moeilikste oefeninge, want dit toets jou bene om die gewig van jou liggaam te pas en toets jou spiere van die sentrale deel van die liggaam en jou stabiliteit. Jy moet hulle soos volg doen:

Staan op een been met jou rug reguit. Kyk uit en hou jou skouers terug.

Skuif stadig, druk jou heupe af, in lyn met jou knieë, sonder dat jou verhoogde been die vloer raak.

Keer terug na jou oorspronklike posisie sonder om jou been te laat val. Jy kan hierdie oefening soveel keer herhaal as wat jy wil, en verander dan jou been en herhaal dit.

Prent getiteld Doen squats wanneer jy kniepyn het. Stap 17

Skuif met die been na agter. Dit is nog `n moeilike oefening. U moet eers die vorige oefeninge doen voordat u dit doen om seker te maak dat u knieë dit kan ondersteun. Dit is soos volg:

Sit `n stoel agter jou. Jy kan begin met `n klein bankie wat nie te hoog is om `n eenvoudige weergawe van hierdie oefening te maak nie. Onthou, hoe hoër die bank, hoe moeiliker sal die oefening wees.

Sit jou voet op die stoel, met jou vingers plat en wys na die stoel.

Staan met jou rug reguit en stewig, begin dan om jou heupe af te druk totdat dit met jou knieë in lyn is. Maak seker dat die tone van die reguit been punte vorentoe is.

Gaan terug na die oorspronklike posisie en herhaal dit. U kan hierdie oefening soveel keer herhaal as u wil, solank dit nie enige soort pyn veroorsaak nie. Verander dan jou been en herhaal dit.

As jy `n soort spanning in die agterkant van die dye of in die kwadriceps van die been wat in die stoel opgewek word, voel, moet jy versigtig vorentoe leun terwyl dit laag is om die knie te doen. Plaas dan die romp reguit weer terwyl jy die heup verhoog om terug te keer na die oorspronklike posisie.

wenke

Moenie veel verloor as jy squats doen as jy `n beginner is nie, of as jy probleme of pyn in die knieë het. Jy kan baie daal as jy die heup druk op `n manier waarop jou bobeen onder jou knieë is.

waarskuwings

Moenie probeer om die moeiliker knieë te doen as jy nie eers die basiese squats gedoen het nie. Jou knieë kon dit nie staan nie en jy kon erger word. As jy vrae het, praat met jou dokter.

Wys meer ... (8)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante