Hoe om jou eie gewigroetine te ontwerp

Om jou eie gewig roetine te skep, is nie nodig om van die teenwoordigheid van `n instrukteur afhanklik te wees nie, solank jy duidelik het watter spiere jy moet werk om die resultaat te kry wat jy wil hê, of jy van plan is om spiervolume te verhoog, gewig te verloor of fisiese vermoëns te ontwikkel as krag, weerstand of spoed. Ontdek stap vir stap hoe om `n effektiewe gewigroetine te ontwerp wat geskik is vir jou doelwitte. `N Goed ontwerpte gewigroetine sal jou maande se werk in die gimnasium bespaar. Volg hierdie eenvoudige instruksies om u resultate te verbeter en u eie gewigroetine effektief te ontwerp.

conținut

Stappe
Metode 1organiseer jou doelwitte
Metode 2ontwerp jou gewig roetine
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Organiseer jou doelwitte

Stel doelwitte Wil jy spiermassa kry, gewig verloor, toonhoogte of verskeie doelwitte op dieselfde tyd? Stel `n langtermyndoelwit op en breek dit maandeliks en daagliks af totdat jy die korttermyndoelwitte bereik.

Die korttermyndoelwitte is die belangrikste omdat hulle u sal help om optimale resultate te sien wanneer u langtermyndoelwitte bereik.
Soek realistiese korttermyndoelwitte, hulle sal afhang van jou fisiese toestand, jou gesondheid en jou uithouvermoë, sowel as die doelwit wat jy wil bereik.
Om doelwitte van groot aanvraag na jou te volg, sal jou lei om jou oefenplan te laat vaar en gefrustreerd te voel wanneer jy nie kan kry wat jy wil hê nie.

Prent getiteld Bereik jou fiksheidsdoel Stap 3

Bepaal hoeveel tyd jy kan spandeer op jou gewig opleiding. Hoeveel dae per week kan jy toewy? Hoeveel ure per dag?

Stel die dae wanneer jy oefeninge kan oefen.

Bepaal die presiese tyd wat jy gaan begin en die tyd wat jy gaan eindig. Niks moet inmeng met jou oefenplan nie.

Organiseer oefensessies volgens u weeklikse skedule. Dit is nutteloos om voor te gee om oefeninge te doen, maar vind nie die nodige tyd daarvoor nie.

Prent getiteld Begin Stap vir Oefening Stap 11

Kontroleer met u dokter voordat u `n gewigsopleidingsprogram begin. Het u enige besering of beperking wat u van u doelwitte kan afstand doen? Dit is altyd beter om u te adviseer sodat u nie fisies jouself benadeel nie en dat u geen besering vererger as u dit gehad het nie.

Vind `n motivering om te kry wat jy wil hê: voel beter oor jouself, verbeter jouself, asseblief iemand ... enigiets wat jou help om jou opleiding op `n positiewe manier te volg en te fokus.

Metode 2
Ontwerp jou gewig roetine

Definieer met watter spiergroep jy wil werk. Dit is nodig dat u weet wat die spiergroepe is sodat u effektief aan hulle kan werk. Die spiergroepe word geskei in groot, middel en klein.

Groot spiergroepe is: femorale, kwadriceps, rug en bors.
Intermediêre spiergroepe is: glute en skouers.
Klein spiergroepe is: abductors, obliques, abdominals, underarms, triceps, biceps en trapezius.

Prent getiteld Flickr_Official_U.S._Navy_Imagery_ _A_Sailor_competes_for_first_place.

Lifting.jpg" klas ="beeld ligkas">

Kies die oefeninge wat jy sal uitvoer. Elke spier- of spiergroep benodig `n spesifieke oefening om dit te help ontwikkel. U moet ook die aantal herhalings van elke oefening spesifiseer en die aantal reekse wat u vir elkeen sal uitvoer.

Stel hoeveel gewig jy vir elke spiergroep sal hanteer. Om die risiko van besering te verminder en jy kan die oefeninge veilig doen, begin met gewigte wat jy vyftien herhalings kan doen. Dit word gedoen deur die toets-en-fout-metode wat u eers aan die begin van die oefenplan moet uitvoer.

Voer een tot drie stelle van elke oefening uit, voer vyftien herhalings vir een tot twee weke uit.

Sodra jy genoeg krag gekry het, verhoog die volgende drie tot vier weke 10-20% van die gewig en voer drie stelle oefeninge uit met die herhalings wat jy kan. Miskien sal jy nie vyftien arriveer nie.

As jy genoeg krag verkry het, sal jy die vyftien herhalings met die nuwe gewig kan uitvoer en dit sal tyd wees om meer gewig aan jou roetine by te voeg.

Voorverhit jou spiere voordat gewigte opgehef word. Enige aerobiese aktiwiteit wat jy vir tien of vyftien minute doen, soos stap, dans, op en af trap, fietsry, help jou spiere in optimale toestande vir die opheffing.

Onthou om in u roetine `n rustyd tussen elke reeks in te sluit. Dit behoort ten minste een tot twee minute tussen elkeen te wees.

Lig gewigte minstens twee keer per week op, maar verkieslik minstens drie keer per week.

Prent getiteld Running on treadmills motion blur

Kies die toepaslike roetine vir jou. Afhangende van die aantal dae wat u gebruik om gewigte op te lig en die spiere waarmee u wil werk, kan u effektiewe roetines opstel, soos:

Drie-dag roetine:

Dag 1: Triceps en bors

Dag 2: Biceps en terug

Dag 3: Skouers en bene

Vierdaagse roetine:

Dag 1: Triceps en bors

Dag 2: Biceps en terug

Dag 3: Bene

Dag 4: Skouers

Vyf-dag roetine:

Dag 1: Triceps en biceps

Dag 2: Skouers

Dag 3: Bene

Dag 4: Terug

Dag 5: Bors

Ses-dag roetine:

Dag 1: Terug

Dag 2: Triceps

Dag 3: Skouers

Dag 4: Bene

Dag 5: Biceps

Dag 6: Bors

wenke

Fokus op saamgestelde oefeninge: squats, deadlifts, bench presses, oefeninge met `n hoë metaboliese impak op jou liggaam wat jou dwing om aan te pas en te vorder.
As jy spiermassa wil kry, voer twee of drie stelle van elke oefening en nie meer as vyf oefeninge per sessie uit nie. Hou die herhalings in `n reeks van 5 tot 10. Hou die res tussen stelle (2 minute) en moenie meer as 3 dae oefen nie. per week Jou liggaam groei wanneer dit rus.
As jy gewig wil verloor, verminder die res tussen die stelle (30 sekondes), verminder die gewig in elke oefening en voer `n groter aantal herhalings uit (10 tot 15). Die mees effektiewe is om jou gewigroetine as oefenbaan uit te voer.
Kyk na jou voeding, dit is die sleutel tot jou sukses. Vermy geraffineerde meel, suikers en transvette. Eet vrugte en groente by elke maaltyd om die nodige minerale en vitamieninname te verkry.
Gebruik tussen 1,5 en 2 gram proteïen per kg spiermassa om jou spiere te herstel na `n intense oefensessie.

waarskuwings

Voordat u enige soort opleiding begin, raadpleeg u dokter.
As jy nie ondervinding het met gewigstraining nie, huur iemand om jou te leer hoe om die oefeninge korrek uit te voer.
Gaan geleidelik vorder, volgens jou huidige fisiese toestand.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante